Як прискорити метаболізм – ефективні поради і методики

Що таке метаболізм 

Метаболізм - це сукупність біохімічних процесів, що безперервно відбуваються у живих організмах. Походить від грецького слова «metabole», що означає «зміна, перетворення». Метаболізм простими словами – саморегульований процес обміну речовин, необхідний для забезпечення життєдіяльності та самовідновлення організму. 

Процес метаболізму безперервний і складається з трьох етапів:

• надходження речовин до організму через дихання та харчування (кисень та їжа) та їх ферментативне розщеплення;
• всмоктування в кров та транспортування поживних речовин до тканин та внутрішньоклітинний метаболізм;
• виділення та виведення кінцевих продуктів метаболізму (СО, вода, сечовина тощо). 

Внутрішньоклітинний метаболізм має два взаємопов’язані напрями:

Катаболізм – хімічні реакції розпаду складних органічних речовин на прості, що супроводжується їх окисненням та виділенням енергії (енергетичний обмін). До цих реакцій належить засвоєння поживних речовин з їжі та кисню, їх подальше розщеплення та перетворення у кінцеві продукти, що виводяться назовні. Інтенсивність катаболічних процесів регулюється за допомогою гормонів. Енергія, отримана в результаті споживання та розщеплення поживних речовин, акумулюється в молекулах АТФ та використовується на побудову та підтримку клітин, тканин та процесів, необхідних для функціонування організму. 

Анаболізм – хімічні реакції синтезу речовин у клітинах, під час яких використовується отримана при катаболізмі енергія (пластичний обмін). Анаболізм об’єднує процеси синтезу амінокислот, моносахаридів, нуклеїнових кислот, жирних кислот, нуклеотидів, полісахаридів, макромолекул білків, аденозинтрифосфату (АТФ). 

Баланс між анаболізмом та катаболізмом підтримує енергетичну рівновагу та забезпечує стабільне функціонування організму.

Коли ми говоримо про метаболізм, зазвичай маємо на увазі швидкість, з якою наш організм перетворює отримані з їжі калорії на енергію, яку потім використовує для свого функціонування. Тобто, швидкістю метаболізму називається швидкість, з якою ми використовуємо отриману енергію. Залежно від цього метаболізм може бути швидким або повільним. 

Метаболізм - процес безперервний, всеохоплюючий і нескінченний, а ще багатокомпонентний, бо рівень енергетичних витрат для різної активності буде відрізнятися. 

Базовий метаболізм. Або базальний метаболізм, або рівень базального метаболізму (позначається абревіатурою РБМ) - означає мінімальну кількість енергії, яку організм витрачає на підтримку власного функціонування у стані спокою: дихання, кровообіг, травлення, мозкова діяльність, побудова та відтворення клітин, робота м’язів, функціонування органів, виведення відходів тощо. Ці процеси відбуваються незалежно від нас і на них необхідно витрачати енергію – навіть вночі, коли ми спимо, організм продовжує працювати. На базальний метаболізм організм витрачає найбільшу кількість калорій отриманих з їжі – близько 70%. Рівень базального метаболізму – це мінімальна норма калорій, нижче якої не можна опускатися, щоб не нашкодити здоров’ю.

Харчовий термогенез або тепловий ефект їжі (Thermic effect of food) – енергія, необхідна для обробки та перетравлювання їжі, тобто для метаболізму поживних речовин. Тепловий ефект (ТЕ) для вуглеводів в середньому становить 5-10% залежно від їхнього типу, для протеїнів – 20-30%, а для жирів – 0-3% від їхньої загальної енергетичної цінності.

Термогенез фізичної активності без вправ або NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – кількість енергії, що витрачається на повсякденну діяльність. Наприклад, рухи руками та ногами, зміна положення тіла, звичайна ходьба на роботу, робота по дому. Така повсякденна активність вимагає досить значних енерговитрат, які в окремих випадках можна прирівняти до інтенсивних фізичних навантажень. 

Тепловий ефект термогенезу фізичної активності (Thermic effect of exercise) – кількість калорій, які організм витрачає під час цілеспрямованої фізичної активності: тренування, спорт, змагання. Цей показник становить 5-15% від загальних енерговитрат.

