ru | ua | en
Інформація
аыф
Пошук

Необхідність вживання Омега-3 жирних кислот в харчуванні спортсменів

Так, Омега-3 жирні кислоти останнім часом викликали сенсацію. Але чи потрібні вони саме Вам? Невже ці жирні кислоти дійсно творять дива? У цій статті ми наведемо основні факти про Омега-3 жирні кислоти, які повинен знати кожен спортсмен.

Омега-3 — це три жирні кислоти, які ми отримуємо з їжею: АЛК, або альфа-ліноленова кислота, ЕПК, або ейкозапентаєнова кислота, і ДГК або докозагексаєнова кислота. Відразу після вживання організм перетворює АЛК в ЕПК і ДГК, два інших види Омега-3 жирних кислот, які є найбільш активними та можуть бути повністю використані організмом.

Дослідження показують, що в середньому раціон харчування людини включає у 25 разів більше Омега-6, ніж Омега-3. Це призводить до порушення балансу Омега-6 / Омега-3 жирних кислот в організмі. Вчені вважають, що незбалансоване співвідношення Омега-3 та Омега-6 в раціоні веде до зростання хронічних запалень і навіть до раку.

Омега-3 жирні кислоти, головним чином ДГК і ЕПК, мають сильну протизапальну дію, яка проявляється в блокуванні різних сигнальних шляхів в клітці. Омега-3 сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системи, регулюють метаболізм глюкози, підвищують імунітет. Дослідники доводять, що Омега-3 жирні кислоти мають катаболічний і анаболічний ефекти.

Омега-3 жирні кислоти та втрата ваги

Введення в дієту спортсменів Омега-3 привело до прискорення процесу спалювання жиру в порівнянні з контрольною групою, яка не приймала Омегу-3. Трохи збиває з пантелику. Як можна їсти жир, щоб втрачати жир? Фізіологічно існує кілька можливих механізмів, за допомогою яких доповнення харчування спортсмена Омега-3 жирними кислотами може привести до втрати жиру. Дослідження показують, що Омега-3 можуть виступати в ролі засобу для придушення апетиту шляхом зниження резистентності до інсуліну. Що це таке, запитаєте Ви?

Інсулін — гормон, який виробляється підшлунковою залозою. Основна функція інсуліну полягає в зниженні рівня цукру в крові, коли рівень стає занадто високим. Інсулін переміщається по кровотоку і грає роль ключа, який відкриває двері в клітку і впускає в неї цукор. І таким чином, весь зайвий цукор скупчується в різних клітинах організму, особливо в клітинах печінки, м'язів і жирових клітинах. Організм продовжує працювати, цукор використовується мозком, м'язами, і в результаті рівень цукру знижується.

Ви можете відновити його двома способами: поїсти або отримати його зі сховищ. Коли організм працює належним чином, він виробляє гормон, який відповідає за спалювання жиру, і отримує цукор з ваших клітин. Таким чином, клітини вашого організму дихають — вони вдихають і видихають цукор. Ви накопичуєте жир, потім спалюєте жир. Це здоровий природний процес.

Що ж відбувається з організмом при інсуліновій резистентності?

А тепер уявіть таку картину: щось сталося з кліткою, і вона не хоче впускати в себе інсулін з цукром. Це і є інсулінова резистентність. Інсулін звертається до клітин, але вони не впускають в себе цукор.

Тоді підшлункова залоза починає виробляти ще більше інсуліну, який насправді вам не потрібен. В результаті під тиском величезної кількості інсуліну рівень цукру знижується, але при цьому рівень інсуліну залишається дуже високим, так він був вироблений в надлишку. А при високому рівні інсуліну не виробляється гормон, який допомагає отримати необхідний цукор з клітин. Тобто, клітини перестають «видихати» цукор, але цукор і раніше потрібен тілу. Що ж тоді відбувається з нами? Ви починаєте відчувати втому і голод, причому Вам хочеться їсти продукти, які є найшвидшими джерелами цукру. В результаті рівень цукру постійно «скаче» протягом дня: він різко зростає, коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, а через годину, півтори або через дві години він різко знижується, і вам знову хочеться чогось «солоденького». Після того як ми це з'їдаємо, рівень цукру знову різко зростає. І потім знову підіймається, і знову падає. І ви хочете їсти не тому, що вам потрібні калорії, не тому, що вам потрібні поживні речовини, а просто тому, що ви втратили здатність природно регулювати рівень цукру в крові та отримувати його з запасів, що зберігаються в ваших клітинах.

