ru | ua
Информация
Машина доставки

Доставка по Киеву:

Курьер по вашему адресу - 70 грн

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

Доставка в любую точку Украины:

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

При заказе на сумму более 1500 грн — доставка бесплатная

Поиск

Сбалансированное питание - что это значит и как правильно питаться?

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированным питание на каждый день считается правильная норма белков, жиров и углеводов, а также соблюденная энергетическая ценность рациона. Человек должен в день съедать столько калорий сколько она расходует. Если питаться с соблюдением этих норм, то ваша тарелка не будет выглядеть скучно и однообразно, а организм получит все необходимые ему питательные вещества. Ведь давно известно, что вся нерастраченная энергия превращается в лишний вес. 

Польза правильного питания

Правильное питание помогает поддерживать все жизненно важные функции организма. Разнообразие продуктов ключ к развитию тканей и клеток, их постоянному обновления, насыщению человека энергией. Важно кушать сбалансированную по калорийности пищу, ведь как переизбыток, так и недостаток калорий способен нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, снижению когнитивных функций, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кроме этого давно известно, что ПП имеет большое значение для здоровья кожи, хорошей работы желудка и отличного самочувствия. 

Перейти на правильное питание порой бывает сложно, а современная концепция ПП до сих пор не утвердилась окончательно. Некоторые считают что для человека полезно сыроедение, другие выступают за культуру веганства, а третьи — за отказ от глютена и лактозы. Стоит отметить что все эти привычки могут быть полезными в меру, если вам подходит какая-либо из этих концепций вы можете ее придерживаться. Главное не забывать что рацион должен быть полноценным и включать в себя разные группы продуктов. 

Недостаток полезных веществ из-за плохого питания, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Рациональное питание заключается не в контроле калорий и следовании жесткой диете, а в обеспечении организма полноценным меню, в состав которого входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Составить меню — одна из главных задач в здоровом питании. Если придерживаться основ ЗОЖ не только в питании, но также в случае с физической активностью и заботы о себе, можно раз и навсегда забыть о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Концепция и основные принципы ПП

Главный принцип сбалансированного питания – количество употребляемых и сжигаемых калорий должно быть сбалансировано. Одинаково плохо как то, что вы употребляете меньше калорий, чем вам нужно, так и когда ваша норма калорий значительно превышена. При тяжелой физической работе или большой активности в течение дня норма должна составлять 3500-4000 ккал в день. Обычному офисному сотруднику среднего телосложения будет вполне достаточно 2500 ккал. При этом мужчинам необходимо на 5–10% калорий больше, чем женщинам. 

Важно помнить что с возрастом необходимая дневная норма калорий снижается, так как уменьшаются энергозатраты. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет калорийность снижается примерно на 6%. Если вы продолжаете вести активный образ жизни или заниматься спортом в таком зрелом возрасте, то ваш рацион нужно корректировать индивидуально. 

Соотношение баланса жиров, белков и углеводов в меню на неделю составляет примерно 1 : 1 : 4. Если подойти к вопросу более детально, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Желательно также употреблять достаточно клетчатки, не менее 150 грамм в сутки. 

Белки

Употреблять в пищу белки нужно всем без исключения, вегетарианцам и тем, кто употребляет мясо. Белки служат строительным материалом для клеток, они расщепляются до аминокислот, а потом синтезируются и образуют кожу, мышцы, связки и прочие ткани. Полноценные белки в основном животного происхождения, но также есть и растительные белки: кукуруза, пшеница, соя, грибы. Важно заранее узнать усваиваются ли у вас растительные белки в должном количестве, ведь иначе вегетарианство может серьезно навредить вашему организму. К тому же в растительных белках отсутствует часть незаменимых кислот и часто их нужно употреблять отдельно. Белки должны составлять около 15-20% рациона. При размораживании, консервации и прочих сложных манипуляциях пищевая ценность белков снижается.

Жиры

Жиры важны для человека, так как влияют на эластичность сосудов, здоровье волос и сияющую кожу. Примером полезных жиров будут орехи, авокадо, морская рыба (особенно форель и лосось), молочные продукты, растительные масла. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Потребность в жирах для человека составляет около ¼ рациона (25-30%). При тяжелой работе для мужчин норма жиров может увеличиваться в пропорции 1,5 грамма на килограмм массы тела. 

