Що таке крепатура і як її позбутися?
Болі у м'язах після спорту, які називають кріпатурою, є звичайним систематичним наслідком відновлення фізичної активності або більш інтенсивних зусиль. Вона може з'явитися як у новачків, так і досвідчених спортсменів. Як позбутися кріпатури та не дати їй повернутися знову, щоб не зіпсувати наступну спортивну сесію? Відповідь – у цій статті.
Що таке кріпатура?
Кріпатура – це дифузні м'язові болі та затвердіння, які з'являються у м'язах через деякий час після незвичного чи надто інтенсивного фізичного навантаження та тримаються від кількох годин до кількох днів. Вони називаються також DOMS, синдром відстроченого м'язового болю, відстрочена болючість м'язів та є нормальним наслідком відновлення фізичної активності після певної перерви.
Молочна кислота та її вплив на м'язи
Довгий час вважалося, що кріпатура пов'язана з накопиченням молочної кислоти, що виробляється у м'язах під час фізичних вправ. Мовою спортсменів це називається закислення чи забивання м'язів. Проте нові дослідження свідчать, що насправді це не зовсім так. Від цієї гіпотези відмовилися, коли зрозуміли, що молочна кислота в м'язах зникає протягом 2 годин після тренування, тобто задовго до появи болючих відчуттів. Більш того, вона є ключовим продуктом виробництва енергії, яка використовується тілом, як під час тренування, так і в процесі відновлення. Як це відбувається?
В організмі людини Lactic acid (органічна кислота) утворюється в процесі окислення та розпаду глюкози (гліколізу) у м'язах. Гліколіз розщеплює глікоген (формат, у якому глюкоза зберігається у м'язах), перетворюючи його на додаткову енергію. Все це відбувається в момент підвищених фізичних навантажень, коли організму необхідне додаткове паливо, тому що він не здатний відразу залучити жирові відкладення як джерело енергії та спочатку використовує накопичену в тканинах глюкозу. Таким чином, молочна кислота є одним з основних елементів створення енергії.
У процесі анаеробного (за відсутності кисню) розщеплення глікогену утворюється «хороший» лактат, який стає паливом для організму, та «погані» іони водню, які знижують кислотність м'язів, знижують м'язову ефективність, викликають печіння, неприємні болі у м'язах та втому. У спокійному стані організм встигає видалити зайву молочну кислоту, але чим інтенсивніше тренування, тим більше лактату та іонів водню виробляється. Якщо точніше, надлишок молочної кислоти з'являється в м'язах, коли спортсмен працює вище за анаеробний поріг (він зазвичай вважається рівним 80-90% від максимальної ЧСС).
Молочна кислота зникає з організму через кілька годин після фізичного навантаження. До того, з часом, при послідовних тренуваннях процес вироблення молочної кислоти «вирівнюється», оскільки м'язи спортсмена більш ефективно використовують паливо. Але для цього потрібні тренування нижче за лактатний поріг.
Причини появи кріпатури
Механізм виникнення болю через 24-48 годин після тренування, маловідомий, але є кілька теорій. Згідно з останніми науковими дослідженнями, насправді біль викликається видаленням пошкоджених м'язових волокон, що виникають при їх розтягуванні під час тренування. Це означає, що з інтенсивними зусиллями відбуваються мікророзриви м'язових тканин. Відновлюючи їх, тіло створює нову м'язову тканину, запускаючи запальну реакцію їхнього відновлення: це і є біль. Іншими словами, болі в тілі свідчать про зростання м'язів і не є небезпечними.
Причинами появи м'язової кріпатури є:
- перше тренування
- додавання нової вправи
- збільшення інтенсивності вправи, вже включеної до вашої програми (збільшення кількості ваги, повторень або швидкості, що підіймається)
- виконання однієї й тієї ж дії знову і знову без достатньої перерви для відпочинку.
Кріпатура найчастіше з'являється при тривалому зусиллі, коли, наприклад, м'язи напружуються протягом кількох годин після відновлення фізичної активності, а також при недостатньому розминанні або поганому тренуванні.
У більшості випадків причина синдрому відстроченого м'язового болю має механічне походження. Справді, коли мускулатура не витримує здатності чинити опір внаслідок надмірного навантаження, її кровоносні капіляри лопаються, викликаючи біль. Крім цього, недостатнє зволоження також може сприяти появі болю в тілі.
Симптоми кріпатури
М'язовий біль іноді виникає відразу після тренування або навіть під час нього, але може пройти й 24 години, перш ніж ви його відчуєте. Перший тип болі пов'язаний із накопиченням молочної кислоти, що виділяється під час тренування, але не усувається вчасно. Він проходить досить швидко. Другий тип кріпатури виникає через деякий час після тренування і є результатом навантаження та мікротравм м'язів під час фізичних вправ.
