ru | ua | en
Інформація
аыф
Пошук

Види статури: ектоморф, мезоморф або ендоморф. Хто ти?

Що означає тип статури?

Розмір та форма тіла кожної людини генетично запрограмовані. Статура — пропорції та особливості частин тіла та розвитку кісткової, жирової та м’язової тканин. Тип статури одна з основних характеристик конституції людини, пропорцій та форми її тіла. Ця характеристика враховується під час аналізу фізичного стану людини. 

Соматотип — соматична конструкція, але це не просто тип власної статури, а й програма для майбутнього фізичного розвитку. Соматотип (тип статури) визначається на підставі антропометричних вимірювань, генотипно зумовлений, конституційний тип, що характеризується рівнем та особливістю обміну речовин (переважним розвитком м'язової, жирової або кісткової тканини), схильністю до певних захворювань, а також психофізіологічними відмінностями.

Статура людини має здатність змінюватися протягом життя, а соматотип — ні, він обумовлений генетично та є постійною характеристикою. Вікові зміни, певні хвороби, фізичні навантаження змінюють розміри, контури, але не соматотип. Існує три соматотипи ектоморф, мезоморф або ендоморф.

соматотип

Тип статури — ектоморф

Ектоморфу характерні високий зріст, але зустрічаються й худі жінки невисокого зросту, витягнуте обличчя з високим лобом, вузька та пласка грудна клітка, довгі тонкі ноги й руки, нерозвинені м'язи або довгі жилясті м'язи, дуже тонкий шар підшкірного жиру.

Прискорений метаболізм не дозволяє швидко набирати як зайву вагу, так і м’язову масу. Частіше за все вага ектоморфу у нормі або навіть нижче норми.

Плюси та мінуси соматотипу

Переваги:

  • здібність витримувати довготривалі навантаження середньої інтенсивності (біг, катання на велосипеді, плавання);
  • можливість підтримувати сухе та рельєфне тіло;
  • підвищений метаболізм, який не дозволяє накопичуватися зайвій вазі;
  • набір м'язової маси з низькою жировою масою;
  • висока швидкість росту силових показників;
  • єдиний тип статури, який схильний до збільшення м’язових волокон (без вживання гормонів та ААС);
  • швидке відновлення.

Недоліки:

  • швидкий метаболізм — це і мінус також. Для набору маси, необхідно збільшувати споживання їжі, іноді це може викликати навантаження на ШКТ;
  • необхідність у споживанні спортивного харчування (гейнери, протеїнові коктейлі);
  • переважання білих «витривалих» волокон загальмовує старт. Ектоморфам важко взяти свої перші рубежі, оскільки гіперплазія ще не почалася, а гіпертрофія не здатна забезпечити достатній важіль;
  • травми на тренуваннях, білі волокна включаються в роботу при серйозній вазі, проте роблять вони це поступово. Як результат, людина з переважанням червоних м'язових волокон може з легкістю взяти свою максимальну вагу, але якщо зрушити її ще хоча б на 5%, то вона стане непідйомною. Ектоморфи, у яких переважають білі м'язові волокна, не відчувають різниці між 95% від максимуму та 120% від максимуму. Не відчуваючи цієї різниці, вони частіше навантажують штангу понад межу, через що отримують травми зв'язок та розриви м'язів;
  • контроль часу тренувань, ектоморфам рекомендують сконцентруватися на трьох базових вправах.
ектоморф

Харчування та тренування ектоморфів

Тренування ектоморфа

Необхідне оптимальне навантаження для нарощування м’язів та час для їх відновлення, тому рекомендовано 3 тренування на тиждень. На кожному тренуванні необхідно працювати з основними групами м’язів. Навантаження з великою вагою повинні бути помірними, але виконуватися з високою частотою.

Більшу частину часу варто відвести присіданням, підтягуванням, становій тязі, жиму лежачі, а також вправам на одночасне опрацювання м’язових груп у різних частинах тіла.

Максимально обмежити кардіонавантаження 10-20 хвилин, а ось після силового тренування знадобляться досить інтенсивні або важкі сеанси кардіо. 

Подібна схема дає достатнє аеробне та анаеробне навантаження, і залишає оптимальну кількість часу для відновлення, що допоможе приросту об’єму та формування бажаного м'язового рельєфу.

Харчування ектоморфа

Більшості ектоморфів складно набирати вагу та м'язову масу. Ектоморфам не потрібно багато їжі, щоб наситити організм необхідною енергією, або вони вже з народження мають занадто швидкий метаболізм. Допоможуть такі рекомендації:

  • замість трьох прийомів їжі, необхідно перейти на 5-7 разове харчування;
  • обов’язково додавання до раціону спортивного харчування — протеїн та гейнери, навіть в дні вільні від тренувань;
  • перекуси перед сном.

Ектоморф повинен стежити за добовою калорійністю меню, не допускаючи його заниження, і збагачувати його м'ясом жирних сортів, молочними продуктами з більшою % жирності, арахісовим маслом, горіхами, авокадо.

