Як створити дефіцит калорій для схуднення

Що таке дефіцит калорій 

Їжа є єдиним джерелом енергії для людського організму, з якого він отримує все необхідне для підтримки життєдіяльності. В процесі розщеплення харчових продуктів утворюється енергія, яка витрачається на підтримку роботи внутрішніх органів та систем, обмінних процесів, кровообігу, клітинного дихання, роботу м’язів, процесів росту та регенерації тканин. 

Енергія вимірюється в калоріях. Калорія – це одиниця вимірювання теплової енергії, що дорівнює енергії, необхідній для нагрівання 1г води на 1°C. Що стосується харчових продуктів, то тут частіше використовується термін «кілокалорія»: 1000 кал = 1 Кал або 1 ккал. 

Щоб зрозуміти, наскільки важливою є енергія для функціонування організму, варто зазначити, що на підтримку базового енергообміну організм витрачає близько 70% добової кількості калорій. Якщо калорій з продуктів надходить більше, ніж витрачається – вони відкладаються у вигляді жирових запасів. Якщо ж організм витрачає більше калорій, ніж отримує – виникає дефіцит. 

Дефіцит калорій – це стан, при якому організм отримує менше калорій, ніж він використовує для щоденного функціонування і фізичної активності. Якщо надходження калорій не достатнє для забезпечити потрібного рівня енергії, організм звертається до запасів та починає витрачати те, що було накопичено раніше. Якщо цей процес триває досить довго, людина починає втрачати вагу. 

Для чого потрібен дефіцит калорій?

Стан дефіциту є основною умовою для схуднення - організм перемикається на використання власних жирових запасів і розщеплення наявного жиру, що призводить до вивільнення енергії та, відповідно, до зниження ваги. 

Щоб схуднути треба створити умови для дефіциту калорій. Для цього найперше слід переглянути свій раціон та додати регулярну фізичну активність. 

Як розрахувати дефіцит калорій для схуднення

Щоб розрахувати, який дефіцит калорій вам необхідно створити, спочатку слід визначити, скільки калорій необхідно організму для щоденного функціонування. 

Базовий обмін речовин або рівень базального метаболізму (РБМ) – це мінімальна кількість калорій, що витрачається організмом для підтримки функціонування в стані спокою. Сюди входить підтримка температури тіла, перетравлення їжі, дихання, кровообіг, мозкова діяльність, синтез білків, відновлення клітин. Добова норма калорій залежить від ряду факторів: вік людини, стать, маса тіла, зріст, м’язова маса, стан гормонального фону, стан здоров’я, фізична активність тощо. Визначення цієї норми є важливим, щоб у процесі схуднення не отримати виснаження або порушення обміну речовин. 

Щоб розрахувати свій РБМ можна скористатися однією з формул:

Формула Міффліна – Сент Джеора – найсучасніший метод розрахунку, що дозволяє найбільш точно порахувати споживання калорій для здорової людини.

Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6, 25 х зріст в см) – (5 х вік в роках) +5

Для жінок: (10 х вага в кг)+ (6, 25 х зріст в см) – (5 х вік в роках) – 161 

Приклад:

Чоловік, 25 років, зріст 1,78 см, вага 100 кг

РБМ = (10х100)+ (6,25х178) – (5х25) = (1000+1112,5) – 75 = 2150 калорій.  

Формула Гарріса-Бенедикта – враховує показники віку, статі, ваги та зросту, не враховує м’язову масу. Формула працюватиме для всіх, але у людей з великою м’язовою масою потреба в калоріях буде занижена, а в людей з ожирінням - завищена. 

Для чоловіків: 66,47 + (13,75 х вага в кг) + (5 х зріст в см) – (6,74 вік в роках). 

Для жінок: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,85 х зріст в см) – (4,68 х вік в роках). 

Приклад:

Жінка, 30 років, зріст 1,70 см, вага 55 кг

РБМ = 655 + (9,6 х 55) + (1,85 х 170) – (4,68 х 30) = 655 + 528 + 314,5 – 140,4 = 1497,5 – 140,4 = 1357,1 калорій. 

