BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) – що потрібно знати?

Що таке БЦАА?

Основою всіх тканин організму є білки, які синтезуються з амінокислот. Амінокислот у природі існує близько 500 видів, але для людського організму необхідні лише 20. Амінокислоти є замінні (їх людський організм може виробляти самостійно) і незамінні (їх організм виробляти не може, тож вони надходять ззовні – з продуктів чи харчових добавок).

Якщо харчування збалансоване, нам вистачає поживних речовин для функціонування у звичайному режимі – ми витрачаємо стільки ж енергії, скільки отримуємо. При активних фізичних навантаженнях, частих тренуваннях, фізичній активності чи занятті спортом витрати енергії значно зростають – і потреба в амінокислотах збільшується. Білки, що синтезуються з амінокислот, є основним будівельним матеріалом для м’язів – тому всім, хто регулярно тренується і прагне наростити м’язову масу, без додаткового прийому амінокислот не обійтися.

Роль амінокислот визначальна для:

• метаболізму та енергетичного обміну;
• нервової системи та психічного здоров'я;
• підтримки роботи мозку, пам'яті, концентрації;
• регенерації тканин;
• детоксикації печінки, відновлення її тканин після запалень, запобігання жировим відкладенням в організмі;
• синтезу гормону росту;
• росту та розвитку м'язів та підтримки суглобів;
• здоров'я волосся, шкіри та нігтів; 
• підтримки імунної системи.

Амінокислоти мають антиоксидантні властивості, уповільнюють процеси старіння, підтримують здоров'я шкіри, стимулюють статевий потяг та лібідо. 

ВСАА (branched-chain amino acids) – це найпоширеніша спортивна амінокислота, до складу якої входять незамінні амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин. Всі три компоненти добре поєднуються між собою, доповнюють та підсилюють дію один одного.  

Властивості ВСАА використовуються професійними спортсменами та бодібілдерами для підвищення витривалості та працездатності, підвищення силових показників та нарощування об’єму м’язів. 

Основні функції BCAA:

• покращує витривалість під час тренувань;
• регулярний прийом покращує аеробну та анаеробну продуктивність;
• зміцнює імунну систему;
• запобігає розвитку атрофії м'язів;
• покращує ріст м'язів;
• зменшує больові відчуття у м'язах і запобігає їх ушкодженню.      

БЦАА розшифровка (лейцин, ізолейцин, валін)

Три компоненти ВСАА – лейцин, ізолейцин, валін виконують у складі комплексу свої особливі функції.

Лейцин (C6H13NO2) – незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, що є стимулятором анаболічних процесів в організмі, активує механізми синтезу білків та є важливим фактором для підтримки росту та відновлення м’язової тканини. 

Функції лейцину:

• стимулює синтез білків;
• утримує позитивний азотистий баланс та запобігає руйнуванню м’язової тканини;
• зменшує м’язову втому;
• прискорює процеси відновлення м’язових волокон;
• допомагає клітинам швидше поглинати глюкозу, таким чином підвищуючи запаси енергії. 
• стимулює ріст та відновлення тканин.

Ізолейцин (C6H13NO2) – незамінна амінокислота, яка визначає фізичну та психічну витривалість, оскільки регулює процеси енергозабезпечення організму. Ізолейцин має важливе значення для синтезу гемоглобіну та регуляції рівня глюкози в крові. Він впливає на функціонування кишківника, регенерацію тканин, утворення гормону росту.

Нестача ізолейцину в організмі спричиняє появу відчуття занепокоєння і тривоги, може викликати перезбудження, запаморочення, прискорене серцебиття, сонливість, загальну млявість і призвести до розвитку гіпоглікемії. 

Функції ізолейцину:

• бере участь у синтезі білків;
• підтримує необхідний рівень азоту;
• сприяє швидкому набору м’язової маси;
• покращує витривалість та підвищує ефективність тренувань;
• знижує ризик травм та відчуття втоми;
• допомагає зменшити жирову масу без втрати м’язової;
• сприяє швидкому відновленню після фізичних навантажень.

