Японська дієта - що це і чи можна схуднути?
Японська дієта чи «японка» стала дуже популярною на початку 2000 років. Головні її переваги - ефективність, тривале збереження досягнутих результатів, нескладний набір продуктів та простота рецептів, залучених у методиці. Проте, щоб пройти весь шлях до набуття стрункості, необхідно мати справжню самурайську витримку.
Що таке традиційна японська дієта?
Всім відомо, що Японія - країна довгожителів. Дієтологи пов'язують це з традиційним японським харчуванням, яке передбачає помірність і низьку калорійність страв з упором на морепродукти.
Дієта японців складається в основному з їжі, багатої білком і клітковиною, з мінімальною кількістю вуглеводів. Щоденне меню жителів Японії включає рибу, водорості, невеликий набір овочів і фруктів, рис, квасолю, сир тофу, зелений чай. Звичайна трапеза може включати від 5 від 20 різноманітних страв у незвичайних поєднаннях. Також японці вживають мало кави: вона була завезена в країну порівняно недавно й не встигла завоювати популярність.
Японська дієта для схуднення насправді - це не традиційне харчування японців. У складі меню немає екзотичних сушів, ролів, супу місо чи рамен. Чому цей режим харчування назвали «японським», достеменно не відомо. Одні називають її дієтою Наомі Моріямо, приписуючи розробку відомому японському дієтологові, автору бестселера «Японські жінки не гладшають і не старіють». Інші вбачають у назві суто рекламний сенс і данину моді східноазіатської кухні. Проте, у методиці можна побачити зв'язок із принципами харчування жителями Японії: відомо, що японська кухня низькокалорійна (в середньому на 25% менше калорій, ніж у жителів будь-якої іншої країни), помірна та проста.
Рецепти страв, залучених у японській дієті доступні кожному. Їхнє приготування не займає багато часу. Обмеження ґрунтуються на принципі суворого дотримання меню, запрограмованого на кожен день. Головний упор робиться на витривалість та помірність. Але це того варто, тому що результат, отриманий наприкінці дієти, буде більш ніж переконливий.
На форумах пишуть: якщо сидіти на дієті 14 днів, ви гарантовано втратите від 4 до 8 кг ваги, зменшите об'єм талії та стегон на 2-7 см, а ефект триватиме мінімум на 2—3 роки без якихось подальших зусиль. Крім того, для найбільш нетерплячих і витривалих є більш «швидкісний» варіант – семіденна дієта. За відгуками за такий термін можна скинути до 3-5 кг.
Основні принципи японської дієти
- низькокалорійні страви
- мінімум вуглеводів
- упор на білкові продукти
- невеликі порції
- використання лише дозволених продуктів
- виключення солі та цукру
- харчування строго 3 рази на день, без перекусів
- останній прийом їжі за 2-3 години до сну
- кращий спосіб приготування їжі – на пару або відварювання.
Протягом усього курсу не можна вживати алкоголь, борошняні та кондитерські вироби (борошно лише в невеликій кількості – для панірування).
Між прийманнями їжі можна без обмежень пити мінеральну (без газу), очищену або кип'ячену воду, по склянці щогодини. Нижня добова норма прийому води 2 л, верхня планка відсутня.
Механізм схуднення при такому харчуванні заснований на обмеженні надходження в організм харчових калорій, особливо жирних, високо вуглеводних і солоних страв. У цьому японська дієта схожа з іншими подібними дієтичними режимами з розряду безсольових і білкових дієт.
Основним джерелом білка в дієті є курячі яйця, курка, яловичина, риба та молочні продукти. Жири представлені нерафінованою олією, яка використовується для приготування страв, вуглеводи – сухариками, а також овочами та фруктами з дозволеного списку. З напоїв – чорна натуральна кава без цукру та зелений чай, а також соки на рослинній основі (томатний, селери).
Завдяки клітковині з овочів та фруктів шлунок функціонуватиме нормально. Кава та чай містять антиоксиданти, корисні для здоров'я, що дають тілу енергію та бадьорість.
