Низькокалорійні продукти, які насичують та допомагають схуднути
Ознаки того, що їжа насичує
При пошуку низькокалорійних продуктів, які насичують організм і дозволяють нам почуватися ситими, необхідно враховувати три ключові фактори: вміст води, клітковини та білка в продуктах.
Вміст води у продукті. Вода не містить калорій, і споживаючи продукти з високим вмістом води, ми залишаємося ситими, при цьому не споживаючи багато калорій.
Вміст клітковини у їжі. Клітковина забезпечує наповнення шлунка та уповільнює процес травлення, що сприяє більш тривалому почуттю ситості.
Вміст білка в їжі. Білок подовжує відчуття ситості з меншою кількістю їжі. Сприяє зменшенню вироблення гормону голоду.
Меню повинне містити продукти з поєднанням клітковини, води та білка, а також з низьким вмістом калорій.
Приклади ситної низькокалорійної їжі
Сьогодні є достатньо продуктів, які є ситними, але при цьому низькокалорійними: овочі, фрукти, злакові, м'ясо (курка, індичка, свинина без жиру).
Грецький йогурт
Грецький йогурт є джерелом корисних речовин, які важливі при схудненні:
- Високий вміст білка. Грецький йогурт містить набагато більше білка, ніж звичайний йогурт. А білок, як всім відомо, покращує метаболізм, зберігає тривалий стан ситості та перешкоджає руйнуванню м'язових тканин.
- Низький вміст цукру. Кількість цукру у складі даного йогурту мінімальна, тому він буде корисним для людей, які обмежують кількість цукру у своєму харчуванні.
- Зміст пробіотиків. Грецький йогурт містить пробіотики, які сприяють здоров'ю шлунково-кишкового тракту.
- Зміст кальцію. Грецький йогурт містить кальцій, який є важливим для здоров'я кісток.
Калорійність грецького йогурту приблизно 100-150 калорій на 100 грамів в залежності від виробника та вмісту жиру та цукру.
Ягоди
Ягоди — корисний компонент будь-якої дієти для схуднення. Ягоди містять багато поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші фітонутрієнти.
Калорійність ягід може суттєво змінюватись в залежності від конкретного виду ягід. Однак, в цілому, ягоди мають досить низьку калорійність.
Калорійність деяких популярних видів ягід на 100 г:
- Аґрус – 48 ккал
- Брусниця – 44 ккал
- Журавлина – 52 ккал
- Малина – 52 ккал
- Смородина – 43 ккал
- Суниця – 33 ккал
- Чорниця – 57 ккал
Яйця
Яйця мають низьку калорійність і містить велику кількість білка. Яйця містять необхідні жирні кислоти, які допомагають засвоювати поживні речовини та регулювати рівень холестерину в організмі.
Свіже куряче яйце (вагою приблизно 50 г) містить близько 70 калорій. Жовток має більше калорій, аніж білок, тому слід враховувати це, якщо використовуєте їх окремо. Якщо яйце готується з додаванням олії чи інших жирів, це може збільшити його калорійність.
Злакові продукти
Злакові корисні при схудненні, оскільки вони містять велику кількість комплексних вуглеводів, що поступово виділяють енергію та забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Також злакові продукти містять багато білка, вітамінів та мінералів, що допомагає підтримувати здоров'я та збільшує ефективність тренувань.
Основні види злакових та їх калорійність на 100 г:
- Житні хлібці – 240 ккал
- Рис (бурштиновий чи коричневий) – 111-123 ккал
- Пшеничні хлібці – 296 ккал
- Кукурудзяна каша – 86 ккал
- Ячмінна каша – 123 ккал
- Гречана каша – 92 ккал
Додаткові інгредієнти, такі як сироп, сіль і цукор додадуть калорійності продукту, тому це теж варто враховувати при плануванні меню.
М'ясо
М'ясні продукти — це важливе джерело білка, яке дуже важливе при схудненні та збереженні м'язової маси. Однак калорійність м'яса може значно відрізнятися в залежності від виду та способу приготування.
Орієнтовна калорійність на 100 г:
- Куряче філе – 110 ккал
- Індичка – 189 ккал
- Телятина – 143 ккал
- Свинина – 250 ккал
Калорійність продуктів залежить від способу приготування та використання додаткових інгредієнтів (сіль, спеції, соуси та маринади). М'ясо, приготоване з використанням олії, матиме більшу калорійність у порівнянні з приготуванням у власному соку. Оптимальною буде парова кулінарія чи запікання.
