L-карнітин: користь і шкода, застосування, протипоказання

Що таке L-карнітин

L-карнітин (Carnitine, l-carnitine) – це амінокислота, що синтезується в людському організмі та є важливою для виробництва енергії.

L-карнітин є похідною гамма-аміномасляної кислоти і за своєю будовою схожий з вітамінами групи В, тому його ще називають левокарнітином або вітаміном B11. 

Основна функція L-карнітину – транспортування вільних ланцюжків жирних кислот в мітохондрії клітин, де вони окислюються, вивільняючи велику кількість енергії. Спалюючи жири, мітохондрії клітин працюють як джерело енергії для всього організму, підтримуючи життєву активність, працездатність та витривалість. 

Найбільше L-карнітину зосереджено в скелетних м’язах, трохи менше – у нирках, печінці та крові. 

Як карнітин виробляється в організмі

L- карнітин синтезується в організмі з амінокислот лізину та метіоніну. Синтез відбувається в основному в печінці та нирках. 

Під впливом метилуючих ферментів лізин перетворюється в N-метил-лізин, а потім в γ-бутиробетаїн, що є проміжним продуктом у синтезі карнітину. Завершальним етапом є окислення γ-бутиробетаїну з утворенням карнітину. Цей процес відбувається за допомогою декількох ферментів, зокрема бутиробетаїн-діметиламінометил-трансферази. Після синтезу L- карнітин потрапляє в кров і розноситься до різних тканин організму. 

Накопичення L- карнітину відбувається:

• у серцевих та скелетних м’язах, де він виконує свою функцію транспортування жирних кислот в мітохондрії для перетворення в енергію;
• в жировій тканині, де він сприяє використанню жирових запасів, як джерела енергії;
• в мозку, де він впливає на метаболізм нейронів та підтримує їх енергетичні потреби;
• в нирки, де частина L- карнітину перетворюється на інші метаболіти та виводиться з організму.

Така система розподілення L- карнітину дозволяє забезпечити енергією клітини, підтримувати нормальний обмін речовин та фізіологічні процеси в організмі.

Для синтезу L- карнітину в організмі необхідними є:

• амінокислоти: лізин та метіонін;
• залізо;
• вітаміни В3, В6, В12;
• аскорбінова (вітамін С) і фолієва кислота (вітамін В9).

Організм здатний виробляти 15-50% необхідного йому Л-карнітину, іншу частину слід добирати з продуктів харчування чи харчових добавок. 

В яких продуктах міститься L- карнітин?

Основне джерело амінокислоти - це продукти тваринного походження: 

• м'ясо: баранина, свинина, яловичина, кролик, птиця;
• риба та морепродукти;
• молочні продукти: молоко, сир, йогурти.

У продуктах харчування рослинного походження вміст Л-карнітину значно менший. 

Види L-карнітину

Існує чотири види L-карнітину. Їх дія в загальному схожа, але в кожного є свої особливості.

L-карнітин є ефективним засобом для енергетичної підтримки у випадках надмірних фізичних та розумових навантажень, стані стресу та перенапруження. Він корисний для спортсменів та бодібілдерів, що прагнуть наростити м’язи, для людей, що мають на меті скинути зайву вагу, для профілактики дефіциту карнітину у дітей та дорослих. 

L-карнітин дозволяє підвищити адаптаційні можливості організму та стійкість до стресів, покращує настрій та загальне самопочуття. 

Має здатність знижувати рівень холестерину в крові та використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, має антиоксидантну та антитероїдну дію, стимулює регенерацію тканин.

L-карнітину L-тартат , що містить 70% L-карнітину та 30% винної кислоти є однією з найбільш активних форм карнітину. Як компонент він присутній у спортивному харчуванні, лікарських препаратах, біологічно активних добавках, вітамінних комплексах.

Має високу біодоступність та стабільність. Дуже швидко засвоюється. Використовується у складі лікарських засобів для лікування станів, пов’язаних з дефіцитом Л-карнітину, є корисним у лікуванні захворювань серцево-судинної системи та порушення обміну речовин.

У спортивному харчуванні допомагає активно спалювати жирову масу, контролювати вагу, підвищує витривалість та прискорює відновлення після тренувань.