Розрахувати базовий метаболізм можна, скориставшись однією з формул:

Формула Міффліна – Сент Джеора:

 Для жінок: 

РБМ = (10 х вага в кг)+ (6.25 х зріст в см) – (5 х вік у роках) – 161 

Для чоловіків: 

РБМ = (10 х вага в кг) + (6.25 х зріст в см) – (5 х вік у роках) +5

Розрахунок базового метаболізму можна також зробити за формулою Гарріса-Бенедикта:

Для жінок:

РБМ = 447.6 + (9.2 × вага в кг) + (3.1 × зріст в см) – (4.3 × вік у роках)

Для чоловіків:

РБМ = 88.36 + (13.4 × вага в кг) + (4.8 × зріст в см) – (5.7 × вік у роках)

Після визначення свого базового метаболізму можна також визначити, яка кількість калорій необхідна вам на добу, щоб підтримувати ваш спосіб життя. Добова норма калорій залежить від ряду факторів: вік людини, стать, маса тіла, зріст, м’язова маса, стан гормонального фону, стан здоров’я, фізична активність тощо. Визначення цієї норми є важливим, наприклад для тих, хто бахає схуднути або навпаки, набрати вагу. 

Розрахунок метаболізму для схуднення має враховувати рівень базового метаболізму, денну норму калорій та коефіцієнт фізичної активності. 

Що впливає на швидкість метаболізму

Факторів, що впливають на швидкість метаболізму, насправді досить багато. Головний з них – спадковий. Впливають на швидкість метаболізму вік та стать людини, склад та маса тіла, спосіб життя, рівень фізичної активності, харчові звички, і навіть температура навколишнього середовища. 

Генетика та вік 

Тип базального метаболізму є генетично зумовленим для кожного виду живого організму, тобто він вже закладений на рівні ДНК. Комусь пощастило більше, і він від природи має швидший обмін речовин, ніж інші. Але засмучуватися не варто. Навіть при наявності повільного метаболізму, його можна покращити шляхом здорового раціону та фізичної активності.

Залежить швидкість метаболізму і від віку. Молоді люди спалюють калорії активніше, ніж люди похилого віку, оскільки в них м’язова маса переважає над жировою. 

Максимально високий метаболізм буде до 25 років – у дітей і молоді це період інтенсивного формування тканин та органів, росту та розвитку, а відтак і енергії на ці процеси витрачається дуже багато. Після 40 років швидкість метаболізму знижується. Це пов’язано із загальним зменшенням м’язової маси та гормональними змінами, що впливають на загальне спалювання калорій. 

Рівень фізичної активності 

Регулярні тренування, особливо силові, стимулюють обмін речовин як під час вправ, так і в стані спокою. М’язи потребують більше енергії для підтримки функціонування, ніж жирова тканина. Навіть після фізичного навантаження метаболізм залишається підвищеним протягом кількох годин.

Раціон 

Нерегулярне харчування, тривалі перерви між прийомами їжі, суворі дієти або недостатнє споживання калорій можуть сповільнити метаболізм, оскільки організм переходить у режим енергозбереження. Фахівці дієтологи рекомендують їсти 4-5 разів на день невеликими порціями, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігти появі відчуття голоду. 

Важливим є також баланс білків, жирів та вуглеводів у їжі. Велика кількість спожитих вуглеводів підвищує рівень інсуліну, що сповільнює метаболізм. Білки та жири сприяють прискоренню обмінних процесів. 

Також важливу роль відіграє термічний ефект їжі - енергія, яка витрачається на перетравлення, засвоєння та метаболізм поживних речовин.

Гормональний баланс 

Гормони регулюють безліч фізіологічних процесів, у тому числі й ті, що пов’язані з енергетичним обміном, апетитом, накопиченням жиру та м’язовою масою. Порушення в ендокринній системі можуть як пришвидшити, так і сповільнити метаболізм.

