Як знизити холестерин у домашніх умовах?
Що таке холестерин
Холестерин — це органічна сполука, яка є важливим компонентом клітинних мембран, а також використовується для синтезу гормонів, жовчі та вітаміну D.
Холестерин існує у двох основних формах:
- "Поганий" холестерин або LDL-холестерин (low-density lipoprotein) — цей вид холестерину високої щільності, який переноситься через кров до тканин тіла, де може відкладатися на стінках артерій і формувати холестеринові бляшки. Це може призвести до звуження артерій, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
- "Хороший" холестерин або HDL-холестерин (high-density lipoprotein) — цей вид холестерину низької щільності, який переноситься з тканин тіла назад до печінки, де він розчиняється і виводиться з організму.
Важливо тримати під контролем кількість холестерину в організмі, особливо LDL-холестерину. Високий рівень LDL-холестерину може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Додаткові факти про холестерин:
- Холестерин не розчиняється у воді, тому переноситься через кров у поєднанні з білками, що утворюють ліпопротеїни.
- Холестерин синтезується в організмі (особливо у печінці), а також може надходити разом із певними продуктами.
- Харчові продукти, багаті на насичені жири, можуть підвищувати рівень LDL-холестерину в організмі, а продукти з вмістом ненасичених жирів навпаки знижують рівень "поганого" холестерину.
- Вік, стать, спадковість, рівень фізичної активності та вживання алкоголю можуть впливати на рівень холестерину в крові.
- Вимірюється рівень холестерину за допомогою аналізу крові, включаючи не тільки загальний холестерин, а його фракції: HDL-холестерин, LDL-холестерин і тригліцериди.
- Налагодити рівень холестерину допоможуть дієта, фізична активність або прийом спеціальних препаратів, які знижують холестерин.
Слід пам'ятати, що визначати потребу у препаратах, що знижують холестерин, може лише кваліфікований фахівець.
Ризики для здоров'я, пов'язані з високим рівнем ЛПНЩ
Підвищений рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) у крові може створювати ризики для здоров'я. Якщо цей рівень залишається підвищеним протягом тривалого часу, він може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, інфаркт міокарда та інсульт.
Холестерин може відкладатися на стінках артерій, утворюючи пластинки, що зменшують просвіт судин, тим самим підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань. Холестеринова бляшка, що сформувалася, може відірватися і спричинити утворення тромбу, що блокує прохідність судин і збільшує ризики інфаркту або інсульту.
Інші можливі наслідки підвищення рівня LDL-холестерину включають:
- високий кров'яний тиск (гіпертонія);
- зниження рівня "хорошого" холестерину (HDL-холестерину);
- порушення кровообігу;
- погіршення функції нирок;
- розвиток цукрового діабету;
- утворення жовчного каміння.
Важливо контролювати рівень холестерину в організмі, особливо рівень LDL-холестерину, та вживати заходів щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Як зрозуміти, що я маю високий холестерин?
Підвищений рівень холестерину у крові можна визначити з допомогою спеціального аналізу крові. Цей аналіз називається ліпідний профіль чи загальний тест холестерину. У цьому аналізі вимірюється загальний холестерин, а також рівні LDL (поганий) холестерину та HDL (хороший) холестерину в крові.
Нормальні рівні холестерину у дорослих здорових людей зазвичай становлять менше ніж 200 мг/дл (5,2 ммоль/л). Якщо рівень холестерину в крові перевищує це значення, це може бути ознакою підвищення рівня холестерину в організмі.
Жодних специфічних ознак підвищеного рівня холестерину зазвичай не спостерігається, адже це стан, що часто не супроводжується симптомами. Рекомендується регулярно проходити медичні огляди та тести, щоб своєчасно виявляти та контролювати рівень холестерину в крові.
Проте є чинники ризику, які впливають підвищення холестерину:
- надмірна вага або ожиріння;
- надмірне споживання алкоголю та куріння;
- недостатній рівень фізичної активності;
- спадкові серцево-судинні захворювання.
Якщо у вас один або декілька з цих факторів ризику, рекомендується звернутися до лікаря для перевірки рівня холестерину в крові та розробки плану лікування та профілактики. Зокрема рекомендується проходити регулярні медичні огляди.
Як знизити рівень холестерину, змінивши спосіб життя?
Є кілька способів, які допомагають знизити рівень холестерину в крові, у тому числі за допомогою зміни способу життя.
Необхідно правильно налагодити харчування, зменшити споживання насичених жирів, трансжирів і продуктів з високим вмістом холестерину в раціоні.
