Правильное питание для похудения - какое оно?

Правильное питание необходимо для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым и хорошо выглядеть. Кроме того, такое питание способствует нормализации веса. Что же нужно съесть, чтобы похудеть и не потерять здоровье? В этой статье мы расскажем об основных принципах, пищевых потребностях и преимуществах правильного питания для похудения.

Правильное питание: основные принципы 

Диетология определяет формулу правильного питания, как сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма человека и тех задач, которые он выполняет в течение дня.

По мнению многих диетологов главными принципами ПП являются:

Сбалансированное питание

Это означает, что ваш рацион должны составлять продукты из разных пищевых групп. Для наглядности представим себе это в виде тарелки, в которой:

➦половина - овощи и фрукты

➦одна четверть - зерновые продукты

➦другая четверть - мясо и его альтернативы, а также молочные продукты.

Полноценное питание

Необходимо следить за тем, чтобы пища содержала макроэлементы (белки, жиры и углеводы), обеспечивающие энергию, а также и микронутриенты (витамины и минералы), необходимые для усвоения, преобразования и правильного использования макронутриентов. Чтобы достичь необходимого набора питательных веществ и избежать дефицита, нужно ежедневно употреблять не только продукты из каждой пищевой группы, но и несколько продуктов из каждой группы.

Умеренное питание

Питание для похудения предполагает слегка низкокалорийную диету (но без дефицита питательных веществ), поддерживаемую в течение длительного времени. Это поможет сбросить вес, предотвратить ожирение, диабет, некоторые виды рака и увеличить продолжительность жизни. Кроме того, такая еда ограничивает окисление и предотвращает засорение.

Пример корректировки: стоит начать с сокращения на четверть или треть порции высококалорийных продуктов (например, макарон и риса), заменяя их полезной низкокалорийной пищей, например овощами.

Хронопитание

Известно, что в нашем организме все процессы функционируют в соответствии со временем суток. Хронопитание - это рациональное питание в соответствии с пиками выбросов разных гормонов, таких как соматотропный гормон, кортизол, инсулин и т.п. В долгосрочной перспективе такая методика позволяет вернуть здоровый вес и улучшить самочувствие

На практике это означает:

Утро. Повышается уровень соматотропного гормона, увеличивается выработка ферментов, способствующих расщеплению жиров, уровень инсулина низкий. Можно употреблять продукты, богатые жирами и углеводами, так как вся пища будет переработана в энергию и не будет откладываться в виде жира. Разница для спортсменов: для наращивания мышечной массы им нужно съедать в первую половину дня больше белка.

День. Именно в это время секретируются ферменты протеаза (расщепляющие белки) и амилаза (расщепляющие крахмалы). Идеальный рацион состоит из белков животного происхождения (мясо, птица, рыба и т. д.) в сочетании с крахмалистыми продуктами.

Вечер. Замедляется выработка пищеварительных ферментов и снижается секреция кортизола. Это время легкоусвояемых белков и мягкой клетчатки (сырые или отварные овощи).

Отказ от частых перекусов помогает обеспечить правильное функционирование биологического ритма, регулировать уровень сахара в крови и весь метаболизм.

Осознанное питание

Известно, что насыщение наступает примерно через 20 минут после начала трапезы. Неторопливое пережевывание пищи является эффективным способом есть немного. Во время еды не следует находиться перед компьютером или телевизором, так как это способствует превышению нормы и ухудшает пищеварение.

Простое и качественное питание

Употребляйте свежую местную еду. Уделяйте внимание сезонным овощам и фруктам. В зимнее время года можно кушать ферментированные овощи: квашеную капусту, огурцы, помидоры.

Многие люди отказываются от диеты потому, что она не доставляет им удовольствия. К сожалению, высокое содержание соли, сахара, жира, ароматизаторов и усилителей вкуса в обработанных пищевых продуктах часто привлекают к ней внимание. Чтобы уравновесить привлекательность этих блюд, нужно научиться вкусно готовить здоровую пищу в домашних условиях. Например, использовать пряные травы и специи, многие из которых являются хорошим источником питательных веществ.

Диетическое приготовление

Для сохранения всех полезных свойств пищу предпочтительнее готовить при низкой температуре, избегая жарения, приготовления на гриле и в микроволновой печи.

Индивидуальные особенности

Пол, возраст, параметры тела и физическая активность – это факторы, которые следует учитывать при определении рациона. От них зависит количество калорий, которые тратит организм в процессе своей жизнедеятельности. Для парня, занятого тяжелым физическим трудом на работе и регулярно посещающего тренажерный зал требуется больше ежедневных калорий, чем для девушки, работающей в офисе. Однако, не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.

