Правильне харчування для схуднення – яке воно?

Правильне харчування необхідне для того, щоб залишатися здоровим, бадьорим і мати гарний вигляд. Крім того, таке харчування сприяє нормалізації ваги. Що ж потрібно з'їсти, щоб схуднути та не втратити здоров'я? У цій статті ми розповімо про основні принципи, харчові потреби та переваги правильного харчування для схуднення.

Правильне харчування: основні принципи

Дієтологія визначає формулу правильного харчування, як збалансований раціон з урахуванням індивідуальних особливостей організму людини та тих завдань, які вона виконує протягом дня.

На думку багатьох дієтологів, головними принципами ПП є:

Збалансоване харчування

Це означає, що ваш раціон мають складати продукти з різних харчових груп.

Для наочності уявімо це у вигляді тарілки, в якій:

➦ половина - овочі та фрукти

➦ одна чверть - зернові продукти

➦ інша чверть - м'ясо та його альтернативи, а також молочні продукти.

Повноцінне харчування

Необхідно стежити за тим, щоб їжа містила макроелементи (білки, жири та вуглеводи), що забезпечують енергію, а також мікронутрієнти (вітаміни та мінерали), необхідні для засвоєння, перетворення та правильного використання макронутрієнтів. Щоб досягти необхідного набору поживних речовин і уникнути дефіциту, потрібно щодня вживати як продукти з кожної харчової групи, та й кілька продуктів із кожної групи.

Помірне харчування

Живлення для схуднення передбачає злегка низькокалорійну дієту (але без дефіциту поживних речовин), що підтримується протягом тривалого часу. Це допоможе скинути вагу, запобігти ожирінню, діабету, деяких видів раку й збільшити тривалість життя. Крім того, така їжа обмежує окислення та запобігає засміченню.

Приклад коригування: варто почати зі скорочення на чверть або третину порції висококалорійних продуктів (наприклад, макаронів та рису), замінюючи їх корисною низькокалорійною їжею, наприклад овочами.

Хронохарчування

Відомо, що в нашому організмі всі процеси функціонують відповідно до часу доби. Хронохарчування – це раціональне харчування відповідно до піків викидів різних гормонів, таких як соматотропний гормон, кортизол, інсулін тощо. У довгостроковій перспективі така методика дозволяє повернути здорову вагу та покращити самопочуття

На практиці це означає:

Ранок. Підвищується рівень соматотропного гормону, збільшується вироблення ферментів, які б розщепленню жирів, рівень інсуліну низький. Можна вживати продукти, багаті на жири та вуглеводи, оскільки вся їжа буде перероблена в енергію і не відкладатиметься у вигляді жиру. Різниця для спортсменів: для нарощування м'язової маси їм потрібно з'їдати у першу половину дня більше білка.

День. Саме в цей час секретуються ферменти протеаза (білки, що розщеплюють) і амілаза (крохмалі, що розщеплюють). Ідеальний раціон складається з білків тваринного походження (м'ясо, птиця, риба тощо) у поєднанні з крохмалистими продуктами.

Вечір. Уповільнюється вироблення травних ферментів та знижується секреція кортизолу. Це час легкозасвоюваних білків та м'якої клітковини (сирі або відварені овочі).

Відмова від частих перекушувань допомагає забезпечити правильне функціонування біологічного ритму, регулювати рівень цукру в крові та весь метаболізм.

Свідоме харчування

Відомо, що насичення настає приблизно через 20 хвилин після початку трапези. Неквапливе пережовування їжі є ефективним способом їсти небагато. Під час їжі не слід перебувати перед комп'ютером або телевізором, оскільки це сприяє перевищенню норми та погіршує травлення.

Просте та якісне харчування

Вживайте свіжу місцеву їжу. Приділяйте увагу сезонним овочам та фруктам. Взимку можна їсти ферментовані овочі: квашену капусту, огірки, помідори.

