Що таке висівки, користь та шкода?

Що таке висівки?

Цільні зерна, такі як пшениця, рис, овес і жито, містять три їстівні шари: висівки, ендосперм і зародок. Висівки — це твердий зовнішній шар, видалений під час лущення, щоб надати зернам більш гладку структуру та подовжити термін їх зберігання.

Вони містять корисні дози білка, заліза, клітковини, вуглеводів, жирних кислот та інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В. Багато людей асоціюють клітковину чи висівки зі «здоровим» хлібом або вибором «поживних» пластівців для сніданку. Висівки можуть бути отримані після обробки різних видів рослин, таких як пшениця, кукурудза, вівсянка, рис, соя, ячмінь та інші.

Залежно від типу рослини з якої вона виготовлена, клітковина може бути водорозчинною або нерозчинною і містити різні пропорції целюлози, полісахаридів, білка, жирів, мінералів та інших складних хімічних речовин. Так, наприклад, у пшеничних висівках особливо багато нерозчинної клітковини. Загалом, точний склад висівок досі не до кінця досліджений.

Зазвичай висівки мають злегка солодкуватий чи горіховий смак, який у багатьох людей асоціюється з цільнозерновими продуктами. Вони додають приємну ситну текстуру випічці, такій як кекси, хліб і печиво. Пшеничні, вівсяні, рисові та кукурудзяні висівки додають до хлібобулочних виробів, замість використання інтенсивно обробленого білого або універсального борошна, щоб збагатити їх склад.

Які бувають висівки?

Висівки — це оболонки зерен, які утворюються як побічний продукт при переробці цільних зерен на борошно. Вони відомі своїм високим вмістом харчових волокон та корисних мікроелементів. Вживання висівок може бути корисним для травлення, а також для зниження рівня холестерину в крові. Існує декілька основних типів висівок, кожен з яких має свої унікальні властивості та переваги.

Пшеничні висівки є одними з найбільш поширених типів висівок. Вони містять велику кількість клітковини, білка та вітамінів групи B. Пшеничні висівки мають легкий горіховий смак і можуть вживатися з йогуртом, кашами або додаватися у випічку.

Вівсяні висівки виробляють із зовнішніх шарів вівсяного зерна і є джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Ця розчинна клітковина може допомагати у контролі рівня глюкози в крові та зниженні холестерину. Вівсяні висівки часто використовуються в харчуванні для схуднення.

Житні висівки отримують із зерен жита і відрізняються від інших видів високим вмістом мінералів, зокрема селену і магнію. Вони також багаті на клітковину і можуть служити хорошим доповненням до дієтичного раціону.

Кукурудзяні висівки є джерелом антиоксидантів, зокрема вітаміну Е та ферулової кислоти. Вони містять менше клітковини порівняно з пшеничними або вівсяними висівками, але можуть бути корисними для різноманітності дієти.

Рисові висівки виготовляють із зовнішніх шарів рисового зерна та мають високий вміст жирів, проте ці жири в основному ненасичені. Рисові висівки також містять велику кількість вітамінів групи B та вітаміну Е.

При виборі висівок необхідно звертати увагу на те, з якого зерна вони були виготовлені, оскільки властивості висівок залежать від їх походження. А також на ваші індивідуальні потреби в корисних властивостях різних видів клітковини.

За способом обробки

Висівки можуть бути оброблені різними способами залежно від їхнього призначення та вимог до виробництва. Якщо розглядати хлібні відходи з погляду ступеня обробки та помелу, їх можна розділити на такі види:

Грубий помел (грубі висівки) - це найбільші частки, які залишаються після першого етапу молотьби зерна. Вони містять велику кількість клітковини та мінімум білка.

Середній помел (середні висівки) - частинки меншого розміру, ніж у грубого помелу, але вони однаково досить великі.

Тонкий помел (мілкі висівки) - це найдрібніші частинки, що залишаються після фінального етапу молотьби.

