Як приймати амінокислоти: поради та рекомендації

Що таке амінокислоти

Амінокислоти – це група органічних сполук, структура яких складається з атомів вуглецю (C), водню (H), азоту (N) і кисню (O) та змінної групи бічного ланцюга (R-група). Загальна формула амінокислот така: NH 2 – R – COOH, де карбоксильна група (COOH) надає органічним сполукам кислотних властивостей, а аміногрупа (NH₂) забезпечує основні властивості амінокислот. R-група є унікальною для кожної органічної сполуки та забезпечує специфічні фізико-хімічні характеристики амінокислот: полярність, заряд, здатність розчинятися у воді та утворювати водневі зв'язки, температуру плавлення тощо.

Головна задача амінокислот – утворення білків. Під час утворення білків карбоксильна група однієї амінокислоти реагує з аміногрупою іншої, утворюючи пептидний зв'язок. Органічні сполуки, у яких NH₂ і COOH приєднані до одного атому вуглецю, називають альфа-амінокислотами.

Амінокислоти в природі зазвичай зустрічаються в L- або D-формі. Вони мають протилежно розташовані аміногрупи, як відображення у дзеркалі, і залежно від того, наліво чи направо закручується молекулярна спіраль, позначаються певною буквою:  L - «ліва» (з латини «laevо») або D - «права» («dextra»).  

Для людського організму є корисною лише L-форма амінокислот, із яких утворюються білки та інші необхідні речовини. 

Навіщо потрібні амінокислоти в організмі людини

• синтез білків – основних структурних компонентів клітин, м’язів, тканин, ферментів;
• метаболізм та енергетичний обмін;
• транспортування та зберігання речовин;
• синтез гормонів естрогену, прогестерону, гормону росту;
• участь у синтезі ферментів, які керують хімічними реакціями в організмі;
• підтримка нервової системи та психічного здоров’я;
• підтримка імунної системи: синтез антитіл та імунних клітин;
• детоксикація печінки, відновлення її тканин після запалень, запобігання жировим відкладенням в органі;
• участь в регенерації тканин;
• ріст та розвиток м’язів та підтримка суглобів;
• підтримка роботи мозку, пам'яті, концентрації;
• підтримка здоров'я волосся, шкіри та нігтів;
• антиоксидантний захист, уповільнення процесів старіння.  

Види амінокислот

В природі існує близько 500 амінокислот, для нашого організму важливими є 20. Амінокислоти комбінуються одна з одною в різних послідовностях, утворюючи більше десяти з половиною тисяч різновидів білків – основного будівельного матеріалу для клітин, що формують тканини і органи. 

Всі амінокислоти поділяються на:

• замінні, які виробляються в організмі. Частина замінних амінокислот синтезується в організмі з незамінних, що надходять разом з харчовими продуктами. Також амінокислоти можуть вироблятися в процесі розщеплення жирів та вуглеводів;
• незамінні, які в організмі не виробляються, а надходять лише з їжею;
• умовно незамінні амінокислоти (або частково замінні), які синтезуються в організмі, але лише за певних умов або в недостатній кількості. У критичній ситуації, коли організм перебуває у стані стресу чи хвороби, він потребує додаткового надходження цих амінокислот з їжею або харчовими добавками. До умовно незамінних амінокислот належать цистеїн, аргінін, глутамін, гліцин, гістидин, тирозин, пролін і серин. 

Таблиця замінних амінокислот

Таблиця незамінних кислот

Чи ефективні амінокислоти для схуднення

Амінокислоти відіграють важливу роль в метаболічних процесах, відновленні тканин та підтримці необхідного рівня енергії. Якщо вашою метою є схуднення, амінокислоти можуть бути ефективним доповненням до дієти та тренувальної програми. Вони допоможуть прискорити процес спалювання жирів, зберегти м’язову масу та покращити фізичну витривалість. 

Чим корисні амінокислоти для схуднення

Зберігають м’язову масу. Під час схуднення організм втрачає не лише жирову тканину, але й м’язову – амінокислоти допомагають зберегти м’язи навіть в умовах дефіциту калорій. 

Допомагають відновитися після тренувань. Амінокислоти допомагають процесу відновлення після фізичних навантажень, що дозволяє тренуватися частіше та інтенсивніше. Більше навантажень означає прискорення жироспалювання, а отже – втрату ваги.

Знижують апетит. Амінокислоти мають здатність знижувати апетит, що призводить до зменшення споживання калорій та сприяє схудненню.