Валін (C5H11NO2)  – незамінна амінокислота, що є основним учасником процесу росту та відновлення тканин. Бере участь у синтезі вітаміну В5 (пантотенової кислоти), який допомагає долати наслідки стресів та хронічної втоми та зменшує вироблення кортизолу. Позитивно впливає на психоемоційний стан та на роботу головного мозку. 

Валін є потужним джерелом енергії в м’язових тканинах і мембранах, що впливає на інтенсивність та швидкість м’язових скорочень і дозволяє покращити координацію рухів. Має властивість знижувати чутливість організму до перепадів температур та підвищувати больовий поріг.

Функції валіну:

• прискорює синтез білків та сприяє прискореній регенерації тканин;
• підтримує обмін азоту в організмі;
• є джерелом енергії для м’язових тканин;
• покращує метаболізм;
• підтримує нормальний рівень серотоніну;
• стабілізує гормональний фон. 

Роль амінокислот у будові білка

До складу молекули амінокислоти входять атоми вуглецю (C), водню (H), азоту (N) і кисню (O), які утворюють аміногрупу (– NH2) і карбоксильну групу (– СООН), з’єднані вуглеводним радикалом – NH2 – R – СООН. Наявність цих двох груп дозволяють амінокислотам взаємодіяти між собою. Внаслідок реакції конденсації, при якій виділяється одна молекула води, між молекулою карбоксильної групи і молекулою аміногрупи утворюється пептидний зв’язок. За допомогою пептидного зв’язку утворюються поліпептиди – це і є білок.

Біосинтез білків відбувається у цитоплазмі. Активовані молекули амінокислот з'єднуються з молекулами транспортних РНК – для кожної з 20 амінокислот є своя т-РНК. У молекулі т-РНК є дві важливі ділянки: до однієї з них прикріплюється відповідна амінокислота, а інша містить триплет нуклеотидів, який відповідає коду даної амінокислоти в молекулі і-РНК. Активовані амінокислоти, сполучені з т-РНК надходять до рибосом. Після цього починається етап синтезу поліпептидних ланцюгів. Відбувається він таким чином: молекула і-РНК рухається між двома субодиницями рибосом і до неї послідовно приєднуються молекули т-РНК з амінокислотами. При цьому за принципом комплементарності кодони і-РНК вступають у зв'язок з антикодонами т-РНК. Послідовність розташування амінокислот при цьому визначається порядком чергування триплетів у молекулі і-РНК. Амінокислоти утворюють пептидні зв'язки за рахунок енергії АТФ і в результаті з рибосоми сходить поліпептидний ланцюг. 

Коли поліпептидний ланцюг готовий, настає етап термінації. Про нього сигналізує триплет нуклеотидних залишків в іРНК, що має назву стоп-кодон. Функція стоп-кодонів у синтезі білків – повідомляти про завершення збірки поліпептидного ланцюга.

Синтез білків у клітинах відбувається в інтерфазі – періоді між поділом. Молекули білка синтезуються в клітині впродовж 1-2 секунд.

Отже, для синтезу білка необхідно:

• енергія у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ);
• ферменти;
• інформація про структуру білка;
• амінокислоти та відповідні їм транспорті РНК;
• рибосоми.

Для чого потрібні БЦАА

Вплив амінокислот на силу та мускулатуру використовують представники силових дисциплін: важкої атлетики, пауерліфтингу, бодібілдингу для набору м’язової маси та роботи на рельєф. Спортсменам, які займаються командними видами спорту, де потрібна швидкість та витривалість, ВСАА теж необхідні – вони допомагають підтримувати енергетичний потенціал при аеробних навантаженнях, прискорюють відновлення після змагань чи тренувань, запобігають руйнуванню м’язів та покращують спортивні результати. 

Оскільки ВСАА беруть участь в утворенні м’язового білка, вони будуть необхідними всім, хто має підвищену потребу в білку. ВСАА, що надходять в організм, після всмоктування в травному тракті не переробляються в печінці, а надходять безпосередньо в м’язи, де використовуються, як джерело енергії.