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии человека, они бывают простыми и сложными. Первые быстро усваиваются организмом, насыщает его энергией, которой правда хватает ненадолго. К ним относятся такие продукты как сахар, мука, фруктовые соки, мед. Сложные углеводы – это соединения молекул, которые распадаются дольше, поэтому питают организм энергией долгое время. К сложным углеводам относятся фрукты, овощи и мука грубого помола. Чтобы выяснить, насколько тот или иной продукт повысит количество сахара в крови узнайте его гликемический индекс. Для этого существует специальная таблица, которую можно легко найти в интернете. Потребность в углеводах очень большая, они должны составлять как минимум половину рациона (55-60%). Желательно чтобы вся эта масса состояла из сложных углеводов.  

Витамины и минералы

Грамотное питание должно состоять не только из диетических продуктов, но также из продуктов богатых витаминами и минералами. Для нормального функционирования организма очень важно именно соотношение всех веществ в теле. 

Отличный совет от диетологов употреблять больше сезонных продуктов — в них содержится максимум питательных веществ. Даже хваленые суперфуды не смогут дать вашему телу столько витаминов, как сезонные фрукты из вашего региона, если они только выращены естественным путем. Тепличные и не сезонные продукты обычно содержат много нитратов и удобрений и крайне мало полезных элементов. 

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

При переходе на сбалансированное питание важно составить меню, чтобы придерживаться принципов полноценного питания и выбрать полезную пищу заранее. График питания должен стать такой же основой вашей жизни, как и распорядок дня, ведь здоровое питание залог хорошего самочувствия. 

Завтрак должен быть самым сытным и наиболее калорийным приемом пищи (40% дневного рациона), в него входят белки, жиры и углеводы. Зачастую это каши с маслом, творог, яйца или отварное мясо, которое может быть дополнено овощами и фруктами, зерновым хлебом, йогуртом, орехами и медом.  

На обед желательно употреблять первые блюда или салаты состоящие из углеводов, белка и жиров. Для вегетарианцев важно употреблять бобовые, грибы и продукты богатые жирами, вроде авокадо и растительных масел. Общая калорийность обеда по отношению к дневному рациону - 30% от суммы.  

Ужин должен быть легким и питательным, особенно если вы употребляете его за несколько часов до сна. Отличным выбором станет белое нежирное мяса, постная рыба, морепродукты с гарниром из отварных или тушеных овощей. Отлично подойдут для ужина молочные продукты, например йогурт с ягодами. Ужин это примерно 20% калорий.

Вот так выглядит меню на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тыквенными семечками, травяной чай.

Перекус: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко или фруктовый смузи.

Обед: запеченная куриная грудка с рисом; салат овощной (из сезонных овощей) с оливковым маслом.

Полдник: чернослив и горсть орехов (миндаль/фундук/кешью) или молочный коктейль.  

Ужин: Форель запеченная с травами и овощами (беби морковь, брокколи, кабачки, баклажаны, кукуруза).  

Вторник

Завтрак: яйцо пашот или всмятку, ломтике цельнозернового хлеба, морковь или зеленый салат, кофе с молоком.

Перекус: салат из свежей моркови и изюма или смузи (сельдерей, зеленое яблоко, зелень).

Обед: паровые куриные котлеты, салат из ростков зелени с авокадо и помидорами черри.

Полдник: протеиновый батончик или горсть ягод (яблоко или персик). 

Ужин: морской окунь, запеченный с лимоном в фольге; отварной булгур или рис. 

Среда

Завтрак: манная каша с семенами льна и тыквы, чай или черный кофе.

Перекус: ряженка, диетические хлебцы.

Обед: овощной суп или крем суп из сезонных овощей, отварная говядина с гречкой.

Полдник: грейпфрут или гранола с йогуртом.

Ужин: омлет из 2 яиц с молоком и стручковой фасолью, салат из сезонных овощей, травяной чай. 

Четверг

Завтрак: тост с ломтиком сыра и зеленью, зеленый чай. 

Перекус: груша, запеченная в духовке с корицей или смузи (обезжиренный йогурт, ягоды и/или банан).

Обед: рыбный суп, овощные оладушки из кабачка или моркови.

Полдник: злаковый батончик или горсть орехов и сухофруктов.

Ужин: тушеное мясо в горшочке, салат из капусты или редиса, стакан айрана. 

Пятница

Завтрак: вареное яйцо, запеченные в духовке помидоры и баклажаны, кофе с молоком.

Перекус: галетное печенье и чай из лемонграсса или смузи (клубника, семена льна, банан).

Обед: паста из цельнозерновых макарон и тунца, помидоры с базиликом и сыром моцарелла.

Полдник: кефир и ломтик цельнозернового хлеба с маслом. 

Ужин: рыбные котлеты, смесь дикого и пропаренного риса, салат (руккола, апельсин, зелень, кедровые орешки или семечки). 