Після визначення базового рівня калорій можна переходити до обчислення добової потреби в калоріях (ДПК). Тут слід врахувати ще один параметр: рівень фізичної активності, який визначається коефіцієнтом (КФА):

• 1,0 – сидяча робота, малорухливий спосіб життя;
• 1,2 – мінімальний (без активних занять спортом);
• 1,375 – низький (легка фізична активність 1-3 рази на тиждень);
• 1,55 – середній (тренування 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 – високий (тренування не менше 6 разів на тиждень);
• 1,9 – дуже високий (щоденне фізичне навантаження, важка фізична робота, професійний спорт).

Приклад:

Базовий рівень калорій складає 2150 калорій.

Коефіцієнт активності 1,55 – середній.

ДПК = 1,55 х 2150 =3332,5 калорій на день.

Отже, для нормального самопочуття та здорового функціонування організму потрібно 3332,5 калорій. 

Як зробити дефіцит калорій

Щоб створити дефіцит, треба зменшити щоденне споживання калорій приблизно на 10-20% від денної норми. В нашому випадку – скоротити вживання калорій до 2666 - 2999 калорій. Дефіцит складатиме орієнтовно 334-666 калорій. 

При збалансованому схудненні на дефіциті калорій організм протягом тижня втрачатиме 500 -700 грамів. Більша втрата ваги може бути небезпечною для здоров’я. Рахуючи калорії не забувайте, що раціон має лишатися поживним та збалансованим і організм має отримувати необхідну кількість білка, жирів, вуглеводів та мікроелементів. 

Як правильно створити дефіцит калорій без шкоди здоров'ю

Мета схуднення – позбутися від зайвих жирових відкладень, використавши їх для отримання енергії, і при цьому – зберегти продуктивність та здоров’я. 

Який дефіцит калорій потрібен для схуднення? 

Потреби в калоріях є суто індивідуальними і значно відрізнятимуться залежно від фізіологічних особливостей, інтенсивності фізичних навантажень та мети схуднення. Зазвичай варто починати з 500 калорій на день, і якщо ви почуваєтеся добре, то поступово можна збільшувати дефіцит до 600-800 калорій. 

Скинути зайву вагу без втрати фізичних показників буде безпечно при дотриманні кількох простих правил:

Знижуйте калорії поступово. Занадто високий дефіцит калорій так само шкідливий, як і занадто низький. У першому випадку ви ризикуєте отримати виснаження і порушення обміну речовин, у другому – зниження ваги буде не суттєвим. Дефіцит калорій, що становить близько 15-20% від поточного споживання, вважається стійким у довгостроковій перспективі. Раціональний та виважений підхід до зниження калорій дозволить уникнути перевантаження та зберегти сили для фізичної активності.

Харчування з акцентом на білки. Білок є важливим для відновлення м’язів після тренувань. Для створення дефіциту калорій важливо правильно розподіляти білки, вуглеводи та жири, щоб підтримувати високу інтенсивність тренувань та швидке відновлення м’язів.

Харчуйтеся регулярно. Не пропускайте прийоми їжі. Регулярне харчування 4-6 разів на день необхідне для стабільного рівня енергії, активних тренувань та повноцінного відновлення. 

Не знижуйте інтенсивність тренувань. Фізична активність важлива – вона так само дає можливість спалювати калорії та знижувати масу тіла. 

Реагуйте на свій організм. Зниження ваги не має бути стресовим. Уважно ставтеся до сигналів свого організму: відчуття втоми чи погане самопочуття може бути ознакою, що дефіцит калорій занадто великий для вашої активності. 

Пийте воду. Під час схуднення першою з організму виводиться вода. Недостатня кількість рідини може погіршити відновлення та результати тренувань. 

Оптимальний рівень дефіциту

Для більшості людей оптимальний дефіцит калорій — це зниження на 10–20% від загальної добової норми. Це дозволяє поступово втрачати вагу, не завдаючи шкоди здоров’ю. Такий підхід забезпечує стійке зниження ваги без стресу для організму і запобігає небажаним ефектам, таким як втрати м’язової маси або зниження обміну речовин.

Вибір правильних продуктів (білки, жири, вуглеводи)

Зменшення споживання калорій не означає відмову від звичних вам продуктів. Збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів у щоденному раціоні допоможе зберегти м’язову масу, підтримати рівень енергії та забезпечити нормальне функціонування організму.