Додати фізичну активність, наприклад ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді або заняття фітнесом може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
По можливості уникати стресів та навчиться правильно виходити з таких ситуацій за допомогою релаксаційних технік, наприклад, медитацій.
Позбавиться від шкідливих звичок таких, як куріння та вживання алкоголю.
Контроль ваги у нормі позитивно впливає рівень "хорошого" холестерину у крові. Рекомендується звернутися до фахівців, які допоможуть правильно налагодити процеси схуднення.
Зменште вживання насичених та трансжирів
Трансжири є шкідливими жирами, що підвищують ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Коли трансжири разом із їжею потрапляють в організм, вони підвищують рівень "поганого" холестерину у крові, а зменшення їх споживання допомагає знизити його. Трансжири зменшують рівень хорошого холестерину (HDL) у крові та збільшують кількість поганого холестерину (LDL).
Заміна трансжирів на здорові жири, такі як поліненасичені та мононенасичені допоможе не тільки вплинути на рівень холестерину, а й на здоров'я більшості органів. Поліненасичені та мононенасичені жири знаходяться в оліях рослинного походження, таких як оливкова олія, ріпакова олія та соєвий лецитин. Їхнє включення в харчову дію може допомогти знизити ризик виникнення різних захворювань.
Отже, зменшення споживання трансжирів у харчуванні може допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові та підвищити рівень хорошого холестерину, що сприяє здоров'ю не лише серцево-судинної системи, а й усього організму.
Збільште фізичну активність
Збільшення фізичної активності сприяє зниженню рівня поганого холестерину (LDL) та підвищенню рівня хорошого холестерину (HDL) у крові, що є корисним для здоров'я.
Під час занять спортом покращується кровообіг, знижується жировий прошарок та покращується метаболізм жирів, що у свою чергу це призводить до зниження кількості тригліцеридів та LDL у крові. Крім того, фізична активність може допомогти збільшити рівень хорошого холестерину в крові, оскільки вона сприяє активації ферментів, що розщеплюють жири, та зниженню вмісту тригліцеридів у крові.
Регулярна фізична активність позитивно впливає на здоров'я всього організму, покращення роботи всіх функцій та систем, що значно покращує якість життя.
Щоб отримати користь для здоров'я, рекомендується виконувати аеробну фізичну активність, таку як біг, плавання, ходьбу швидким темпом. Види занять можуть бути різними, залежно від фізичної підготовленості та можливостей людини.
Рекомендована тривалість фізичної активності на тиждень — не менше 150 хвилин середньої або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я.
Отже, збільшення фізичної активності може бути ефективним способом підвищення рівня хорошого холестерину та зниження рівня поганого холестерину в крові.
Якщо ви плануєте збільшити рівень фізичної активності, рекомендується розпочати з помірної інтенсивності занять та поступово збільшувати їх тривалість та інтенсивність. Добре підходять такі види фізичної активності, як ходьба, плавання, велосипед, йога, танці та інші.
Знизьте свою вагу, якщо вона у вас є
Зниження ваги впливає на зниження рівня тригліцеридів. Схуднення допоможе знизити рівень тригліцеридів, особливо, якщо зменшувати споживання вуглеводів, особливо високовуглеводних продуктів.
Звільнення від зайвих кілограмів впливає на зниження LDL-холестерину за допомогою зменшення споживання насичених жирів та перероблених продуктів, таких як швидкі закуски, солодощі, трансжири та інші продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів.
При схудненні підвищується рівень HDL-холестерину ("хорошого холестерину"), що сприяє захисту серця та судин від розвитку захворювань. Особливо якщо збільшувати споживання повноцінних продуктів рослинного походження, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння та ненасичені жири.
Кидайте курити та скоротите вживання алкоголю
Алкоголь та сигарети здатні руйнувати епітеліальну тканину судин, там відкладається холестерин та формується атеросклерозна бляшка. Утворення бляшок підвищує ризики розвитку серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, гіпертонія та аритмії. Відмова від цих ризикових факторів може допомогти запобігти розвитку цих захворювань.
Люди, які регулярно вживають алкоголь, частіше стикаються з інфарктом та іншими серцево-судинними захворюваннями. Алкоголь створює велике навантаження на печінку, а вона відіграє важливу роль в обміні холестерину.
Куріння провокує приєднання холестерину до стінок судин та забиває артерії. Електронні сигарети не менш небезпечні, ніж звичайні.