Риба
Риба містить білок, ненасичені жири, а також вітаміни та мінерали. Риба є одним із ключових продуктів вашого меню при схудненні, оскільки вона є корисною, поживною та низькокалорійною.
- Лосось містить велику кількість ненасичених жирів, таких як Омега-3. Крім того, лосось містить менше калорій, ніж багато інших рибних продуктів.
- Тунець — це ще одна риба з високим вмістом Омега-3. Його можна використовувати для приготування різних страв від салатів до смаженої риби.
- Сардина — низькокалорійна та смачна риба, з низьким вмістом жирів, що робить її ідеальною для дієтичного харчування.
- Хек — це риба з низьким вмістом жирів та калорій, а також великою кількістю білка та вітамінів. Вона може бути приготовлена різними способами від смаження до запікання або варіння.
Калорійність різних видів риби може змінюватись від 100 до 250 ккал на 100 г порції, залежно від типу риби та методу приготування. Наприклад, смажена риба може мати більшу калорійність, ніж варена або запечена.
Бобові
Бобові є важливим джерелом білків та вуглеводів, а також містять багато вітамінів та мінералів, таких як залізо, магній, фолієва кислота та інші.
Крім того, бобові мають низьку калорійність, тому їх включення в раціон допоможе позбутися жирових відкладень і при цьому зберегти м'язову масу.
- 100 г зеленого горошку містить близько 80 кілокалорій
- 100 грамів чорної квасолі – близько 140 кілокалорій
- 100 грамів сочевиці – близько 350 кілокалорій
Додавання бобових до раціону допомагає скинути вагу, а також така їжа корисна для здоров'я всього організму. Слід звернути увагу на кількість порцій, що споживаються, і методи приготування, щоб забезпечити максимальну користь.
Овочі
Овочі мають дуже низьку калорійність і містять мало вуглеводів, тому вони є ідеальними продуктами для тих, хто хоче схуднути.
- 100 г свіжого помідора містить близько 18 кілокалорій
- 100 грамів броколі – близько 34 кілокалорій
- 100 грамів огірка – близько 15 кілокалорій
Рекомендовано додати до свого раціону такі овочі:
- Броколі — джерело вітаміну С та дієтичних волокон, а також містить багато антиоксидантів.
- Помідори містять багато вітаміну С та антиоксидантів, що допомагає захистити організм від шкідливих впливів негативних факторів.
- Огірки містять багато води та дієтичних волокон, що допомагає зменшити апетит та знизити калорійність раціону.
- Цибуля містить флавоноїди та антиоксиданти, що допомагають покращити здоров'я.
Деякі овочі, такі як броколі, спаржа та шпинат, містять багато вітаміну С та каротину, які допомагають знизити запалення в організмі та зміцнити імунну систему.
Овочі — це важливий компонент здорового та збалансованого раціону, що допомагає зберігати здоров'я та підтримувати нормальну масу тіла. Включайте до раціону різноманітні овочі, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини та мінерали.
Низькокалорійні напої
Низькокалорійні напої містять мало калорій, цукру та швидких вуглеводів. Такі напої допомагають зменшити кількість споживаних калорій та підтримувати нормальну масу тіла. Ось кілька прикладів низькокалорійних напоїв.
Вода з лимоном
Вода із лимоном сприяє прискоренню метаболізму. Згідно з рекомендаціями дієтологів, воду з лимоном слід вживати вранці натще і між прийомами їжі, особливо людям, що дотримуються низькокалорійної дієти.
Чай
Чай зелений, чорний або інший, що не містить цукру, є гарним вибором для зменшення кількості калорій у вашому раціоні. Чай містить антиоксиданти, які допомагають знизити запалення в організмі та підтримувати здоров'я.
Кава
Чорна кава без цукру містить менше ніж 5 кілокалорій на чашку і може допомогти пробудити ваш метаболізм, що сприяє зниженню ваги.
Імбирний чай
Імбир покращує метаболізм та перешкоджає появі нових жирових відкладень на животі. Імбирний чай може бути чудовою альтернативою солодким напоям.
Томатний сік
Томатний сік містить мінімум калорій, сприяє позбавленню жиру, містить антиоксиданти, які перешкоджають розвитку багатьох захворювань.
Вода з кавуном та м'ятою
Насичує енергією, має приємний смак і аромат, має сечогінні властивості та допомагає організму позбутися надлишкової води, тоді як м'ята зменшує набряк шлунка і допомагає худнути.