Типові симптоми кріпатури у вигляді місцевого м'язового болю також супроводжуються:
➤ втратою м'язової сили;
➤ зниженням пропріоцепції (сприйняття свого тіла у просторі) та суглобових амплітуд;
➤ послабленням максимальної сили будь-якого скорочення;
➤нервово-м'язовими розладами;
➤появою іноді невеликого локального набряку.
Людина може відчувати загальну слабкість, серцебиття, втрату апетиту, іноді підвищення температури. Болі відчуваються у м'язах, які були найбільше залучені під час фізичного навантаження: у ногах, литкових м'язах, руках. З іншого боку, м'язовий біль у спині та шиї може виникнути через погану поставу під час тренування або внаслідок протягу.
Фактично симптоми кріпатури означають таке:
✓ М'язи зазнали незвичайної напруги.
✓ М'яз ще не повністю відновився і не готовий до нового тренування.
✓ Тіло сигналізує про пошкодження м'язів, щоб уникнути ризику отримання травми.
Багато спортсменів вважають, що біль після тренування — добрий знак, особливо якщо ви якийсь час не тренувалися. Відсутність болю після місяця без спорту означатиме, що ваші спортивні заняття недостатньо інтенсивні. Згодом болі в тілі можуть допомогти виявити частини вашого тіла, яким не вистачає тренування. Таким чином, це спонукатиме варіювати вправи та працювати з незадіяними м'язами або ділянками м'язів. Однак, не можна вважати біль єдиним індикатором хорошого тренування. А якщо біль тримається після відпочинку та відновлення тренувань, це говорить про серйозну перевтому. І тут краще уповільнити темп і інтенсивність занять.
Чи існує лікування від кріпатури?
На жаль, крім терпіння, лікувальних рішень не так багато. Немає миттєвого «чудодійного засобу» для усунення болю в тілі, пов'язаних з інтенсивними фізичними тренуваннями. Потрібен час на відновлення м'язів, гарний відпочинок, правильне харчування, якісний сон. Від постійного недосипання м'язів і весь організм відновлюватимуться довше. При незбалансованому харчуванні організму не вистачатиме мікро- та макроелементів для відновлення. Можлива фізіотерапія, проте слід зазначити, що рівень доказовості ультразвуку, електротерапії, вібрації, а також пресотерапії поки що недостатній.
Відпочинок — найкраще рішення для зменшення болю, коли волокна відновлюються. Можна продовжувати займатися своїм улюбленим видом спорту, але дати спокій ділянці, що постраждала. Корисно розтягувати м'язи-антагоністи або практикувати низькоінтенсивну серцево-судинну діяльність, яка покращить фазу відновлення.
Вплив харчування на відновлення
Для швидкого відновлення необхідно збалансоване харчування. У раціоні мають бути насамперед протизапальні продукти, такі як: жирна риба свіжі овочі, фрукти, ягоди, листова зелень, олійні культури та насіння, цілозернові продукти, яйця, тофу, курка, рослинні жири та спеції. Також можна використовувати спортивне харчування (вітаміни та протеїни)
І навпаки, потрібно уникати прозапальних продуктів, таких як цукор, рафіновані каші, м'ясні делікатеси, жирна їжа, печиво, газовані напої. Не зловживати кавою та алкоголем.
Слідкуйте за належним рівнем магнію, кальцію, натрію, селену та калію в організмі. Приймайте вітамін D3, який відповідає за абсорбцію кальцію зі шлунково-кишкового тракту та його доставлення в кісткову тканину, прискорює процес регенерації та підтримує кровопостачання тканин.
Як полегшити прояви кріпатури?
Для зменшення симптомів крепатури в тілі спортсмени використовують такі способи.
Знеболювальні засоби
Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) допоможуть зняти біль при DOMS, але це не найкраще рішення і використовується в крайніх випадках. Якщо є сильна крепатура, мучить жахливий і моторошний біль можна прийняти ібупрофен. Але переконайтеся, що у вас немає розриву м'язів.
Пакет з льодом
Миттєве докладання холоду до болючої області викликає звуження кровоносних судин, зменшує запалення та полегшує біль. Покладіть пакет із льодом у тканину і прикладіть до ураженої ділянки. Можна використовувати охолоджений рушник і навіть пакет із замороженими овочами. Тримайте його до 20 хвилин, але уникайте прямого контакту між пакетом з льодом та шкірою.
Спортивний масаж або самомасаж
Масаж також прискорює відтік венозної крові, стимулює кровообіг, покращує обмін речовин, допоможе розігнати молочну кислоту, вигнати шлаки, вивести лімфу, прибрати набряклість. В результаті розслабляються напружені структури, покращується кровопостачання, харчування та насичення тканин киснем.