Білки є важливими, оскільки допомагають зберегти м’язову масу, запобігаючи її втраті під час схуднення. Нестача білків призводить до катаболізму – організм для отримання енергії починає розщеплювати власні м’язи. Щоб зберегти м’язову масу при дефіциті калорій необхідно отримувати1,5–2,5 грама білка на кожен кілограм вашої маси тіла, залежно від рівня активності і ваших цілей. 

Джерела білка: м'ясо (курка, індичка, яловичина, свинина), риба та морепродукти, яйця, молочні продукти ( кисломолочний сир, йогурти, твердий сир), бобові ( квасоля, горох, чечевиця), тофу, соєві продукти.

Жири необхідні для нормальної роботи мозку, підтримки нервової системи та синтезу гормонів. Їх присутність допомагає всмоктуванню жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Жирна їжа є висококалорійною, забезпечує тривале відчуття насичення та сприяє стабільному рівню енергії. 

Джерела здорових жирів: рослинні олії (оливкова, лляна), горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа, льон), жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець). 

Вуглеводи — основне джерело енергії для організму, особливо для спортсменів та людей, що мають серйозні фізичні навантаження. Вуглеводи підтримують роботу мозку, нервової системи, рівень цукру в крові, допомагають відновитися після тренувань. Основний акцент варто робити на складні вуглеводи, що повільно засвоюються і забезпечують стабільний рівень енергії.

Джерела складних вуглеводів: овочі та зелень, фрукти, цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа, бурий рис), чечевиця, квасоля, горох, коричневий рис, картопля. 

Варто обмежити споживання продуктів з високим вмістом простих вуглеводів, таких як цукор, кондитерські вироби, білий хліб, солодкі напої, оскільки вони можуть викликати різкі коливання рівня цукру в крові і призвести до енергетичних сплесків та спадів.

 Чому не можна урізати калорії занадто сильно

Різке зниження калорій викликає в організмі стрес і може призвести до небажаних наслідків:

• втрата м’язової маси, яку організм використовує як джерело енергії за відсутності калорій;
• зниження метаболізму, бо організм починає заощаджувати енергію, уповільнюючи процес обміну речовин;
• дефіцит поживних елементів через зменшення їх надходження з їжею у разі низькокалорійної дієти;
• зниження енергії та працездатності – організм відчуває постійну втому, млявість, відсутність сил і бажання виконувати навіть прості повсякденні справи, знижується увага та концентрація;
• порушення гормонального фону, зокрема у жінок. Різкі зміни можуть призвести до порушень менструального циклу або навіть до його повної відсутності. Це відбувається через зниження рівня естрогену, що є наслідком зменшення жирових відкладень, адже жир є важливим джерелом цього гормону;
• психологічні проблеми, що виникають через занадто суворі обмеження в їжі. Постійне відчуття голоду і стресу призводить до зриву, і як наслідок – до переїдання. Це часто веде до циклу "голод - зрив - почуття провини - ще більше голоду", який ускладнює процес схуднення.

Різке зниження калорій часто призводить до швидкої втрати ваги, але загрожує ефектом «рикошету». Коли обмеження знімаються, зайва вага швидко повертається і ще й з добавкою. Поступовий дефіцит допомагає стабільніше втрачати вагу і зберігати результат у довгостроковій перспективі. 

Поради щодо харчування при дефіциті калорій

Харчування при дефіциті калорій має бути збалансованим, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини. Раціон має складатися з 35-45% білків, 35-45% вуглеводів і 10-20% жирів. Для того щоб не відчувати голоду, обирайте продукти, багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Включайте в раціон багато овочів, фруктів, зелень, а також цільнозернові продукти. Харчуйтеся регулярно, не пропускайте прийоми їжі, щоб уникнути переїдання, пийте не менше 1,5- 2 літрів води на день.

Приклад меню на дефіцит калорій

Дефіцит калорій не означає, що ви маєте відмовлятися від звичної їжі. Просто складіть свій раціон так, щоб його калорійність була трохи менша, ніж зазвичай. Будь-які страви можна адаптувати до ваших особистих потреб та цілей. 

Меню на дефіцит калорій орієнтовне. При бажанні ви можете додати свої страви чи замінити інгредієнти на ті, що є більш доступними чи звичними.

Меню на 7 днів з розрахунку не менше 1500 калорій на день.

