Сбалансированное питание - что это значит и как правильно питаться?

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированным питание на каждый день считается правильная норма белков, жиров и углеводов, а также соблюденная энергетическая ценность рациона. Человек должен в день съедать столько калорий сколько она расходует. Если питаться с соблюдением этих норм, то ваша тарелка не будет выглядеть скучно и однообразно, а организм получит все необходимые ему питательные вещества. Ведь давно известно, что вся нерастраченная энергия превращается в лишний вес. 

Польза правильного питания

Правильное питание помогает поддерживать все жизненно важные функции организма. Разнообразие продуктов ключ к развитию тканей и клеток, их постоянному обновления, насыщению человека энергией. Важно кушать сбалансированную по калорийности пищу, ведь как переизбыток, так и недостаток калорий способен нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, снижению когнитивных функций, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кроме этого давно известно, что ПП имеет большое значение для здоровья кожи, хорошей работы желудка и отличного самочувствия. 

Перейти на правильное питание порой бывает сложно, а современная концепция ПП до сих пор не утвердилась окончательно. Некоторые считают что для человека полезно сыроедение, другие выступают за культуру веганства, а третьи — за отказ от глютена и лактозы. Стоит отметить что все эти привычки могут быть полезными в меру, если вам подходит какая-либо из этих концепций вы можете ее придерживаться. Главное не забывать что рацион должен быть полноценным и включать в себя разные группы продуктов. 

Недостаток полезных веществ из-за плохого питания, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Рациональное питание заключается не в контроле калорий и следовании жесткой диете, а в обеспечении организма полноценным меню, в состав которого входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Составить меню — одна из главных задач в здоровом питании. Если придерживаться основ ЗОЖ не только в питании, но также в случае с физической активностью и заботы о себе, можно раз и навсегда забыть о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Концепция и основные принципы ПП

Главный принцип сбалансированного питания – количество употребляемых и сжигаемых калорий должно быть сбалансировано. Одинаково плохо как то, что вы употребляете меньше калорий, чем вам нужно, так и когда ваша норма калорий значительно превышена. При тяжелой физической работе или большой активности в течение дня норма должна составлять 3500-4000 ккал в день. Обычному офисному сотруднику среднего телосложения будет вполне достаточно 2500 ккал. При этом мужчинам необходимо на 5–10% калорий больше, чем женщинам. 

Важно помнить что с возрастом необходимая дневная норма калорий снижается, так как уменьшаются энергозатраты. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет калорийность снижается примерно на 6%. Если вы продолжаете вести активный образ жизни или заниматься спортом в таком зрелом возрасте, то ваш рацион нужно корректировать индивидуально. 

Соотношение баланса жиров, белков и углеводов в меню на неделю составляет примерно 1 : 1 : 4. Если подойти к вопросу более детально, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Желательно также употреблять достаточно клетчатки, не менее 150 грамм в сутки. 

Белки

Употреблять в пищу белки нужно всем без исключения, вегетарианцам и тем, кто употребляет мясо. Белки служат строительным материалом для клеток, они расщепляются до аминокислот, а потом синтезируются и образуют кожу, мышцы, связки и прочие ткани. Полноценные белки в основном животного происхождения, но также есть и растительные белки: кукуруза, пшеница, соя, грибы. Важно заранее узнать усваиваются ли у вас растительные белки в должном количестве, ведь иначе вегетарианство может серьезно навредить вашему организму. К тому же в растительных белках отсутствует часть незаменимых кислот и часто их нужно употреблять отдельно. Белки должны составлять около 15-20% рациона. При размораживании, консервации и прочих сложных манипуляциях пищевая ценность белков снижается.

Жиры

Жиры важны для человека, так как влияют на эластичность сосудов, здоровье волос и сияющую кожу. Примером полезных жиров будут орехи, авокадо, морская рыба (особенно форель и лосось), молочные продукты, растительные масла. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Потребность в жирах для человека составляет около ¼ рациона (25-30%). При тяжелой работе для мужчин норма жиров может увеличиваться в пропорции 1,5 грамма на килограмм массы тела. 

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии человека, они бывают простыми и сложными. Первые быстро усваиваются организмом, насыщает его энергией, которой правда хватает ненадолго. К ним относятся такие продукты как сахар, мука, фруктовые соки, мед. Сложные углеводы – это соединения молекул, которые распадаются дольше, поэтому питают организм энергией долгое время. К сложным углеводам относятся фрукты, овощи и мука грубого помола. Чтобы выяснить, насколько тот или иной продукт повысит количество сахара в крови узнайте его гликемический индекс. Для этого существует специальная таблица, которую можно легко найти в интернете. Потребность в углеводах очень большая, они должны составлять как минимум половину рациона (55-60%). Желательно чтобы вся эта масса состояла из сложных углеводов.  

Витамины и минералы

Грамотное питание должно состоять не только из диетических продуктов, но также из продуктов богатых витаминами и минералами. Для нормального функционирования организма очень важно именно соотношение всех веществ в теле. 

Отличный совет от диетологов употреблять больше сезонных продуктов — в них содержится максимум питательных веществ. Даже хваленые суперфуды не смогут дать вашему телу столько витаминов, как сезонные фрукты из вашего региона, если они только выращены естественным путем. Тепличные и не сезонные продукты обычно содержат много нитратов и удобрений и крайне мало полезных элементов. 

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

При переходе на сбалансированное питание важно составить меню, чтобы придерживаться принципов полноценного питания и выбрать полезную пищу заранее. График питания должен стать такой же основой вашей жизни, как и распорядок дня, ведь здоровое питание залог хорошего самочувствия. 