Синтез білка та ріст м’язів

ВСАА беруть участь у синтезі м’язового білка, нарощуванні маси, об’єму та сили м’язів. Вони необхідні для загоєння мікротравм, відновлення пошкоджених в процесі тренувань м’язових волокон і утворення нових. Механізм mTOR, що його активує лейцин, стимулює ріст м’язів, що є важливим для відновлення і нарощування м’язової маси після фізичних навантажень. Амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин сприятливо впливають на утворення інших амінокислот і підтримують оптимальний рівень тестостерону під час тренування, що також сприятливо впливає на синтез білка. 

Зменшення розпаду м’язів

Розпад м'язів або катаболізм – це процес руйнування м'язових тканин, коли білки розпадаються на амінокислоти, з подальшим їх розпадом на  більш прості складові та з вивільненням енергії. Катаболізм викликають гормони стресу – адреналін та кортизол. Адреналін виробляється у великій кількості під час інтенсивних фізичних навантажень, а кортизал, що стимулює вивільнення амінокислот із м’язових та лімфоїдних тканин, – під час сну. ВСАА є важливим регулятором метаболізму, особливо в умовах великих фізичних навантажень, та має здатність знижувати рівень кортизолу, запобігаючи розпаду м’язових тканин. Вживання ВСАА під час тренування допомагає зменшити відчуття втоми та дозволяє підтримувати належний рівень інтенсивності занять, зменшуючи ризик розпаду м’язів.

Катаболізм може викликати також голодування чи нерегулярне харчування. Щоб запобігти катаболізму необхідно вчасно забезпечити м’язи вуглеводами та амінокислотами, і ВСАА у цій ситуації є найкращим рішенням.

Підвищення витривалості

ВСАА є важливими для енергетичного обміну. Продукти метаболізму кислот використовуються для синтезу АТФ – органічної сполуки, яка є основним паливом для м’язів. Вживання ВСАА перед тренуванням забезпечує додаткову енергію для витривалості та підвищує результативність тренувань. 

Даний ефект від застосування амінокислот ВСАА незамінний при низьковуглеводній дієті, коли організм потребує додаткової енергії для підтримки своєї діяльності.

Відновлення м’язів після тренування

Після тренування в організмі відбуваються складні біохімічні процеси, під час яких може відбуватися розпад м’язового білка. BCAA допомагають зменшити цей катаболічний процес, зокрема, завдяки лейцину, який активує механізм mTOR — ключовий регулятор синтезу білка. Це дозволяє не лише зберегти м’язову масу, а й стимулювати її відновлення. Дослідження показують, що прийом BCAA після тренувань може зменшити запалення та болі у м’язах, що виникають через мікроушкодження. Це важливо, оскільки запалення може уповільнити відновлення, заважаючи спортсменам повернутися до тренувань у оптимальному стані.

Підтримка м’язової маси при схудненні

Користь ВСАА при схудненні в тому, що їх прийом сприяє нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин набору ваги. Лейцин та ізолейцин регулюють обмін жирів та стимулюють розщеплення жирових відкладень. Валін пригнічує апетит, що теж є важливим фактором для схуднення. 

Спортсмени використовують ВСАА і для набору м’язової маси і для схуднення – вони активують метаболічні процеси, під час яких спалюються зайві калорії, без зменшення м’язової маси. 

Якщо є потреба скинути зайву вагу, використавши для цього ВСАА, слід враховувати два моменти:

• ВСАА не можна використовувати як замінник здорового харчування – лише як доповнення до основного раціону. 
• Скинути зайву вагу вдасться лише поєднуючи прийом добавки, здорове харчування і фізичні навантаження. 

З чим можна суміщати прийом BCAA

Суміщати ВСАА можна з іншими видами спортивного харчування та вітамінно-мінеральними комплексами – в такому поєднанні їх дія буде ефективнішою. 

Протеїн. Комбінація ВСАА з сироватковим або рослинним протеїном підсилює синтез м’язового білка, забезпечуючи організм необхідними амінокислотами.

Креатин, аргінін, передтренувальні комплекси. У поєднанні з ВСАА підвищують витривалість під час силових навантажень та покращують спортивні результати. Додаткова кількість амінокислот додасть потрібної енергії, BCAA буде підтримувати анаболічні процеси і запобігати передчасній втомі.