Багато людей відмовляються від дієти тому, що вона не приносить їм задоволення. На жаль, високий вміст солі, цукру, жиру, ароматизаторів та підсилювачів смаку в оброблених харчових продуктах часто привертають до неї увагу. Щоб урівноважити привабливість цих страв, потрібно навчитися смачно готувати здорову їжу в домашніх умовах. Наприклад, використовувати пряні трави та спеції, багато з яких є гарним джерелом поживних речовин.

Дієтичне приготування

Для збереження всіх корисних властивостей їжу краще готувати при низькій температурі, уникаючи смаження, приготування на грилі та в мікрохвильовій печі.

Індивідуальні особливості

Стать, вік, параметри тіла та фізична активність – це фактори, які слід враховувати щодо раціону. Від них залежить кількість калорій, які витрачає організм у процесі своєї життєдіяльності. Для хлопця, зайнятого важкою фізичною працею на роботі, потрібно більше щоденних калорій, ніж для дівчини, яка працює в офісі. Однак, не варто вживати менш як 1200 ккал на день для жінок та 1600 ккал для чоловіків, тому що це шкідливо для здоров'я. Організм перейде в режим економії, накопичуючи жир та знижуючи м'язову масу.

Гідратація

Наше тіло складається більш ніж на 60% води. Це основа здорового харчування, оскільки допомагає розбавити кислоти в організмі. Хороша гідратація необхідна для хорошої фізичної форми та очищення організму. Фахівці вважають, що доросла людина має випивати від 1,5 до 2 літрів рідини на день (або навіть більше залежно від температури навколишнього середовища та фізичної активності, включаючи від 4 до 6 склянок води, легкого чаю, супу, трав'яного напою.)

Яким продуктам віддати перевагу? 

До таких продуктів належать:

► пісне м'ясо та риба;

► нежирні молочні продукти;

► сирі та варені овочі та фрукти;

► бобові та цілісні зерна.

Дієтологи склали ідеальну схему з БЖУ: у середньому для схуднення людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5–1,8 г білка, 0,8–1,0 г жиру, а решта мають становити вуглеводи (при цьому лише 5% з них мають становити прості).

Білок

Білкова їжа - основа дієти для схуднення, оскільки вона:

• підтримує м'язову масу
• стимулює обмін речовин
• входить до складу антитіл, ферментів
• бере участь у багатьох фізіологічних процесах
• уповільнює травлення
• стимулює спалювання жиру
• для перетравлення потребує більше калорій, ніж інші поживні речовини

Для схуднення намагайтеся в кожен прийом їжі включати 100-200 г білка в залежності від ваги та рівня активності.

Білкова їжа це: м'ясо, яйця, риба та ракоподібні, бобові, деякі злаки, молочні продукти.

Волокна та складні вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вибирайте джерела вуглеводів із низьким глікемічним індексом, такі як гречка, солодка картопля, коричневий рис, кіноа чи вівсянка. Овочі можна вважати джерелами вуглеводів з низьким глікемічним індексом. До того ж вони багаті на клітковину.

Клітковина має безліч переваг для схуднення та здоров'я:

• стимулює кишковий транзит
• посилює почуття ситості
• покращує травлення та засвоєння білків
• знижує рівень холестерину
• зменшує вплив вуглеводів на рівень цукру в крові.

Салат-латук, помідори, броколі, шпинат, білокачанна капуста, зелена квасоля та листова капуста є відмінними джерелами клітковини, а також вітамінів та антиоксидантів.

Корисні жири

Коли ми хочемо схуднути та спалити жир, наш перший інстинкт – припинити споживання жиру, але це помилка. Жири також важливі для функціонування всього організму, як масло для двигуна автомобіля. Крім того, більшість ненасичених жирів сприяють спалюванню жиру, особливо омега-3, що містяться у жирній рибі. У дієті для схуднення «хороші жири» повинні становити не менше 25% денної норми калорій.

