Розвантажувальні дні – що це і чи потрібні вони?

Попри те, що лікарі та дієтологи єдиним фронтом виступають проти розвантажувальних днів для схуднення, вважаючи правильно підібраний раціон БЖВ єдиним рішенням, на практиці вони продовжують користуватися популярністю. Ефективність одноденних дієт науково не доведена та заснована, як правило, на відгуках тих, що практикують. Для всіх, хто цікавиться цією темою – наша добірка найкращих розвантажувальних днів.

Що таке розвантажувальні дні?

Дні, в які людина свідомо обмежує себе в обсягах та різноманітності їжі, називаються розвантажувальними. Часто це хочеться зробити після свят, відпустки чи ситних вихідних, щоб дати відпочинок травній системі та скинути кілька зайвих кілограмів.

Період розвантажувальних днів не повинен бути довгим. Найчастіше така дієта триває один день, протягом якого раціон знижується до 800-1000 ккал. Меню містить набір простих продуктів. Харчування має бути дробовим і таким, щоб організм витрачав якнайменше енергії на перетравлення. В цей час необхідно також забезпечити себе великою кількістю води.

Плюси розвантажувальних днів

Фахівці визнають такі переваги моноднів:

• зниження ваги
• простота дотримання
• виведення зайвої рідини та запасів глікогену для оптимізації енергії, що надходить
• поява легкості в тілі
• зниження навантаження на ШКТ
• позбавлення від набряків, печії та здуття
• запуск обмінних процесів.

Розвантажувальні дні практикують спортсмени під час підготовки до змагань, щоб досягти гарного рельєфу тіла. Для отримання потрібного результату цей процес завжди пов'язують із тренуваннями.

За один день трохи стискається шлунок, людина звикає до менших порцій та надалі швидше відчуває ситість.

Крім того, монодень допомагає подолати ефект плато. Тому, хто регулярно слідує дієтам, знайомий цей стан, коли при схудненні в якийсь момент вага перестає йти та залишається незмінною навіть при строгому дотриманні всіх умов. Розвантажувальні дні приводять організм у тонус і допомагають подолати цю точку.

Мінуси розвантажувальних днів

Розвантажувальні дні «б'ють» по психіці, тому їх не варто влаштовувати у складні періоди життя та за загально незадовільного самопочуття. Вони не підходять людям з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, особливо при хворобах нирок, печінки, жовчного міхура. Не рекомендується проводити розвантажувальні дні людям, які мають серцеву недостатність, хворобу щитоподібної залози, цукровий діабет 1 типу. Серед протипоказань також вагітність, грудне вигодовування та недостатня маса тіла.

Але навіть у здорової людини розвантажувальні дні можуть викликати такі побічні ефекти:

• головний біль
• слабкість
• порушення сну
• зниження працездатності та концентрації уваги
• уповільнення метаболізму
• брак енергії
• ризик гастриту та дуоденіту на тлі підвищення кислотності у шлунку.

Одним із головних недоліків розвантажувальних днів є нетривала ефективність. Попри дійсне зниження ваги відразу після розвантаження, вже за добу найчастіше втрачені кілограми повертаються. Річ у тому, що ефект швидкого схуднення відбувається не шляхом зменшення жиру, а внаслідок виведення з організму зайвої рідини та солі. Але як тільки людина починає харчуватися у звичному режимі, баланс речовин відновлюється і вага стає незмінною. Крім того, в ці дні різко обмежується надходження корисних мікронутрієнтів, що також є шкідливим для здоров'я.

Що можна їсти у розвантажувальні дні?

Існує багато варіантів розвантажувальних днів. Головний принцип - суттєво знизити калорійність раціону. Найчастіше використовується монопродукт. Виключається шкідлива їжа: фастфуди, трансжири, алкоголь та нікотин, а також дріжджі, хлібобулочні вироби, значно знижується вживання цукру та солі.

Скільки має тривати розвантажувальний день?

Як правило, розвантажувальний день влаштовують один раз на тиждень. За бажання можна використовувати 2 дні, але не поспіль, а з перервою. Три розвантажувальні дні вже досить небезпечні для здоров'я. Їх дотримуються, щоб схуднути терміново та суттєво. У цьому випадку можна вибрати більш щадну дієту, наприклад, білкову.

Популярні варіанти розвантажувальних днів

Розвантажувальний день на кефірі

Кефір містить корисні пробіотики та кефіран - вид вуглеводів, що мають протимікробні властивості. Раціон цього дня має включати з 1,2-1,5 л кефіру зниженої жирності. Можна пити по 200-250 мл до шести разів протягом доби, не доповнюючи іншими продуктами. Бажано використовувати кефір не старше 3 днів, тому що старіший - зміцнює. Один день кефіру обіцяє втрату ваги до 1 кг.

До мінусів цієї монодієти відноситься ризик підвищення кислотності шлунка та різке обмеження вітамінів та мікроелементів. До побічних ефектів кефірного розвантажувального дня відносяться розлади шлунково-кишкового тракту та можливий проносний ефект. Крім того, кефір не підходить людям з непереносністю лактози та казеїну.

Розвантажувальний день на гречці

Гречку називають суперфудом, вона має високу поживну цінність, низький глікемічний індекс, містить вітаміни К і В6, а також важливі мікроелементи — калій, кальцій і фосфор.

За рецептом 250 г гречки заливають з вечора окропом і вживають наступного дня в 4-5 прийомів. Кашу їдять без солі та будь-яких інших добавок. Для полегшення приймання можна запивати знежиреним кефіром або простою мінеральною водою (без газу). Протягом дня потрібно випити щонайменше 1,5-2 літра води.

Практика показує, що за один день гречаної дієти можна втратити до 1,5 кг ваги. Мінусом даного варіанту розвантажувального дня є зниження працездатності та погіршення настрою, оскільки у складі гречки не вистачає багатьох важливих вітамінів та амінокислот.

Розвантажувальний день на яблуках

Яблука корисні, містять багато води (до 86%), вітаміни та мікроелементи, а також до 4 г клітковини. Завдяки пектину вони викликають швидке відчуття насичення.

Розвантажувальний день передбачає вживання 1,5-2 кілограми яблук, які з'їдають за 5-6 прийомів. Яблука можна їсти сирими чи запеченими, краще вибирати плоди несолодких сортів. Протягом монодієти необхідно випивати не менше 2 літрів води, чаю чи настоїв із трав.

За 1 день правильного розвантаження можна скинути до 1,5 кг ваги. До мінусів яблучної дієти відноситься негативний вплив на зуби та мікрофлору кишківника через високий вміст кислот. Для безпеки вибирайте органічні продукти.

Розвантажувальний день на сирі

Сир дуже корисний продукт, джерело протеїнів, вітамінів, мікроелементів, великої кількості амінокислот. Він має сечогінний ефект, інтенсивно виводить з організму зайву рідину, нормалізує обмін речовин в організмі.

Щоб схуднути протягом одного розвантажувального дня, ви повинні вживати 600 грамів нежирного сиру з додаванням кількох однотипних низькокалорійних продуктів, наприклад зелених яблук (можна запекти), сухофруктів або нежирного кефіру.

Сирна дієта обіцяє втрату ваги до 1 кг. Цей вид розвантажувальних днів вважається придатним практично для всіх, навіть для тих, хто страждає на цукровий діабет, гіпертонію, атеросклероз. До мінусів відноситься ризик для людей з хронічними захворюваннями ШКТ. Протипоказанням є виразка шлунка або дванадцятипалої кишки.

Розвантажувальний день на огірках

Огірки – супер низькокалорійний продукт: у 100 г міститься лише 15 кКал. У його складі вітамін С та калій. Цей розвантажувальний день вважається найбільш ефективним, оскільки здатний знизити вагу аж на 3 кг.

Для огіркового монодня потрібно 1,5 кг свіжих огірків, які треба з'їсти за 5-6 прийомів. Солити та використовувати інші спеції не можна, тільки додати трохи оливкової олії або лимонного соку. Протягом дня треба пити воду або зелений чай, при гострому почутті голоду – одновідсотковий кефір. Мінусом дієти є великий дефіцит за багатьма корисними макро- та мікроелементами.

Білковий розвантажувальний день

Розвантажувальний день на білках вважається ефективним, достатньо безпечним і психологічно приємним, ніж інші варіанти монодієт. Головна перевага – відчуття ситості, оскільки білкова їжа довго перетравлюється.