Тип статури — мезоморф

Мезоморфи мають міцну статуру та гарно окреслений м'язовий рельєф. Фігура прямокутна, достатньо атлетичні, стрімко нарощують м’язову масу, але вони також швидше набирають вагу, ніж ектомрфи.

Це ідеальна статура для бодібілдингу й більшості інших видів спорту, люди цього типу легко набирають масу і так само легко її позбавляються.

Найчастіше мезоморфи мають нормальний показник ІМТ і лише деякі з них мають зайву вагу.

М’язи мезоморфів найкраще реагують на силові тренування, тому і ріст м’язової маси збільшується досить швидко, особливо в новачків. Але жирова маса, набігає з такою ж швидкістю як і м’язова.

Плюси та мінуси соматотипу

Переваги:

  • має правильні пропорції;
  • швидкість метаболізму, глюкоза та холестерин у нормі;
  • у тілі переважає м’язова маса;
  • добре переносить як аеробні, так і анаеробні навантаження;
  • жирова тканина у нормі, легке позбавлення від жирових надлишків.

Недоліки:

  • при неправильному харчуванні або стресі схильні до повноти;
  • під впливом певних факторів, є ризик підвищення артеріального тиску та цукру у крові.
мезоморф

Харчування та тренування мезоморфів

Тренування мезоморфа

Комбінація силових тренувань та фізичних, спрямованих на підвищення тонусу м’язів (кардіо), що допоможе сформувати правильні пропорції тіла. Частота таких тренувань має бути 4-5 разів на тиждень, оскільки саме від якості та частоти тренувань залежить результат.

Мезоморфу легко набрати м'язову масу, а результат буде видно більш чітко завдяки оптимальній кількості жирового прошарку. Спортивному типу з нормальним обміном речовин не слід забувати, що надмірності у тренуваннях не бажані для зовнішнього вигляду. Тому не можна збиватися з рахунку калорій, кількості жирів та вуглеводів. Слід постійно контролювати апетит та не пропускати тренування. Відновлення грає не менш важливу роль, не варто сподіватися на здатність м'язів до зростання та забувати про відпочинок, тому важливао спати не менше як 7 годин на добу.

Харчування мезоморфа

Щоб не сповільняти швидкість метаболізму та отримувати максимальний ефект від тренувань потрібно:

  • збалансований раціон, правильне співвідношення речовин на кожний кілограм (білок – 2-3 г, вуглеводи – 3-4 г, жири – 1-2 г);
  • необхідно харчування 5-6 разів невеликими порціями;
  • рівномірно розподіляти споживання білків та жирів;
  • споживати вуглеводи до 16:00;
  • віддати перевагу складним вуглеводам, рекомендовано споживати більше клітковини. Споживати фруктозу і сахарозу в невеликій кількості зранку;
  • перед сном та у пізній час можна їсти кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру;
  • їжу або спортивні добавки необхідно споживати за 1,5 години до тренування;
  • після тренувань вживати їжу або спортивне харчування як можна швидше, це допоможе відновленню м’язів та запобіганню катаболізму;
  • запобігати голодуванню та великих перерв між прийомами їжі;
  • пити більше рідини, по 30 мл на 1 кг свого тіла.

Тип статури — ендоморф

Ендоморфи зазвичай невеликого зросту, мають великий живіт, мляві кінцівки з широкими зап’ястями, широкі коліна та лікті, великі відкладання жиру на плечах та стегнах. Даний тип має повільний метаболізм, який заважає позбавленню від жиру. Мускулатура добре тренується на предмет нарощування сили. Особливо це стосується квадрицепсів та сідничних м'язів.

Ендоморфи — м’які та щільні, легко нарощують як м’язову масу, так і жирову, внаслідок чого м’язи не мають рельєфу.

Плюси та мінуси соматотипу

Переваги:

  • переважають анаболічні процеси, завдяки чому ендоморф швидко набирає масу;
  • розвинуті білі м’язові волокна, завдяки чому цей тип гарно переносить анаеробні навантаження.

Недоліки:

  • переважно жировий прошарок, схильність до повноти;
  • повільний метаболізм, корисні компоненти гірше засвоюються;
  • затримка солі та рідини в організмі, що призводить до набряків;
  • підвищена кислотність, схильність до розвитку гастриту;
  • високий рівень цукру у крові, що може призвести до цукрового діабету;
  • високі ризики появи гіпертонії, тромбозу, інсульту.
ендоморф

Харчування та тренування ендоморфів

Тренування ендоморфів

Наближуючи зовнішній вигляд до естетичної спортивної статури, необхідно позбавлятися від жиру, а потім працювати над м’язами. Силові тренування комбінувати з кардіо. 