Основні гормони, що впливають на метаболізм:

Тироїдні гормони (Т3 і Т4), що виробляються щитоподібною залозою і є ключовими у регуляції базального метаболізму. 

Надлишок тироїдних гормонів (гіпертиреоз) прискорює обмін речовин та  викликає втрату ваги. 

Дефіцит гормонів (гіпотиреоз) уповільнює метаболізм, сприяє набору ваги, викликає відчуття втоми та зниження температури тіла.

Інсулін – гормон, що виробляється підшлунковою залозою, регулює рівень глюкози в крові. Високий рівень інсуліну сповільнює метаболізм та сприяє накопиченню жиру.

Кортизол – гормон стресу. У невеликих кількостях допомагає мобілізувати енергію. При хронічно високому рівні призводить до накопичення жиру, втрати м’язової маси та уповільнення обміну речовин.

Тестостерон – у чоловіків стимулює зростання м’язової маси і відповідно, прискорює метаболізм. 

Естроген - впливає на кількість та розподіл жирових запасів, особливо у жінок. Коливання рівня естрогену можуть спричинити зміни в обмінних процесах та призвести до набору ваги.

Лептин і грелін – два гормони, що відповідають за регуляцію апетиту. Грелін «гормон голоду» виділяється перед прийомом їжі та стимулює апетит, а лептин сигналізує мозку про насичення. 

Сон і стрес 

Недостатній сон і хронічні стреси сповільнюють метаболізм та можуть призвести до його порушення. 

Сон впливає на вироблення гормонів, які відповідають за відчуття голоду і ситості. Хронічне недосипання уповільнює метаболізм і підвищує рівень гормону греліну, який стимулює апетит. Тому здоровий та повноцінний сон 7-9 годин на добу сприятиме нормальному гормональному балансу та підтримуватиме в організмі достатній рівень енергії.

Стрес підвищує вироблення кортизолу, хронічно високий рівень якого призводить до накопичення жирових запасів, втрати м’язової маси та сповільнення метаболізму. 

Важливими є також:

• маса та склад тіла – люди з великою масою тіла потребують більше калорій. 
• температура тіла – підвищена температура прискорює метаболізм, оскільки організм активніше спалює енергію для терморегуляції;
• температура навколишнього середовища – в холодну погоду наше тіло змушене спалювати більше калорій, щоб підтримувати тепло;
• гідратація – нестача води уповільнює процес розщеплення їжі та виведення з організму токсинів.

Ознаки уповільненого метаболізму  

Повільний метаболізм – це стан, при якому організм повільніше, ніж зазвичай, спалює калорії для забезпечення енергією життєвих процесів, тобто витрачає менше енергії в стані спокою та під час фізичної активності. Зазвичай неспалені калорії відкладаються в «запаси» у вигляді жиру. Серед причин повільного метаболізму можна виділити: гормональні порушення, незбалансованість харчування, нестача необхідних мікроелементів та вітамінів, сидячий спосіб життя, недостатній сон, суворі дієти або голодування.

Основні ознаки повільного метаболізму:

• Набір ваги або труднощі зі схудненням. Навіть при нормальному харчуванні та споживанні невеликої кількості їжі відбувається значне збільшення маси тіла. 
• Постійне відчуття холоду. Руки і ноги мерзнуть навіть в умовах нормальної температури через ослаблення кровообігу, особливо у периферичних ділянках тіла. 
• Низький рівень енергії та відчуття втоми. Коли метаболізм уповільнений, відчуття втоми та виснаженості може виникати вже з самого ранку.
• Суха шкіра, ламке волосся та нігті. Груба, суха шкіра навіть при належному догляді та ламке волосся можуть свідчити про порушення обміну речовин, через поганий кровообіг та недостатнє надходження поживних речовин.
• Проблеми з травленням, наприклад закрепи або здуття. 
• Порушення концентрації уваги, загальмованість мислення, сонливість.