Вуглецевий окис, що входить до складу цигарок, вступає в реакцію з гемоглобіном, витісняє кисень з його поверхні, внаслідок чого його клітини виснажуються. Із загального холестерину реакцію окислення вступають молекули "поганого" холестерину, вони мають здатність закріплюється на стінках судин.
Клітини "поганого" холестерину, що закріпилися на стінках, піддаються дії вуглецевого окису, верхні тканини судин руйнуються, порушується їхня цілісність, починається запальний процес. Таким чином куріння активує безліч захворювань серцево-судинної системи та головного мозку.
Продукти, які допоможуть знизити рівень холестерину в організмі
Продукти, що містять розчинні волокна
Продукти з розчинними волокнами можуть допомогти знизити рівень холестерину, оскільки вони зв'язуються з холестерином у кишківнику та допомагають виводити його з організму. Розчинні волокна взаємодіють з водою та утворюють густу масу, яка знижує швидкість травлення та заповнює шлунок, що може призвести до повноцінної їжі та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Продукти з розчинними волокнами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину:
- Вершковий сир (містить пектин).
- Яблука (містять пектин).
- Овес (містить бета-глюкан).
- Чорний шоколад (містить флавоноїди та розчинні волокна).
- Квасоля (містить розчинні волокна та білок).
Ці продукти можна додавати в різні страви або вживати як окремий продукт. Однак важливо не переборщити з кількістю споживаних розчинних волокон, оскільки велика кількість волокон може призвести до проблем ШКТ. Рекомендується вживати щонайменше 25-30 г волокон щодня зниження рівня холестерину.
Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти
Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину (LDL) та збільшити рівень "хорошого" холестерину (HDL).
Такі продукти також допомагають тримати в нормі рівень здорового холестерину, який зміцнює серце та судини, тим самим запобігаючи розвитку захворювань.
Продукти з вмістом поліненасичених жирних кислот:
- Риба (холодноводні риби, такі як лосось, сардина, макрель, анчоуси та тунець).
- Насіння та горіхи (насіння льону, насіння чіа, горіхи, насіння соняшнику та гарбуза).
- Олія (олії з насіння льону, каноли, сої, оливкової олії та інші рослинні олії).
- Авокадо.
- Соєві продукти (соєве молоко, соєва олія та тофу).
- Спеції (куркума та коріандр).
Продукти, що містять стерини та станоли
Станоли та стерини є рослинними сполуками, які дуже схожі на холестерин та знаходяться в деяких рослинах. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, адже конкурують із холестерином за місце всмоктування у кишківнику. Це означає, що коли ми споживаємо продукти, що містять стерини або станоли, менша кількість холестерину всмоктується в кров, що допомагає знизити рівень його в організмі.
Продукти, що містять стерини та станоли, включають:
- Фрукти та овочі (броколі, шпинат, капуста, цибуля, яблука, груші, апельсини, полуниця).
- Горіхи та насіння (насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшнику, горіхи кедра, волоські горіхи та кеш'ю).
- Олія з насіння льону та ріпакова олія.
- Хліб та житні вироби з додаванням стеринів та станолів.
Продукти, що містять антиоксиданти
Антиоксиданти можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину (LDL-холестерину), знизити загальний рівень холестерину та захистити серце від захворювань. Проте механізм, за яким антиоксиданти знижують рівень холестерину, ще не повністю з'ясований.
Продукти, що містять антиоксиданти та можуть допомогти знизити рівень холестерину:
- Фрукти (цитрусові, виноград, яблука, груші, ківі, ананас, манго, вишня).
- Овочі (капуста, броколі, морква, томати, спаржа, цукіні, гарбуз, цибуля, часник, квасоля, горох).
- Горіхи та насіння (волоські горіхи, кедрові горіхи, фісташки, насіння гарбуза, насіння льону).
- Зелений чай (зелений чай містить катехіни, які є потужними антиоксидантами).
- Риба (лосось, сардини, макрель, тріска – містять Омега-3 жирні кислоти).
Якщо продукти з антиоксидантами включають до раціону, вони можуть сприяти зниженню загального ризику серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт та атеросклероз. Антиоксиданти можуть також зменшувати запалення та підтримувати здоров'я шкіри, очей та інших органів.
Однак важливо пам'ятати, що раціон має бути різноманітним та збалансованим, включаючи всі групи продуктів. Є багато різних способів додавання продуктів з антиоксидантами в щоденну дієту, наприклад, можна додавати свіжі фрукти та овочі до салатів, готувати рибу або гарніри з квасолі та насіння, пити зелений чай замість кави та вживати темний шоколад у помірних кількостях.
