Бюджетне правильне харчування: чи можна харчуватися правильно та дешево?

Правильне харчування — це не обов’язково великі розтрати на продукти. Існує безліч дешевих продуктів, які мають широкий спектр корисних властивостей і не відрізняються від дорогих. Дешевші продукти такі ж корисні, поживні та смачні.

Що таке бюджетне харчування і чим воно відрізняється від звичайного?

Витрачати менше коштів на продукти не означає втрачати користь від їх споживання. Дешевші продукти також корисні, якщо дотримуватися певних правил та знань при їх виборі.

Різниця дешевого харчування від звичайного є в тому, що ви витрачатимете менше коштів, але отримаєте ті ж самі поживні властивості. Проаналізувавши свої цілі, меню або бажане меню, можна визначити, які саме корисні компоненти вам необхідні, в яких продуктах вони присутні та замінити їх на більш бюджетні.

Необхідні продукти та їх правильне використання

Каші — важливе джерело енергії та клітковини. Гречана, перлова, горохова, вівсяна каші — це складні вуглеводи, які забезпечать вам відчуття ситості на декілька годин.

Овочі — малокалорійні, містять велику кількість клітковини, вітамінів мікро- та макроелементів. Найкраще та дешевше споживати сезонні та вирощені у вашій місцевості овочі: кабачки, капуста, морква, буряк, гарбуз, лук.

М’ясо та риба — джерело білка, містить незамінні амінокислоти. Бюджетні види м’яса: курятина, яловичина, нежирні частини свинини. Для боротьби із зайвою вагою корисно вживати і річкову, і морську нежирну рибу. 

Молочні продукти містять білки, кальцій, фосфор і безліч корисних компонентів. В тижневому меню обов’язково має бути присутні кефір, білий йогурт, нежирні сметана та сир, ряжанка.

Фрукти підтримують тонус, насичують вітамінами та мінералами, зміцнюють організм та покращують імунітет. При схудненні бажано додати до раціону грейпфрут, яблука, апельсини. Бажано з’їдати 1-2 різних плодів в день.

Цільнозерновий хліб без вмісту цукру, дріжджів, розпушувачів, консервантів. Споживаючи цільнозернову продукцію (50 г в день), можна забезпечити організм добовою нормою клітковини.

Яйця — дієтичний, недорогий та корисний продукт. При складанні меню на тиждень, потрібно взяти до уваги, що яйця можна їсти не більше 2 штук в день.

Сухофрукти та горіхи — корисна заміна солодкого, але споживання треба контролювати по причині великої калорійності.

Зелень насичує організм вітамінами, стимулює роботу ШКТ, налагоджує обмінні процеси. Для позбавлення від зайвої ваги рекомендовано споживати шпинат, м’яту, листя салату, кріп, петрушку, базилік, зелений лук.

Бобові — джерело білка, сприяють зниженню рівня цукру і холестерину. Горох, квасоля, чечевиця є складовими більшості меню правильного харчування.

Бюджетні аналоги дорогих продуктів

1. М’ясні продукти. Купуйте дешевші шматки м’яса. Наприклад, замість філе, можна придбати стегно або гомілку, поживні речовини в них однакові. Також вигідніше буде придбати цілу курку, звичайно якщо у вас буде можливість розділити її на приготування декількох страв. Добрим замінником дорогого м’яса також є фарш, але не жирний. 
2. Крупи та макарони. Крупи та макарони купуйте українського виробництва, замість імпортної продукції. Вітчизняні бренди дешевші, але не уступають у якості, користі та смаку. Щодо круп, то можна звернути увагу на перловку, вівсянку, пшоно, пшеничну крупу, ячну крупу, кукурудзяну крупу. Вони насичують організм корисними компонентами, допомагають у процесі схуднення та урізноманітнять ваш раціон.
3. Овочі та фрукти. Купуйте овочі на спеціалізованих ринках, вона там дешевші у порівнянні з супермаркетами. Віддайте перевагу сезонним овочам та фруктам, оскільки сезонність продуктів гарантує нижчу ціну.
4. Свіжа риба. Для економії коштів рекомендовано купувати морожену рибу або консерви. Але при виборі консервів потрібно звертати увагу на склад продукту, щоб був невеликий відсоток солі, цукру, який саме вид риби в ній і т.д. Такі види рибної продукції як і свіжа риба багаті омегою та іншими корисними компонентами для здорового харчування та підтримки розвитку організму.

Взагалі правила заміни працює на різні групи товарів: овочі, зелень, макарони, крупи і т.д., майже до кожного з них можна знайти більш бюджетний аналог або місце де вони коштують менше, на прикладі купівлі овочів на ринку та у супермаркеті. Якщо немає можливості замінити повним аналогом, можна визначитися, які саме поживні речовини вас цікавлять і підібрати замінник з інших продуктів.

Недороге меню на тиждень по днях

Що робити для схуднення?

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів. Необхідно починати з меншого, зі скорочення споживання цукру, вуглеводів, крохмалю. Низьковуглеводне харчування або зменшити кількість рафінованих вуглеводів і замінити їх цільнозерновими продуктами. Це допоможе зменшити апетит та знизити рівень інсуліну.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.

При споживанні цільнозернових продуктів з дефіцитом калорій, ви довго будете залишатися ситими, оскільки в таких продуктах багато клітковини та вони повільніше перетравлюються.

Прийом білка. Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі.

Білок зберігає здоров’я та м’язи при схудненні. Споживання достатньої кількості продуктів зі вмістом білка допоможе знизити апетит та масу тіла.

Споживання білка:

• 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Джерела білка:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина;
• риба і морепродукти;
• яйця: цілі яйця з жовтком;
• рослинні білки: квасоля, боби.

Низьковуглеводні та листові зелені овочі. Листові зелені овочі містять безліч корисних речовин, їх можна споживати у великій кількості, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні:

• броколі;
• цвітна капуста;
• шпинат;
• помідори;
• капуста;
• салат;
• огірок.

Корисні жири. Здорові жири потрібні організму незалежно від вашого раціону. Рекомендовано споживати оливкову олію або олію авокадо.

Кокосові олії вживати в помірній кількості, оскільки в них високий вміст насичених жирів.