Кращі джерела ліпідів: жирна риба (типу лосось або оселедець), авокадо, горіхи, оливкова олія, горіхи (волоський, мигдаль, арахіс), насіння чіа.

Що виключити з меню ПП для схуднення? 

Продукти, яких слід уникати для схуднення, — це їжа з високою енергетичною щільністю. При невеликому обсязі вона часто містить мало поживних речовин та багато калорій.

Ось неповний список продуктів, від яких можна швидко набрати вагу, якщо вживати регулярно або у великих кількостях:

• цукор
• солодкі кондитерські вироби, печиво, тістечка, торти
  
• крупи промислового призначення
• жирні та смажені продукти
• жирне м'ясо та ковбасні вироби
• сир, олія, цілісні вершки
• рафіновані каші борошняні вироби
• газовані напої та сиропи
  
• алкоголь
• страви швидкого харчування (фаст-фуди).

Для скидання ваги з меню слід повністю виключити:

Промислові страви та фаст-фуд

Насичені сіллю, консервантами, барвниками та ароматизаторами фаст-фуди та напівфабрикати — це заборонені продукти, повні «порожніх» калорій. Трансжири, які часто в надлишку містяться в цьому виді продуктів, гальмують синтез білка і не дають енергії, яку може використовувати організм. Натомість калорії відкладаються у вигляді жиру, підвищується рівень інсуліну та шкідливого холестерину, що призводить до порушення регуляції обміну речовин та захворювань.

Рафінований цукор

Вуглеводи – джерело енергії для нашого тіла та мозку. Але є різні види цукрів, з більш менш довгими ланцюгами. Чим довше ланцюг моносахаридів та дисахаридів, тим більший час абсорбції. Щоб схуднути або уникнути набору ваги, необхідно виключити з раціону моно- та дисахариди і, отже, усі прості цукри. Уникайте цукерок, дитячих пластівців, хліба, макаронів, печива, спредів та газованих напоїв.

Фруктові соки

У склянці фруктового соку стільки ж цукру, скільки у склянці газування. Вітаміни руйнуються при приготуванні, транспортуванні, зберіганні та розливі соку, так що від них залишається лише крихітна частина. У цьому випадку ви споживаєте тільки фруктозу, практично той самий цукор.

Зразкове меню для схуднення на тиждень 

Схуднення полягає в створення дефіциту енергії, тому для початку необхідно визначити добове споживання калорій тілом. Для цього можна скористатися відомими формулами чи готовими калькуляторами в інтернеті. Потім, залежно від обраного плану схуднення, розрахувати щоденний калораж.

Розклад меню на тиждень з розрахунку 1400 ккал на кожен день

Понеділок

Сніданок: 1 яйце, приготовлене будь-яким зручним способом, 100 г квасолі (вареної або консервованої), 40 г цілозерновий хліба, 40 г твердого сиру та 1 огірок.

Перекус: Смузі зі 150 г натурального йогурту без добавок, 1 банана, 15 г насіння льону, 20г горіхів

Обід: 160 г булгура/гречки/рису (приготованого), 150 г нежирної риби (хек, відвареної або запечений)

Вечеря: Грецький салат: 1 помідор, 1 болгарський перець, половинка цибулини, 30 г оливок, 30 г фети, столова ложка оливкової олії.

