L-карнитин: польза и вред, применение, противопоказания

Что такое L-карнитин

L-карнитин (Carnitine, l-carnitine) – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и важна для производства энергии.

L-карнитин является производной гамма-аминомасляной кислоты и по строению схож с витаминами группы В, поэтому его еще называют левокарнитином или витамином B11.

Основная функция L-карнитина – транспортировка свободных цепочек жирных кислот в митохондрии клеток, где они окисляются, высвобождая большое количество энергии. Сжигая жиры, митохондрии клеток работают как источник энергии для всего организма, поддерживая жизненную активность, работоспособность и выносливость.

Больше всего L-карнитина сосредоточено в скелетных мышцах, чуть меньше – в почках, печени и крови.

Как карнитин вырабатывается в организме

L-карнитин синтезируется в организме из аминокислот лизина и метионина. Синтез происходит в основном в печени и почках.

Под влиянием метилирующих ферментов лизин превращается в N-метил-лизин, а затем в γ-бутиробетаин, являющийся промежуточным продуктом в синтезе карнитина. Завершающим этапом является окисление γ-бутиробетаина с образованием карнитина. После синтеза L-карнитин попадает в кровь и разносится в различные ткани организма.

Накопление L-карнитина происходит:

• в сердечных и скелетных мышцах, где он выполняет свою функцию транспортировки жирных кислот в митохондрии для превращения в энергию;
• в жировой ткани, где он способствует использованию жировых запасов как источника энергии;
• в мозге, где он оказывает влияние на метаболизм нейронов и поддерживает их энергетические потребности;
• в почки, где часть L-карнитина превращается в другие метаболиты и выводится из организма.

Такая система распределения L-карнитина позволяет обеспечить энергией клетки, поддерживать нормальный обмен веществ и физиологические процессы в организме.

Для синтеза L-карнитина в организме необходимы:

• аминокислоты: лизин и метионин;
• железо;
• витамины В3, В6, В12;
• аскорбиновая (витамин С) и фолиевая кислота (витамин В9).

Организм способен производить 15-50% необходимого ему Л-карнитина, остальную часть следует добирать из продуктов питания или пищевых добавок.

В каких продуктах содержится L-карнитин?

Основной источник аминокислоты – это продукты животного происхождения:

• мясо: баранина, свинина, говядина, кролик, птица;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты: молоко, творог, йогурты.

В продуктах питания растительного происхождения содержание Л-карнитина значительно меньше.

Виды L-карнитина

Существует четыре вида L-карнитина. Их действие в общих чертах одинаково, но у каждого есть свои особенности.

L-карнитин является эффективным средством для энергетической поддержки при чрезмерных физических и умственных нагрузках, в состоянии стресса и перенапряжения. Он полезен для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы, для людей, имеющих целью сбросить лишний вес, для профилактики дефицита карнитина у детей и взрослых.

L-карнитин позволяет повысить адаптационные возможности организма и устойчивость к стрессам, улучшает настроение и общее самочувствие.

Обладает способностью снижать уровень холестерина в крови и используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, оказывает антиоксидантное и антитерроидное действие, стимулирует регенерацию тканей.

L-карнитина L-тартат, содержащий 70% L-карнитина и 30% винной кислоты, является одной из наиболее активных форм карнитина. В качестве компонента он присутствует в спортивном питании, лекарственных препаратах, биологически активных добавках, витаминных комплексах.

Обладает высокой биодоступностью и стабильностью. Очень быстро усваивается. Используется в составе лекарственных средств для лечения состояний, связанных с дефицитом Л-карнитина, полезен в лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушении обмена веществ.

В спортивном питании помогает активно сжигать жировую массу, контролировать вес, повышает выносливость и ускоряет восстановление после тренировок.