Серед переваг цієї форми Л-карнітину можна вказати:

• полегшення транспортування жирних кислот у мітохондрії та сприяння їх розщепленню для утворення енергії;
• підвищення витривалості та продуктивності, оптимізація використання енергії під час фізичних навантажень та відстрочення настання втоми;
• запобігання пошкодженням м’язової тканини під час фізичних вправ;
• протизапальні властивості, що допомагають відновитися м’язам та зменшують окислювальний стрес.

Ацетил-L-карнітин (ALCAR) – це ацетильована форма амінокислоти (HCL), з високою біодоступністю L-карнітину. У великих концентраціях міститься у клітинах мозку, серця, нервів, печінки та сперматозоїдів.

Особливістю цього виду Л-карнітину є його здатність проникати через гематоенцефалічний бар’єр і засвоюватися нервовими клітинами, що є важливим для підтримки енергії мозку, центральної нервової системи, когнітивних функцій та пам’яті. Ця особливість Ацетил-L-карнітину широко використовується у антивікових добавках для підтримки та покращення когнітивних функцій та роботи ЦНС.

Серед корисних властивостей цього виду амінокислоти варто відзначити:

• підтримку активності мозкової діяльності;
• покращення пам’яті;
• покращення стану шкіри;
• здатність знижувати рівень холестерину та уповільнення утворення в судинах атеросклеротичних бляшок;
• підтримку зору та здоров’я очей, запобігання розвитку дегенеративних змін сітківки;
• забезпечення активного енергообміну та запобігання виникненню відчуття втоми та перетренованості;
• покращення розумової діяльності та працездатності;
• уповільнення процесів старіння.

Пропіоніл-L-карнітин (PLC)  - форма Л-карнітину, що є корисною для підтримки роботи серцево-судинної системи та системи кровообігу. Її використовують для лікування захворювань серцево-судинної системи, периферичних судин, високого кров’яного тиску, проблем з міокардом, передінфарктному стані та інфаркті серця. Має здатність збільшувати вироблення оксиду азоту, що покращує кровообіг. 

Більшість людей добре сприймає форми ацетил-L-карнітин і L-карнітин, але тут кожен обирає індивідуально, залежно від поставлених цілей, необхідності та бажаного результату. 

Для чого потрібен L-карнітин і які його властивості

L-карнітин потрібен в організмі для метаболізму жирових кислот та вироблення енергії для активності та життєдіяльності організму.

Його головна функція – транспортування жирних кислот у клітинні мітохондрії, де синтезується ацетил кофермент-А. 

Його функції:

• стимуляція окислення жирних кислот та утворення АТФ, що є джерелом клітинної енергії;
• синтез холіну, що є попередником ацетилхоліну – нейромедіатора, що передає нервові імпульси в ЦНС по парасимпатичних і рухових нервах;
• синтез глюкози з невуглеводних з’єднань для нормального функціонування внутрішніх органів, нервових тканин і для еритроцитів при важких фізичних навантаженнях або голодуванні;
• утворення кетонових тіл, що є джерелом енергії для мозку, нирок і м’язів, а також регулює вивільнення жирних кислот із жирових запасів.

Основні властивості L-карнітину:

• покращення метаболізму жирів, вилучення та спалювання жирів із запасів та м’язових тканин;
• зменшення тригліцеридів та холестерину в крові;
• підтримка рівня глікогену та економне його витрачання;
• підтримка здоров’я серця і судин, покращення кровообігу;
• прискорення регенерації слизової шлунково-кишкового тракту та прискорення синтезу травних ферментів при захворюваннях на гастрит, виразку, панкреатит;
• підтримка роботи мозку, покращення пам’яті та концентрації;
• захист сітківки очей від дистрофії та уповільнення розвитку катаракти;
• уповільнення процесів природної загибелі білкових клітин та передчасного старіння;
• нормалізація основного обміну речовин при тиреотоксикозі – надлишку гормонів щитоподібної залози;
• зниження рівня окислювального стресу та підвищення стійкості до токсичних продуктів метаболізму;
• захист нервових тканин від пошкоджень, відновлення їх структури та прискорення росту. 
• збільшення сили і маси скелетної мускулатури;
• детоксикація організму та виведення біогенних продуктів життєдіяльності з мітохондрій;
• прискорення регенерації тканин та м’язових волокон;
• підвищення витривалості та стійкості до фізичних навантажень;
• прискорення відновлення фізичної та розумової працездатності;
• полегшення проявів депресивних станів;
• гальмування проявів деменції та нейропатичних больових проявів;
• підтримка імунної системи;
• для чоловіків - підтримка нормального сперматогенезу та лікування безпліддя;
• для жінок – регуляція рівня статевих гормонів, нормалізація місячного циклу, зменшення больових відчуттів, підтримка при лікування гінекологічних проблем (ендометріоз, полікістоз яєчників).

Прийом Л-карнітину може бути корисним для:

• людей, які прагнуть зменшити масу тіла або відсоток жиру в організмі;
• всіх, хто займається спортом чи має інтенсивні фізичні навантаження і хоче покращити свої результати;
• людей, які мають серцево-судинні захворювання чи хочуть підтримати здоров’я серця;
• людей, які відчувають нестачу енергії чи постійну втому;
• людей, які хочуть покращити пам’ять, увагу, концентрацію та підтримати здоров’я мозку;

Роль у метаболізмі жирів

Процес окиснення жирів починається з розщеплення тригліцеридів, які зберігаються в жирових клітинах. Під час цього процесу жирні кислоти і гліцерин вивільняються в кров, де жирні кислоти транспортуються до клітин для подальшого використання як джерело енергії. Роль L-карнітину у метаболізмі жирів полягає в його здатності з’єднуватися з довголанцюговими жирними кислотами та сприяти їх проникненню у мітохондрії, де вони перетворюються в енергію. Без Л-карнітину жирні кислоти не можуть ефективно транспортуватися до мітохондрій, а це значно уповільнює процес утворення енергії з жирів та впливає на здатність організму використовувати жири як джерело енергії.

Таким чином, L-карнітин має важливе значення для підтримки здорового обміну речовин, допомагаючи організму спалювати жири і підтримувати нормальну вагу.

Транспорт жирних кислот до мітохондрій

Вся енергія, необхідна для життєдіяльності організму, виробляється у мітохондріях. Жирні кислоти, що циркулюють в крові, мають потрапити всередину клітини, а звідти до мітохондрій, де в процесі окиснення вони розпадаються та утворюють АТФ – основне джерело енергії.

Але проблема в тому, що жирні кислоти через свою ліпідну природу не можуть проникнути через мітохондріальну мембрану  - їм для цього потрібен спеціальний мембранний транспорт. Тут і з’являється L-карнітин. Він зв'язується з довгими ланцюгами жирних кислот, утворюючи комплекс, який може пройти через мембрану мітохондрій завдяки спеціальному транспортному механізму — так званій карнітиновій системі, і веде їх до мітохондрій. Після перетину «кордону» комплекс розпадається і жирні кислоти переходять до процесу бета-окиснення, в результаті якого вони перетворюються на ацетил-КоА, і далі – через цикл Кребса до утворення АТФ – основного джерела енергії для клітин.

Після закінчення реакції Л-карнітин очищує клітини від залишкових продуктів обміну речовин та біологічних «шлаків» і виводить їх з клітин, щоб запобігти внутрішньоклітинній токсичності.

Покращуючи мітохондріальну функцію, L-карнітин стимулює утилізацію жирних кислот та вироблення необхідної енергії.

Недостатня кількість Л-карнітину значно уповільнює процес подолання мітохондріальних мембран, що призводить до зниження енергії, накопичення жирових відкладень та уповільнення метаболізму.

Використання жиру як джерела енергії

Жир є важливим джерелом енергії для організму, особливо в умовах тривалої фізичної активності та в ситуаціях, коли рівень вуглеводів знижується. При метаболізмі жиру організм може виробляти більшу кількість енергії на одиницю ваги порівняно з вуглеводами, що робить його ефективним "паливом" для роботи м’язів. 

Коли потреба в енергії зростає, організм активізує процес ліполізу — розщеплення жиру. Жирні кислоти надходять у мітохондрії клітин, де відбувається їх окислення, і як результат виділяється велика кількість АТФ — основного джерела енергії для біохімічних процесів. Така система особливо важлива при низькоінтенсивних тривалих навантаженнях, як-от біг на довгі дистанції чи під час спокою, коли запаси глікогену в м’язах та печінці вже виснажені.