Вітаміни та мінерали. Корисним буде поєднання ВСАА з вітамінами групи В, магнієм та цинком. Вони підтримують обмін речовин та енергетичний обмін. 

Гідратаційні добавки (ізотоніки). Під час тривалих фізичних навантажень ВСАА можна поєднувати з електролітами для запобігання зневоднення.

Енергетичні напої. BCAA можна додавати до енергетичних напоїв, що містять кофеїн, для покращення енергії та концентрації під час тренувань.

Як правильно приймати BCAA

Режим прийому залежить від ваших цілей, способу життя та індивідуальних особливостей.

Скільки разів на день пити БЦАА?

В день тренування правильно приймати амінокислоти зранку перед сніданком для зменшення катаболізму, перед тренуванням, якщо ви не встигли поїсти, та після його завершення для відновлення м’язових волокон. Деякі фахівці рекомендують приймати ще одну дозу ВСАА під час тренування, якщо воно триває більше однієї години і є потреба у додатковій енергії. Для зменшення жирової маси рекомендується пити ВСАА додатково між прийомами їжі для зменшення апетиту та запобігання катаболізму.

Одна порція амінокислот у вигляді порошку становить 5 грамів. Рекомендоване добове споживання сказане на упаковці конкретного виробника.

Скільки приймати ВЦАА?

Тривалість вживання ВСАА не обмежена, їх можна пити на постійній основі, побічні ефекти не спостерігаються.

Яке максимальне дозування ВСАА?

Професіонали рекомендують приймати не більше 8 г амінокислот за 1 прийом. Але завжди варто пам’ятати про індивідуальні потреби організму та проконсультуватися з лікарем або дієтологом перед початком прийому нових добавок.

У якій формі випускають ВСАА?

Амінокислоти БЦАА випускають в формі порошку, таблеток, капсул та рідини.

Порошок – найпопулярніша форма ВСАА серед спортсменів. Порошок має приємні смакові якості, з нього легко виготовляти коктейлі.

Таблетки ВСАА зручні у споживанні, бо не займають багато місця, і їх можна носити з собою. В їх склад не входять ароматизатори, підсолоджувачі та інші добавки. 

Капсули зручні у використанні, але засвоюються трохи довше за інші форми ВСАА.

Рідина. Рідкі амінокислоти, як правило, випускаються у вигляді концентрату, який необхідно розвести водою або у вигляді готових шотів. Вони швидко засвоюються, мають приємний смак.

Пам’ятайте, що спортивне харчування не має заміняти звичайні прийоми їжі, а є лише доповненням до збалансованого раціону.

Надмірне споживання ВСАА може призвести до дисбалансу амінокислот в організмі, що може викликати порушення загального метаболізму, а також мати негативний сплив на роботу печінки та нирок. Шкода ВСАА для чоловіків при вживанні надмірно високих доз може проявлятися зниженням рівня тестостерону та гормональними змінами. Тому, перш ніж почати приймати BCAA, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб оцінити потенційні ризики, шкоду і користь.

ВСАА порошок

Порошкова форма ВСАА найбільш поширена - вона швидко всмоктується у шлунково-кишковому тракті і підвищує концентрацію амінокислот у крові. Особливість амінокислот у порошку – їх нерозчинність у воді: молекули БЦАА мають гідрофобну структуру, тобто відштовхують рідину. Щоб нормально змішати BCAA з водою, соком або іншим напоєм необхідний шейкер.

Амінокислотний комплекс ВСАА від ТМ Вансітон містить L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин у співвідношенні 2:1:1, а також L-глютамін та Вітамін В6.

L-лейцин бере участь в анаболічних процесах м’язів, в синтезі нових білкових структур.

L-ізолейцин активізує синтез м’язового білка за механізмом mTOR («мішень рапаміцину в клітинах»).

L-валін необхідний для метаболізму в м’язах, відновлення пошкоджених тканин і підтримки нормального обміну азоту в організмі.

L-глютамін – амінокислота, що бере участь в рості м’язових клітин, прискорює відновлення після тренувань, має антикатаболічну дію, є джерелом енергії.