Суббота

Завтрак: йогурт с гранолой, стакан свежевыжатого сока.

Перекус: обезжиренный творог с фруктами, травяной чай. 

Обед: салат из белой фасоли, отварной куриной грудки и пряной зелени.

Полдник: сухофрукты, травяной чай. 

Ужин: салат из морепродуктов, помидоров, перца, авокадо и зелени. 

Воскресенье

Завтрак: обезжиренный творог с фруктами, джемом или сметаной, чай.

Перекус: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, смузи из фруктов и овощей.

Обед: кус-кус с куриным филе и овощами.

Полдник: фруктовый салат (яблоки, груши, киви, лимонный сок, корица). 

Ужин: запеченная в йогурте грудка индейки, овощи гриль (кабачок, болгарский перец, помидоры), зеленый чай. 

От каких продуктов лучше отказаться?

Структура сбалансированного питания исключает употребление в пищу продуктов, которые содержат много быстрых углеводов, сахара, специй, жиров и очень калорийны. К ним относится:

  • Снеки (чипсы, сухарики, хрустики), попкорн, соленые орешки.
  • Алкогольные и слабоалкогольные напитки.
  • Полуфабрикаты и концентраты (продукты быстрого приготовления).
  • Сдобная выпечка, сладости, конфеты. 
  • Готовые фабричные соусы и заправки, включая майонез.
  • Копчености, колбасы.
  • Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Вкусная еда необязательно должна содержать много сахара и соли, даже без них пища может быть весьма аппетитной. Вместо сахара можно использовать мед или натуральные подсластители, а соль лучше использовать по минимуму, либо заменить соевым соусом и специями. 

Сбалансированное питание с целью похудения

Диетологи и фитнес-тренера сходятся в мнении: нет более здорового способа для похудения чем сочетания правильного питания и спортивных тренировок. Правильно составленный план питания поможет не только сбросить лишний вес, но также наладить функционирование организма и улучшить самочувствие. При занятии спортом и соблюдении норм ПП вы получаете подтянутое тело, крепкие мышцы, хорошую фигуру и здоровое тело. Идеальное питание недостижимо, но соблюдение простых правил позволит вам очень быстро получить желаемые формы тела. Чтобы привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок нужен всего лишь 21 день. Так что цель не так уж и недостижима!


Похожие статьи
Жиросжигающие продукты питания: выбираем для похудения
Уменьшить количество жировых отложений поможет потребление определенных натуральных продуктов питания. Потерять вес очень легко, стоит всего лишь до..
930
Cпортивное питание для похудения
Прежде чем рассматривать спортивное питание для сушки или похудения, необходимо разобраться, в чем разница между этими процессами. С первого взгляда ц..
3031
Белковая диета: меню, польза и противопоказания
О белковой диете не слышал только ленивый. И хотя этот режим питания вызывает немалые споры и дискуссии в кругах по питанию и здоровью, он остается до..
909
Спорт, спортивное питание и питание при веганстве
Давайте разберем, что такое веганство (не путать с вегетарианством)  Веганство - это отказ от продуктов животного происхождения, начиная о..
318
Бюджетное правильное питание: можно ли питаться правильно и дешево?
Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезн..
3091
Питьевая диета - что это и сколько можно скинуть?
Питьевая диета, как понятно с названия, это способ употребления пищи в жидком виде. Жидкое питание позволяет пище быстрее усваиваться, облегчает проце..
2944
Виды телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Кто ты?
Что означает тип телосложения?Размер и форма тела каждого человека генетически запрограммированы. Телосложение — пропорции и особенности частей тела и..
6161
Гречневая диета: в чем суть диеты, эффективность и вред
В чем суть гречневой диеты?Основной принцип диеты в уменьшении калорийности рациона за счет перехода на моно питание. Гречка не только питательна и бо..
494
В каких продуктах содержится железо?
Роль железа в организмеЖелезо — чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма, он участвует почти во всех биологических процессах.На как..
361
Японская диета - что это и можно ли похудеть?
Японская диета или «японка» стала очень популярной в начале 2000 годов. Главные ее достоинства – эффективность, длительное сохранение достигнутых резу..
3471
Диета магги - что это и какая у нее эффективность?
Основателем диеты Магги является всем известная Маргарет Тэтчер. В настоящее время такой принцип питания является одним из наиболее действенных для бы..
438
В каких продуктах много белка? Лучшие источники для организма
Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Про..
870
Гликемический индекс - что вам нужно знать про ГИ
Что такое гликемический индекс простыми словами?Гликемический индекс — это показатель, указывающий на скорость расщепления продуктов в организме и пре..
1145

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо