Процент жиру в організмі: що це та як його виміряти?

Вага – не є вирішальним показником фізичної форми. Двоє людей з однаковою вагою можуть мати абсолютно різне тіло шляхом співвідношення жиру та м'язів. Таким чином, людям, які мріють здобути атлетичну, рельєфну фігуру, необхідно знати відсоток підшкірного жиру у своєму організмі. Розраховуючи та відстежуючи цей показник, ви можете краще зрозуміти, що відбувається з тілом в результаті тренування.

Що таке відсоток жиру в організмі?

До певних меж жир необхідний нашому організму для захисту внутрішніх органів, як резервне джерело енергії та в ряді інших важливих функцій. Однак для хорошого самопочуття та відмінної фізичної форми його запаси мають лімітуватися.

Відсоток жиру або індекс жирової маси (IMG) – це кількість жирової маси проти загальної ваги тіла. Для визначення потрібно розділити вагу жиру на загальну вагу та помножити на 100%. Наприклад, якщо вага жиру 10 кг, а загальна вага 80 кг, відсоток жиру становить 10/80 = 12,5%. Головне завдання у цій формулі – визначити масу жирових запасів.

Для чого необхідно знати відсоток підшкірного жиру:

1. Під час роботи над набором маси ви хочете бути впевненим, що набираєте м'язи, а не жир, коли вага збільшується. Це дає кращу виставу, ніж просто цифра на терезах.
2. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, доцільно відстежувати відсотковий вміст жиру в організмі, щоб переконатися, що ви втрачаєте саме жирову масу, а не м'язову.
3. Підшкірний жир є гарним індикатором здоров'я, оскільки вищий його вміст в організмі часто пов'язаний з ожирінням, діабетом, серцево-судинними та іншими захворюваннями.

Яким має бути нормальний відсоток жиру? 

Рекомендації щодо жирових відкладень залежать від різних факторів, насамперед від віку та статі. Жіночі тіла містять анатомічно більший відсоток жиру. Крім того, жирова та м'язова маси змінюються з віком.

Для чоловіків

Відсоток жирової тканини в організмі чоловіка	Характеристики
від 3% до 6%	Мінімальний відсоток жиру.
Від 7% до 12%	Невеликий відсоток жиру. Спортсмен, має підтягнуту атлетичну статуру та рельєфний прес.
Від 13% до 15%	Невеликий відсоток жиру. Любитель спорту, має гарну фізичну форму з наявністю невеликої кількості жирових запасів.
Від 16% до 19%	Середній рівень жиру. Звичайна статура, середній рівень фізичної активності.
Від 19% до 25%	Прийнятний рівень жиру. Не високий рівень фізичної форми, наявність жиру у проблемних місцях.
Від 25 до 40%	Зайва вага. Погана спортивна форма.
Від 40%	Надлишковий жир. Спортивна форма відсутня, можливе ожиріння.

Для жінок

Відсоток підшкірного жиру у жінок завжди вищий через такі відмінності, як гормони, груди і статеві органи. Крім того, жінкам потрібен вищий відсоток жиру для овуляції.

Відсоток жирової тканини в організмі жінки	Характеристики
Нижче 10%	Виснаження. Це є небезпечним для жіночого організму і веде до припинення менструального циклу.
Від 11% до 14%	Мінімальний відсоток для здорової життєдіяльності організму.
Від 15% до 16%	Невеликий відсоток жиру. Спортсменка, з атлетичною статурою.
Від 17% до 20%	Невеликий відсоток жиру. Аматорка спорту, хороша фізична форма з наявністю невеликої кількості жирових запасів.
Від 21% до 24%	Прийнятний відсоток жиру. Звичайна статура, середній рівень фізичної активності.
Від 25 до 30%	Середній рівень жиру. Звичайна статура, низький рівень фізичної активності.
Від 31 до 45%	Наявність зайвої ваги. Спортивної форми немає.
Понад 45%	Надлишковий жир. Є ризик ожиріння.

Фахівці вважають, що оптимальний рівень підшкірного жиру для жінок лежить у проміжку від 21 до 31%, а для чоловіків - від 14 до 25%.

Чим відрізняється склад тіла від ІМТ?

До недавнього часу поширеним методом, який використовується для оцінки стану здоров'я людини, був індекс маси тіла (ІМТ), який розраховується за формулою ІМТ = Маса тіла (кг)/Довжина тіла (м) ². Однак сьогодні він вважається застарілим, оскільки лише приблизно оцінює стан вашого організму.

Вага може вказувати як на накопичений жир, так і на нарощену м'язову масу або затримку рідини в організмі. Наприклад, людина з атлетичною статурою і низьким вмістом жиру в організмі при обчисленні ІМТ цілком можливо буде класифікуватися, як та, хто страждає на ожиріння.