Очищене зерно — це зерно, від якого були прибрані всі висівки. Це найчистіша частина зерна, яка використовується для виробництва борошна найвищого гатунку.

Полба – це зерно, яке було частково очищене від висівок. Зазвичай містить більше поживних речовин, ніж очищене зерно.

Залежно від ступеня помелу та обробки зерна, клітковина може мати різне поживне значення та різний вміст білка, вітамінів та мінералів. Від ступеня помелу залежить те, де висівки краще використовувати. Так більш дрібні висівки краще підходять для вживання в сирому вигляді, а грубі часто використовують для приготування випічки. 

За зовнішньою формою

Окрім того, висівки поділяють на розсипчасті та пресовані. Розсипчасті висівки зручно додавати в каші, коктейлі, смузі або випічку. За великим рахунком, вони універсальні та підходять для будь-якого випадку.

А от пресовані висівки схожі на кукурудзяні палички чи злакові кульки. Їх зручно додавати у тарілку з іншими видами пластівців. Можна використовувати як окрему закуску, снек чи корисний додаток до раціону. 

Які переваги у висівок у харчуванні

Висівки є хорошим джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів. Зокрема, у пшеничних висівках міститься багато нерозчинної клітковини, яка покращує моторику кишечника і сприяє швидкому проходженню їжі через шлунок.

Пшеничні висівки також містять пребіотичну клітковину, яка може сприяти росту Bifidobacterium, здорової бактерії, що знаходиться у вашому кишечнику. Завдяки цим властивостям пшеничні висівки пов’язують із покращенням здоров’я травлення та зниженням ризику захворювань серця, раку товстої кишки та метаболічних розладів, таких як діабет. 

З іншого боку, вівсяні та ячмінні висівки є чудовим джерелом нерозчинної та розчинної клітковини, яка при взаємодії водою перетворюється на гелеподібний матеріал, стимулюючі травні процеси. Вони також багаті бета-глюканами, типом розчинної клітковини, пов’язаної зі зниженням рівня холестерину та профілактикою серцевих захворювань.

Дієти з високим вмістом клітковини можуть прискорити метаболізм і знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Отримання достатньої кількості цієї поживної речовини також може допомогти у втраті ваги.

Висівки при схудненні міф?

Висівки, які отримуються під час обробки зернових чи бобових культур, містять велику кількість волокон та інших неперетравних речовин. Ці висівки можуть бути корисні для здоров'я, оскільки вони сприяють налагодженню процесу травлення та підтримують здоров'я мікробіоми кишечника.

Однак важливо враховувати, що висівки самі по собі не є засобом для схуднення. Їх споживання може допомогти подовжити відчуття ситості завдяки вмісту волокон, що своєю чергою може допомагати контролювати апетит. Але це не означає, що висівки автоматичного призведуть до схуднення.

Якщо ви плануєте використовувати висівки для кишечника як частину вашої дієти для схуднення, важливо розглядати їх як частину здорового та збалансованого харчування, а не як єдиний засіб для зниження ваги. Здорова дієта повинна включати різноманітні продукти, які надають організму необхідні поживні речовини.

Крім того, завжди рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж внести будь-які радикальні зміни у свою дієту чи спосіб життя, зокрема, якщо мова йде про схуднення. Індивідуальний підхід та належне планування дієти допоможуть досягти бажаного результату здоровим та безпечним шляхом.

Популярні різновиди висівок та їх користь

Вівсяні висівки

Вівсяні висівки — це продукт, який отримується під час обробки вівсяних зерен. Вони є важливою частиною здорового харчування, оскільки містять численні корисні речовини, які можуть поліпшити ваше здоров'я та допомогти в підтримці нормального функціонування організму.

Харчова цінність та користь вівсяних висівок

Вівсяні висівки містять значну кількість розчинних волокон, зокрема бета-глюкан, та нерозчинних волокон, які покращують травлення та забезпечують довготривале відчуття насиченості у шлунку. Вміст вітамінів групи B, зокрема тіаміну та фолієвої кислоти, разом з мінералами, такими як залізо та магній, робить вівсяні висівки корисними для здоров'я нервової та імунної систем.