Таким чином, жири забезпечують не лише запас енергії, але й дозволяють підтримувати стабільний рівень глюкози в крові за рахунок зниження необхідності постійного вживання вуглеводів

Л-карнітин відіграє ключову роль у цьому процесі, оскільки він відповідає за перенесення довголанцюгових жирних кислот через внутрішню мембрану мітохондрій, допомагає організму ефективніше використовувати жир як паливо, особливо в умовах низької доступності вуглеводів, та підтримує стабільний рівень енергії. Це робить його важливим компонентом у системі енергозабезпечення, особливо для спортсменів та людей, які прагнуть контролювати масу тіла.

Покращення витривалості та фізичної працездатності

Спалювання жирів та генерація додаткової енергії необхідні для підтримки високої активності, працездатності та витривалості, особливо, під час значних фізичних навантажень. L-карнітин сприяє ефективному використанню жирів, як джерела енергії та допомагає зменшити накопичення молочної кислоти в м’язах, що знижує втому та дозволяє тренуватися довше, інтенсивніше та ефективніше. Вживання L-карнітину буде корисним доповненням до раціону для всіх, хто займається спортом чи має великі фізичні навантаження. 

Добавки L-карнітину будуть незамінними у випадках, коли необхідно підвищити загальну та спеціальну витривалість у аеробних видах спорту: біг, плавання, веслування. Щоб забезпечити організм спортсмена необхідною енергією для змагань або тренувань і одночасно не допустити зниження маси тіла існують спеціальні високожирові дієти, що поєднуються з підвищеною дозою L-карнітину.

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

L-карнітин корисний для серця: він сприяє зниженню рівня тригліцеридів у крові, покращує кровообіг, а також має заспокійливий вплив на серце, зменшуючи його навантаження.  

Довголанцюгові жирні кислоти, що проникають через мітохондріальні мембрани серцевого м’яза з подальшим окисненням, значно підвищують його силу та витривалість, оскільки серцевий м’яз на 70% живиться саме жирними кислотами.

L-карнітин сприяє зниженню вмісту в організмі холестерину та уповільнює утворення у судинах атеросклеротичних бляшок. 

Завдяки добавкам L-карнітину можна покращити стан людей, що страждають на серцеву недостатність, ішемічну хворобу серця та високий кров'яний тиск.

Відновлення після фізичних навантажень

У зв'язку з тим, що L-карнітин відіграє надважливу роль у процесі енергетичного обміну, було проведено деякі дослідження здатності цієї амінокислоти підсилювати ефективність вправ та сприяти прискоренню відновлення. 

Головна причина перетренованості і перевтоми після фізичних навантажень – це падіння енергетичного потенціалу нервових центрів, які забезпечують рух. Л-карнітин сприяє відновленню м’язів після тренування, стимулюючи кровообіг та насичення м'язових тканин киснем, що покращує клітинні функції. Енергія, що створюється в мітохондріях, підтримує процеси регенерації в клітинах та допомагає зберегти запаси глікогену, що сприяє швидкому відновленню.

Деякі дослідження доводять, що Л-карнітин має антиоксидантні властивості  - знижує рівень оксидативного стресу, який виникає після тренувань і може спричиняти м'язове пошкодження.

L-карнітин для схуднення: чи працює?

Здатність L-карнітину прискорювати метаболізм жирів робить його популярною добавкою до спортивного харчування для всіх, хто має намір скинути зайву вагу.

Не посилюючи швидкості розпаду жирової тканини, він підвищує засвоєння жиру організмом на енергетичні цілі і в результаті уповільнює швидкість синтезу молекул нейтрального жиру у підшкірно-жирових депо. З початком прийому карнітину починається стійка втрата жирової тканини з одночасним підвищенням ефективності окислення жирів в організмі. Здатність карнітину руйнувати жирову тканину багато в чому пов’язана з наявністю в його молекулі вільних високорухливих метильних (-СН) радикалів.

Перевага Л-карнітину в тому, що він не містить активних стимуляторів і не має збуджуючого впливу на ЦНС – його м’яка та безпечна дія підійде для спалювання жирів під час схуднення людям, що прагнуть скинути вагу без шкоди для здоров’я. Однак, варто пам’ятати, що отримати результат від використання Л-карнітину можна лише поєднавши жироспалюючий ефект та тривалу аеробну фізичну активність.

