У яких продуктах міститься залізо?
Роль заліза в організмі
Залізо — надзвичайно важливий мікроелемент для людського організму, він бере участь майже в усіх біологічних процесах.
На які процеси впливає залізо:
- поділ кров’яних клітин;
- розподіл кисню по тканинах у складі гемоглобіну;
- входить в структуру ферментів;
- утворення клітинної енергії;
- синтез стероїдних гормонів, перероблювання та розщеплення лікарських препаратів;
- реакція імунітету;
- сповільнення процесу старіння;
- ріст та загоювання тканин.
Загальна кількість заліза в організмі від 2 до 5 грамів цього мікроелементу.
Найбільша кількість заліза в червоних клітинах крові (еритроцити), у з’єднаннях заліза та білка – гемоглобіні. Саме завдяки залізу гемоглобін утримує кисень і транспортує його від легень до усіх клітин організму, а вуглекислий газ у зворотному напрямку.
Інше з’єднання заліза та білка — міоглобін, який міститься в м’язах та серце. Його функція полягає у формуванні запасів кисню та витрачання за потреби організму.
Також залізо бере участь в утворенні ферментів та білків, перетворенні калорій в енергію, обміні холестерину, руйнуванні та виводу токсинів, стимуляції росту та фізичному розвитку дітей, підтримки імунітету та роботи щитоподібної й печінки, сприяє красі волосся, шкіри, нігтів.
Чому виникає дефіцит заліза в організмі?
Зменшення заліза в організмі характеризується трьома стадіями:
- Передлатентна. Кількість мікроелемента знижена не критично, Fe на утворення кров’яних клітин не зменшується.
- Латентна. Запаси заліза повністю виснажені, але без ознак анемії.
- Маніфестна. Починається розвиток анемії, з’являється погане самопочуття у зв’язку недостатнім утворенням гемоглобіну.
Дефіцит заліза може виникнути з різних причин. Основним джерелом заліза є продукти харчування, тому частіше за все дефіцит виникає через недостатньо збалансований раціон.
Причиною залізодефіциту стає відмова від продуктів тваринного походження, оскільки вони є джерелом заліза, яке легко засвоюється. З м’ясних продуктів залізо засвоюється приблизно на 35%, а з рослинної їжі на 1-5%.
Такі стани як вагітність та лактація активно витрачають запаси заліза в організмі.
Нестача цього мікроелемента буває внаслідок втрати крові під час оперативного втручання, пораненні, рясних менструацій, пологів. Причинами також можуть стати шлункові та кишкові розлади та глистові інвазії, які порушують всмоктування заліза організмом.
Яка добова доза для людини?
Існує визначена добова доза заліза для дітей, чоловіків та жінок, в таблиці нижче представлено норми.
| Вік | Жінки | Чоловіки |
| 7-12 місяців | 11 мг | 11 мг |
| 1-3 роки | 7 мг | 7 мг |
| 4-8 років | 10 мг | 10 мг |
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг |
| 14-18 років | 15 мг | 11 мг |
| 19-50 років | 18 мг | 8 мг |
| 51 рік і старше | 8 мг | 8 мг |
Залізообмін в організмі ретельно регулюється, то його порушення частіше характеризується дефіцитом, аніж перенасиченням. В людському організмі є особливість, яка запобігає нестачі заліза, також підвищує його засвоєння в тонкій кишці, але якщо не прибрати причину нестачі, з’являться неприємні симптоми.
Продукти, що містять залізо
Існує дві форми заліза в продуктах: гемова і негемова. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, негемове — у продуктах рослинного походження.
Різниця між двома формами полягає у біодоступності. Залізо, яке міститься у продуктах тваринного походження засвоюється краще (17-22%), а ось рослинного походження гірше (5-7%)
Фрукти
Фрукти є джерелом корисних та поживних елементів. Щоб отримати велику кількість заліза, перевагу краще віддати сухофруктам, оскільки завдяки втраті вологи корисні елементи там містяться в більшій концентрації.
Окрім заліза фрукти містять велику кількість вітаміну С, який є важливим для повноцінного засвоєння мінералу.
Основні залізовмісні свіжі та сушені фрукти та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:
- сушені яблука, груші та чорнослив — 13-15 мг;
- курага — 12 мг;
- гранат та персики — 4 мг;
- виноград та яблука — 2,5-2,7 мг.
Рекомендовано споживати фрукти у першій половині дня не більше 200 г свіжих або 30-40 г сушених.
Овочі
Вміст заліза в овочах більший ніж у фруктах, для покращення його засвоєння краще поєднувати споживання овочів з великим вмістом заліза з овочами в яких наявний вітамін С.
Зелень також є джерелом цього мікроелементу, тому бажано її споживати разом з овочами та м’ясом.
Основні залізовмісні овочі та зелень і кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:
- морська капуста — 16 мг;
- шпинат — 3 мг;
- броколі — 1 мг;
- буряк — 1,4 мг;
- петрушка, кріп — 6 мг.
М'ясо та яйця
М’ясні продукти мають високий вміст заліза і на відміну від продуктів рослинного походження мають набагато вищу біодоступність. Залізо міститься у червоному м’ясі: яловичина, свинина, кролятина. Найбільшим джерелом є субпродукти: нирки та печінка.