З урахуванням строгих обмежень у складі продуктів таке харчування не можна назвати збалансованим, тому слідувати йому понад 14 днів шкідливо для здоров'я. На думку дієтологів та лікарів японський принцип схуднення бажано застосовувати в харчуванні не частіше 2-3 разів на рік.
Особлива увага при здійсненні режиму обмеження приділяється виходу, який необхідно здійснювати правильно. Крім того, внаслідок різкого скорочення кількості вуглеводів у меню деякі люди можуть відчувати слабкість, втому, головний біль, ломоту в тілі. В цьому випадку краще плавно вийти з дієти і, за необхідності, звернутися до лікаря.
Види японської дієти
На сьогодні розрізняють кілька варіантів японської дієти, які відрізняються між собою лише кількістю днів (7, 13 або 14) і відповідною сумою втраченої ваги.
Дієта японська на 7 днів
Дозволяє позбутися 2-3 надлишкових кілограмів ваги. Рекомендоване меню розраховується на тиждень, суворо обмежено, не допускає будь-яких змін ні щодо заміни страв, ні щодо їх чергування. На думку деяких дієтологів, такий тимчасовий відрізок недостатній для ефективності схуднення: за цей час організм встигає лише налаштуватися на розбудову метаболізму.
Дієта японська 13 днів
Називається також безсольова, розрахована на 13 днів і вважається класичною японською дієтою (13 - улюблене число у японців). Вона розроблена токійською клінікою Яєкс і заснована на високій ефективності низьковуглеводного раціону, який стимулює спалювання жирів у клітинах. Витримується в рамках зазначених правил і дозволяє позбутися від 5 до 10 кг.
Дієта японська на 14 днів
Є найпопулярнішою, тому що відрізняється високою продуктивністю. Має багато аргументів «за» та «проти». Відгуки тих, хто випробував на собі дію такої системи харчування, наводять цифри втрати ваги в межах 6-8 кг. Вона також передбачає фіксоване меню з дозволеними продуктами та не терпить відхилень. Всі рекомендовані харчові продукти повинні прийматися в їжу у відведений для цього час доби та певний день тижня.
Цікаво, що є ще кілька дієт, які звуться також японськими:
Японська чайна дієта. Обов'язкова умова вживання зеленого чаю до 4 чашок на день. Вважається, що завдяки дії катехінів знижується надходження глюкози в кров, стимулюється розщеплення жирових запасів, покращується ферментний склад кишківника, що призводить до поступової втрати ваги.
Японська водна дієта. Передбачає обов'язковий ранковий прийом води натщесерце 4 склянки (640 мг), за 30 хвилин до кожного прийому їжі, виключення з раціону жирних, копчених та смажених страв, алкогольних напоїв та газованої води.
Японська рисова дієта. Одна з найжорсткіших, але результативних – скидання ваги на 5-10 кг за тиждень мук. Основна суть: рис на сніданок, обід та вечерю плюс інші інгредієнти, зниження добових калорій до 1200 ккал, останній прийом їжі – за 3-4 години до сну.
Японська дієта Окінава. Найздоровіша і правильна дієта, створена жителями острова Окінава, відомих своїм довгим життям. Сприяє нормалізації ваги, здоров'ю та довголіттю завдяки перевихованню харчових звичок. У її основі - зниження споживання калорій, перевага цільно зерновим продуктам, овочам та фруктам, омега-3 у раціоні, мінімізація солодощів та алкоголю, активний спосіб життя та позитивний погляд на життя.
Потенційна користь для здоров'я
Експерти заявляють, що крім ефекту схуднення, японська дієта несе низку інших переваг, а саме:
- відновлення адекватного обміну речовин, тобто правильного метаболізму
- детоксикація організму
- виведення води
- нормалізація роботи травної системи
Дозволені продукти
Їжа, дозволена в японській дієті:
➤ білок – м'ясо (курка, яловичина), риба (минтай, тріска, хек, судак, щука), яйця курячі, сир із низьким вмістом жирів
➤ вуглеводи – сухарики або житні хлібці
➤ жири – нерафінована оливкова олія холодного віджиму
➤ клітковина – овочі (морква, капуста, цукіні, кабачки, баклажани, пастернак), несолодкі фрукти (яблуко, груша, апельсин, грейпфрут, лимон, ківі)
➤ напої – вода, натуральна кава, зелений чай, домашній томатний сік без солі, нежирний кефір
Продукти, які слід обмежити чи уникнути
Під заборону на японській дієті потрапили:
- жирні м'ясо, риба, молоко та кисломолочні продукти
- солодкі фрукти (банани, виноград, персики, хурма тощо)
- овочі, що не входять до списку дозволених
- борошно та макаронні вироби
- крупи
- цукерки, випічка, варення, мед, шоколад, морозиво та інші солодощі
- горіхи та сухофрукти
- напівфабрикати, соуси, фастфуд
- прянощі, спеції, сіль
- алкоголь, компоти, соки, газовані напої.