Ознаки швидкого метаболізму 

Швидкий метаболізм – це здатність організму швидко перетравлювати їжу та активно спалювати калорії навіть у стані спокою. В такому випадку людині дуже важко набрати вагу, навіть якщо вона збільшує кількість споживаної їжі. Швидкий метаболізм може бути закладений генетично, зазвичай він характерний для людей молодого віку, фізично активні люди з високою м’язовою масою тіла теж найімовірніше матимуть високу швидкість обміну речовин. 

Основні ознаки швидкого метаболізму:

• Підвищений апетит. Організм має потребу в додатковій енергії через швидке перетравлення їжі та активне використання калорій.
• Природна худорлявість статури і неможливість набрати вагу. Навіть з достатнім (а іноді і надмірним) споживання їжі людині складно набрати вагу. 
• Часте відчуття голоду між прийомами їжі. 
• Природна енергійність, висока активність, швидке відновлення після фізичних навантажень.
• Прискорене серцебиття та підвищена пітливість.
• Підвищена температура тіла або відчуття жару навіть у прохолодному середовищі.
• Швидкий ріст нігтів і волосся.
• Часті візити в туалет через активне травлення.

Швидкий метаболізм може бути проблемою для людей, які хочуть набрати вагу або збільшити м’язову масу, а занадто швидкий обмін речовин може свідчити про наявність гормональних порушень.

Особливості метаболізму у чоловіків та жінок: чи є різниця? 

Стать є ще одним фактором, що впливає на швидкість метаболізму. 

Між метаболізмом чоловіків і жінок існують значні відмінності, які зумовлені анатомічними, гормональними та фізіологічними особливостями, і які впливають не лише на швидкість обміну речовин, а й на схильність до накопичення жиру, втрату ваги, розміри тіла та внутрішніх органів, реакцію на фізичні навантаження, стрес та дієти.  

М’язова маса. Одним із ключових факторів є більша кількість м’язової маси у чоловіків. Оскільки м’язи спалюють більше калорій навіть у стані спокою, ніж жирова тканина, чоловіки мають вищий базальний метаболізм. У жінок метаболізм дещо повільніший через вищий вміст жирової тканини та вплив естрогенів, які сприяють накопиченню жиру. Окрім цього, у жінок метаболізм більш чутливий до гормональних змін протягом менструального циклу, вагітності, менопаузи, що також впливає на апетит, енергетичні витрати та настрій.

Гормональні відмінності. Тестостерон, який є домінуючим гормоном у чоловіків, сприяє зростанню м’язової маси, активнішому спалюванню калорій і зниженню відсотку жирової тканини. Естроген і прогестерон, що домінують у жінок, впливають на накопичення жиру (особливо в ділянці стегон і сідниць) і можуть вповільнювати метаболізм у певні фази менструального циклу або в період менопаузи.

Базальний метаболізм. У середньому, базальний обмін речовин у чоловіків вищий на 5–10% порівняно з жінками такого ж віку та ваги. Це означає, що чоловіки потребують трохи більше калорій щодня, навіть якщо рівень їхньої активності однаковий.

Реакція на дієти. У питанні схуднення чоловіки і жінки теж відрізняються. Чоловіки швидше втрачають вагу під час дієт через те, що організм швидше починає використовувати запаси жиру як джерело енергії, а також через більшу м’язову масу, яка потребує більше енергії. Крім того, рівень лептину у чоловіків стабільніший, що дозволяє їм легше витримувати дефіцит калорій без сильного почуття голоду. Жінки, навпаки, реагують на дієти дещо інакше. Організм жінки генетично схильний до збереження енергії, оскільки повинен бути готовим до можливості вагітності. Тому при сильному дефіциті калорій тіло може «включати захист» - знижувати метаболізм, затримувати втрату жиру та провокувати сильне відчуття голоду. Також у жінок може знижуватись рівень лептину, що сприяє зривам у харчуванні.

Реакція на фізичні навантаження. Чоловіки завдяки вищому рівню тестостерону швидше нарощують м’язи й частіше спалюють жир під час силових і високоінтенсивних тренувань. Їх організм краще адаптується до коротких інтенсивних навантажень, таких як інтервальні тренування або силові вправи з великою вагою. Жінки зазвичай краще витримують тривалі кардіонавантаження (ходьба, біг підтюпцем, йога), ефективніше спалюють жир під час тренувань, але повільно набирають м’язову масу. 