Понеділок (1520 кал)

Сніданок (350 кал)

Омлет з 2-х яєць, 2-х білків, помідора та шпинату - 200 калорій.

Вівсянка на воді з ягодами - 150 калорій.

Чорний чай без цукру - 0 калорій.

Перекус (150 кал)

Грецький йогурт (150 г) з 1 столовою ложкою насіння чіа -150 калорій.

Обід (400 кал)

Куряча грудка запечена (150 г) - 250 калорій.

Салат із зелених овочів (листя салату, огірки, помідори) з оливковою олією - 150 калорій.

Перекус (150 кал)

1 яблуко – 80 калорій.

Мигдаль (10 шт.) – 70 калорій.

Вечеря (470 кал)

Лосось запечений або приготовлений на пару (150 г) - 250 калорій.

Зелені овочі на пару - 100 калорій.

Насіння кіноа (100 г) - 120 калорій.

Вівторок (1510 кал)

Сніданок (350 кал)

Йогурт натуральний (150 г) з 1 столовою ложкою насіння чіа – 200 калорій.

Вівсянка з медом і горішками – 150 калорій.

Перекус (220 кал)

Вівсянка з фруктами (100 г) – 150 калорій.

Горіхи 10-15 г –  70 калорій.

Обід (400 кал)

Індичка тушкована (150 г) – 200 калорій.

Салат з помідорів, огірків та авокадо –  200 калорій.

Перекус (200 кал)

Грецький йогурт (150 г) з медом –  120 калорій.

Яблуко або апельсин – 80 калорій.

Вечеря (340 кал)

Картопля запечена (150 г) – 120 калорій.

Овочі на пару (брокколі, морква) –  100 калорій

Кіноа  (100 г) – 120 калорій.

Середа (1503 кал)

Сніданок (300 кал)

Панкейки з 1 яйця та 2-х білків, з медом –  300 калорій.

Чорний чай без цукру –  0 калорій.

Перекус (180 кал)

Яблуко –  80 калорій.

Грецький йогурт (150 г) –  100 калорій.

Обід (450 кал)

Куряча грудка на грилі (150 г) –  250 калорій

Салат з авокадо, огірків, помідорів та лимонного соку –  200 калорій

Перекус (103 кал)

Рисові хлібці (2 шт) з нежирним твердим сиром і помідором, чай – 103 калорії.

Вечеря (470 кал)

Лосось запечений (150 г) – 250 калорій.

Овочі на пару – 100 калорій.

Кіноа (100 г) –  120 калорій.

Четвер (1540 кал)

Сніданок (480 кал)

Омлет з 2-х яєць, шпинату, сиру фета –  250 калорій.

1 порція вівсянки з ягодами –  150 калорій

Кава натуральна з молоком 2,5 % (150 мл) –  80 калорій.

Перекус (160 кал)

Грецький йогурт (150 г) –  100 калорій.

Яблуко  – 60 калорій.

Обід (400 кал)

Гречка з курячим філе (250 г) – 300 калорій.

Салат із зелених овочів з оливковою олією – 150 калорій.

Перекус (130 кал)

Горіхи 10-15 г –  70 калорій.

1 апельсин –  60 калорій.

Вечеря (370 кал)

Картопляне пюре (150 г) – 250 калорій.

Лосось запечений (100 г) – 120 калорій.

П’ятниця (1510 кал)

Сніданок (290 кал)

Два варених яйця – 140 калорій.

Вівсянка з ягодами – 150 калорій.

Перекус (200 кал)

Грецький йогурт (150 г) з медом –  120 калорій.

Яблуко або апельсин – 80 калорій.

Обід (450 кал)

Грибний суп з куркою (250 мл) –  200 калорій.

Салат з морепродуктами (креветки, кальмари, мідії), помідори, огірки, авокадо та оливкова олія (200 г) –  250 калорій.

Перекус (125 кал)

Нежирний кисломолочний сир (100 г) з ягодами (50 г малини, чорниці, полуниці) – 125 калорій.

Вечеря (445 кал)

Рис (150 г) з паровою курячою грудкою (150 г) – 445 калорій.

Субота (1530 кал)

Сніданок (405 кал)

Сирники (150 г) з ягодами (50 г) – 325 калорій.

