Глікемічний індекс – що вам потрібно знати про ГІ

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (англ. glycemic, GI) – це відносний показник впливу вуглеводів, що є у продуктах харчування, на зміну рівня глюкози в крові. 

Вперше глікемічну складову продуктів харчування почав досліджувати канадський дієтолог Девід Дженкінс, який працював над складанням ідеальної дієти для хворих на цукровий діабет. Дженкінс розробив методику розрахунку і класифікацію глікемічних індексів, якою користуються і дотепер. Сучасна дієтологія використовує глікемічний індекс продуктів для коригування раціону при цукровому діабеті 2 типу та при надмірному ожирінні. Велику увагу визначенню глікемічного індексу приділяють всі, хто активно займається спортом та фітнесом, прагне скинути зайву вагу та є прихильником здорового способу життя.

Визначення та основні принципи

Глікемічний індекс – це умовний коефіцієнт, що показує співвідношення рівня глюкози в крові через дві години після вживання продукту, що місить 50 грамів вуглеводів, до рівня глюкози, який піднімається після споживання 50 г чистої глюкози.

Простими словами – це показник того, як швидко вуглеводи з продуктів харчування засвоюються та підвищують рівень цукру в крові.

Чому важливо знати про ГІ

Знання про глікемічний індекс допомагає зробити усвідомлений вибір продуктів харчування для підтримки нормального рівня цукру в крові. Таке знання є корисним для певних категорій людей, що мають захворювання, безпосередньо пов’язані з рівнем глюкози, і яким важливо постійно контролювати цей показник. 

Люди з діабетом - особливо з діабетом 2 типу, оскільки продукти з високим ГІ можуть спричиняти різке підвищення рівня цукру в крові. 

Люди, що прагнуть контролювати свою вагу – продукти з низьким ГІ, багаті на клітковину, всмоктуються та перетравлюються повільніше, викликають тривале відчуття насичення та зменшують потяг до їжі. 

Спортсмени - розуміння ГІ дозволяє правильно вибирати продукти для досягнення стабільного рівня енергії для тренувань та повноцінного відновлення.

Люди з серцево-судинними захворюваннями - деякі дослідження показують, що високий рівень цукру в крові може підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань. 

Від чого залежить глікемічний індекс?

Глікемічний індекс залежить від природи продукту: чим більше моносахаридів, тим ГІ вищий, чим більше клітковини, тим ГІ менший.

Як вимірюється глікемічний індекс?

Вимірювання ГІ здійснюється через порівняння швидкості підвищення рівня глюкози в крові після споживання тестового продукту з реакцією організму на чисту глюкозу або білий хліб, що використовуються як еталони. 

Учасники споживають продукт, що містить 50 г вуглеводів (в еквіваленті для ГІ), а після споживання учасникам кілька разів протягом певного часу вимірюють рівень глюкози в крові — зазвичай це робиться через 15, 30, 45, 60, 90 і 120 хвилин після їжі. Після того як всі вимірювання зроблені, будують графік рівня глюкози в крові в залежності від часу. Для кожного часу розраховується площа під кривою (ППК), (англ. AUC, area under the curve) для тестового продукту. Потім отримана площа для тесту порівнюється з AUC для глюкози і на основі цього визначається ГІ тестового продукту за наступною формулою:

ГІ = (Площа під кривою (ППК) після вживання тестового продукту/ Площа під кривою (ППК) після вживання глюкози) ×100

При вимірюванні ГІ не враховується кількість спожитих продуктів та спосіб їх приготування, кількість калорій, цукру та насичених жирів,а також кількість вуглеводів у порції, тому для точнішої оцінки ефекту на організм та при складанні раціону необхідно орієнтуватися не тільки на глікемічний індекс, а також на глікемічне навантаження (ГН).

Діапазони значень ГІ

ГІ всіх продуктів оцінюється за шкалою від 0 до 100 і показує кількість глюкози, що утворюється в процесі перетравлювання певного продукту.

