Збалансоване харчування – що це означає і як правильно харчуватися?
Що таке збалансоване харчування?
Збалансованим харчування на кожен день вважається правильна норма білків, жирів та вуглеводів, а також дотримання енергетичної цінності раціону. Людина повинна за день з'їдати стільки калорій, скільки вона витрачає. Якщо харчуватися з дотриманням цих норм, то ваша тарілка не буде виглядати нудно та одноманітно, а організм отримає всі необхідні йому поживні речовини. Адже давно відомо, що вся невитрачена енергія перетворюється на зайву вагу.
Користь правильного харчування
Правильне харчування допомагає підтримувати всі життєво важливі функції організму. Різноманітність продуктів - ключ до розвитку тканин і клітин, їх постійного оновлення, насичення людини енергією. Важливо їсти збалансовану за калорійністю їжу, адже як надлишок, так і нестача калорій здатна завдати істотної шкоди здоров'ю людини в будь-якому віці. Це проявляється у зниженні працездатності, швидкій стомлюваності, зниженні когнітивних функцій, передчасному старінні та скороченні тривалості життя. Крім цього давно відомо, що ПП має велике значення для здоров'я шкіри, хорошої роботи шлунка та відмінного самопочуття.
Перейти на правильне харчування часом буває складно, а сучасна концепція ПП досі остаточно не утвердилася. Деякі вважають, що для людини корисне сироїдіння, інші виступають за культуру веганства, а треті – за відмову від глютену та лактози. Варто відзначити, що всі ці звички можуть бути корисними в міру, якщо вам підходить будь-яка з цих концепцій, ви можете її дотримуватися. Головне не забувати що раціон повинен бути повноцінним і включати різні групи продуктів.
Нестача корисних речовин через погане харчування, наприклад залізо високої біологічної доступності, може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Раціональне харчування полягає не в контролі калорій і дотримання жорсткої дієти, а в забезпеченні організму повноцінним меню, до складу якого входять усі необхідні для нього продукти: м'ясо, злаки, овочі, фрукти. Скласти меню — одне з головних завдань у здоровому харчуванні. Якщо дотримуватися основ ЗСЖ не тільки в харчуванні, але також у випадку з фізичною активністю та турботою про себе, можна раз і назавжди забути про зайву вагу, зниження імунітету, проблеми з волоссям, шкірою та здоров'ям в цілому.
Концепція та основні принципи ПП
Головний принцип збалансованого харчування – кількість споживаних та спалюваних калорій має бути збалансовано. Погано як те, що ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, так і коли ваша норма калорій значно перевищена. При тяжкій фізичній роботі або великій активності протягом дня норма повинна становити 3500-4000 ккал на день. Звичайному офісному співробітнику середньої статури буде цілком достатньо 2500 ккал. При цьому чоловікам потрібно на 5-10% калорій більше, ніж жінкам.
Важливо пам'ятати, що з віком необхідна денна норма калорій знижується, оскільки зменшуються енерговитрати. Після досягнення 50-річного віку, кожні 10 років калорійність знижується приблизно на 6%. Якщо ви продовжуєте вести активний спосіб життя або займатися спортом у такому зрілому віці, ваш раціон потрібно коригувати індивідуально.
Співвідношення балансу жирів, білків і вуглеводів у меню на тиждень становить приблизно 1:1:4. Якщо підійти до питання більш детально, то на кожен кілограм маси тіла має припадати 0,7-0,8 г жирів, 1 грам білка, 3,5 г вуглеводів. Бажано також вживати достатньо клітковини, не менше 150 г на добу.
Білки
Вживати в їжу білки потрібно всім, вегетаріанцям і тим, хто вживає м'ясо. Білки є будівельним матеріалом для клітин, вони розщеплюються до амінокислот, а потім синтезуються та утворюють шкіру, м'язи, зв'язки та інші тканини. Повноцінні білки в основному тваринного походження, але також є рослинні білки: кукурудза, пшениця, соя, гриби. Важливо заздалегідь дізнатися, чи засвоюються у вас рослинні білки в належній кількості, адже інакше вегетаріанство може серйозно нашкодити вашому організму. Ще в рослинних білках відсутня частина незамінних кислот і часто їх потрібно вживати окремо. Білки мають становити близько 15-20% раціону. При розморожуванні, консервації та інших складних маніпуляціях харчова цінність білків знижується.