Кава натуральна з молоком 2,5 % (150 мл) –  80 калорій.

Перекус (165 кал)

Йогурт (150 г) з горіхами (10 г) – 165 калорій.

Обід (410 кал)

Філе індички тушковане (150 г) – 250 калорій.

Каша пшенична на воді (200 г) –160 калорій.

Перекус (80 кал)

Яблуко –  80 калорій.

Вечеря (470 кал)

Картопляне пюре (150 г) – 250 калорій.

Котлета парова яловича (100 г) – 220 калорій.

Трав’яний чай – 0 калорій.

Неділя (1502 кал)

Сніданок (350 кал)

Омлет з овочами – 200 калорій

Вівсянка з ягодами –150 калорій

Чай без цукру – 0 калорій.

Перекус (225 кал)

Грецький йогурт (150 г) –  100 калорій.

Нежирний кисломолочний сир (100 г) з ягодами (50 г) – 125 калорій.

Обід (400 кал)

Філе індички тушковане (150 г) – 250 калорій.

Салат із зелених овочів з оливковою олією – 150 калорій.

Перекус (230 кал)

Вівсянка з фруктами (100 г) – 150 калорій.

Яблуко або апельсин – 80 калорій

Вечеря (297 кал)

Філе курки (150 г) з відвареними овочами та спеціями (300 г) – 257 калорій

Нежирний кефір або йогурт (100 г) – 40 калорій. 

Нагадуємо, опускатися нижче свого базового метаболізму категорично небажано! 

Чи можна прискорити процес схуднення на дефіциті калорій?

Можна, якщо дотримуватися кількох порад:

• збільшити фізичну активність;
• вживати їжу частіше, але маленькими порціями;
• вживати продукти, що стимулюють термогенез;
• виключити з раціону швидкі вуглеводи;
• пити достатньо води.

Фізична активність

Фізична активність - один із найефективніших способів прискорити процес схуднення. Це може бути як аеробне навантаження (біг, швидка ходьба, плавання), так і силові тренування. Кардіонавантаження допомагає збільшити спалювання калорій, підвищити витривалість і покращити роботу серцево-судинної системи. Силові тренування допомагають збільшити м'язову масу, що, в свою чергу, підвищує базовий метаболізм, оскільки м'язи спалюють більше калорій навіть у спокої. 

Контроль стресу та сну

Тривалий і якісний сон так само є важливим для схуднення, як дієта і фізичні вправи. Сон впливає на вироблення гормонів, які відповідають за відчуття голоду і ситості. Гормон грелін сигналізує про почуття голоду, гормон лептин – про те, що ми ситі і час припиняти їсти. 

Недостатній сон може сповільнити метаболізм і підвищити рівень гормонів, які стимулюють апетит. Людина, яка спить менше 6-7 годин має знижений рівень лептину, і підвищений – греліну, а отже, почуватиметься голодною. Тому дуже важливо спати 7-9 годин на добу, щоб забезпечити нормальну регуляцію гормонів і підтримку енергетичного балансу.

Добавки для схуднення 

Правильно худнути допомагають і спеціальні дієтичні добавки з природними екстрактами. 

Синефрин (екстракт гіркого апельсина) стимулює в організмі термогенез, який підвищує кількість вивільненої протягом дня енергії. Синефрин має здатність викликати "відчуття холоду" в організмі, впливаючи на рецептори, у відповідь організм починає виробляти більше тепла, що означає більше використання енергії, що виробляється з жирів.

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі.

Піколінат хрому в капсулах Вансітон – це продукт спортивного харчування, який підтримує нормальний рівень цукру в крові, підвищує активність інсуліну, знижує рівень холестерину, нормалізує процеси обміну жирів і вуглеводів, стимулює ліполіз, пригнічує апетит. 

Спосіб застосування:

Приймати по 1 капсулі 2-3 рази на день під час їди.

Жироспалювач W8 Body control капсули ТМ Вансітон покращує розщеплення жирів, перешкоджає утворенню жирових відкладень, зменшує апетит та додає енергії для тривалих та результативних тренувань. У складі комплексу компоненти, що активно допомагають спалювати жирові запаси: екстракт гуарани, гарцинія камбоджійська, кофеїн безводний, екстракт зеленої кави та зеленого чаю, синефрин, холін. 