Пропонуємо вам японську 7- денну дієту по днях у таблицях.
Зразкове меню японської дієти на 7 днів
Вирішивши дотримуватися режиму харчування, що передбачає семиденну дієту, дієтологи радять надрукувати оригінальне меню на кожен день і повісити на дверцятах холодильника.
Таблиця 1
|
Дні |
Сніданок |
Обід |
Вечеря |
|
1 |
кави без молока та без цукру або чашка зеленого чаю |
капуста, приготовлена з невеликою кількістю оливкової олії, томатний сік, два варені яйця |
100 г відвареної або приготовленої на пару риби |
|
2 |
чашка свіжозавареної чорної кави, скибочка підсушеного хліба (краще вибрати житній) |
100 г риби (вареної або смаженої), салат із капусти з додаванням невеликої кількості оливкової олії |
100 г відвареної яловичини, 1 склянка нежирного кефіру |
|
3 |
невеликий шматочок житнього хліба, бажано сухого, чашка кави або чаю без цукру |
кабачки або баклажани смажені на олії (будь-яка кількість) |
100 г відвареної яловичини, капуста білокачанна з невеликою кількістю рослинної олії, 2 варені яйця. |
|
4 |
чашка свіжозвареної чорної кави без цукру |
1 сире яйце, салат з моркви, заправлений маслом, 20 г твердого сиру світлих сортів, склянка томатного соку (сире яйце можна замінити половинкою яблука). |
200 г фруктів із дозволеного списку |
|
5 |
салат зі свіжої моркви, приправлений лимонним соком. |
500 г морської риби, склянка томатного соку |
200 г фруктів із дозволеного списку |
|
6 |
чашка свіжозвареної чорної кави або несолодкий чай |
500 г відвареної курячої грудки, салат з капусти з морквою (або з одного інгредієнта) з олією |
2 варені яйця, свіжий салат з морквою |
|
7 |
чашка несолодкого свіжозвареного зелений чай |
трохи відвареної яловичини (100 г), 2 яблука або груші |
можна вибрати будь-який варіант вечері, але не третій |
Особливості меню японської дієти на 14 днів
Таблиця 2
|
Дні |
Сніданок |
Обід |
Вечеря |
|
8 |
кава або несолодкий зелений чай |
салат з відвареної курки, свіжої капусти та моркви на олії |
2 варені яйця, невелика морква |
|
9 |
терта морква, заправлена лимонним соком |
200 г відвареної або смаженої риби на олії, 1 склянка томатного соку |
200 г будь-яких фруктів, крім бананів та винограду |
|
10 |
чашка кави або чаю без цукру |
1 варене яйце, 3 невеликі моркви, 50 г сиру |
200 г будь-яких фруктів, крім бананів та винограду |
|
11 |
невелика скибочка підсушеного житнього хліба, чашка несолодкої кави або чаю |
кабачки або баклажани, обсмажені на олії |
200 г вареної яловичини, 2 варені яйця, салат зі свіжої капусти з рослинною олією |
|
12 |
невеликий шматочок підсушеного житнього хліба, чашка кави або чаю |
200 г відвареної риби, салат зі свіжої капусти в олії |
100 г відвареної яловичини, 1 склянка нежирного кефіру |
|
13 |
кава або несолодкий чай |
2 варені яйця, капуста відварена з олією, склянка томатного соку |
200 г відвареної або смаженої риби на олії |
|
14 |
кава або несолодкий чай |
200 г відвареної або смаженої риби, салат зі свіжої капусти в олії |
200 г відвареної яловичини, склянка нежирного кефіру |
Правильна японська дієта дуже сувора, у ній неприпустимо замінювати одні продукти на інші, змінювати послідовність рецептів. Строго дотримуйтесь рекомендацій, тільки в цьому випадку можна розраховувати на позитивний ефект.