Среди преимуществ этой формы Л-карнитина можно отметить:

• облегчение транспортировки жирных кислот в митохондрии и содействие их расщеплению для образования энергии;
• повышение выносливости и производительности, оптимизация использования энергии при физических нагрузках и отсрочка наступления усталости;
• предотвращение повреждений мышечной ткани во время физических упражнений;
• противовоспалительные свойства, которые помогают восстановиться мышцам и уменьшают окислительный стресс.

Ацетил-L-карнитин (ALCAR) – это ацетилированная форма аминокислоты (HCL), с высокой биодоступностью L-карнитина. В больших концентрациях содержится в клетках мозга, сердца, нервов, печени и сперматозоидов.

Особенностью этого вида Л-карнитина является его способность проникать через гематоэнцефалический барьер и усваиваться нервными клетками, что важно для поддержания энергии мозга, центральной нервной системы, когнитивных функций и памяти. Эта особенность Ацетил-L-карнитина широко используется в антивозрастных добавках для поддержания и улучшения когнитивных функций и работы ЦНС.

Среди полезных свойств этого вида аминокислоты следует отметить:

• поддержание активности мозговой деятельности;
• улучшение памяти;
• улучшение состояния кожи;
• способность снижать уровень холестерина и замедление образования в сосудах атеросклеротических бляшек;
• поддержание зрения и здоровья глаз, предотвращение развития дегенеративных изменений сетчатки;
• обеспечение активного энергообмена и предотвращения возникновения ощущения усталости и перетренированности;
• улучшение умственной деятельности и трудоспособности;
• замедление процессов старения.

Пропионил-L-карнитин (PLC) – форма Л-карнитина, которая полезна для поддержания работы сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения. Ее используют для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, периферических сосудов, высокого кровяного давления, проблем с миокардом, при предынфарктном состоянии и инфаркте сердца. Обладает способностью увеличивать выработку оксида азота, что улучшает кровообращение.

Большинство людей хорошо воспринимают формы ацетил-L-карнитин и L-карнитин, но здесь каждый выбирает индивидуально, в зависимости от поставленных целей, необходимости и желаемого результата.

Для чего нужен L-карнитин и какие его свойства

L-карнитин нужен в организме для метаболизма жировых кислот и выработки энергии для поддержки активности и жизнедеятельности организма. Его главная функция – транспортировка жирных кислот в клеточные митохондрии, где синтезируется ацетил кофермент-А.

Его функции:

• стимуляция окисления жирных кислот и образование АТФ – главного источника клеточной энергии;
• синтез холина, являющегося предшественником ацетилхолина – нейромедиатора, передающего нервные импульсы в ЦНС по парасимпатическим и двигательным нервам;
• синтез глюкозы из неуглеводных соединений для нормального функционирования внутренних органов, нервных тканей и эритроцитов при тяжелых физических нагрузках или голодании;
• образование кетоновых тел, являющихся источником энергии для мозга, почек и мышц, а также регуляция высвобождения жирных кислот из жировых запасов.

Основные свойства L-карнитина:

• улучшение метаболизма жиров, извлечение и сжигание жиров из запасов и мышечных тканей;
• уменьшение триглицеридов и холестерина в крови;
• поддержание уровня гликогена и экономное его расходование;
• поддержка здоровья сердца и сосудов; 
• улучшение кровообращения;
• ускорение регенерации слизистой желудочно-кишечного тракта и ускорение синтеза пищеварительных ферментов при заболеваниях гастритом, язвой, панкреатитом;
• поддержка работы мозга, улучшение памяти и концентрации;
• защита сетчатки глаз от дистрофии и замедление развития катаракты;
• замедление процессов естественной гибели белковых клеток и преждевременного старения;
• нормализация основного обмена веществ при тиреотоксикозе – избытке гормонов щитовидной железы;
• снижение уровня окислительного стресса и повышение стойкости к токсичным продуктам метаболизма;
• защита нервных тканей от повреждений, восстановление их структуры и ускорение роста;
• увеличение силы и массы скелетной мускулатуры;
• детоксикация организма и выведение биогенных продуктов жизнедеятельности из митохондрий;
• ускорение регенерации тканей и мышечных волокон;
• повышение выносливости и стойкости к физическим нагрузкам;
• ускорение восстановления физической и умственной работоспособности;
• облегчение проявлений депрессивных состояний;
• торможение проявлений деменции и нейропатических болевых проявлений;
• поддержка иммунной системы;
• для мужчин – поддержание нормального сперматогенеза и лечение бесплодия;
• для женщин – регуляция уровня половых гормонов, нормализация месячного цикла, уменьшение болевых ощущений, поддержка при лечении гинекологических проблем (эндометриоз, поликистоз яичников).

