Спорт, спортивне харчування та харчування при веганстві
Розберімо, що таке веганство (не плутати з вегетаріанством)
Веганство - це відмова від продуктів тваринного походження, починаючи від м'яса, риби, птиці та закінчуючи хлібом, у якому міститься молоко, або желатинової капсули в препаратах. (Желатин виробляється з безлічі різних джерел колагену, насамперед – з кісток великої рогатої худоби, шкур, свинячої шкіри та риби). Тобто веганство – це повна відмова від усього, що пов'язане із продуктами тваринного походження.
Люди з різних причин відмовляються від м'яса та інших продуктів тваринного походження. Хтось робить це в рамках захисту тварин, а кимось керує бажанням покращити своє самопочуття. Хай там що, необхідно добре подумати та зважити всі за і проти, перш ніж приймати остаточне рішення, тому що замість покращення здоров'я можна отримати масу неприємних проблем та захворювань.
Але якщо так сталося, що ви стали веганом, плюс до цього ви займаєтеся спортом, ми допоможемо вам максимально зберегти здоров'я на довгі роки.
Їжа веганів різноманітна лугом, це такі продукти як овочі, ягоди, фрукти, деякі види горіхів, крупи, зелень, та ін. У звичайної людини, яка вживає все, раціон складається на 70% з кислотних продуктів (це м'ясо, риба, молюски, яйця, птиця, молоко, сир та інше) і на 30% із лужних. Насправді це не дуже добре, оскільки кислотні продукти закислюють наш організм, що веде до якнайшвидшого старіння, а також до багатьох хвороб серця.
Розберемо, як правильно харчуватися вегану. Займаєтесь ви спортом чи ні, величезних відмінностей, як правило, не існує, адже нашому організму так чи інакше потрібні всі мінерали, мікро та макроелементи, жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни тощо. Різниця тільки в кількості нутрієнтів, що поступають в організм: людині, яка займається спортом, потрібно більше тих самих нутрієнтів.
1) Протеїн. Оскільки основне джерело білка – це їжа тваринного походження, це не наш варіант. В ідеалі, нашим варіантом буде рослинний білок. Зараз на ринку є величезна різноманітність білкових сумішей з гороху, рису, сої, коноплі, соняшника та ін. Найпопулярнішим є соєвий ізолят. Він містить понад 85% білка на 100 грамів продукту, доступний за ціною і не є дефіцитом, добре збалансований за амінокислотами, в тому числі та незамінними (незамінні амінокислоти - це амінокислоти, які організм не здатний синтезувати сам і може отримувати тільки з їжею і добавками), а це те, що нам потрібне для наших м'язів.
2) Вітаміни групи B. Головний вітамін у нашому випадку – це Вітамін B12. Навіщо він потрібний? B12 бере участь у білковому обміні, в утворенні еритроцитів (при нестачі виникає анемія), необхідний для синтезу нервового волокна - мієліну (при нестачі виникає фунікулярний мієлоз), входить до складу багатьох ферментів, також бере участь у синтезі креатину - про це ми поговоримо пізніше. Багато хто може сказати, що вітамін B12 міститься в продуктах сої, спіруліні, дріжджах, мигдальному молоці, та ін. Так, він там присутній, також деяка кількість цього вітаміну виробляється мікроорганізмами в травному тракті, але це настільки невелика кількість, що просто можна сказати, що ми її не отримуємо. Для поповнення вітаміну B12 є лише два виходи: це ін'єкційні уколи або таблетки, капсули. На ринку є багато різноманітних B-комплексів, окремих вітамінів B12 та інш., які дуже важливі та потрібні для збереження здоров'я в цілому.
3) Крім B12, нам потрібно:
- Залізо. Низька кількість заліза в раціоні людини може призвести до анемії та інших ризиків для здоров'я. Нормальна кількість заліза покращує роботу мозку, допомагає організму регулювати температуру тіла та може сприяти запобіганню хронічним захворюванням.
- Кальцій. Найбільше присутній в організмі мінерал - це кальцій, також дуже потрібний нутрієнт. Він бере участь у роботі м'язів і серцево-судинної системи, передачі нервових імпульсів, і навіть необхідний міцності кісток.
- Жирні кислоти Омега-3, як відомо, є в риб'ячому жирі, але існують також джерела незамінних жирних кислот та не тваринного походження. Омега-3 жирні кислоти складаються в основному з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (LUR). Ці жирні кислоти корисні для м'язів, головного мозку та серцево-судинної системи.
– Вітамін D широко відомий. Його ще називають "вітаміном сонця". Він виконує багато функцій в організмі, включаючи зміцнення кісток і зубів, роботу імунної та нервової системи та участь у регулюванні рівня інсуліну (що корисно для контролю діабету). Вітаміном D можна також зміцнити серце та легені, але у всьому світі майже четверо з п'яти осіб відчувають дефіцит цього вітаміну. Продукти, що містять вітамін D, включають різні види риби, яйця та молоко, але є цей вітамін і у вегетаріанських та веганських продуктах: у збагаченій сої, рисі, мигдалі, конопляному молоці та грибах. З харчових джерел на день можна витягти максимум 200-400 МО цього вітаміну. Часто також потрібне сонячне світло або добавки з вітаміном D.
Про те, що потрібно нашому організму, так чи інакше, ми поговорили, якщо ми за «спорт», то це все нам потрібно у великих кількостях, це вже краще обговорювати особисто з тренером або лікарем, адже всі ми різні та кількість нутрієнтів, що отримуються. нам потрібно індивідуально.
А що щодо спортивного харчування?
Раніше ми вже говорили про B12, що він бере участь у синтезі креатину. Креатин по праву можна вважати добавкою №1 у спортивному харчуванні (креатин або 2-(метилгуанідино)-етанова кислота — азотовмісна карбонова кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м'язових та нервових клітинах.) Тобто попросту кажучи, якби в нашому організмі не було креатину, ми б не змогли навіть поворухнутися. Креатин міститься в м'ясі, в одному кілограмі міститься 4-5 грамів - це денна норма людини, яка займається спортом, при звичайному ритмі життя людина витрачає 2-3 грами на день. Ми рекомендуємо приймати креатин моногідрат як незамінне джерело енергії по 5 грамів на день, після фізичних навантажень, у день відпочинку зранку.
Амінокислоти ВСАА (від англ. Branched-chain amino acids - амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот:
- Лейцин (Leucine)
- Ізолейцин (Isoleucine)
- Валін (Valine)
Ці амінокислоти випускаються разом головним чином, не тому, що вони доповнюють один одного, а тому що це фракція, що легко екстрагується, яку отримують з гідролізату протеїну або біосинтетично (у виробників ви можете побачити приставку L-, наприклад L- лейцин (Leucine) - це у нашому випадку, оскільки продукт (той же лейцин (Leucine) виготовлений з гідролізату протеїну (молоко)).
BCAA - основний матеріал для побудови нових м'язів, ці незамінні амінокислоти складають 35% всіх амінокислот у м'язах і беруть важливу участь у процесах анаболізму та відновлення, мають антикатаболічну дію. BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому людина їх може отримувати тільки з їжею (тварини) і спеціальними добавками. BCAA відрізняються від інших 17 амінокислот тим, що в першу чергу вони метаболізуються в м'язах, їх можна розглядати як основне "паливо" для м'язів, яке підвищує спортивні показники, покращує стан здоров'я, до того ж абсолютно безпечні для здоров'я.
Всі вітаміни, мінерали, та дієтичні добавки ви можете замовити у нашому інтернет-магазині Vansiton.ua
Бережіть здоров'я.