За класифікацією ГІ продуктів поділяється на низький, середній та високий:

• від 0 до 55 - низький
• від 56 до 69 – середній
• від 70 і вище – високий.

Продукти з високим глікемічним індексом містять вуглеводи, що викликають швидкий підйом рівня глюкози в крові. Продукти, що мають низький показник ГІ, засвоюються повільніше та не викликають  різкого збільшення глюкози в крові. 

Фактори, що впливають на ГІ продуктів

Ступінь подрібнення. Цільнозернові злаки мають нижчий ГІ, ніж рафіновані чи подрібнені.

Технологія переробки та приготування продукту. Будь-яка промислова обробка: пропарювання, рафінація, пластифікація жирів, метод обробки швидкого приготування та/або тривалого зберігання підвищують показник ГІ. Заморожування, сушіння, відварювання, смаження фрі, на пару, запікання, ферментування, соління, консервування, в'ялення, а також використання приправ та спецій – змінює ГІ страви.

Термообробка. Вплив високих температур руйнує клітинні мембрани, що впливає на засвоєння продукту організмом і змінює його глікемічний індекс. 

Ступінь зрілості та рівень гідратації. Дуже соковиті або стиглі продукти матимуть вищий ГІ, ніж зелені чи недостиглі. 

Вміст харчових волокон. Продукти, що містять більше клітковини, засвоюються повільніше і мають нижчий ГІ. 

Спосіб вживання та поєднання з іншими продуктами. Вживання продуктів з високим глікемічним індексом разом з їжею, багатою на білки, жири та клітковину, уповільнює засвоєння вуглеводів та знижує глікемічне навантаження.

На показник ГІ також впливають умови та тривалість зберігання, консистенція продукту, використання спецій та приправ, співвідношення жирів та білків. 

Продукти з низьким, середнім та високим ГІ

Продукти з низьким ГІ

Людям, що мають проблеми зі здоров’я та надмірну вагу слід споживати більше продуктів із низьким глікемічним індексом. Споживання таких продуктів має багато переваг:

• підтримка стабільного рівня цукру – немає різких коливань рівня глюкози в крові;
• тривале відчуття ситості – наявність клітковини зменшує відчуття голоду на довший час та дозволяє уникнути переїдання;
• покращення травлення – овочі, фрукти та злаки, багаті на клітковину, сприяють покращенню травлення та роботі кишківника.
• забезпечення енергією – поступове всмоктування глюкози дозволяє підтримувати постійний рівень енергії, уникнути втоми та енергетичного виснаження.
• зниження ризику серцево-судинних захворювань – завдяки зменшенню рівня холестерину та покращеному метаболізму;
• підтримка здорової ваги – відсутність переїдання та додаткових калорій сприяє запобіганню розвитку ожиріння.

Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, містять клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх основою здорового харчування.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

Таблиця глікемічних індексів молочних продуктів

Продукти з середнім глікемічним індексом (56-69) можна додавати в раціон, але важливо контролювати їх кількість та поєднувати з продуктами з низьким ГІ для зниження загального глікемічного навантаження. 

Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом

Продукти з високим ГІ

Продукти з високим глікемічним індексом містять вуглеводи, що засвоюються дуже швидко і викликають різкий стрибок рівня цукру в крові. Це зазвичай стосується всіх продуктів, які пройшли мінімальну обробку або не містять багато клітковини. 

У яких продуктів високий глікемічний індекс?

Білий хліб, випічка з білого борошна, продукти з рафінованих злаків, готові оброблені сніданки, кукурудзяні пластівці, солодкі десерти, солодкі газовані та енергетичні напої містять багато простих цукрів, що викликають стрімне підвищення енергії, а потім швидкий спад, що може викликати відчуття голоду та втоми. 

Їжа з високим ГІ необхідна спортсменам для швидкого росту м’язів (наприклад, білий рис після тренування), тоді як охочим схуднути людям рекомендується повністю відмовитися від простих вуглеводів і вживати в їжу виключно продукти з низьким і середнім ГІ. 

Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом 

Як розрахувати ГІ готової страви?

Розрахунок глікемічного індексу готової страви може бути складнішим, ніж для окремих продуктів, оскільки в страві поєднуються різні інгредієнти, кожен з яких має свій власний ГІ. 

Розрахунок ГІ готової страви:

• визначити глікемічний індекс для кожного окремого інгредієнта страви; 
• визначити кількість кожного інгредієнта у порції готової страви. Наприклад картопля 100 грамів, морква 50 грамів, м’ясо 150 грамів. Це необхідно для того, щоб зрозуміти, який інгредієнт буде мати найбільший вплив на загальний ГІ страви;
• возрахувати вклад кожного інгредієнта у загальний ГІ. Для цього потрібно розрахувати частку вуглеводів, що містяться в кожному інгредієнті страви. Потім для кожного продукту визначити його частку скориставшись формулою:

Вклад інгредієнта = ГІ інгредієнта×Кількість вуглеводів у порції/100

Наприклад, якщо картопля містить 20 г вуглеводів на 100 г, а її ГІ = 85, тоді її вклад в страву виглядатиме так:

Вклад картоплі=85×20/100=17

Після того, як ви все порахували, підсумовуєте отримані значення, щоб отримати загальне значення ГІ вашої страви. 

Скоригувати ГІ залежно від порції страви. Якщо ви споживаєте половину порції, значення ГІ теж зменшується, якщо дві – відповідно збільшується.

Приклад розрахунку ГІ готової страви.

Інгредієнти:

150 г картоплі (ГІ 85, 30 г вуглеводів)

100 г курячого філе (ГІ 0, 0 г вуглеводів)

50 г моркви (ГІ 47, 9 г вуглеводів)

Розрахунок для кожного інгредієнта:

Картопля: 85×30/100 = 25,5

Куряче філе: 0×0/100 = 0

Морква: 47×9/100 = 4,23

Тепер підсумуємо ці значення:

25,5+0+4,23=29,73 

Розрахунок ГІ готової страви допомагає більш точно оцінити її вплив на рівень цукру в крові, особливо якщо в раціоні є різноманітні продукти з різними ГІ. 

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження: у чому різниця?

Глікемічне навантаження (ГН) — це показник, який використовується для оцінки впливу продуктів харчування на рівень цукру в крові. Він поєднує в собі два фактори: глікемічний індекс (ГІ) продукту і кількість вуглеводів, що містяться в порції цього продукту. 

Глікемічне навантаження дозволяє точніше оцінити, як конкретна їжа впливатиме на рівень глюкози в крові, в той час як глікемічний індекс враховує лише швидкість підвищення цукру в крові, не враховуючи кількість вуглеводів у порції.

Глікемічне навантаження можна розрахувати за наступною формулою:

ГН=ГІ×Кількість вуглеводів (г)/100 

де:

ГІ — глікемічний індекс продукту,

Кількість вуглеводів — в грамах, що містяться в стандартній порції продукту.

Подібно до глікемічного індексу, всю їжу можна оцінювати та класифікувати з погляду глікемічного навантаження:

• 0-10 – низьке глікемічне навантаження
• 11-19 – середнє глікемічне навантаження;
• 20 і вище – високе глікемічне навантаження.

Знання глікемічного навантаження допомагає краще планувати раціон та контролювати показник цукру в крові. 

Під час складання добового раціону можна орієнтуватися на показники ГН, залежно від способу життя:

• 50 – 80 для малорухливого способу життя; 
• 80 – 120 для помірно рухливого способу життя;
• 120 – 150 при активних заняттях спортом; 
• понад 150 для професійних спортсменів. 

І глікемічний індекс, і глікемічне навантаження важливі для оцінки впливу вуглеводів на рівень глюкози, але між ними є суттєві відмінності:

Глікемічний індекс визначає швидкість підвищення цукру в крові після вживання продукту без врахування кількості вуглеводів у порції.