Прием Л-карнитина может быть полезен для:

• людей, стремящихся уменьшить массу тела или процент жира в организме;
• всех, кто занимается спортом или имеет интенсивные физические нагрузки и хочет улучшить свои результаты;
• людей, которые имеют сердечно-сосудистые заболевания или хотят поддержать здоровье сердца;
• людей, которые испытывают недостаток энергии или постоянную усталость;
• людей, которые хотят улучшить память, внимание, концентрацию и поддержать здоровье мозга.

Роль в метаболизме жиров

Процесс окисления жиров начинается с расщепления триглицеридов, хранящихся в жировых клетках. Во время этого процесса жирные кислоты и глицерин высвобождаются в кровь, где жирные кислоты транспортируются в клетки для дальнейшего использования в качестве источника энергии. Роль L-карнитина в метаболизме жиров заключается в его способности соединяться с длинноцепочечными жирными кислотами и способствовать их проникновению в митохондрии, где они превращаются в энергию. Без Л-карнитина жирные кислоты не могут эффективно транспортироваться к митохондриям, что значительно замедляет процесс образования энергии из жиров и влияет на способность организма использовать жиры как источник энергии.

Таким образом, L-карнитин имеет важное значение для поддержания здорового обмена веществ, помогая организму сжигать жиры и поддерживать нормальный вес.

Транспорт жирных кислот к митохондриям

Вся энергия, необходимая для жизнедеятельности организма, производится в митохондриях. Жирные кислоты, циркулирующие в крови, должны попасть внутрь клетки, а оттуда к митохондриям, где в процессе окисления они распадаются и образуют АТФ – основной источник энергии.

Но проблема в том, что жирные кислоты из-за своей липидной природы не могут проникнуть через митохондриальную мембрану – им для этого нужен специальный мембранный транспорт. Здесь и появляется L-карнитин. Он связывается с длинными цепями жирных кислот, образуя комплекс, который может пройти через мембрану митохондрий благодаря специальному транспортному механизму – так называемой карнитиновой системе, и ведет их к митохондриям. После пересечения «границы» комплекс распадается и жирные кислоты переходят к процессу бета-окисления, в результате которого они превращаются в ацетил-КоА, и далее – через цикл Кребса до образования АТФ – основного источника энергии для клеток.

После окончания реакции Л-карнитин очищает клетки от остаточных продуктов обмена веществ и биологических «шлаков» и выводит их из клеток, чтобы предотвратить внутриклеточную токсичность.

Улучшая митохондриальную функцию, L-карнитин стимулирует утилизацию жирных кислот и выработку необходимой энергии.

Недостаточное количество Л-карнитина значительно замедляет процесс преодоления митохондриальных мембран, что приводит к снижению энергии, накоплению жировых отложений и замедлению метаболизма.

Использование жира как источника энергии

Жир является важнейшим источником энергии для организма, особенно в условиях длительной физической активности и в ситуациях, когда уровень углеводов снижается. При метаболизме жира организм может производить большее количество энергии на единицу веса по сравнению с углеводами, что делает его эффективным «топливом» для работы мышц.