Таке харчування особливо підходить спортсменам, оскільки втрата ваги відбувається зі збереженням м'язової маси.

Раціон білкового дня може включати як монопродукт, наприклад, тільки курку чи індичку, а може бути комбінованим і складатися з різних джерел білка: сиру, горіхів, яєць, кіноа, квасолі. Відмінно доповнить таке меню спортивне харчування у вигляді протеїнових коктейлів.

Протеїн — майже чистий білок, що сприяє нарощуванню м'язової маси. Протеїни для спортсменів - це комплекс поживних речовин, основою яких є аміни - складові всіх тканин організму, в тому числі й м'язів. Якщо в організм надходить недостатня кількість білка з їжі, приймання спортивного протеїну допоможе його доповнити.

Мінусом білкової дієти є дефіцит інших важливих нутрієнтів (жирів та вуглеводів), а також можливі побічні ефекти, пов'язані з підвищеним навантаженням на нирки.

Інші цікаві варіанти

Рисовий розвантажувальний день

Рис вважається ідеальним для підтримки енергообміну, оскільки містить необхідну мозку глюкозу. Щоб правильно розвантажуватися краще вибрати необроблений коричневий рис, в якому багато клітковини. За один день рисової дієти можна скинути до 1 кг зайвої ваги.

В їжу використовують 1 склянку рису, яку потрібно замочити з вечора у 2 склянках води, зварити вранці без додавання солі та з'їсти протягом дня в кілька прийомів. Мінусом рисової монодні є дефіцит корисних мікронутрієнтів.

Розвантажувальний день на воді

Це найекстремальніший варіант одноденної дієти, оскільки передбачає повне вилучення всіх продуктів. Ви можете випити до 3 літрів води на день. Пити потрібно щогодини, випиваючи не більше 500 мл за один раз. Рекомендується чиста джерельна вода, в яку можна додавати скибочки лимона, або мінеральна вода без газу.

Деякі дослідження показують, що день розвантаження на воді прискорює метаболізм, виводить зайву вологу, включає ефект аутофагії, ефективно знижує вагу.

Вважається, що за добу такого голодування можна скинути до 3 кг ваги. До мінусів розвантажувального дня на воді відноситься складність виконання, тому що постійно хочеться їсти. Крім того, швидка зміна рівня електролітів в організмі може бути небезпечною для здоров'я. Таку дієту рекомендують робити лише після консультації з лікарем.

Коли краще проводити розвантажувальні дні?

Розвантажувальні дні потрібно проводити регулярно та через рівні проміжки часу. Для підтримки стабільної ваги достатньо двох разів на місяць, а для зниження зайвої маси 1-2 рази на тиждень. Одні вважають ідеальним розпочати тиждень із розвантажувального дня, щоб скинути вагу після ситних вихідних. Іншим подобається середина, щоб знизити навантаження на систему травлення. А треті знаходять, що кінець тижня – найкращий час, щоб розвантажити шлунок перед днями відпочинку.

Лікарі радять на день мінімізувати фізичні та психоемоційні навантаження, більше відпочивати, гуляти на свіжому повітрі. Не дуже правильно робити розвантажувальний день одразу після тривалих свят із застіллями, а також у другій половині менструального циклу.

Одноденну монодієту варто відкласти, якщо ви хворі, відчуваєте слабкість, сонливість, головний біль, запаморочення, нудоту та фізичний дискомфорт. Напередодні практики рекомендується налаштувати себе психологічно, відмовитися від шкідливої їди та алкоголю, знизити калорійність їжі, полегшити вечерю, додати до раціону білкову їжу, зелені овочі, продукти з великим вмістом клітковини.

Рекомендації щодо виходу з розвантажувального дня

Розвантажувальні дні - це стрес для організму, тому повернення у звичайний раціон необхідно організувати правильно: поступово і без переїдання. У меню наступного дня необхідно обов'язково включити білкову їжу (нежирні сорти м'яса), овочі, кисломолочні продукти. Щоб утримати отриману вагу та не вдаватися надалі до розвантажувальних днів, слід дотримуватися принципів ПП: харчуватися помірно, регулярно й збалансовано.