Високий вміст розчинних волокон у вівсяних висівках може допомогти знизити рівень поганого холестерину в крові, що сприяє здоров'ю серця. Вміст незамінних жирних кислот, зокрема омега-3, також робить їх корисними для здоров'я серця та мозку.

Вівсяні висівки мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони допомагають утримувати стабільний рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з діабетом або тенденцією до збільшення ваги.

Вони багаті на антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів, сприяючи зниженню ризику розвитку захворювань, таких як рак чи серцево-судинні захворювання.

Вівсяні висівки отримують із зовнішнього шару ядра вівса, що робить їх чудовим джерелом харчових волокон та інших необхідних поживних речовин. Крім того, вівсяні висівки є універсальними і їх можна включати в різні рецепти, наприклад, додавати у вівсяне борошно для випічки.

Висівки пшеничні

Пшеничні висівки, отримані із зовнішнього шару зерен пшениці, є ще одним багатим на клітковину варіантом, який варто розглянути для збагачення свого раціону. Вони забезпечують велику кількість нерозчинних харчових волокон, які сприяють регулярному випорожненню та підтримують здоров’я травної системи. Їх можна легко включити у свій щоденний раціон, посипаючи ними пластівці, додаючи до випічки або використовуючи як панірування для курки чи риби.

Харчова цінність та користь пшеничних висівок

Пшеничні висівки є чудовим інгредієнтом для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини, оскільки вони містять значну кількість харчових волокон. Вони також містять велику кількість цинку та міді. Крім того, забезпечують більш ніж половину добової норми селену та марганцю. 

Клітковина пшениці не тільки багата поживними речовинами, але й відносно низькокалорійний продукт. Половина склянки (29 грамів) містить лише 63 калорії, що зовсім небагато, враховуючи всі поживні речовини, які містять висівки.

Нерозчинна клітковина, що міститься в пшеничних висівках, може допомогти запобігти запорам і підтримувати регулярне випорожнення. Крім того, дослідження показали, що пшеничні висівки можуть зменшити симптоми нетравлення, такі як здуття живота та дискомфорт, і більш ефективно покращують дефекацію, ніж інші форми нерозчинної клітковини, такі як овес і деякі фрукти та овочі.

Пшеничні висівки також багаті на пребіотики, які є неперетравлюваними волокнами, що діють як джерелом їжі для корисних кишкових бактерій, збільшуючи їх кількість, що, своєю чергою, сприяє покращенню здоров’ю кишечника.

Кукурудзяні висівки

Кукурудзяні висівки — це дієтична добавка, виготовлена ​​із зовнішніх шарів зерен кукурудзи. Вони містять багато харчових волокон і часто використовується для покращення травлення. Це також може допомогти знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Вони часто використовується як інгредієнт для каш, хліба та інших хлібобулочних виробів.

Харчова цінність та користь кукурудзяних висівок

Кукурудзяні висівки містять білки, які є важливими для росту, розвитку та відновлення тканин в організмі. Вони містять розчинні та нерозчинні волокна, які сприяють нормалізації травлення, покращують функцію кишечника та допомагають уникнути запорів. Вони також є джерелом вітамінів, зокрема вітамінів групи B, які важливі для нормального функціонування нервової системи та ефективного використання енергії.

Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові. Це також хороше джерело необхідних вітамінів і мінералів, таких як магній, фосфор, цинк і залізо. Крім того, кукурудзяні висівки містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти захистити організм від пошкодження вільними радикалами та зменшити запалення.

Рисові висівки

Коричнева частина рису, яка утворюється під час лущення та подрібнення рису, є рисовими висівками. Висівки — це твердий зовнішній шар, який містять низку поживних мікроелементів, таких як оризаноли, токофероли, токотрієноли, фітостероли, 20% олії та 15% білка, 50% вуглеводів (переважно крохмалю), харчових волокон, таких як бета-глюкан, пектин і камедь.