Найпередовішим методом оцінки стану організму в спортивній, клінічній та оздоровчій медицині є аналіз складу тіла - метод опису того, з чого воно складається: жир, кістки, мінерали, протеїни, вода.

Склад та зростання тіла є ключовими компонентами у загальній оцінці здоров'я людини. Дві людини однієї статі, віку та ваги можуть почуватися по-різному й виглядати абсолютно різними, тому що у них різний склад тіла.

Правильний баланс між жиром та м'язами життєво важливий для здоров'я та доброго самопочуття людини протягом усього життя. Встановлено, що збалансований склад позитивно відбивається на тривалості життя, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань, раку, цукрового діабету, резистентності до інсуліну.

Визначення складу тіла є важливим для спортсменів, оскільки показує співвідношення в організмі жирової та м'язової маси, дозволяючи таким способом оцінити ефективність боротьби за хорошу фізичну форму та атлетичну статуру.

Як розрахувати відсоток жиру в тілі?

Існує кілька способів оцінки відсотка підшкірного жиру в організмі. Вони відрізняються точністю та доступністю.

Зоровий спосіб

В інтернеті є безліч фото, за допомогою яких можна порівняти своє тіло з представленим на зображенні та приблизно визначити свій відсоток жиру. Цей метод не є ідеальним, тому що він дає лише приблизне уявлення: не всі люди здатні адекватно оцінити своє тіло. До переваг візуального способу відносяться: простота, швидкість та наочність.

Відсоток жиру в організмі жінок

Відсоток жиру в організмі чоловіків

Таким чином, якщо хочете бути худим і струнким – орієнтуйтесь на відсоток жиру для атлетичної статури. За бажання виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури. Якщо ж відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимої для нормальної статури або потрапляє під останній пункт, то вам варто зменшити цей показник.

За допомогою формул

Індекс маси тіла (ІМТ)

Один з найпоширеніших методів на основі росту та ваги та віку. Використовується проста формула: ІМТ = вага (кілограми) / зріст (метри) ². Формула однаково застосовується для чоловіків і жінок, не змінюється з урахуванням віку та статури, тому не має точності. Її не використовують для професійних спортсменів, вагітних жінок, дітей та людей похилого віку. Після 30-річного віку не варто користуватися цією формулою, оскільки вона дає більші показники, ніж є насправді.

YMCA

Метод розроблений молодіжною волонтерською організацією, YMCA (ІМКА, Юнацька християнська асоціація), відділення якої розташовані у 130 країнах світу. Для розрахунку використовується лише вага та обхват талії. Вимірювання виробляються у дюймах.

• Для чоловіків % = ((-98.42 + 4.15 * талія - ​​0.082 * вага у фунтах) / вага у фунтах) * 100%
• Для жінок % = ((-76.76 + 4.15 * талія - ​​0.082 * вага у фунтах) / вага у фунтах) * 100%

Формула US Navy (метод флоту США)

При розрахунках вимірюють зростання, обхват шиї, талії та стегон. Талія вимірюється у найвужчому місці, а шия та стегно у найширшому.

• Для чоловіків % = 495/(1.0324-0.19077(LOG(талія-шия))+0.15456(LOG(зростання у футах)))-450
• Для жінок % = 495/(1.29579-0.35004(LOG(талія+стегно-шия))+0.22100(LOG(зростання у футах)))-450

До інших відомих методик визначення індексу жирової маси відноситься формула популярного спортивного лікаря Коверта Бейлі. Роблять виміри стегон, гомілки, зап'ястя, а також враховують вік людини. Крім того, можна скористатися готовими калькуляторами в інтернеті, які все рахують самі на основі необхідних параметрів.

Штангенциркулі 

Так званий «щипковий тест» - один із найдоступніших і найшвидших способів оцінити жирові відкладення шляхом вимірювання товщини жирової складки: чим більше жиру, тим товщі жирова складка. Як випливає з назви, цей спосіб має на увазі стиснення підшкірного жиру пальцями та його вимірювання за допомогою штангенциркуля або спеціального приладу – каліпера.

Існує кілька формул для розрахунку процентного вмісту жиру в організмі за допомогою штангенциркуля. Місця для вимірювання різняться у чоловіків та жінок. Найпростіший варіант вимагає використання затиску жиру в ділянці трицепса, біцепса, лопатки та талії. Кожний вимір роблять двічі, отримуючи середнє значення. До плюсів методу можна віднести простоту використання та низьку вартість інструментарію.

На жаль, цей метод не підходить для людей, які страждають на вісцеральне ожиріння, а також утруднений, якщо товщина підшкірного жирового шару становить понад 5 см. Крім того, точність результату залежить від навичок вимірювального.

Біоелектричний імпеданс 

Біоемпедансний аналіз складу тіла (BIA) протягом тридцяти років є однією з передових технологій. Даний метод використовує активний та реактивний опір біологічного об'єкта на шляху вимірювального струму. Існує кілька моделей апаратів для виконання біоімпедансометрії. Точнішими вважаються стаціонарні, які застосовують у клініках. 