Як покращити метаболізм 

Які продукти прискорюють метаболізм 

Метаболізм можна прискорити, вживаючи певні продукти, багаті на білок, корисні вуглеводи та мікроелементи. 

Продукти, що прискорюють метаболізм: 

Білкові продукти: яйця, курка, індичка, яловичина, нежирна свинина, печінка, риба, особливо тунець, лосось, кисломолочний сир, йогурт, кефір без цукру, бобові (нут, чечевиця, квасоля).

Продукти, що є джерелом кальцію: молоко, тверді сорти сиру, зелень, виноград, риба, бобові. 

Цільнозернові продукти та корисні вуглеводи: злакові каші, гречка, кіноа, коричневий рис, курага, родзинки, гриби. 

Овочі та зелень: броколі, шпинат, всі види капусти, перець чилі, селера, кабачки, цибуля.

Фрукти та ягоди: яблука, чорниця, малина, грейпфрут, лимон, авокадо.

Корисні жири: горіхи (мигдаль, волоський), насіння льону, гарбуза, чіа, оливкова та кокосова олія.

Прянощі та спеції: імбир, куркума, кориця, часник. 

Напої: вода, особливо холодна, оскільки тіло витрачає енергію на її нагрівання; зелений чай, кава у помірних кількостях.

Варто виключити з раціону продукти, що уповільнюють метаболізм:

• прості вуглеводи: картопля, кукурудза, солодощі, вироби з білого борошна;
• солодкі газовані напої та штучні підсолоджувачі;
• напівфабрикати, майонез, консервована продукція, ковбасні вироби;
• алкогольні напої.

Контроль режиму сну 

Недостатній сон негативно позначається на емоційному стані, загальному самопочутті та впливає на обмін речовин. Постійне недосипання змушує організм спалювати менше калорій, в крові підвищується рівень цукру, зменшується виробництво лептину – метаболізм сповільнюється. Недостатня кількість лептину викликає відчуття постійного голоду і змушує людину їсти більше. 

Нормалізація сну важлива і для гормонального балансу, зокрема для кортизолу та мелатоніну. Для покращення метаболізму слід налагодити режим сну – лягати спати та прокидатися в один і той самий час, спати не менше 8 годин на добу. 

Добавки для прискорення метаболізму 

Активатором обміну речовин можуть бути також спеціальні дієтичні добавки, які стимулюють термогенез. Пам’ятайте, що бади для прискорення метаболізму можна вживати лише після консультації з тренером, лікарем чи дієтологом.  

Синефрин (екстракт гіркого апельсина) від Вансітон стимулює в організмі термогенез, який підвищує кількість вивільненої протягом дня енергії. Синефрин має здатність викликати "відчуття холоду" в організмі, впливаючи на рецептори, у відповідь організм починає виробляти більше тепла, що означає більше використання енергії, що виробляється з жирів.

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі. 

Жироспалювач W8 Body control капсули ТМ Вансітон покращує розщеплення жирів, перешкоджає утворенню жирових відкладень, зменшує апетит та додає енергії для тривалих та результативних тренувань. У складі комплексу компоненти, що активно допомагають спалювати жирові запаси: екстракт гуарани, гарцинія камбоджійська, кофеїн безводний, екстракт зеленої кави та зеленого чаю, синефрин, холін. 

Спосіб застосування:

По 1 капсулі два рази на день (вранці та перед тренуванням за 30 хв) під час їжі. Продукт містить кофеїн, його не рекомендовано вживати разом з іншими джерелами кофеїну та перед сном. 

Екстракт йохімбе – унікальний рослинний біостимулятор, який отримують з кори тропічного дерева йохімбе. Основний компонент у складі кори – алкалоїд йохімбін, який стимулює чоловічий організм активно виробляти тестостерон. Препарат сприяє збільшенню енергетичного потенціалу, підвищує потенцію і сексуальний потяг, зміцнює імунну систему, підвищує витривалість і працездатність. Екстракт йохімбе впливає на обмінні процеси в організмі, блокує синтез жирів і підсилює розщеплення жирів з виробленням додаткової кількості енергії. 