Підтримують енергію. Вживання амінокислот дозволяє підтримувати необхідний рівень енергії навіть під час дієти. Достатній рівень енергії дозволяє виконувати фізичні вправи без надмірних зусиль та швидкого відчуття втоми.

Які амінокислоти потрібно приймати для схуднення 

Амінокислоти, що входять до складу розгалужених ланцюгів (BCAA): 

• лейцин запобігає руйнуванню м’язової тканини, зменшує м’язову втому, стимулює синтез білка в м'язах, допомагає зберегти м'язову масу при дефіциті калорій, покращує окислення жирів та прискорює спалювання калорій, допомагає клітинам швидше поглинати глюкозу, таким чином підвищуючи запаси енергії.
• ізолейцин допомагає зменшити жирову масу без втрати м’язової, знижує ризик травм та відчуття втоми, сприяє відновленню м’язів після фізичних навантажень та підтримує необхідний рівень енергії для ефективності тренувань.
• валін підтримує обмін азоту в організмі, є джерелом енергії для м’язових тканин, допомагає швидко відновлюватися, підтримує нормальний рівень цукру в крові, покращує метаболізм.

Глутамін є важливим для підтримки імунної системи, відновлення м'язів після фізичних навантажень та збереження м’язової маси при дефіциті калорій. 

Аргінін стимулює вироблення оксиду азоту, що допомагає покращити кровообіг і доставку кисню до м'язів під час тренувань. Як результат – можна тренуватися довше і спалювати жир інтенсивніше. 

Тирозин та триптофан регулюють кількість глюкози в крові, пригнічують почуття голоду. Їх можна вживати для схуднення і без тренувань, поєднуючи з дієтичним харчуванням. 

Щоб схуднути, рекомендується приймати добавки з амінокислотами в проміжок між прийомами їжі, до початку і після закінчення тренувального процесу. Це дозволить максимально знизити катаболізм в м'язах і апетит. Щоб отримати відчутні результати при схудненні, враховуйте загальну кількість спожитих калорій та макроелементів у раціоні, щоб не перевищувати добову норму. І пам’ятайте – чарівних пігулок від схуднення не існує, досягти мети можна лише поєднавши прийом амінокислотних добавок з фізичними навантаженнями та здоровим харчуванням.

Як приймати амінокислоти

Амінокислоти як спортивне харчування випускаються у вигляді таблеток, капсул, суспензій, в рідкій формі або в порошку. Кожен спортсмен може обирати ту форму, яка для нього буде найзручніша.

Комплекс «Макс-Аміно» від Вансітон в капсулах містить амінокислоти L-валін, L-лейцин та L-ізолейцин, які швидко відновлюють м’язові волокна і підвищують м’язову витривалість, особливо при стресах та інтенсивних фізичних тренуваннях. L-аргінін збільшує пропускну здатність кровоносних судин, забезпечуючи м’язи киснем, а вітамін B6 посилює анаболічну і антикатаболітичну дію речовин.

Комплекс сприяє збільшенню м’язової маси, підвищує витривалість, стимулює синтез білка, додає енергії та захищає м’язові тканини від пошкоджень. 

Спосіб застосування:

Рекомендовано вживати: по 6-10 капсул за 30-40 хвилин до тренування і 6-10 капсул після тренування. Не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Амінокислотний комплекс ВСАА в капсулах ТМ Вансітон складається з амінокислот BCAA в співвідношенні 2:1:1 L-лейцину, L-валіну, L-ізолейцину, з додаванням L-глютаміну і вітаміну B6. Комплекс підтримує високу працездатність і витривалість при важких фізичних навантаженнях під час тривалих тренувань.

Спосіб застосування:

Рекомендовано вживати: по 6–10 капсул за 30–40 хвилин до початку тренування (фізичних навантажень) і відразу після їх закінчення. Запивати водою або некислим соком. Не вживати перед сном. Не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Комплекс амінокислот Вей Аміно (Whey Amino) складається з концентрату сироваткового білка, отриманого методом ультрафільтрації, ізоляту соєвого білка високого ступеня очищення від жирів і вуглеводів, амінокислот ВСАА, аргініну та L-глутамінової кислоти. Має високу швидкість засвоєння і виражений анаболічний ефект.

Застосовується для відновлення азотистого балансу в організмі, підтримки витривалості та працездатності під час фізичних навантажень, для відновлення і зростання м'язових тканин. Комплекс стимулює біосинтез білка, підвищує витривалість, допомагає прискореному відновленню та підтримує здоров’я кровоносних судин. 