Завтрак должен быть самым сытным и наиболее калорийным приемом пищи (40% дневного рациона), в него входят белки, жиры и углеводы. Зачастую это каши с маслом, творог, яйца или отварное мясо, которое может быть дополнено овощами и фруктами, зерновым хлебом, йогуртом, орехами и медом.  

На обед желательно употреблять первые блюда или салаты состоящие из углеводов, белка и жиров. Для вегетарианцев важно употреблять бобовые, грибы и продукты богатые жирами, вроде авокадо и растительных масел. Общая калорийность обеда по отношению к дневному рациону - 30% от суммы.  

Ужин должен быть легким и питательным, особенно если вы употребляете его за несколько часов до сна. Отличным выбором станет белое нежирное мяса, постная рыба, морепродукты с гарниром из отварных или тушеных овощей. Отлично подойдут для ужина молочные продукты, например йогурт с ягодами. Ужин это примерно 20% калорий.

Вот так выглядит меню на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тыквенными семечками, травяной чай.

Перекус: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко или фруктовый смузи.

Обед: запеченная куриная грудка с рисом; салат овощной (из сезонных овощей) с оливковым маслом.

Полдник: чернослив и горсть орехов (миндаль/фундук/кешью) или молочный коктейль.  

Ужин: Форель запеченная с травами и овощами (беби морковь, брокколи, кабачки, баклажаны, кукуруза).  

Вторник

Завтрак: яйцо пашот или всмятку, ломтике цельнозернового хлеба, морковь или зеленый салат, кофе с молоком.

Перекус: салат из свежей моркови и изюма или смузи (сельдерей, зеленое яблоко, зелень).

Обед: паровые куриные котлеты, салат из ростков зелени с авокадо и помидорами черри.

Полдник: протеиновый батончик или горсть ягод (яблоко или персик). 

Ужин: морской окунь, запеченный с лимоном в фольге; отварной булгур или рис. 

Среда

Завтрак: манная каша с семенами льна и тыквы, чай или черный кофе.

Перекус: ряженка, диетические хлебцы.

Обед: овощной суп или крем суп из сезонных овощей, отварная говядина с гречкой.

Полдник: грейпфрут или гранола с йогуртом.

Ужин: омлет из 2 яиц с молоком и стручковой фасолью, салат из сезонных овощей, травяной чай. 

Четверг

Завтрак: тост с ломтиком сыра и зеленью, зеленый чай. 

Перекус: груша, запеченная в духовке с корицей или смузи (обезжиренный йогурт, ягоды и/или банан).

Обед: рыбный суп, овощные оладушки из кабачка или моркови.

Полдник: злаковый батончик или горсть орехов и сухофруктов.

Ужин: тушеное мясо в горшочке, салат из капусты или редиса, стакан айрана. 

Пятница

Завтрак: вареное яйцо, запеченные в духовке помидоры и баклажаны, кофе с молоком.

Перекус: галетное печенье и чай из лемонграсса или смузи (клубника, семена льна, банан).

Обед: паста из цельнозерновых макарон и тунца, помидоры с базиликом и сыром моцарелла.

Полдник: кефир и ломтик цельнозернового хлеба с маслом. 

Ужин: рыбные котлеты, смесь дикого и пропаренного риса, салат (руккола, апельсин, зелень, кедровые орешки или семечки). 

Суббота

Завтрак: йогурт с гранолой, стакан свежевыжатого сока.

Перекус: обезжиренный творог с фруктами, травяной чай. 

Обед: салат из белой фасоли, отварной куриной грудки и пряной зелени.

Полдник: сухофрукты, травяной чай. 

Ужин: салат из морепродуктов, помидоров, перца, авокадо и зелени. 

Воскресенье

Завтрак: обезжиренный творог с фруктами, джемом или сметаной, чай.

Перекус: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, смузи из фруктов и овощей.

Обед: кус-кус с куриным филе и овощами.

Полдник: фруктовый салат (яблоки, груши, киви, лимонный сок, корица). 

Ужин: запеченная в йогурте грудка индейки, овощи гриль (кабачок, болгарский перец, помидоры), зеленый чай. 

От каких продуктов лучше отказаться?

Структура сбалансированного питания исключает употребление в пищу продуктов, которые содержат много быстрых углеводов, сахара, специй, жиров и очень калорийны. К ним относится:

• Снеки (чипсы, сухарики, хрустики), попкорн, соленые орешки.
• Алкогольные и слабоалкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты (продукты быстрого приготовления).
• Сдобная выпечка, сладости, конфеты. 
• Готовые фабричные соусы и заправки, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Вкусная еда необязательно должна содержать много сахара и соли, даже без них пища может быть весьма аппетитной. Вместо сахара можно использовать мед или натуральные подсластители, а соль лучше использовать по минимуму, либо заменить соевым соусом и специями. 

Сбалансированное питание с целью похудения

Диетологи и фитнес-тренера сходятся в мнении: нет более здорового способа для похудения чем сочетания правильного питания и спортивных тренировок. Правильно составленный план питания поможет не только сбросить лишний вес, но также наладить функционирование организма и улучшить самочувствие. При занятии спортом и соблюдении норм ПП вы получаете подтянутое тело, крепкие мышцы, хорошую фигуру и здоровое тело. Идеальное питание недостижимо, но соблюдение простых правил позволит вам очень быстро получить желаемые формы тела. Чтобы привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок нужен всего лишь 21 день. Так что цель не так уж и недостижима!