Гидратация

Наше тело состоит более чем на 60% из воды. Это основа здорового питания, так как помогает разбавить кислоты в организме. Хорошая гидратация необходима для хорошей физической формы и очищения организма. Специалисты считают, что взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости в день (или даже больше в зависимости от температуры окружающей среды и физической активности, включая от 4 до 6 стаканов воды, легкого чая, супа, травяного напитка.

Каким продуктам отдать предпочтение? 

К таким продуктам относятся:

► постное мясо и рыба;

► нежирные молочные продукты;

► сырые и вареные овощи и фрукты;

► бобовые и цельные зерна.

Диетологи составили идеальную схему по БЖУ: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые).

Белок

Белковая пища - основа диеты для похудения, так как она:

• поддерживает мышечную массу
• стимулирует обмен веществ
• входит в состав антител, ферментов
• участвует во многих физиологических процессах
• замедляет пищеварение
• стимулирует сжигание жира
• для переваривания требует больше калорий, чем другие питательные вещества

Для похудения старайтесь в каждый прием пищи включать 100–200 г белка в зависимости от веса и уровня активности.

Белковая пища это: мясо, яйца, рыба и ракообразные, бобовые, некоторые злаки, молочные продукты.

Волокна и сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Выбирайте источники углеводов с низким гликемическим индексом, такие как гречка, сладкий картофель, коричневый рис, киноа или овсянка. Овощи также можно считать источниками углеводов с низким гликемическим индексом. К тому же они богаты клетчаткой.

Клетчатка имеет множество преимуществ для похудения и здоровья:

• стимулирует кишечный транзит
• усиливает чувство сытости
• улучшает пищеварение и усвоение белков
• снижает уровень холестерина
• уменьшает влияние углеводов на уровень сахара в крови.

Салат-латук, помидоры, брокколи, шпинат, белокочанная капуста, зеленая фасоль и листовая капуста являются отличными источниками клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов.

Полезные жиры

Когда мы хотим похудеть и сжечь жир, наш первый инстинкт — прекратить потребление жира, но это ошибка. Жиры так же важны для функционирования всего организма, как масло для двигателя автомобиля. Кроме того, большинство ненасыщенных жиров способствуют сжиганию жира, особенно омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. В диете для похудения «хорошие жиры» должны составлять не менее 25% дневной нормы калорий.

Лучшие источники липидов: жирная рыба (типа лосось или сельдь), авокадо, орехи, оливковое масло, орехи( грецкий, миндаль, арахис), семена чиа.

Что исключить из меню ПП для похудения? 

Продукты, которых следует избегать для похудения, — это пища с высокой энергетической плотностью. При небольшом объеме она часто содержит мало питательных веществ и много калорий.

Вот неполный список продуктов, от которых можно быстро набрать вес, если употреблять регулярно или в больших количествах:

• сахар
• сладкие кондитерские изделия, печенье, пирожные, торты
  
• крупы промышленного назначения
• жирные и жареные продукты
• жирное мясо и колбасные изделия
• сыр, масло, цельные сливки
• рафинированные каши мучные изделия
• газированные напитки и сиропы
  
• алкоголь
• блюда быстрого питания (фаст-фуды).

Для сброса веса из меню следует полностью исключить:

Промышленные блюда и фаст-фуд

Насыщенные солью, консервантами, красителями и ароматизаторами фаст-фуды и полуфабрикаты — это запрещенные продукты, которые полны «пустых» калорий. Трансжиры, часто в избытке содержащиеся в этом виде продуктов, тормозят синтез белка и не дают энергии, которую может использовать организм. Вместо этого калории откладываются в виде жира, повышается уровень инсулина и вредного холестерина, что приводит к нарушению регуляции обмена веществ и заболеваниям.

Рафинированный сахар

Углеводы – легко используемый источник энергии для нашего тела и мозга. Но есть разные виды сахаров, с более или менее длинными цепями. Чем длиннее цепь моносахаридов и дисахаридов, тем больше время абсорбции. Чтобы похудеть или избежать набора веса, необходимо исключить из рациона моно- и дисахариды и, следовательно, все простые сахара. Избегайте конфет, детских хлопьев, хлеба, макарон, печенья, спредов и газированных напитков.

Фруктовые соки

В стакане фруктового сока столько же сахара, сколько в стакане газировки. Витамины разрушаются при приготовлении, транспортировке, хранении и розливе сока, так что от них остается лишь крошечная часть. В этом случае вы потребляете только фруктозу, фактически тот же сахар.

Примерное меню для похудения на неделю 

Похудение заключается в создании дефицита энергии, поэтому для начала необходимо определить суточное потребление калорий телом. Для этого можно воспользоваться известными формулами или готовыми калькуляторами в интернете. Затем, в зависимости от выбранного плана похудения рассчитать ежедневный калораж.