Можна використовувати точковий масаж болючих точок, що знімає больовий синдром або варіант самомасажу з використанням роликів або м'ячів, який зменшує порушення рухливості у фасціях та усуває надмірну напругу.
Гарячі ванни
Прийміть гарячий душ або ванну для глибокого розслаблення м'язів. Тепло допомагає відкрити кровоносні судини, збільшує приплив крові до м'язів, що сприяє процесу загоєння та допоможе прибрати біль. З цією метою можна використовувати також теплу грілку.
Сауна
Ще одна процедура, в якій використовується лікувальний ефект тепла. Шляхом підвищення температури стимулюється кровообіг, обмін речовин, виводяться шлаки, а також виявляється розслаблювальна дія на тканині з підвищеною напругою.
Контрастний душ
Перемежовування гарячої та холодної води добре тренує серцево-судинну систему. Відбувається часте скорочення та розширення просвіту судин, що проявляється гіпотермічним ефектом на оброблюваній ділянці.
Як запобігти крепатурі?
Для попередження синдрому відстроченого м'язового болю рекомендується:
- розігрівайте м'язи перед вправами та робіть розтяжку після тренування, коли м'язи вже розігріті;
- якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, уникайте раптових фізичних навантажень або проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нових занять;
- поступово збільшуйте зусилля, щоб м'язи звикали до великих навантажень і не забувайте давати їм час для відпочинку;
- при складанні нового плану тренувань попередньо перевіряйте реакцію організму і, якщо потрібно, зменшуйте інтенсивність тренування;
- біль проходить через 3-8 днів, тому не варто інтенсивно тренуватися в цей час, щоб не посилити ситуацію.
Розтяжка, що виконується відразу після тренування, стимулює кровообіг, допомагає знизити рівень молочної кислоти, і тим самим полегшити відновлення. Головне, щоб вона була дуже поступовою, плавною та безболісною.
Підтримка водного балансу може зменшити болючість. Необхідно випивати близько 1,75 л (за рекомендацією ВООЗ) рідини на день. Це може бути проста або газована вода, трав'яний чай і т.д.
Післетренувальний фізіомасаж з використанням цільових кремів за умови, що він триває не менше 20 хвилин і проводиться до 2 годин після навантаження допоможе уникнути крепатури. Хоча фактична ефективність цієї практики щодо відновлення тканин є спірною, є суб'єктивна користь, яка відчувається спортсменами через 24 та 48 годин.
Для попередження болю, перед тренуванням рекомендують наносити масажні гелі, що зігрівають, з розслаблювальними властивостями, а після інтенсивних навантажень використовують гелі для масажу проти втоми.
Коли варто звернутися до лікаря
Зверніться до лікаря, якщо:
- біль у тілі не проходить понад п'ять днів і супроводжуються високою температурою
- ви не відчуваєте покращення свого здоров'я після декількох днів відпочинку
- ваші суглоби опухли
- болючій стан повторюється за відсутності фізичних вправ.
Часті питання про кріпатуру?
Як довго болять м'язи?
Хвороба м'язів зазвичай може з'явития протягом 12–48 годин після спортивних занять і здебільшого несерйозна. Проходить крепатура приблизно за 5–7 днів.
Чи можна займатися з кріпатурою?
Кріпатура не заважає вам працювати з іншими групами м'язів. Наприклад, якщо у вас болять грудні м'язи, можна попрацювати зі спиною чи ногами. Хорошим рішенням у дні відпочинку може стати відновне кардіо: біг чи велосипед стимулюють серцево-судинну систему, не надто навантажуючи м'язи.
Болять м'язи значить ростуть?
Наука поки що не дає однозначної відповіді на це запитання. Після ушкоджень у людини стимулюється оборот білка: і виробництво, і розпад. Вважається, що це допомагає добудовувати м'язові волокна. Однак є й зворотна думка: оборот білка збільшується не для нарощування їх обсягів, а для ремонту пошкоджень. Таким чином, механічна напруга винна як в зростанні м'язів, так і в їх ушкодженні. Таким чином не можна вважати біль єдиним індикатором хорошого тренування.
Чи можна займатися спортом при болях у тілі?
У більшості випадків, якщо ви відчуваєте крепатуру після тренування, легкі відновлювальні вправи та помірні силові тренування безпечні. Вони можуть навіть принести користь та допомогти швидше відновитися. Але важливо відпочивати, якщо ви відчуваєте симптоми втоми чи болю. Зверніться до лікаря, якщо вважаєте, що отримали травму або якщо хвороба довго не минає.