Спосіб застосування:

Дорослим починати приймання по 1капсулі двічі на день. Надалі по 2 капсули двічі на день запиваючи 200 мл води. Найбільш ефективні години приймання вранці та перед тренуванням, але не менше 2-х годин після приймання їжі та 1-2 години перед їдою. 

Не приймати перед сном. Кофеїн і ефедрин нейтралізують дію йохімбе, тому вживання в поєднанні з йохімбе чаю, кави, коли та енергетичних напоїв нераціонально. Препарат не рекомендують приймати одночасно з продуктами, які містять тирамін (печінка, сир тощо).

Протеїн Екстра Подвійний Шоколад ТМ Вансітон – комплекс білків зі швидким ефектом та подовженою дією для нарощування м’язової маси та контролю споживання білка. Містить сироватковий концентрат («швидкий» білок), сухий ізолят молочного білка («повільний» білок), казеїн та амінокислоти ВСАА. Сприяє нарощуванню м’язової маси, зменшує потяг до перекусів, має довготривалий ефект.

Спосіб застосування:

1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2 - 3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15 - 20 хвилин після тренування.

Кофеїн Caffeine Blast Кофеїновий вибух Вансітон має виражений стимулюючий ефект, дозволяє підвищити інтенсивність тренування, прискорити спалювання жирів, збільшити навантаження на м'язи, тим самим прискорюючи їх зростання. Дієтична добавка стимулює центральну нервову систему, покращує реакцію та допомагає краще сконцентруватися на техніці вправ.  

Спосіб застосування:

По одній таблетці 2 рази в день (вранці та за 30 хвилин до тренування) під час їжі. Добавка містить кофеїн. Не приймати пізніше 17.00 та не вживати разом з іншими джерелами кофеїну.

Фізична активність 

Регулярна фізична активність вимагає збільшеної витрати калорій, покращує кровообіг та активізує метаболізм. Піші прогулянки, біг, плавання, велосипед, йога або танці допоможуть розігнати метаболізм, не створюючи надмірного навантаження на організм. Можна почати з 20-30 хвилин на день, поступово збільшуючи час занять. Силові тренування допомагають збільшити м’язову масу, а м’язи спалюють більше калорій навіть у стані спокою.

Пити більше води 

Вода бере участь у всіх біохімічних процесах, тому важливо зберігати достатній рівень гідратації організму. Щоб підтримувати нормальний обмін речовин, рекомендується пити щонайменше 1,5-2 літри на день.

Налагодити режим харчування 

Дієтологи дають кілька простих рекомендацій, як організувати харчування, щоб стимулювати та підтримувати хороший метаболізм:

• не пропускати сніданок – він дозволить запустити метаболізм і дасть енергію на увесь день; 
• їсти частіше маленькими порціями – розподіл денного раціону на 4-5 прийомів допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і уникнути періодів сильного голоду;
• збільшити споживання білків – вони сприяють кращому метаболізму, оскільки організму потрібно більше енергії для їх перетравлення;
• дотримуватися балансу мікроелементів – білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи потрібні організму в різних кількостях. 

Часті питання 

Як зрозуміти який у тебе метаболізм 

Якщо ви швидко худнете, маєте багато енергії, постійно голодні і важко набираєте вагу - це ознаки швидкого метаболізму. Якщо навпаки - вага легко набирається, є млявість і апетит помірний, то метаболізм може бути повільним. Точніше покаже аналіз складу тіла або консультація зі спеціалістом.

Чи можна відновити метаболізм  

Відновити метаболізм можна. Ось кілька корисних порад: 

• їсти збалансовано, уникати довгих проміжків між прийомами їжі;
• пити воду, щоб уникнути зневоднення;
• спати не менше 8 годин;
• бути фізично активним;
• контролювати свій емоційний стан та уникати стресу.

Правильне харчування, здоровий сон та регулярна фізична активність – найкращий спосіб регулювати метаболізм, який доступний кожному.