Глікемічне навантаження враховує як швидкість підвищення рівня цукру (ГІ), так і кількість вуглеводів у порції.

Вплив на рівень цукру в крові:

ГІ може бути корисним для порівняння впливу різних продуктів на цукор у крові, але він не дає точного уявлення про те, як велика порція конкретного продукту вплине на рівень глюкози.

ГН дає більш точну картину впливу конкретної порції їжі на рівень цукру в крові.

Практичне застосування:

Глікемічний індекс може бути корисний для загальних рекомендацій щодо вибору продуктів, однак він не враховує індивідуальну потребу організму в калоріях та енергії.

Глікемічне навантаження використовується для більш точного планування раціону, особливо для діабетиків та людей, яким необхідно контролювати рівень цукру в крові. 

Як інформація про ГІ допомагає підтримувати здоров’я організму

Використання інформації про глікемічні індекси продуктів корисне для:

• контролю рівня цукру в крові;
• зниження калорійності раціону з метою контролю ваги та підтримки енергетичного балансу;
• формування здорового та збалансованого раціону;
• запобігання розвитку запальних процесів та захворювань серцево-судинної системи;
• підтримки стабільної роботи організму та запобігання хронічним захворюванням.

Зниження рівня цукру в крові

Інформація про глікемічний індекс допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижуючи ризик його різких коливань після прийому їжі. 

Споживання продуктів з низьким та середнім глікемічним індексом сприяє: 

• покращенню чутливості до інсуліну - повільне підвищення рівня цукру зменшує навантаження на підшлункову залозу, допомагаючи краще регулювати вироблення інсуліну.
• запобіганню розвитку гіперглікемії – стану, коли рівень цукру в крові перевищує норму через порушення нормальної регуляції рівня глюкози, викликане дефіцитом інсуліну;
• зниженню рівня цукру у довгостроковій перспективі – постійне споживання продуктів з низьким ГІ зменшує коливання рівня цукру в крові та підтримує його значення на певному рівні. 

Знання та застосування інформації про глікемічні індекси продуктів дозволяє зробити харчування більш збалансованим, підтримувати стабільний рівень енергії та знизити ризик розвитку діабету та інших метаболічних порушень.

Збалансоване харчування

Вуглеводи, що мають високу енергетичну цінність, є важливою частиною нашого раціону, оскільки забезпечують паливо для мозку, органів і м'язів. Проте не всі вуглеводні продукти однакові. Переважання в раціоні їжі з високим ГІ змушує підшлункову залозу виробляти додатковий інсулін, що загрожує ризиком виснаження підшлункової залози та призводить до порушення метаболізму,  збільшення ваги, втрати чутливості до інсуліну, ризику розвитку діабету, ожиріння, захворювань печінки та серцево-судинної системи.  

Складаючи меню слід орієнтуватися на вживання продуктів з низьким глікемічним індексом – їх можна вживати щодня. Продукти, що мають середній ГІ можна вживати час від часу. А от продукти, що мають високий ГІ, бажано виключити повністю.Окрім глікемічного індексу слід враховувати також показник глікемічного навантаження та відсоток вмісту вуглеводів. Чим менший показник глікемічного навантаження, тим менший відсоток чистої глюкози буде засвоєно організмом, і тим краще працюватиме травна система.

Контроль ваги

Глікемічний індекс є важливим фактором, що впливає на процеси метаболізму та контроль ваги. Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень глюкози, що призводить до різкого викиду інсуліну — гормону, який сприяє накопиченню жиру в організмі. Продукти з низьким ГІ забезпечують поступове підвищення глюкози, що допомагає підтримувати стабільний рівень інсуліну та сприяє кращому контролю апетиту.

Продукти з низьким ГІ допомагають контролювати апетит, знижують ризик переїдання і підтримують стабільний рівень енергії протягом дня. Заміна продуктів з високим ГІ на продукти з низьким ГІ робить харчування збалансованим і ситним, покращує метаболічні процеси, корисна для схуднення, бо допомагає знизити ризик набору зайвої ваги. 