Єдине, від чого можна відмовитися, то це від кави. Його можна замінити на чашку несолодкого зеленого чаю. Вранці слід випивати склянку води натще, а останній прийом їжі повинен бути щонайменше за кілька годин до сну.
Плюси дієти
Переваги японської дієти без солі:
✓ Гарантована втрата ваги
✓ Тривалий ефект
✓ Виведення води з організму
✓ Точне меню
✓ Прості рецепти приготування страв
✓ Доступність продуктів
✓ Привабливий бюджет
Тижнева японська дієта підходить, якщо потрібно скинути зайві кілограми за короткий термін.
Мінуси дієти
Перш ніж сісти на японську дієту без солі, потрібно проконсультуватися з лікарем або бути впевненим у своєму здоров'ї.
Ризики, які несе японська дієта 7 або 14 днів:
✓ уповільнення обміну речовин
✓ можливе загострення хронічних захворювань
✓ дефіцит життєво важливих нутрієнтів
✓ високий рівень стресу
✓ кава натще шкідлива для шлунка та навантажує роботу серця
✓ відсутність харчової різноманітності пригнічує настрій
✓ систематичне почуття голоду знижує концентрацію уваги
✓ можлива швидка стомлюваність, дратівливість, апатія, запаморочення
✓ при неправильному виході з дієти втрачені кілограми можуть повернутися
Чи існують ризики та протипоказання?
Є ряд протипоказань, у яких даний вид харчування заборонено:
❌ вагітність та лактація
❌ проблеми з травленням, гастрит, виразка шлунку та дванадцятипалої кишки
❌ проблеми з серцем та судинами
❌ захворювання печінки та нирок
Якщо через кілька днів після початку дієти ви відчуваєте слабкість, запаморочення, біль у м'язах, від дієти рекомендується відмовитись. Перед її початком у будь-якому разі бажано проконсультуватися з лікарем.
Як вийти з дієти та зберегти результати
Основні правила виходу з японської дієти:
- на найближчі 2 тижні повністю обмежте споживання солодкого
- щодня дозволяється додавати не більше 1 продукту до меню
- не збільшуйте порції, інакше шлунок знову розтягнеться, апетит зросте та кілограми повернутися
- перенесіть усю висококалорійну їжу на першу половину дня
- протягом кількох тижнів після дієти не варто вживати гостру та кислу їжу, що збуджує апетит, жирні продукти
- приймайте вітамінно-мінеральні комплекси, щоб швидко компенсувати дефіцит важливих нутрієнтів.
У разі вдалого виходу можна не тільки зберегти та закріпити результат, але й нормалізувати обмін речовин в організмі. Більшість із тих, хто «сидів на японці» кажуть, що найважче даються перші 3–5 діб, після цього йде звикання й стає легше. Японська дієта підходить і для чоловіків, тому що в її основі велика кількість білкових продуктів, що є важливим для збереження м'язової маси.
Висновок: японська дієта відрізняється високою ефективністю, що призводить до стабільної втрати ваги, проте містить негативні нюанси, пов'язані з ризиком для здоров'я. На думку дієтологів, її не можна віднести до розряду «правильне схуднення».
Часті питання про дієту:
Чи можна в японській дієті замінити рибу на курку?
Ні, не можна, тому що риба містить важливі для організму мікронутрієнти. Японська дієта дуже сувора, в ній практично нічого не можна міняти.
Скільки можна втратити на японській дієті?
На форумах повідомляють, що за 7 днів дієти люди втрачали до 3 кг, а за 14 – від 6 до 8 кг.Чим замінити кабачок на японській дієті?
Кабачок можна замінити цукіні або гарбузом (але не солодкого сорту).
Чи можна пити зелений чай при японській дієті?
Так, зелений чай на японській дієті не тільки можна, а й потрібно пити.