М’ясні продукти з найбільшим вмістом заліза:
- печінка та інші субпродукти — 6-10 мг;
- кролятина — 4 мг;
- червоне м’ясо — 2-4 мг.
Яйця містять велику кількість заліза, але для закриття добової норми, необхідно буде з’їдати близько 20 яєць. Залізо міститься саме в жовтку, і виходить, що 100 г жовтків — це більше ніж 5 великих яєць. Яєчний жовток містить 5-7 мг заліза на 100 г продукту.
Крупи та хліб
Найбільша кількість заліза міститься цільнозерновій та нешліфованій крупі. Щоб не втратити корисні елементи, крупи необхідно варити згідно з рекомендаціями, ні в якому разі їх не можна переварювати.
Поєднувати крупи краще з овочами та морепродуктами — це покращить засвоєння даного мікроелементу, а також наситить організм іншими корисними компонентами. А ось з молоком не варті комбінувати, адже воно навпаки впливає на зниження засвоюваності заліза.
Основні залізовмісні крупи та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г продукту:
- гречка — 3,6 мг;
- перловка — 1,3 мг;
- кіноа — 6 мг;
- ячна крупа — 3,6 мг;
- житній хліб — 2 мг.
Бобові та горіхи
Вживання сочевиці, нуту, гороху, квасолі насичує організм енергією, залізом, білком та іншими корисними компонентами.
В горіхах також міститься достатня кількість заліза: кеш’ю, чіа, арахіс. Інші горіхи мають менший вміст заліза.
Основні залізовмісні бобові та горіхи та кількість мікроелемента з розрахунку на 100 г сухого продукту:
- сочевиця — 12 мг;
- біла квасоля — 8-10 мг;
- свіжі боби — 10 мг;
- кеш’ю — до 7 мг;
- чіа — 6 мг;
- арахіс — 5 мг.
Морепродукти
Майже всі морепродукти містять велику кількість заліза, а саме креветки, устриці та мідії. 100 грамів морепродуктів може містити до 17% добової норми.
- молюски — до 3 мг;
- устриці — 7 мг;
- мідії — 6,7 мг;
- тунець — 1,4 мг.
Інші продукти
Темний шоколад — порція на 28 г містить 3,4 мг. Шоколад виготовляється з какао бобів, однак молочний та білий виготовлені з інших, не корисних компонентів.
Спіруліна та інші водорості — 16-20 мг на 100 г. Вважається суперфудом, має надзвичайно велику кількість нутрієнтів. Окрім високого вмісту заліза, спіруліна також містить йод, рибофлавін і тіамін. Однак інші водорості (включаючи морську капусту) вкрай схожі на неї як за складом, так і за змістом корисних для здоров’я мінералів.
Як визначити дефіцит заліза?
- Зниження концентрації уваги. Людина помічає, що навіть при читанні художньої літератури ви не можете сконцентруватися і перечитуєте одне й те саме речення декілька разів.
- Блідість шкіри. Якщо бліда шкіра не є вашою фізіологічною особливістю, тоді це перший дзвіночок до зниження рівня заліза.
- Сонливість. Навіть при умові правильного режиму сну, вам весь час хочеться спати – необхідно перевірити рівень гемоглобіну.
- Геофагія. Коли з’являється бажання з’їсти неїстівне.
- Біль у м'язах. Якщо з’являється після фізичних навантажень, то це нормально, а якщо біль безперервний та безпричинний це може свідчити про дефіцит заліза.
- Задишка. Через низький гемоглобін з’являється брак кисню. Необхідно здати аналіз крові та проконсультуватися із лікарем.
- Ламкість нігтів. Нестача заліза в організмі часто впливає на стан нігтів, вони починають ламатися, слоїтися, можуть з’являтися западини та поглиблення.
- Холодні руки та ноги. Якщо у будь-яку погоду у вас холодні кінцівки та складно зігрітися, то обов’язково потрібно перевірити рівень гемоглобіну.
- Синдром неспокійних ніг. Складно заснути, тому що ви ворочаєтеся та не можете знайти собі місця, не можете знайти зручного положення. При сидінні перекидаєте ногу на ногу, це теж може бути ознакою зниженого гемоглобіну.
- Часті застуди. Часті інфекційні хвороби є причиною поганого імунітету та низького гемоглобіну.
Чи можна отримати передозування залізом?
Основі симптоми передозування — нудота, блювання, запаморочення, болі в області шлунку, підвищення тиску.
Сильне перенасичення або навіть отруєння відбувається швидко та має 4 стадії:
- Перші симптоми з’являються через 5-7 годин. Нудота, блювота, болі в шлунку, кровотеча, підвищення тиску, легке запаморочення. Можуть спостерігатися сильна сонливість, дратівливість, злість.
- Може бути різке покращення самопочуття, на цій стадії проходить ілюзія одужання і такий стан триває десь 4-5 годин.
- Підвищується температура до 39-40 градусів, починають погано працювати деякі органи, можуть виникати внутрішні кровотечі. Триває 2-3 доби.
- Опухає частина живота та заважає органу правильно працювати. Необхідно звернутися до лікаря за медичною допомогою, щоб ліквідувати отруєння.