Схуднути за допомогою L-карнітину дійсно можна, але окрім прийому добавки слід дотримуватися декількох простих правил:

• дотримуватися низьковуглеводної дієти із збільшеною кількістю білка та зменшеною калорійністю;
• пити достатню кількість рідини;
• спати не менше 8 годин на добу;
• поєднувати прийом добавки з аеробними тренуваннями та кардіонавантаженнями 2-3 рази на тиждень по 30-60 хвилин.

Швидше скинути зайву вагу допоможе одночасний прийом L- карнітину і ВСАА. А ось комбінація карнітину з креатином масу тіла не змінить - такі добавки спалюватимуть жири, замінюючи жирову масу на м’язову. 

Як вибрати L-карнітин?

Вибираючи L-карнітин варто враховувати кілька важливих моментів: 

• визначитися, для чого вам потрібен L-карнітин: для зниження ваги, для посилення енергії перед тренуваннями, для профілактики – від цього залежить дозування та режим прийому;
• вибрати форму добавки: капсули, таблетки рідина або порошок – обирайте ту, яка буде комфортною для щоденного використання. 
• обрати продукцію від перевіреного виробника – це гарантує якість добавки та відсутність зайвих домішок. 
• Уважно вивчити склад продукту на упаковці виробника. Наявність додаткових компонентів, таких як мальтодекстрин, цикламат натрію сахарин чи ацесульфам калію робить добавку приємною на смак, але погано впливає на процес схуднення. 

Якщо ви новачок, почитайте відгуки в мережі або порадьтеся з тими, в кого більше досвіду. Виробники спортивного харчування зазвичай дбають про свою репутацію, тому ви можете отримати консультацію перед покупкою і в них.

Як приймати L-карнітин

Стандартне дозування L-карнітину на добу складає 500-2000 мг.

Разова доза становить 500-750 мг на три прийоми, або 1000 мг на два прийоми.

Приймати L-карнітин слід вранці на порожній шлунок за 30-60 хвилин до прийому їжі. 

Для отримання додаткової енергії слід приймати L-карнітин перед тренуванням за 30-60 хвилин до його початку.  

У дні без тренувань L-карнітин варто приймати вранці на порожній шлунок, та вдень до прийому їжі. 

Саме в ранкові години і під час фізичних навантажень L-карнітин має найбільшу активність. Курс вживання становить від двох до чотирьох тижнів, після чого слід обов’язково зробити перерву.

Розпочинати прийом Л-карнітину слід лише після консультації з лікарем чи дієтологом - він пояснить, коли приймати L-карнітин та як правильно приймати, щоб отримати максимальну користь. 

Вибір форми випуску

L-карнітин у вигляді добавки випускається у формі таблеток, капсул, порошку та в рідкому вигляді. Найзручнішими формами є таблетки та капсули – вони швидко розчиняються та містять мінімум добавок. 

L-карнітин в капсулах ТМ Вансітон знижує накопичення жиру в тканинах організму, забезпечує м’язи енергією, підвищує працездатність та витривалість. Застосування цього препарату запобігає м’язовому катаболізму шляхом зменшення споживання глікогену на енергетичні потреби організму.

Одна капсула масою 702 мг містить: 

• L-карнітину тартрат 700,0 мг, в т.ч. L-карнітин - 500 мг
• Вітамін В-6 (піридоксину гідрохлорид) - 0,5 мг

Спосіб застосування:

По 4–6 капсул за 30–40 хвилин до тренування і по 2–3 капсули зранку на порожній шлунок. Не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Рідкий L-карнітин у формі питних шотів ТМ Вансітон – потужний комплекс карнітину, кофеїну, біоперину та синефрину, який підвищує енергію, покращує метаболізм та сприяє схудненню.

Питний L- карнітин сприяє перетворенню жиру в енергію, кофеїн забезпечує підвищення енергії та витривалості, біоперин спалює жир та підсилює біодоступність інших компонентів, синефрин стимулює обмін речовин та термогенез, а вітамін B6 підтримує нервову систему та зменшує втому.