Жири
Жири важливі для людини, тому що впливають на еластичність судин, здоров'я волосся та сяйво шкіри. Прикладом корисних жирів будуть горіхи, авокадо, морська риба (особливо форель та лосось), молочні продукти, олії. З харчовим жиром організм отримує жиророзчинні вітаміни А, Д, Е, К, незамінні жирні кислоти, фосфатиди, холестерин, холін. Потреба в жирах для людини становить близько ¼ раціону (20-30%). При тяжкій роботі для чоловіків норма жирів може збільшуватися у пропорції 1,5 грама на кілограм маси тіла.
Вуглеводи
Вуглеводи це основне джерело енергії людини, вони бувають простими та складними. Перші швидко засвоюються організмом, насичують його енергією, якої правда вистачає ненадовго. До них відносяться такі продукти як цукор, мука, фруктові соки, мед. Складні вуглеводи – це сполуки молекул, які розпадаються довше, тому живлять організм енергією тривалий час. До складних вуглеводів відносяться фрукти, овочі та борошно грубого помелу. Щоб з'ясувати, наскільки той чи інший продукт підвищить кількість цукру в крові, дізнайтеся його глікемічний індекс. Для цього є спеціальна таблиця, яку можна легко знайти в інтернеті. Потреба у вуглеводах дуже велика, вони мають становити щонайменше половину раціону (55-60%). Бажано, щоб вся ця маса складалася зі складних вуглеводів.
Вітаміни та мінерали
Грамотне харчування має складатися не лише з дієтичних продуктів, але також із продуктів багатих на вітаміни та мінерали. Для нормального функціонування організму дуже важливим є саме співвідношення всіх речовин у тілі.
Відмінна порада від дієтологів вживати більше сезонних продуктів — у них міститься максимум поживних речовин. Навіть хвалені суперфуди не зможуть дати вашому тілу стільки вітамінів, як сезонні фрукти з вашого регіону, якщо вони вирощені природним шляхом. Тепличні та не сезонні продукти зазвичай містять багато нітратів та добрив та вкрай мало корисних елементів.
Зразок меню збалансованого харчування на тиждень
При переході на збалансоване харчування важливо скласти меню, щоб дотримуватися принципів повноцінного харчування та вибрати корисну їжу заздалегідь.
Графік харчування повинен стати такою ж основою вашого життя, як і розпорядок дня, адже здорове харчування – запорука хорошого самопочуття.
Сніданок повинен бути найситнішим і найбільш калорійним прийомом їжі (40% денного раціону), до нього входять білки, жири та вуглеводи. Найчастіше це каші з маслом, сир, яйця або відварене м'ясо, яке може бути доповнене овочами та фруктами, зерновим хлібом, йогуртом, горіхами та медом.
На обід бажано вживати перші страви або салати, що складаються з вуглеводів, білка та жирів. Для вегетаріанців важливо вживати бобові, гриби та продукти багаті жирами, на кшталт авокадо та рослинних олій. Загальна калорійність обіду стосовно денного раціону – 30% від об'єму.
Вечеря повинна бути легкою і поживною, особливо якщо ви вживаєте її за кілька годин до сну. Відмінним вибором стане біле нежирне м'ясо, пісна риба, морепродукти з гарніром із відварених або тушкованих овочів. Відмінно підійдуть для вечері молочні продукти, наприклад, йогурт з ягодами. Вечеря це приблизно 20% калорій.
Ось так виглядає меню на 7 днів:
Понеділок
Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами та гарбузовим насінням, трав'яний чай.
Перекус: натуральний знежирений йогурт, яблуко або фруктовий смузі.
Обід: запечена куряча грудка з рисом; салат овочевий (із сезонних овочів) з оливковою олією.
Полуденок: чорнослив та жменя горіхів (мигдаль/фундук/кеш'ю) або молочний коктейль.
Вечеря: Форель запечена з травами та овочами (бебі морква, броколі, кабачки, баклажани, кукурудза).
Вівторок
Сніданок: яйце пашот або некруто, скибочки цільнозернового хліба, морква або зелений салат, кава з молоком.