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі. Продукт містить кофеїн, його не рекомендовано вживати разом з іншими джерелами кофеїну та перед сном. 

Жироспалювач Fat Burner HCA + Хітозан в капсулах ТМ Вансітон активізує обмінні процеси, які спрямовані на розщеплення жирових тканин, запобігає накопиченню жиру, сприяє схудненню. Містить натуральний сорбент хітозан, піколінат хрому, вітамін С та екстракт гарцинії камбоджійської. 

Спосіб застосування:

Дорослим по 2-3 капсули на день за 30 хвилин до вживання їжі, запити склянкою води. 

Вага стоїть при дефіциті калорій: поширені помилки

Чому не йде вага, якщо ви ретельно дотримуєтеся всіх порад?

Можливі кілька причин:

Неправильний підрахунок дефіциту калорій. Одне з двох:

• дефіцит калорій недостатній. Ви порахували свій дефіцит калорій, але він виявився занадто малим і таке незначне зниження не дає очікуваного результату. 
• занадто великий дефіцит калорій. Якщо вам здається, що зменшивши дефіцит калорій до мінімуму, ви швидко скинете вагу, то це так не працює.  Ефект буде протилежним: значне зниження калорій для швидкого схуднення змусить організм активувати механізми самозбереження, зменшити рівень метаболізму і використовувати м’язову масу замість жирової. 

Фізичне перенапруження. Занадто інтенсивні тренування без належного відновлення можуть призвести до виснаження організму, що також призводить до уповільнення процесу схуднення. Окрім цього, перенавантаження без достатнього споживання калорій може порушити гормональний баланс, зокрема рівень тестостерону та тиреоїдних гормонів, що також може вплинути на зниження ваги.

Зниження метаболізму. Довготривалий період з дефіцитом калорій змушує організм адаптуватися до низького споживання їжі. Це природна реакція, яка може призвести до сповільнення або повної зупинки схуднення. Тому тут важливо чергувати періоди схуднення і періоди відновлення нормального рівня калорій, щоб підтримувати нормальний метаболізм.

Стрес і кортизол. Переналаштування харчування викликає в організму спротив, бо він до такого не звик. Збільшується рівень стресу, що призводить до вивільнення кортизолу. Підвищений рівень кортизолу уповільнює метаболізм, знижуючи ефективність спалювання жиру. 

Якість продуктів. Правильне харчування має включати корисні та здорові продукти з достатньою кількістю жирів, білків та вуглеводів. Низькокалорійні дієти зі зниженим рівнем бжу можуть призвести до до дефіциту важливих вітамінів і мінералів, що впливають на метаболізм та загальний стан здоров’я. Тому важливо дивитися не лише на те, скільки ви їсте, а й що саме. 

Часті питання

Як не набрати вагу після дефіциту калорій

Збільшувати кількість калорій поступово, замість різкого повернення до звичних обсягів їжі. Слід зосередитися на збалансованому харчуванні з високим вмістом поживних речовин, контролювати рівень стресу, регулярно займатися фізичною активністю та стежити за своїм метаболізмом. Також дбати про достатній сон та підтримувати здорову мотивацію. 

Як створити дефіцит калорій без підрахунку

Створити дефіцит калорій без підрахунку можна просто зменшивши розмір своєї звичної порції їжі, навіть без заміни продуктів. Через тиждень відслідкуйте результат на вагах. Нормальне схуднення без загрози здоров’ю – 0,5 кг за тиждень. Якщо ж бажаного результату нема, варто або ще зменшити розмір порції, або підвищити витрату енергії, приділивши більше уваги фізичній активності. 

Чи можна їсти солодке при дефіциті калорій

Так, можна. Солодке, як і будь-які інші продукти, повинно бути частиною загального калорійного балансу. Можна дозволити собі маленькі порції солодкого, обираючи менш калорійні варіанти (наприклад, темний шоколад, фруктові десерти). Головне -  не переїдати, щоб не порушити загальний калорійний дефіцит.

Коли починаєш худнути за дефіциту калорій

Перші помітні зміни можна спостерігати вже через 1-2 тижні. На початку схуднення організм втрачає воду – це дає ефект швидкого зниження ваги, але саме спалювання жиру займає трохи більше часу. Швидкість схуднення залежить від вашого організму, складу тіла та рівня активності.