Харчова цінність та користь рисових висівок

Рисові висівки містять великі концентрації кількох сполук і мають потенціал для запобігання ряду хронічних захворювань. Вважається, що вони мають властивості знижувати рівень холестерину, покращують здоров’я серцево-судинної системи та чинять протизапальну дію. 

Рисові висівки мають низький глікемічний індекс, тобто вони впливають повільно на рівень цукру в крові, що корисно для контролю рівня цукру для людей з діабетом або тих, хто слідкує за рівнем цукру в крові. Вони є низькокалорійним продуктом та мають малий вміст жирів, що робить їх ідеальним вибором для тих, хто слідкує за вагою чи здоров'ям серця.

Рисові висівки не містять глютен, тому вони є безпечним варіантом для людей з целіакією або іншими алергіями на глютен. Зато вони містять мінерали, такі як залізо та магній, які є необхідними для правильної роботи організму. А також вітаміни групи B, які грають роль у здоров’ї нервової системи, нормальному росту та розвитку.

Як використовувати висівки в харчуванні та кулінарії

Висівки, які отримуються під час обробки зернових та бобових культур, можна використовувати в різних кулінарних рецептах для підвищення харчової цінності та покращення смаку страв. При вживанні висівок натщесерце ви повинні слідкувати за реакцією вашого організму, оскільки важливо враховувати своє власне фізичне самопочуття, а не сліпо слідувати правилам ПХ.

Додавання до каш та сніданків: Висівки можна додавати до вівсянки, мюслів, гречки чи інших каш для збагачення їхньої харчової цінності волокнами та білками. Вони додають текстуру та смак страві, а також роблять сніданок більш ситним.

Використання у випічці: Висівки можна додавати до хліба, булочок, мафінів чи печива для збільшення вмісту волокон та нутрієнтів. Вони можуть бути там як основний інгредієнт або як смакова добавка.

Використання у вегетаріанських блюдах: Висівки можна використовувати як замінник м'яса у вегетаріанські страви, такі як котлети, бургери чи фарш для начинки. Вони надають страві текстури та збільшує кількість білка. 

Виготовлення смузі та десертів: Висівки можна додавати до смузі, йогуртів або десертів для створення більш ситних та корисних страв. Вони можуть бути змішані з фруктами, ягодами та молочними продуктами для створення смачних комбінацій.

Використання для панірування: Перед смаженням або запіканням, висівки можна використовувати для панірування страв з м'яса, риби чи овочів. Вони додають хрустку текстуру та аромату будь-якій страві.

З врахуванням їхньої високої харчової цінності, висівки можуть стати важливим компонентом збалансованої дієти та додати смаку та текстури до різних страв.

Чи існують протипоказання для вживання

Висівки є відносно безпечним продуктом, але, як і з будь-яким іншим елементом харчування, у вас може бути індивідуальна реакція на якийсь окремий вид висівок чи цю добавку загалом. 

Люди з алергією на пшеницю або інші зернові продукти повинні утримуватися від споживання пшеничних висівок. Люди з целіакією або непереносимістю глютену повинні звертати увагу на склад висівок та вибирати ті, які не містять глютен.

У деяких випадках, особливо при збільшеному споживанні, злакові культури та висівки можуть викликати дискомфорт або метеоризм у ШКТ, особливо у людей з вразливими шлунковим трактом. Хоча волокна в висівках сприяють нормалізації травлення, надмірне їх споживання може призвести до запорів та проблем з дефекацією.

Люди, які дотримуються конкретних дієт (наприклад, низьковуглеводних або кетогенних дієт), повинні враховувати вміст вуглеводів у висівках та адаптувати свою дієту відповідно.

Перед внесенням значних змін у дієту, зокрема, щодо споживання великої кількості висівок, рекомендується консультуватися з лікарем або дієтологом. Це особливо важливо для людей зі слабким здоров'ям, харчовими алергіями чи іншими медичними станами, які можуть бути впливові на їхню здатність споживати певні продукти.