Перекус: салат зі свіжої моркви та родзинок або смузі (селера, зелене яблуко, зелень).
Обід: парові курячі котлети, салат з паростків зелені з авокадо та помідорами чері.
Полуденок: протеїновий батончик або жменя ягід (яблуко або персик).
Вечеря: морський окунь, запечений із лимоном у фользі; відварний булгур або рис.
Середа
Сніданок: манна каша з насінням льону та гарбуза, чай або чорна кава.
Перекус: ряжанка, дієтичні хлібці.
Обід: овочевий суп або крем суп із сезонних овочів, відварена яловичина із гречкою.
Полуденок: грейпфрут або гранола з йогуртом.
Вечеря: омлет із 2 яєць з молоком та стручковою квасолею, салат із сезонних овочів, трав'яний чай.
Четвер
Сніданок: тост зі скибочкою сиру та зеленню, зелений чай.
Перекус: груша, запечена в духовці з корицею або смузі (знежирений йогурт, ягоди та/або банан).
Обід: рибний суп, оладки з кабачка або моркви.
Полуденок: злаковий батончик або жменя горіхів та сухофруктів.
Вечеря: тушковане м'ясо в горщику, салат із капусти або редиски, склянка айрану.
П'ятниця
Сніданок: варене яйце, запечені в духовці помідори та баклажани, кава з молоком.
Перекус: галетне печиво та чай з лемонграсу або смузі (полуниця, насіння льону, банан).
Обід: паста з цільнозернових макаронів та тунця, помідори з базиліком та сиром моцарелла.
Полуденок: кефір та скибочка цільнозернового хліба з маслом.
Вечеря: рибні котлети, суміш дикого та пропареного рису, салат (рукола, апельсин, зелень, кедрові горішки або насіння).
Субота
Сніданок: йогурт із гранолою, склянка свіжого соку.
Перекус: знежирений сир із фруктами, трав'яний чай.
Обід: салат із білої квасолі, відвареної курячої грудки та пряної зелені.
Полуденок: сухофрукти, трав'яний чай.
Вечеря: салат з морепродуктів, помідорів, перцю, авокадо та зелені.
Неділя
Сніданок: знежирений сир із фруктами, джемом або сметаною, чай.
Перекус: тост із цільнозернового хліба з авокадо, смузі із фруктів та овочів.
Обід: кус-кус із курячим філе та овочами.
Полуденок: фруктовий салат (яблука, груші, ківі, лимонний сік, кориця).
Вечеря: запечені в йогурті грудки індички, овочі гриль (кабачок, болгарський перець, помідори), зелений чай.
Від яких продуктів краще відмовитись?
Структура збалансованого харчування виключає споживання продуктів, які містять багато швидких вуглеводів, цукру, спецій, жирів і дуже калорійні. До них належить:
- Снеки (чіпси, сухарики, хрустики), попкорн, солоні горішки.
- Алкогольні та слабоалкогольні напої.
- Напівфабрикати та концентрати (продукти швидкого приготування).
- Здобна випічка, солодощі, цукерки.
- Готові фабричні соуси та заправки, включаючи майонез.
- Копченості, ковбаси.
- Соки (крім свіжих), газовані напої.
Смачна їжа необов'язково повинна містити багато цукру та солі, навіть без них їжа може бути дуже апетитною. Замість цукру можна використовувати мед або натуральні підсолоджувачі, а сіль краще використовувати в мінімальній кількості, або замінити соєвим соусом та спеціями.
Збалансоване харчування з метою схуднення
Дієтологи та фітнес-тренера сходяться на думці: немає більш здорового способу для схуднення ніж поєднання правильного харчування та спортивних тренувань. Правильно складений план харчування допоможе не лише скинути зайву вагу, але також налагодити функціонування організму та покращити самопочуття. При занятті спортом та дотриманні норм ПП ви отримуєте підтягнуте тіло, міцні м'язи, гарну фігуру та здорове тіло. Ідеальне харчування недосяжне, але дотримання простих правил дозволить вам швидко отримати бажані форми тіла. Щоб звикнути до правильного харчування та режиму тренувань, потрібен лише 21 день. Так що мета не така вже й недосяжна!