Омега-3 жирні кислоти, володіючи властивістю знижувати резистентність організму до інсуліну, контролюють рівень глюкози в крові, тим самим знижуючи апетит і утримуючи нас від безконтрольних «перекусів». При цьому зниження рівня інсуліну в крові також означає і те, що кращим паливом для вашого організму стає власний жир. Подальші біохімічні дослідження відкрили взаємозв'язок між збільшенням споживання Омега-3 та окисленням жиру, тобто втратою жиру.

Омега-3 жирні кислоти та гіпертрофія м'язів

Втрата м'язової маси — це проблема, з якою стикаються спортсмени та літні люди. Як згадувалося раніше, Омега-3 жирні кислоти, які надходять в їжу володіють анаболічними властивостями і їх застосування призводить до м'язової гіпертрофії (збільшення м'язів в розмірах). Анаболічний ефект Омега-3 особливо помітний у спортсменів, що дотримувалися режиму голодування (наприклад, короткострокове голодування), і вживали Омега-3 в поєднанні з високобілковими продуктами. Омега-3 стимулюють синтез протеїну в м'язах, що може бути корисним не тільки для спортсменів, а й для профілактики та лікування саркопенії, або втрати м'язової маси, пов'язаної зі старінням. Важливість Омега-3 для росту м'язів підтверджується звітами, що фіксують збільшення вираження анаболічних біомаркерів (біологічних ознак, які вказують на проходження того чи іншого процесу в організмі) у відповідь на вживання харчових добавок з Омега-3. Примітно, що анаболічні біомаркери, на які впливали добавки з Омега-3, були тими ж біомаркерами, які активізувалися в відповідь на силові тренування. Дослідження, що визначає резистентність до лейцину (маркер втрати м'язової маси, що має відношення до старіння), показує зниження резистентності до лейцину у відповідь на вживання Омега-3, що, отже, передбачає збільшення синтезу білка. Цікаво відзначити, що швидкість синтезу м'язового білка після прийому добавок з Омега-3 підвищується на 50-120%.

Скільки Омега-3 потрібно спортсмену?

Потреба в Омега-3 жирних кислотах розраховуються індивідуально, але знаходяться в межах від 1,5 г до 3 г в день


Подібні статті
Спортивне харчування для схуднення
Перш ніж розглядати спортивне харчування для сушіння або схуднення, необхідно розібратися, в чому різниця між цими процесами. З першого погляду мета з..
7743
L-карнітин - кілька порад щодо вибору
З кожним днем, все більше і більше людей починають дотримуватися правил здорового способу життя. Це стосується занять спортом та правильного харчуванн..
3302
Чи потрібно новачку спортивне харчування?
Чи потрібно Вам спортивне харчування?Фізіологія людини така, що енергію для забезпечення життєдіяльності організму ми отримуємо тільки з їжі. Також т..
7282
Колаген для суглобів: чи є реальна користь?
Колаген являє собою фундаментальний білок організму, з якого складається 75-90 % хрящової тканини суглобів. Відомо, що до 30 років вироблення колагену..
57008
У яких продуктах міститься магній?
Роль магнію в організмі та його добова потребаМагній необхідний більш ніж для 300 біохімічних реакцій в організмі. Він допомагає підтримувати нормальн..
6132

Написати відгук

Увага: HTML не підтримується! Використовуйте звичайний текст.
    Погано           Добре