Всім, прагне схуднути, варто звернути увагу на повні таблиці глікемічних індексів, де відображено три показники: глікемічний індекс, глікемічне навантаження, відсоток вмісту вуглеводів. Так можна контролювати одразу три параметри та будувати свій раціон відповідно до ваших потреб.

Глікемічний індекс та особливості здоров’я

ГІ та діабет

Пацієнтам з цукровим діабетом варто знати не лише ГІ споживаних продуктів, а й слідкувати за кількістю спожитих вуглеводів. Окрім того, сьогодні вчені та лікарі все більше схильні орієнтуватися не на глікемічний, а на інсуліновий індекс.

Інсуліновий індекс (ІІ) – показник кількості інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою у відповідь на спожиту їжу. Така «інсулінова відповідь» стосується не лише вуглеводів, а й жирів та білків. Цей показник дає зрозуміти, яку кількість інсуліну виділяє підшлункова залоза протягом декількох хвилин після того, як в організм надійшли поживні речовини з певних продуктів. Чим вищий показник ІІ продукту, тим більше інсуліну виробляється. 

Показник інсулінового індексу важливий ще й з огляду на той факт, що інсулін відповідає за регуляцію рівня глюкози – це єдиний гормон, що знижує рівень глюкози в крові. Знання про вплив ГІ на організм особливо важливе для людей, хворих на діабет ІІ типу, який характеризується підвищеним рівнем глюкози в крові внаслідок інсулінової резистентності та порушення секреції інсуліну. 

Механізм розвитку діабету ІІ типу такий:

Ми споживаємо їжу – рівень глюкози в крові підвищується – підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб допомогти клітинам поглинути цю глюкозу та використати її як джерело енергії – клітини через втрату чутливості не сприймають інсулін – підшлункова залоза виробляє інсуліну ще більше, щоб компенсувати його недостатню дію на клітини – інсулін накопичується в крові викликаючи гіперінсулінемію – клітини все одно нічого не отримують, а підшлункова залоза постійно намагається компенсувати інсулінову резистентність, виробляючи все більше інсуліну і поступово виснажуючись. 

Інсулін, який не може виконати свою функцію, накопичується в крові, а β-клітини підшлункової залози вже не здатні його виробляти у потрібній кількості. Все це створює дисбаланс в організмі, що призводить до порушення метаболізму, ліпідного дисбалансу, підвищення артеріального тиску та розвитку діабету. 

ГІ та спорт

Продукти з високим глікемічним індексом у харчуванні спортсменів будуть корисними, коли необхідно підтримувати граничну концентрацію енергообміну. Невелика кількість швидких цукрів перед тренуванням чи змаганнями додасть швидкості, сили та спритності, а їжа з низьким глікемічним індексом, спожита за 2 години до тренування, підвищить працездатність і загальну витривалість.

Враховуючи ГІ спортсмени можуть тримати масу тіла під контролем та спланувати режим харчування для досягнення певних конкретних цілей – схуднення, «сушка», збільшення м’язової маси чи набір ваги за рахунок жирової тканини. Знання про ГІ допомагає покращити результати спортсменам, які займаються ігровими, силовими та циклічними видами спорту.

Глюкоза, яка є пусковим фактором у синтезі інсуліну, має й інший вплив на організм:

• захищає амінокислоти, що знаходяться в крові та найпростіші пептиди від перетворення на глюкозу в печінці;
• підсилює синтез власного білка, необхідного для збільшення м’язових волокон;
• прискорює проникнення в клітини лейцину, валіну та інших амінокислот, а також калію, магнію та фосфору;
• інсулін, що викидається в кров під впливом глюкози, пригнічує гідроліз власних білків, цим зменшує їх деградацію і знижує надходження у кров жирних кислот.