Спосіб застосування:

У день тренування приймати 5-6 таблеток за 40 хвилин до початку тренування і 5-6 таблеток після нього. У не тренувальні дні приймати по 3-4 таблетки між прийомами їжі для підвищення рівня білкової складової щоденного раціону.

Коли пити амінокислоти

Найпоширеніший час прийому амінокислот – за 20-30 хвилин до початку тренування та через 30 хвилин після його закінчення. Такий режим дозволяє зберегти м’язову масу, підвищити витривалість та енергію, інтенсивніше спалювати жири. Прийом амінокислот після тренування допомагає запобігти каталітичним процесам в м'язах та стимулювати синтез білка.

Можна приймати амінокислоти вранці відразу після того, як ви прокинулися – це дозволить знизити високий рівень кортизолу та дасть організму необхідну підзарядку. Вживання амінокислот між прийомами їжі дозволить підтримувати їх достатній рівень у крові, сприятиме обміну речовин та зниженню апетиту. 

Скільки амінокислот треба приймати

Дозування амінокислот індивідуальне, єдиної дози для всіх спортсменів, атлетів чи бодібілдерів не існує. 

Зазвичай разова порція амінокислот становить не менше 5 грамів. Середня порція в 5-10 грамів на день розділена на два-три прийоми вважається достатньою, а найбільш високих результатів можна досягти за норми добового споживання 10-20 грамів. Деякі спортсмени вживають від 15 до 30 грамів амінокислот, але це залежить від виду спорту та інтенсивності навантажень. При цьому варто враховувати, що навіть при найактивніших видах спорту не варто вживати більше 1,7 грамів добавок на 1 кг маси тіла. 

Як приймати амінокислоти для набору маси

Щоб набрати бажану м’язову масу пити амінокислоти необхідно:

• перед тренуванням для підвищення продуктивності м’язів, оскільки організм отримує додатковий енергетичний стимул для ефективного та результативного тренування.
• після тренування для нейтралізації «білкового вікна», коли потреба в білку зростає.
• вранці після пробудження для зниження рівня кортизолу та швидкого поповнення організму амінокислотами.
• перед сном для живлення м’язів у нічний час та запуску процесів відновлення та зростання обсягу м’язів. 

Якщо в планах окрім набору м’язової маси, є ще й зменшення ваги, то кількість прийомів слід збільшити, додавши прийом амінокислот між прийомами їжі протягом дня. 

Як вибрати амінокислоти

Мета. Перед вибором комплексу з’ясуйте, для чого вам потрібні амінокислоти – ви прагнете скинути вагу, наростити м’язи, покращити спортивні показники чи підтримати імунітет.

Склад. Детально вивчіть склад комплексу та переконайтеся, що там є саме те, що вам необхідно. Зверніть увагу на наявність барвників, синтетичних компонентів чи будь-яких інших домішок, що можуть спричинити алергічні реакції.

Форма випуску. Оберіть форму амінокислотного комплексу, який вам буде зручно вживати. 

Капсули та таблетки зручні та прості у застосуванні, їх можна брати в дорогу, вони не потребують розведення, мають нейтральний смак.  

Порошки містять більш високе дозування, засвоюються швидко, але не дуже зручні у приготуванні. Якісні автентичні порошкові амінокислоти добре розчинні у воді (крім BCAA), мають гіркуватий присмак, тому виробники можуть додавати до порошків певні смакові компоненти.

Рідкі амінокислоти зручні у вживанні, швидко засвоюються організмом. Випускаються у вигляді готових монодоз або у концентрованій формі, яку необхідно розводити водою або соком. 

Якість. Купуйте амінокислотні комплекси у відомих перевірених виробників та в спеціалізованих магазинах, які несуть відповідальність за якість своєї продукції. 

Ціна. Залежить від якості, складу, форми та бренду. Подивіться пропозиції на аналогічні продукти в різних виробників – коштувати вони мають приблизно співставно. Якісні добавки не можуть коштувати дуже дешево, а підробки не дадуть жодного ефекту та можуть нашкодити здоров’ю. 

Товарний вигляд. Перевіряйте цілісність упаковки та термін придатності продукту. Консистенція і колір препарату мають збігатися з описом на етикетці. 

Як поєднувати амінокислоти з іншими добавками?

