Необхідність вживання Омега-3 жирних кислот в харчуванні спортсменів
Так, Омега-3 жирні кислоти останнім часом викликали сенсацію. Але чи потрібні вони саме Вам? Невже ці жирні кислоти дійсно творять дива? У цій статті ми наведемо основні факти про Омега-3 жирні кислоти, які повинен знати кожен спортсмен.
Омега-3 — це три жирні кислоти, які ми отримуємо з їжею: АЛК, або альфа-ліноленова кислота, ЕПК, або ейкозапентаєнова кислота, і ДГК або докозагексаєнова кислота. Відразу після вживання організм перетворює АЛК в ЕПК і ДГК, два інших види Омега-3 жирних кислот, які є найбільш активними та можуть бути повністю використані організмом.
Дослідження показують, що в середньому раціон харчування людини включає у 25 разів більше Омега-6, ніж Омега-3. Це призводить до порушення балансу Омега-6 / Омега-3 жирних кислот в організмі. Вчені вважають, що незбалансоване співвідношення Омега-3 та Омега-6 в раціоні веде до зростання хронічних запалень і навіть до раку.
Омега-3 жирні кислоти, головним чином ДГК і ЕПК, мають сильну протизапальну дію, яка проявляється в блокуванні різних сигнальних шляхів в клітці. Омега-3 сприяють поліпшенню стану серцево-судинної системи, регулюють метаболізм глюкози, підвищують імунітет. Дослідники доводять, що Омега-3 жирні кислоти мають катаболічний і анаболічний ефекти.
Омега-3 жирні кислоти та втрата ваги
Введення в дієту спортсменів Омега-3 привело до прискорення процесу спалювання жиру в порівнянні з контрольною групою, яка не приймала Омегу-3. Трохи збиває з пантелику. Як можна їсти жир, щоб втрачати жир? Фізіологічно існує кілька можливих механізмів, за допомогою яких доповнення харчування спортсмена Омега-3 жирними кислотами може привести до втрати жиру. Дослідження показують, що Омега-3 можуть виступати в ролі засобу для придушення апетиту шляхом зниження резистентності до інсуліну. Що це таке, запитаєте Ви?
Інсулін — гормон, який виробляється підшлунковою залозою. Основна функція інсуліну полягає в зниженні рівня цукру в крові, коли рівень стає занадто високим. Інсулін переміщається по кровотоку і грає роль ключа, який відкриває двері в клітку і впускає в неї цукор. І таким чином, весь зайвий цукор скупчується в різних клітинах організму, особливо в клітинах печінки, м'язів і жирових клітинах. Організм продовжує працювати, цукор використовується мозком, м'язами, і в результаті рівень цукру знижується.
Ви можете відновити його двома способами: поїсти або отримати його зі сховищ. Коли організм працює належним чином, він виробляє гормон, який відповідає за спалювання жиру, і отримує цукор з ваших клітин. Таким чином, клітини вашого організму дихають — вони вдихають і видихають цукор. Ви накопичуєте жир, потім спалюєте жир. Це здоровий природний процес.
Що ж відбувається з організмом при інсуліновій резистентності?
А тепер уявіть таку картину: щось сталося з кліткою, і вона не хоче впускати в себе інсулін з цукром. Це і є інсулінова резистентність. Інсулін звертається до клітин, але вони не впускають в себе цукор.
Тоді підшлункова залоза починає виробляти ще більше інсуліну, який насправді вам не потрібен. В результаті під тиском величезної кількості інсуліну рівень цукру знижується, але при цьому рівень інсуліну залишається дуже високим, так він був вироблений в надлишку. А при високому рівні інсуліну не виробляється гормон, який допомагає отримати необхідний цукор з клітин. Тобто, клітини перестають «видихати» цукор, але цукор і раніше потрібен тілу. Що ж тоді відбувається з нами? Ви починаєте відчувати втому і голод, причому Вам хочеться їсти продукти, які є найшвидшими джерелами цукру. В результаті рівень цукру постійно «скаче» протягом дня: він різко зростає, коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, а через годину, півтори або через дві години він різко знижується, і вам знову хочеться чогось «солоденького». Після того як ми це з'їдаємо, рівень цукру знову різко зростає. І потім знову підіймається, і знову падає. І ви хочете їсти не тому, що вам потрібні калорії, не тому, що вам потрібні поживні речовини, а просто тому, що ви втратили здатність природно регулювати рівень цукру в крові та отримувати його з запасів, що зберігаються в ваших клітинах.
Омега-3 жирні кислоти, володіючи властивістю знижувати резистентність організму до інсуліну, контролюють рівень глюкози в крові, тим самим знижуючи апетит і утримуючи нас від безконтрольних «перекусів». При цьому зниження рівня інсуліну в крові також означає і те, що кращим паливом для вашого організму стає власний жир. Подальші біохімічні дослідження відкрили взаємозв'язок між збільшенням споживання Омега-3 та окисленням жиру, тобто втратою жиру.
Омега-3 жирні кислоти та гіпертрофія м'язів
Втрата м'язової маси — це проблема, з якою стикаються спортсмени та літні люди. Як згадувалося раніше, Омега-3 жирні кислоти, які надходять в їжу володіють анаболічними властивостями і їх застосування призводить до м'язової гіпертрофії (збільшення м'язів в розмірах). Анаболічний ефект Омега-3 особливо помітний у спортсменів, що дотримувалися режиму голодування (наприклад, короткострокове голодування), і вживали Омега-3 в поєднанні з високобілковими продуктами. Омега-3 стимулюють синтез протеїну в м'язах, що може бути корисним не тільки для спортсменів, а й для профілактики та лікування саркопенії, або втрати м'язової маси, пов'язаної зі старінням. Важливість Омега-3 для росту м'язів підтверджується звітами, що фіксують збільшення вираження анаболічних біомаркерів (біологічних ознак, які вказують на проходження того чи іншого процесу в організмі) у відповідь на вживання харчових добавок з Омега-3. Примітно, що анаболічні біомаркери, на які впливали добавки з Омега-3, були тими ж біомаркерами, які активізувалися в відповідь на силові тренування. Дослідження, що визначає резистентність до лейцину (маркер втрати м'язової маси, що має відношення до старіння), показує зниження резистентності до лейцину у відповідь на вживання Омега-3, що, отже, передбачає збільшення синтезу білка. Цікаво відзначити, що швидкість синтезу м'язового білка після прийому добавок з Омега-3 підвищується на 50-120%.
Скільки Омега-3 потрібно спортсмену?
Потреба в Омега-3 жирних кислотах розраховуються індивідуально, але знаходяться в межах від 1,5 г до 3 г в день