Расписание меню на неделю из расчета 1400 ккал на каждый день

Понедельник

Завтрак: 1 яйцо, приготовленное любым удобным способом, 100 г фасоли (вареной или консервированной), 40 г цельнозернового хлеба, 40 г твердого сыра и 1 огурец.

Перекус: Смузи из 150 г натурального йогурта без добавок, 1 банана, 15 г семян льня, 20г орехов

Обед: 160 г булгура/гречки/риса (приготовленного), 150 г нежирной рыбы (хек, минтай отварной или запечённый)

Ужин: Греческий салат: 1 помидор, 1 болгарский перец, половинка луковицы, 30 г оливок, 30 г сыра фета, столовая ложка оливкового масла.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша из 50г (в сухом виде) овсяных хлопьев на воде или на молоке, 20 г кураги, 1 ч.л. меда

Перекус: 1 вареное яйцо и 1 яблоко

Обед: 150 запечённого куриного филе и 250 г тушенных на воде овощей (свежих или замороженных), десерт 100г нежирного йогурта и 40 г ягод

Ужин: 140 г куриных котлет и 170 г овощной салат

Среда

Завтрак: 150 г творога 100 г нежирного йогурта 1 банан

Перекус: 30 г сыра и 2 хлебца

Обед: 140 г куриных котлет и 200 г тушеных овощей, десерт 1 грейпфрут

Ужин: 150 запечённого куриного филе и 170 г овощного салата с 1 чайной ложкой оливкового масла

Четверг

Завтрак: Ленивая овсянка (залитая молоком или водой с вечера), 1 ч.л. меда, 20 г орехов, ягоды

Перекус: 150 г зернистого творога

Обед: 70 г (в сухом виде) макарон из твердых сортов, 150 г отварных кальмаров и 100 г отварной стручковой фасоли, десерт - яблоко и немного орехов

Ужин: яичница из 2 яиц с овощами (150 г замороженной смеси)

Пятница

Завтрак: Чиа пудинг, приготовленный с вечера (1 ст ложка семян чиа+ 200 мл молока) 30 г гранолы и 1 апельсин

Перекус: 150 г зернистого творога

Обед: 140 г тушеной говядины, 75 г бурого риса, помидор

Ужин: 130 г овощного салата с курицей, заправленного лимонным соком и чуть солью

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г сыра и черри

Перекус: Смузи 200 мл кефира и 70 г ягод

Обед: 130 г овощного салата с курицей, заправленного лимонным соком и чуть солью, 100 г кус-куса

Ужин: 100 г тушеной говядины и 70 г (в сухом виде) макарон из твердых сортов

Воскресенье

Завтрак: Овсяная каша (50 г сухих хлопьев) и 70 г клубники (или любых других ягод или фруктов)

Перекус: 75 г творожной запеканки на манке и эритрите

Обед: 130 г запеченного куриного филе, 75 бурого риса, 50 г запечённых шампиньонов, яблоко

Ужин: 150 г запечной красной рыбы и 300 г тушенных овощей

Что включить в распорядок дня кроме питания? 

Прежде всего, очень важно подчеркнуть, что ни одна еда не является чудом и сама по себе не позволяет похудеть. В дополнение к характеру продуктов, интегрированных в рацион, чтобы похудеть, необходимо принять правильные привычки и, наоборот, избавиться от вредных, например, курение и алкоголь, так как они оказывают прямое влияние на ежедневное потребление энергии.

Пейте не менее 2,5 литров воды в день, но между приемами пищи. Употребление более стакана воды во время еды разбавляет желудочный сок, ускоряет опорожнение желудка и снижает чувство сытости. Употребляйте зеленый чай, который оказывает стимулирующее и термогенное действие, способствует сжиганию жира и выведению воды через почки.

Выбирайте правильные добавки для сжигания жира. Сывороточный протеин и L-карнитин могут помочь быстро сбросить вес, удержать его, отлично подходят для поддержки обмена веществ и помогают организму окислять накопленный жир.

Не голодайте. Если вы постоянно чувствуете голод, значит вы потребляете слишком мало калорий или имеете слишком большое расстояние между приемами пищи.

Занимайтесь спортом. Для того, чтобы снижение веса проходило за счет жира, а не мышечной массы, программа для похудения должна включать хорошие физические нагрузки. Вторым эффектом от спортивных занятий является создание дефицита энергии. При этом не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. В распорядок дня можно добавить бег, быструю ходьбу, велосипед и плаванье, которые также позволяют сжигать немалое количество калорий.

Отдыхайте. Режим труда и отдыха играют важную роль в правильном похудении Установлено, что хронический недосып вызывает прибавку в весе. Это связано с гормоном роста, выработка которого происходит в период с 23:00 до 2:00. У взрослых людей он способствует сжиганию жира в ночные часы. Полноценный сон – одна из важных составляющих правильного похудения.