Амінокислоти та білкові коктейлі

Оскільки білки складаються з амінокислот, вживання амінокислотних добавок разом з протеїном може покращити відновлення та синтез білка. Однак варто враховувати, що білкові добавки (наприклад, сироватковий протеїн) вже містять усі необхідні амінокислоти, тому додатковий прийом окремих амінокислот може бути доцільним за конкретної потреби – в разі дефіциту певних амінокислот або для прискорення відновлення після інтенсивних тренувань.

Сумісність з передтренувальними комплексами

Передтренувальні добавки часто містять кофеїн, креатин, бета-аланін та інші стимулятори, що підвищують енергію, витривалість і зменшують втому. 

Поєднання амінокислот і креатину є популярним серед атлетів і бодібілдерів, оскільки обидві добавки сприяють покращенню спортивних результатів. Креатин допомагає збільшити енергетичні ресурси клітин під час інтенсивних фізичних навантажень, тоді як амінокислоти, особливо BCAA, зменшують м'язову втому та прискорюють відновлення. Вживання цих добавок разом може сприяти підвищенню витривалості та силових показників.

Глютамін у поєднанні з амінокислотами допомагає відновитися після тренувань, підтримати імунну систему, знизити рівень стресу на організм під час фізичних навантажень, підтримувати достатній рівень енергії.

Поєднання з вітамінними добавками

Вітаміни групи B, зокрема B6, B9 і B12 є важливими для метаболізму амінокислот - вони допомагають у перетворенні амінокислот на енергію та покращують їх засвоєння. Вітаміни групи B також підтримують здоров’я нервової системи, що особливо важливо при високих фізичних навантаженнях. Поєднання амінокислот з вітамінами групи B позитивно вплине на процеси відновлення та загальне самопочуття.

Поєднання амінокислот з жирними кислотами Омега-3 сприятиме зниженню запальних процесів у м’язах після фізичного навантаження, прискорить відновлення м'язів та покращить загальний стан суглобів і тканин. Омега-3 є важливими і для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. 

Корисним буде і поєднання амінокислот з антиоксидантами, наприклад з  вітамінами C та E: це боротьба з окислювальним стресом, зниження рівня запалення та пошкодження тканин, зменшення больових проявів після тренувань та прискорене відновлення. 

Можливі помилки під час вживання амінокислот

Надмірне вживання

Амінокислоти з харчових добавок засвоюються набагато швидше, ніж у складі продуктів, оскільки їх не треба перетравлювати. Тому споживаючи добавки з амінокислотами слід ретельно розраховувати дозування. 

Надмірне споживання амінокислот окрім того, що не дасть жодного ефекту, може призвести до появи небажаних побічних явищ: нудоти, розладів травлення, болів у шлунку, порушення обміну речовин. А виведення незасвоєних залишків лише збільшить навантаження на нирки та печінку. 

Неправильний час прийому

Прийом амінокислот має відбуватися згідно рекомендацій лікаря та у визначений час – перед та після тренування, зранку чи в перервах між прийомами їжі, залежно від мети, якої ви хочете досягти. Хаотичний прийом амінокислотних комплексів знижує їх ефективність та порушує баланс в організмі. Амінокислотні комплекси не рекомендується вживати разом зі звичайною їжею або одразу після неї – це знижує швидкість їх засвоєння. Так само, як і споживання амінокислот безпосередньо перед тренуванням не створить необхідних умов для набору м’язової маси та для відновлення м'язів після тренування.

Ігнорування інструкцій виробника

Інструкція виробника містить всю необхідну інформацію про склад, кількість активних речовин, дозування та спосіб застосування продукту. Уважно читайте інструкцію до того, як розпочнете пити добавки. Обов’язково отримайте консультацію лікаря чи дієтолога перед початком прийому будь-яких харчових добавок.

Протипоказання та запобіжні заходи

Загалом протипоказань до застосування амінокислот немає. Якщо дотримуватися інструкцій на етикетці та споживати амінокислоти у відповідно підібраному дозуванні, побічних ефектів не виникає.

У виняткових випадках при передозуванні можуть спостерігатися:

• порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
• алергічні реакції у людей з підвищеною чутливістю до окремих компонентів добавки;
• нудота, діарея;
• головний біль, порушення сну;
• порушення роботи видільної системи.

Особливо уважно слід поставитися до прийому харчових добавок людям, що мають хронічні хвороби, захворювання нирок та печінки. Спостерігайте за реакцією організму, і якщо побачите негативні реакції, припиніть вживання добавок та зверніться до лікаря.