Вівторок

Сніданок: Вівсяна каша з 50г (у сухому вигляді) вівсяних пластівців на воді або молоці, 20 г кураги, 1 ч.л. меду

Перекус: 1 варене яйце та 1 яблуко

Обід: 150 запеченого курячого філе та 250 г тушкованих на воді овочів (свіжих або заморожених), десерт - 100г нежирного йогурту та 40 г ягід

Вечеря: 140 г курячих котлет та 170 г овочевого салату

Середа

Сніданок: 150 г сиру, 100 г нежирного йогурту, 1 банан

Перекус: 30 г сиру та 2 хлібця

Обід: 140 г курячих котлет та 200 г тушкованих овочів, десерт - 1 грейпфрут

Вечеря: 150 запеченого курячого філе та 170 г овочевого салату з 1 чайною ложкою оливкової олії

Четвер

Сніданок: Лінива вівсянка (залита з вечора молоком або водою), 1 ч.л. меду, 20 г горіхів, ягоди

Перекус: 150 г зернистого сиру

Обід: 70 г (у сухому вигляді) макаронів з твердих сортів, 150 г відварених кальмарів і 100 г відвареної стручкової квасолі, десерт - яблуко та трохи горіхів

Вечеря: яєчня з 2 яєць з овочами (150 г замороженої суміші)

П'ятниця

Сніданок: Чіа пудинг, приготований з вечора (1 ст ложка насіння чиа+ 200 мл молока) 30 г граноли та 1 апельсин

Перекус: 150 г зернистого сиру

Обід: 140 г тушкованої яловичини, 75 г бурого рису, помідор

Вечеря: 130 г овочевого салату з куркою, заправленого лимонним соком та трохи сіллю

Субота

Сніданок: Омлет із 2 яєць з 30 г сиру та чері

Перекус: смузі 200 мл кефіру та 70 г ягід

Обід: 130 г овочевого салату з куркою, заправленого лимонним соком і трохи сіллю, 100 г кус-куса

Вечеря: 100 г тушкованої яловичини та 70 г (у сухому вигляді) макаронів з твердих сортів

Неділя

Сніданок: Вівсяна каша (50 г сухих пластівців) та 70 г полуниці (або будь-яких інших ягід чи фруктів)

Перекус: 75 г сирної запіканки на манці та еритриті

Обід: 130 г запеченого курячого філе, 75 бурого рису, 50 г запечених печериць, яблуко

Вечеря: 150 г запічної червоної риби та 300 г тушкованих овочів

Що включити до порядку денного, крім харчування? 

Насамперед дуже важливо підкреслити, що жодна їжа не є дивом і сама по собі не дозволяє схуднути. На додаток до характеру продуктів, інтегрованих у раціон, щоб схуднути, необхідно прийняти правильні звички та, навпаки, позбавитися шкідливих, наприклад, куріння та алкоголю, оскільки вони мають прямий вплив на щоденне споживання енергії.

Пийте не менше 2,5 літрів води на день, але між їдою. Вживання більше склянки води під час їжі розбавляє шлунковий сік, прискорює спорожнення шлунка і знижує відчуття ситості. Вживайте зелений чай, який чинить стимулювальну та термогенну дію, сприяє спалюванню жиру та виведенню води через нирки.

Вибирайте правильні добавки для спалювання жиру. Сироватковий протеїн та L-карнітин можуть допомогти швидко скинути вагу, утримати її, відмінно підходять для підтримки обміну речовин та допомагають організму окислювати накопичений жир.

Не голодуйте. Якщо ви постійно відчуваєте голод, значить ви споживаєте занадто мало калорій або маєте надто велику відстань між їдою.

Займайтеся спортом. Для того, щоб зниження ваги проходило шляхом жиру, а не м'язової маси, програма для схуднення має включати хороші фізичні навантаження. Другим ефектом спортивних занять є створення дефіциту енергії. При цьому не обов'язково важко тренуватись у спортзалі. У розпорядок дня можна додати біг, швидку ходьбу, велосипед та плавання, які також дозволяють спалювати чимало калорій.

Відпочивайте. Режим праці та відпочинку відіграють важливу роль у правильному схудненні. Встановлено, що хронічний недосип викликає збільшення у вазі. Це пов'язано з гормоном росту, вироблення якого відбувається у період із 23:00 до 2:00. У дорослих людей він сприяє спалюванню жиру вночі. Повноцінний сон – одна з важливих складових правильного схуднення.