Встановлено, що струм швидше проходить через м'язи, які утримують більше води. І, навпаки, жир, який утримує менше води, уповільнює струм. Активний опір складається з електричних опорів всіх рідин на ділянці тіла між правою долонею та правою стопою, а реактивний - це загальний місткісний опір всіх клітинних мембран.

Метод біоімпедансного аналізу складу тіла дозволяє оцінити швидкість обміну речовин в організмі, загальний стан, скелетно-м'язову масу, тренованість людини, її витривалість, а також біологічний вік.

Обчислити індекс жирової маси в домашніх умовах можна за допомогою терезів з функцією біоелектричного імпедансу. Ваги BIA підраховують жирові відкладення та можуть бути навіть простішими у використанні, ніж штангенциркуль для шкірних складок. Вони посилають слабкий електричний струм (який абсолютно не відчувається) через тіло й використовують його швидкість, щоб визначити відсоток жиру в організмі без жирової маси. Однак для ясності рекомендується не їсти та не пити заздалегідь, не займатися спортом протягом 12 годин та не вживати алкоголю чи кофеїну протягом попередніх 48 годин. До того ж ваги дають похибку.

Гідростатичне зважування

У професійному спорті відсоток жиру визначається більш точними методами - системи Bod Pot, сканування DEXA або витісненням води - гідростатичного зважування.

За допомогою гідростатичного зважування визначається частка жиру та безжирової маси в тілі. Цей спосіб заснований на законі Архімеда та розраховується на підставі об'єму кількості води, що витісняється тілом під час занурення. Відомо, що щільність жиру (0.9г/см3) менша за щільність безжирової маси (1.1г/см3). Таким чином жир буде підійматися, а безжирова маса - тонути, тобто людина з меншою безжировою масою та більшою жировою масою буде легко спливати. Отримані виміри вносять у рівняння для визначення відсоткового вмісту жирової тканини в організмі.

Попри те, що це золотий стандарт, його реалізація на практиці досить складна: вимірник має бути екіпірований спеціальним вимірювальним обладнанням, вимірювання проводять у лабораторії, що досить складно й потребує спеціального навчання та підготовки.

Чинники, які слід враховувати при підрахунках

При визначенні відсотка жиру в організмі необхідно враховувати вік індивіда, його генетику, природну комплекцію, наявність специфічних недуг. Навіть досвідчені бодибілдери радять прислухатися до свого організму та зберігати комфортний йому рівень жиру.

Об'єм жирової клітковини збільшується з кількістю прожитих років, оскільки залежить від природних фізіологічних процесів, що протікають в організмі за конкретних умов життя. Старші люди мають нижчу щільність тіла при вимірі шкірних складок.

Фактори, що впливають на збільшення жирової тканини з віком:

• зменшення фізичних навантажень
• втрата можливості швидкого руху
• сидячий спосіб життя
• зниження рівня активності
• наявність вікових захворювань.

Головні поради, які допоможуть зменшити відсоток жиру

Зменшити тілесний жир допоможе правильне харчування, здоровий спосіб життя, фізична активність та вміння керувати стресами.

Кілька конкретних порад:

✦ Створіть дефіцит калорій. Однак, треба мати на увазі, що без занять силовими тренуваннями є ризик втратити не лише жир, а й м'язову масу.

✦ Застосовуйте інтенсивні тренування з вагою (у тому числі та з власною). Вони дозволять зберегти м'язову масу та розженуть метаболізм, щоб калорії витрачалися навіть після закінчення тренінгу.

✦ Виконуйте вправи в положенні стоячи. Так спалюється на 30% більше калорій.

✦ Бігайте на короткі дистанції. Встановлено, що біг на короткі дистанції викликає ефект «допалювання» калорій.

✦ Знизьте споживання вуглеводів. Тоді організм змушений шукати енергію в інших джерелах, а саме - у жирі.

✦ Зменште порції. Банально потрібно менше їсти, велика порція їжі - тільки після силового тренування.

✦ Їжте повільніше. Так ви з'їсте менше, оскільки сигнал про ситості доходить до нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення трапези. 

✦ Слідкуйте за настроєм. Намагайтеся не потрапляти в емоційну залежність від їжі, не заїдайте стреси.

✦ Пийте воду. Вода попереджає запори, покращує травлення, а також випита перед їдою, знижує апетит.

✦ Більше рухайтеся. Займайтеся спортом, гуляйте, виконуйте будь-яку фізичну домашню роботу.

✦ Дотримуйтесь режиму сну. Встановлено, що під час сну ми не тільки відпочиваємо, але ще й худнемо.

Щоб стати стрункішим, нема потреби мучити себе голодуванням і відмовлятися від звичного комфорту. Можна змінювати себе поступово, крок за кроком, переходячи від більшої «жирової категорії» до меншої.