Користь низькокалорійних напоїв полягає в тому, що вони допомагають збільшити водний баланс в організмі, зменшують споживання калорій та допомагають знизити апетит.
Для досягнення мети схуднення важливо не лише зменшити кількість калорій у раціоні, але й збільшити активність та збалансувати раціон, що містить різні групи корисних продуктів. Це допоможе зберегти здоров'я та ефективно досягти мети схуднення.
Продукти з найнижчою калорійністю
Є багато продуктів з мінімальною кількістю калорій, які допомагають знизити кількість калорій вашого раціону, що в свою чергу може сприяти схуднення.
Низькокалорійні овочі
- Салат – близько 5 калорій на 100 г
- Огірки – близько 16 калорій на 100 г
- Помідори – близько 18 калорій на 100 г
- Цвітна капуста – близько 25 калорій на 100 г
- Кабачки – близько 17 калорій на 100 г
- Шпинат – близько 23 калорій на 100 г
Низькокалорійні фрукти
Під час схуднення необхідно їсти тільки низькокалорійні фрукти, у яких глікемічний індекс та вміст цукру мінімальні.
Одні види фруктів швидко знижують вагу, інші виводять жир.
Фрукти, які краще їсти натщесерце для запуску обміну речовин: лимон, кислі яблука, ананас, диня.
Фрукти, які не лише сприяють схуднення, а й виводять трансжири: грейпфрут, слива, персик.
- Грейпфрут – близько 42 калорій на 100 г
- Лимон – близько 20 калорій на 100 г
- Апельсини – близько 47 калорій на 100 г
- Персики – близько 39 калорій на 100 г
- Полуниця – близько 32 калорій на 100 г
- Абрикоси – близько 48 калорій на 100 г
- Кавун – близько 30 калорій на 100 г
- Диня – близько 34 калорій на 100 г
- Ананас – близько 50 калорій на 100 г
Низькокалорійні зернові
Зернові продукти — важливе джерело енергії та поживних речовин, але деякі зернові мають меншу кількість калорій, ніж інші.
- Кіноа – 1/2 чашки вареного кіноа містить приблизно 111 калорій
- Ячмінь – 1/2 чашки вареного ячменю містить приблизно 97 калорій
- Гречка – 1/2 чашки вареної гречки містить приблизно 84 калорії
- Овес – 1/2 чашки варених вівсяних пластівців містить приблизно 80 калорій
- Кукурудза – 1/2 чашки вареної кукурудзи містить приблизно 77 калорій
Ці зернові продукти містять корисні поживні речовини, такі як вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали, тому їх можна включати в раціон здорового харчування.
Низькокалорійне м'ясо
Деякі види м'яса мають менше калорій, ніж інші.
- Куряче філе – 100 г містить приблизно 110 калорій
- Індичка – 100 г містить приблизно 114 калорій
Важливо включати м'ясо до раціону здорового харчування в помірних кількостях і варити без використання великої кількості олії та інших жирів.
Низькокалорійні бобові
Багато бобових має високий вміст білків та складних вуглеводів, але деякі з них мають меншу кількість калорій, ніж інші.
- Квасоля адзуки – 100 г містить приблизно 128 калорій
- Нут – 100 г містить приблизно 160 калорій
- Квасоля – 140 калорій
- Горох – 81 калорій
- Сочевиця – 115 калорій
Низькокалорійні молочні продукти
- Знежирений йогурт – приблизно 45-60 калорій на 100 г
- Молоко зі зниженою жирністю – близько 50 калорій на 100 мл
- Кефір із низькою жирністю – близько 37 калорій на 100 мл
- Сир кисломолочний – приблизно 98 калорій на 100 г
Однак слід пам'ятати, що продукти зі зниженим вмістом жирності можуть містити більше цукру, щоб зберегти смак, тому важливо перевіряти етикетки та склад продуктів перед покупкою.
Низькокалорійні спеції
- Куркума – приблизно 24 калорії на 2 чайні ложки
- Коріандр – приблизно 5 калорій на 2 чайні ложки
- Перець чилі – приблизно 8 калорій на 2 чайні ложки
- Кориця – приблизно 12 калорій на 2 чайні ложки
- Гірчиця – приблизно 3 калорії на 1 чайну ложку
Спеції можуть додавати пікантний смак та аромат страв, не підвищуючи калорійність продуктів. При виборі спеції необхідно брати до уваги склад, оскільки вони можуть містити сіль та інші інгредієнти, які можуть бути шкідливими у великих кількостях.