Тренування повинні бути не менше ніж 3 рази на тиждень, мають бути присутні високоінтенсивні, а також націлені на витривалість тренування з багатьма повторами. Обов’язкові аеробні вправи направлені на спалювання зайвого підшкірного жиру.

Виконуйте 4-6 підходів по 10 повторів у вправах на верхню частину тіла, та 15-25 повторів на нижню. Також можна виконувати кругові тренування, що допоможе збільшити спалювання калорій.

Кардіо необхідне не менше 3 разів на тиждень (30-40 хвилин). Для цього можна використовувати тренажери, звичайний біг, плавання.

Харчування ендоморфів

Мінімізувати вживання жирів, але повністю не виключати їх з раціону. Важливо споживати тільки ненасичені жирні кислоти (нерафінована оливкова олія, льняна, кунжутна тощо). 

Прибрати з раціону швидкі вуглеводи. У крові ендоморфу і так високий вміст глюкози, часте вживання цукру з часом може знизити толерантність до глюкози та вироблення інсуліну, а це спровокує розвиток цукрового діабету. Відмова від швидких вуглеводів допоможе покращити стан здоров’я та скинути зайві кілограми.

Складні вуглеводи повинні бути довгозасвоюваними. Наприклад, неочищений рис, гречка, вівсянка, зелені овочі. Крупи та зернові повинні вживатися у першій половині дня. Це важливо, оскільки їх надходження пізніше загрожує перетворенням зайвої енергії на жири. Вміст вуглеводів у харчуванні ендоморфу має становити 30% загальної калорійності.

Близько 60% раціону повинні займати білки: м'ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти. Білки не можуть засвоїтись в організмі у вигляді підшкірного жиру, не викликають стрибків інсуліну. Вони необхідні для побудови нових клітин, зокрема м'язової тканини.

Як визначити свій тип статури?

Основним фактором визначення типу статури є товщина кістки та зап’ястя. Обхват зап’ястя не змінюється від кількості жирової або м’язової маси. Ектоморф має тонкі кістки, мезоморф – середні, ендоморф – широкі.

  • Ектоморф — вузькі печі, плоска грудна клітка, тонкі й довгі кінцівки, худорлява статура і маленька кількість підшкірного жиру. Зап’ястя менше ніж 17 см.
  • Мезоморф — плечі широкі, розвинена грудна клітка, зазвичай середня кістка, помірний рівень жирового прошарку. Зап'ястя – від 17 до 20 см.
  • Ендоморф — кістки великі, масивні короткі руки та ноги, талія та стегна широкі, надмірний жировий прошарок. Зап’ястя – більше ніж 20 см.

Супутні товари
Хіт продажів
Хіт продажів
Хіт продажів
Подібні статті
Як вибрати протеїн?
Під час тренувань, так і за будь-якої фізичної активності організм витрачає дуже багато енергії. У такі важкі для нього періоди в якості енергії він м..
3957
Протеїн для дівчат – користь чи шкода?
Спортивне харчування - невіддільна частина життя людини, яка веде активний спосіб життя з регулярними фізичними навантаженнями. Протеїнові добавки поп..
45293
Як приймати гейнери? Використовуємо добавку з максимальною користю
Неправильний прийом гейнерів може загрожувати неприємними наслідками, такими як набір зайвих жирових відкладень та безрезультатність у плані тренувань..
29000
Спорт, спортивне харчування та харчування при веганстві
Розберімо, що таке веганство (не плутати з вегетаріанством)Веганство - це відмова від продуктів тваринного походження, починаючи від м'яса, риби, пт..
2566
Чому хрустять пальці й чи можна хрустіти пальцями?
Як виникає хрускіт пальців?Загальна думка вчених звелася до того, що виникає характерний звук при різкому згинанні та розгинанні суглобів. Так названи..
11610
Як підняти тестостерон природним шляхом?
Тестостерон є статевим гормоном, який грає вагому роль здоров'я чоловічого організму. Гормон забезпечує не тільки статевий потяг в чоловіків, а й підт..
57751
Збалансоване харчування – що це означає і як правильно харчуватися?
Що таке збалансоване харчування?Збалансованим харчування на кожен день вважається правильна норма білків, жирів та вуглеводів, а також дотримання енер..
17964
Що таке крепатура і як її позбутися?
Болі у м'язах після спорту, які називають кріпатурою, є звичайним систематичним наслідком відновлення фізичної активності або більш інтенсивних зусиль..
8029
Як набрати вагу чоловікові та дівчині без шкоди для здоров'я
У той час, як одні люди зайняті схудненням, інші турбуються про те, що худнуть і поповніти в них не виходить. У цій статті ми розповімо, що необхідно ..
8659
Процент жиру в організмі: що це та як його виміряти?
Вага – не є вирішальним показником фізичної форми. Двоє людей з однаковою вагою можуть мати абсолютно різне тіло шляхом співвідношення жиру та м'язів...
89120

Написати відгук

Увага: HTML не підтримується! Використовуйте звичайний текст.
    Погано           Добре