ГІ та здоров’я серця

Коливання рівня глюкози в крові можуть впливати на роботу серця та підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Це зумовлено тим, що різкі скачки глюкози сприяють запаленню, інсуліновій резистентності та підвищеному рівню тригліцеридів, що, в свою чергу, збільшують ризик розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних проблем. Крім того, порушення секреції інсуліну та розвиток діабету також впливає на здоров’я серцево-судинної системи. Інсулінова резистентність не дозволяє інсуліну виконувати свою пряму функцію – регулювати рівень глюкози, у результаті чого з'являються різні ускладнення – підвищується вміст жирних кислот, гліцерину та холестерину в крові, пошкоджуються судини, виникають серцево-судинні захворювання. 

Продукти з низьким ГІ засвоюються повільніше і не викликають різких викидів інсуліну в кров. Навантаження на серце не збільшується, покращується рівень ліпідів у крові, знижуючи ризик розвитку гіпертонії та інсультів. 

Міфи про глікемічний індекс

Продукти з низьким ГІ корисні завжди та підходять всім, хто стежить за рівнем цукру в крові чи хоче схуднути

Хоча продукти з низьким ГІ, як правило, більш корисні, це не завжди означає, що вони є найкращим вибором. Деякі продукти з низьким ГІ можуть бути занадто калорійними, тому важливо звертати увагу на загальну поживну цінність продукту, а не лише на ГІ. 

Продукти з високим ГІ завжди шкідливі

Так, якщо вживати їх часто і в надмірних кількостях. Але у випадках, коли є необхідність швидко відновити енергію, наприклад, після інтенсивного фізичного навантаження, продукти з високим ГІ будуть корисними.

Глікемічний індекс стосується лише вуглеводів і не важливий для інших харчових груп

Так, показник ГІ застосовується лише до вуглеводів, але коли ми споживаємо їжу, ми не відділяємо вуглеводи від білків та жирів. Поєднання у продуктах всіх макроелементів та їх взаємодія може прискорювати або навпаки уповільнювати швидкість засвоєння вуглеводів та змінювати загальний вплив продукту на рівень цукру в крові. 

Вуглеводи призводять до набору ваги

Ні. Значно важливішу роль відіграє кількість спожитих калорій та фізична активність. Якщо ви їсте більше їжі, ніж спалюєте калорій під час фізичних вправ, це неминуче призводить до збільшення ваги, незалежно від того, споживаєте ви вуглеводи чи ні.

Всі вуглеводи однакові

Ні, не однакові. Найменше впливають на рівень цукру та інсуліну складні вуглеводи. Овочі, злаки, бобові та цільні зерна окрім складних вуглеводів також містять клітковину, білки та жири, важливі для здорового обміну речовин. Фрукти містять прості і складні вуглеводи, але також в них є багато клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Всі вони уповільнюють засвоєння глюкози. Найнебезпечнішими та здоров’я є додані рафіновані цукри у всіх їх видах.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схуднути

Ні, не допомагає. Вуглеводи є джерелом енергії і їх відсутність одразу позначиться на органах, системах і функціях організму. Виключення вуглеводів позбавляє організм цінних поживних речовин. Тож краще звернути увагу на калорійність раціону, збалансованість харчування та фізичну активність.

Глікемічний індекс — це єдиний важливий критерій при виборі їжі

Важливий, але не єдиний. Потрібно враховувати інші аспекти: калорійність продукту, кількість вуглеводів, білків і жирів, вітаміни, мінерали, клітковину, а також індивідуальні потреби організму. 

Глікемічний індекс важливий тільки для діабетиків, а інші можуть не звертати на нього увагу.

Не зовсім так. Для здорових людей вживання продуктів з низьким ГІ може допомогти підтримувати стабільний рівень енергії, покращити чутливість до інсуліну і знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Корисні поради з контролю ГІ

вибирайте продукти з низьким та середнім ГІ та комбінуйте їх між собою; 

обирайте методи приготування продуктів з мінімальною обробкою та уникайтерафінованих та оброблених вуглеводів;

додайте до раціону цільнозернові продукти;

звертайте увагу на розміри порцій;

споживайте достатню кількість води;

приділяйте увагу фізичним вправам.