Когда потребность в энергии растет, организм активизирует процесс липолиза – расщепление жира. Жирные кислоты поступают в митохондрии клеток, где происходит их окисление, и в результате выделяется большое количество АТФ — основного источника энергии для биохимических процессов. Такая система особенно важна при низкоинтенсивных длительных нагрузках или во время покоя, когда запасы гликогена в мышцах и печени уже истощены.

Таким образом, жиры обеспечивают не только запас энергии, но и позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови за счет снижения необходимости постоянного потребления углеводов.

Л-карнитин играет ключевую роль в этом процессе, поскольку он отвечает за перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий, помогает организму более эффективно использовать жир как топливо, особенно в условиях низкой доступности углеводов, и поддерживает стабильный уровень энергии. Это делает его важным компонентом в системе энергообеспечения, особенно для спортсменов и людей, стремящихся контролировать массу тела.

Улучшение выносливости и физической работоспособности

Сжигание жиров и генерация дополнительной энергии необходимы для поддержания высокой активности, работоспособности и выносливости, особенно при значительных физических нагрузках. L-карнитин способствует эффективному использованию жиров как источника энергии и помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что снижает усталость и позволяет тренироваться дольше, интенсивнее и эффективнее. Употребление L-карнитина будет полезным дополнением в рационе для всех, кто занимается спортом или имеет большие физические нагрузки.

Добавки L-карнитина будут незаменимы в случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта: бег, плавание, гребли. Чтобы обеспечить организм спортсмена необходимой энергией для соревнований или тренировок и одновременно не допустить снижения массы тела, существуют специальные высокожировые диеты, сочетающиеся с повышенной дозой L-карнитина.

Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы

L-карнитин способствует снижению уровня триглицеридов в крови, улучшает кровообращение, а также уменьшает нагрузку на сердце.

Длинноцепочечные жирные кислоты, проникающие через митохондриальные мембраны сердечной мышцы с последующим окислением, значительно повышают ее силу и выносливость, поскольку сердечная мышца на 70% питается именно жирными кислотами.

L-карнитин способствует снижению содержания в организме холестерина и замедляет образование в сосудах атеросклеротических бляшек. Благодаря добавкам L-карнитина можно улучшить состояние людей, страдающих сердечной недостаточностью, ишемической болезнью сердца и высоким кровяным давлением.

Восстановление после физических нагрузок

В связи с тем, что L-карнитин играет важную роль в процессе энергетического обмена, были проведены некоторые исследования способности этой аминокислоты усиливать эффективность упражнений и способствовать ускорению восстановления.

Главная причина перетренированности и переутомления после физических нагрузок – это падение энергетического потенциала нервных центров, обеспечивающих движение. Л-карнитин способствует восстановлению мышц после тренировки, стимулируя кровообращение и насыщение мышечных тканей кислородом, что улучшает клеточные функции. Энергия, создаваемая в митохондриях, поддерживает процессы регенерации в клетках и помогает сохранить запасы гликогена, что способствует быстрому восстановлению.

Некоторые исследования доказывают, что Л-карнитин обладает антиоксидантными свойствами - снижает уровень оксидативного стресса, который возникает после тренировок и может вызвать мышечное повреждение.

L-карнитин для похудения: работает ли?

Способность L-карнитина ускорять метаболизм жиров делает его популярной добавкой в спортивном питании для всех, кто намерен сбросить лишний вес.

Не усиливая скорость распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и в результате замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировом депо. С началом приема карнитина начинается стойкая утрата жировой ткани с одновременным повышением эффективности окисления жиров в организме. Способность карнитина разрушать жировую ткань во многом связана с наличием в его молекуле свободных высокоподвижных метильных (-СН) радикалов.

Преимущество Л-карнитина в том, что он не содержит активных стимуляторов и не оказывает возбуждающего влияния на ЦНС – его мягкое и безопасное действие подойдет для сжигания жиров при похудении людям, стремящимся сбросить вес без вреда для здоровья. Однако следует помнить, что получить результат от использования Л-карнитина можно только совместив жиросжигающий эффект и длительную аэробную физическую активность.