Спосіб застосування:

Одну порцію (80 мл) випити за пів години до тренування. Не вживати перед сном.

Час прийому: до чи після тренування

Час прийому Л-карнітину залежить від мети, якої ви прагнете досягнути.

Якщо необхідно посилити спалювання жиру та збільшити енергію та витривалість під час фізичної активності, рекомендується приймати Л-карнітин за 30-60 хвилин до тренування. Це дозволяє підвищити рівень амінокислоти в крові та покращити транспорт жирних кислот до м’язових клітин, сприяючи виробленню енергії.

У разі, якщо основною метою є покращення відновлення та зниження м’язової втоми, Л-карнітин можна приймати після тренування, оскільки він сприяє зменшенню м’язового болю та оксидативного стресу. 

Сумісність з іншими компонентами

Добавка L-карнітин відмінно поєднується з усіма видами жироспалювачів, підсилює їхню дію та знижує можливі побічні ефекти. Поєднувати прийом Л-карнітину можна з протеїнами, гейнерами та іншими комплексами. 

Ефективним є поєднання Л-карнітину та Коензиму Q10  - їхня дія підсилює фізичну витривалість, додає енергії та зменшує прояви стресу. У комплексі з фізичними навантаженнями дієтична добавка сприяє активному метаболізму жирів та знижує надлишкову масу тіла. 

Дієтична добавка L- Карнітин тартат + Коензим Q-10 в капсулах захищає серце під час фізичних навантажень, підтримує повноцінну роботу серцево-судинної системи, сприяє зниженню надлишкової ваги та уповільнює процеси старіння клітин організму. 

Спосіб застосування: 

Приймати 2-3 капсули за 40 хвилин до початку тренування. У не тренувальні дні приймати 2 капсули під час сніданку.

Протипоказання та можливі побічні ефекти

L-карнітин є безпечною добавкою, користь якої підтверджена, а шкода і побічні ефекти незначні та зустрічаються вкрай рідко. Для більшості людей прийом добової дози у межах 2 грамів є цілком безпечним і не несе негативних наслідків.

Можливі реакції на L-карнітин

При значному перевищенні доз Л-карнітину можуть спостерігатися такі побічні ефекти:

• порушення травлення: діарея, печія;
• нудота, блювання;
• біль або спазми у шлунку та/або в кишечнику;
• надмірний апетит;
• м’язова слабкість;
• стан нервового збудження;
• проблеми зі сном; 
• судоми;
• алергічні реакції: почервоніння, висипання на шкірі, свербіж. 

Серед загальних протипоказань до прийому Л-карнітину варто виділити індивідуальну непереносність компонентів добавки та рідкісну спадкову патологію – триметиламінурію (ТМАУ, «синдром рибного запаху»). 

Перед вживанням добавки слід обов’язково проконсультуватися з лікарем, особливо, якщо є хронічні хвороби чи ви вживаєте будь-які інші ліки на постійній основі. 

Кому варто уникати прийому

Епілептикам. Прийом Л-карнітину підвищує ризики епілептичних нападів і в тих, в кого вони траплятися раніше, і в тих, хто здоровий.

Людям із нирковою недостатністю. Значне перевищення максимальної дози Л-карнітину може спричинити порушення функції нирок. 

Прийом Л-карнітину може також підвищувати рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO). Високий рівень TMAO пов’язують з підвищеним ризиком розвитку атеросклерозу - захворювання, внаслідок якого закупорюються артерії.

З чим не можна приймати L-карнітин

Не можна поєднувати прийом Л-карнітину з препаратами, що впливають на згортання крові (варфарин і аценокумарол) і з тими, що впливають на гормони щитоподібної залози. L-карнітин погіршує симптоми гіпотиреозу одночасно підвищуючи ефективність препаратів, що розріджують кров.

Дуже обережно слід поєднувати прийом Л-карнітину з будь-якими антидепресантами або препаратами, призначеними для лікування тривожних розладів та депресій (селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну). Поєднання цієї добавки з певними лікарськими препаратами може викликати серотоніновий синдром – небезпечне захворювання, що характеризується посмикуванням або ригідністю м’язів, сплутаною свідомістю, судомами, тахікардією, діареєю та підвищенням температури тіла.