Похудеть с помощью L-карнитина действительно можно, но кроме приема добавки следует соблюдать несколько простых правил:

• соблюдать низкоуглеводную диету с увеличенным количеством белка и уменьшенной калорийностью;
• пить достаточное количество жидкости;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• совмещать прием добавки с аэробными тренировками и кардионагрузками 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.

Скорее сбросить лишний вес поможет одновременный прием L-карнитина и ВСАА. А вот комбинация карнитина с креатином массу тела не изменит – такие добавки будут сжигать жиры, заменяя жировую массу мышечной.

Как выбрать L-карнитин?

Выбирая L-карнитин следует учитывать несколько важных моментов:

• определиться, для чего вам нужен L-карнитин: для снижения веса, для усиления энергии перед тренировками, для профилактики – от этого зависит дозировка и режим приема;
• выбрать форму добавки: капсулы, таблетки, жидкость или порошок – выбирайте ту, которая будет комфортной для ежедневного использования.
• выбрать продукцию от проверенного производителя – это гарантирует качество добавки и отсутствие лишних примесей.
• внимательно изучить состав продукта на упаковке изготовителя. Наличие дополнительных компонентов, таких как мальтодекстрин, цикламат сахарина или ацесульфам калия делает добавку приятной на вкус, но плохо влияет на процесс похудения.

Если вы новичок, почитайте отзывы в сети или посоветуйтесь с теми, у кого больше опыта. Производители спортивного питания обычно заботятся о своей репутации, поэтому вы можете получить консультацию перед покупкой и у них.

Как принимать л-карнитин

Стандартная дозировка L-карнитина в сутки составляет 500-2000 мг. Разовая доза составляет 500-750 мг в три приема, или 1000 мг в два приема.

Принимать L-карнитин следует утром на пустой желудок за 30-60 минут до еды.

Для получения дополнительной энергии следует принимать L-карнитин перед тренировкой за 30-60 минут до её начала.

В дни без тренировок L-карнитин следует принимать утром на пустой желудок и днем до еды.

Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью. Курс употребления составляет от двух до четырех недель, после чего следует обязательно сделать перерыв.

Начинать прием Л-карнитина следует только после консультации с врачом или диетологом - он объяснит, когда принимать L-карнитин и как правильно принимать, чтобы получить максимальную пользу.

Выбор формы выпуска

L-карнитин в виде добавки выпускается в форме таблеток, капсул, порошка и в жидком виде. Самыми удобными формами являются таблетки и капсулы – они быстро растворяются и содержат минимум добавок.

L-карнитин в капсулах ТМ Ванситон снижает накопление жира в тканях организма, обеспечивает мышцы энергией, повышает работоспособность и выносливость. Применение этого препарата предотвращает мышечный катаболизм путем уменьшения потребления гликогена на энергетические потребности организма.

Одна капсула массой 702 мг содержит:

• L-карнитина тартрат 700,0 мг, в т.ч. L-карнитин – 500 мг;
• Витамин В-6 (пиридоксина гидрохлорид) – 0,5 мг.

Способ применения:

По 4-6 капсул за 30-40 минут до тренировки и по 2-3 капсулы утром на пустой желудок. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.

Жидкий L-карнитин в форме питьевых шотов ТМ Ванситон – мощный комплекс карнитина, кофеина, биоперина и синефрина, который повышает энергию, улучшает метаболизм и способствует похудению.

Питьевой L-карнитин способствует превращению жира в энергию, кофеин обеспечивает повышение энергии и выносливости, биоперин сжигает жир и усиливает биодоступность других компонентов, синефрин стимулирует обмен веществ и термогенез, а витамин B6 поддерживает нервную систему и уменьшает усталость.

Способ применения:

Одну порцию (80 мл) выпить за полчаса до тренировки. Не употреблять перед сном.

Время приема: до или после тренировки

Время приема Л-карнитина зависит от цели, которой вы стремитесь достичь.

Если необходимо усилить сжигание жира и увеличить энергию и выносливость во время физической активности, рекомендуется принимать Л-карнитин за 30-60 минут до тренировки. Это позволяет повысить уровень аминокислоты в крови и улучшить транспорт жирных кислот в мышечные клетки, способствуя выработке энергии.

Если основной целью является улучшение восстановления и снижение мышечной усталости, Л-карнитин можно принимать после тренировки, поскольку он способствует уменьшению мышечной боли и оксидативного стресса.

Сочетание с другими компонентами

Добавка L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, усиливает их действие и снижает возможные побочные эффекты. Сочетать прием Л-карнитина можно с протеинами, гейнерами и другими комплексами.

Эффективно сочетание Л-карнитина и Коэнзима Q10 - их действие усиливает физическую выносливость, придает энергию и уменьшает проявления стресса. В комплексе с физическими нагрузками диетическая добавка способствует активному метаболизму жиров и снижает избыточную массу тела.

Диетическая добавка L-Карнитин тартат + Коэнзим Q-10 в капсулах защищает сердце во время физических нагрузок, поддерживает полноценную работу сердечно-сосудистой системы, способствует снижению избыточного веса и замедляет процессы старения клеток организма.

Способ применения:

Принимать 2-3 капсулы за 40 минут до начала тренировки. В не тренировочные дни принимать 2 капсулы во время завтрака.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

L-карнитин представляет собой безопасную добавку, польза которой подтверждена, а вред и побочные эффекты незначительны и встречаются крайне редко. Для большинства людей прием суточной дозы в пределах 2 граммов вполне безопасен и не несет негативных последствий.

Возможные реакции на L-карнитин.

При значительно превышенных дозах Л-карнитина могут наблюдаться следующие побочные эффекты:

• нарушение пищеварения: диарея, изжога;
• тошнота, рвота;
• боли или спазмы в желудке и/или в кишечнике;
• чрезмерный аппетит;
• мышечная слабость;
• состояние нервного возбуждения;
• проблемы со сном;
• судороги;
• аллергические реакции: покраснение, сыпь на коже, зуд.

Среди общих противопоказаний к приему Л-карнитина следует выделить индивидуальную непереносимость компонентов добавки и редкую наследственную патологию – триметиламинурию (ТМАУ, «синдром рыбного запаха»).

Перед употреблением добавки следует обязательно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические болезни или вы употребляете любые другие лекарства на постоянной основе.

Кому следует избегать приема

Эпилептикам. Прием Л-карнитина повышает риски эпилептических приступов и у тех, у кого они случались раньше, и у тех, кто здоров.

Людям с почечной недостаточностью. Значительное превышение максимальной дозы Л-карнитина может привести к нарушению функции почек.

Прием Л-карнитина может также повышать уровень триметиламина-N-оксида (TMAO). Высокий уровень TMAO связывают с повышенным риском развития атеросклероза – заболевания, вследствие которого закупориваются артерии.

С чем нельзя принимать L-карнитин

Нельзя сочетать прием Л-карнитина с препаратами, влияющими на свертываемость крови (варфарин и аценокумарол) и с влияющими на гормоны щитовидной железы. L-карнитин усугубляет симптомы гипотиреоза одновременно повышая эффективность препаратов, разжижающих кровь.

Очень аккуратно следует относиться к приему Л-карнитина с какими-либо антидепрессантами или препаратами, предназначенными для лечения тревожных расстройств и депрессий (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина). Сочетание этой добавки с некоторыми лекарственными препаратами может вызвать серотониновый синдром – опасное заболевание, характеризующееся подергиванием или ригидностью мышц, спутанным сознанием, судорогами, тахикардией, диареей и повышением температуры тела.