Вітамін В6 (піридоксину гідрохлорид) відіграє важливу роль в обміні речовин, бере участь у функціонуванні центральної та периферичної нервової системи та в синтезі нейромедіаторів.

Амінокислотний комплекс підтримує високу працездатність і витривалість при важких фізичних навантаженнях, під час тривалих тренувань, додає енергії, сприяє відновленню м’язів після фізичних навантажень.

Як вживати:

Одну порцію 5 грамів (2 мірні ложки) змішати з 400 мл води, вживати за 30-40 хвилин до початку тренування (фізичних навантажень) і відразу після їх закінчення. Запивати водою або некислим соком.

Не застосовувати засіб перед сном. При великих передозуваннях у 2-3 і більше разів може з'являтися ефект сильного збудження.

Амінокислотний комплекс BCAA зі смаком чорниці ТМ Вансітон складається з амінокислот у співвідношенні 2:1:1 L-лейцину, L-валіну, L-ізолейцину, з додаванням вітаміну B6.

Амінокислотний комплекс швидко засвоюється, підвищує рівень амінокислот в крові, підтримує ріст м’язових тканин, додає енергії, підтримує високу працездатність і витривалість під час тривалих тренувань. Після тренувань та фізичних навантажень сприяє швидкому відновленню м’язів.

Як вживати:

Одну порцію 5 г (2 мірні ложки) змішати з 400 мл води, вживати за 30-40 хвилин до тренування, під час тренування і відразу після його закінчення. 

BCAA в капсулах

ВСАА в капсулах містить L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин у співвідношенні 2:1:1, а також L-глютамін та Вітамін В6.

Амінокислотний комплекс підтримує високу працездатність і витривалість під час тривалих тренувань, додає енергії, сприяє швидкому відновленню м’язів після тренувань та фізичних навантажень. 

Як вживати:

По 6–10 капсул за 30–40 хвилин до початку тренування (фізичних навантажень) і відразу після їх закінчення. Запивати водою або некислим соком. Не вживати перед сном. Не перевищувати рекомендовану добову дозу. 

BCAA shot

Швидко підвищити концентрацію амінокислот в крові та прискорити білковий обмін можна питними шотами. 

Амінокислотний комплекс ВСАА 2:1:1 drink shot box від ТМ Вансітон містить L-лейцин, L-валін та L-ізолейцин у співвідношенні 2:1:1. Збалансований склад питних шотів допомагає організму підтримувати потрібний рівень енергії, підвищує фізичну витривалість та працездатність під час тренування, сприяє відновленню та росту м’язів, а після тренування прискорює відновлення.  

Як вживати:

Одну порцію 80 мл за 30 хвилин до тренування, та одну порцію одразу після його закінчення. Не перевищувати рекомендовану добову дозу. Не вживати перед сном.

Часті питання

Як приймати BCAA у дні без тренувань

У дні без тренувань рекомендується приймати амінокислоти зранку відразу після пробудження, щоб знизити рівень кортизолу та запобігти катаболізму. Людям, які не тренуються, а приймають ВСАА заради сприятливого впливу на нервову систему, імунітет та стан суглобів і зв’язок, теж підійде така схема. 

Рекомендована доза на один прийом – 3-4 грами. Якщо потреба у білку збільшується, можна доповнити ранковий прийом ще одним прийомом амінокислот за 30-40 хвилин до їжі. 

Як краще приймати BCAA до чи після тренування

Спеціалісти рекомендують обов’язково приймати ВСАА після тренування – це допомагає швидко відновитися після фізичних навантажень. Приймати амінокислоти до тренування можна, якщо був довгий проміжок між вживаннями їжі протягом дня, або тренування довге і потрібна додаткова енергія. 

Чи допомагає BCAA схуднути

Амінокислотні комплекси мають здатність прискорювати метаболізм, що, відповідно, змушує організм спалювати калорії швидше. 

ВСАА стимулюють вироблення гормону лептину, що відповідає за апетит та відчуття ситості. Низький рівень лептину змушує організм реагувати підвищенням апетиту та сповільненням обміну речовин, щоб зберегти наявні жирові запаси. Коли до організму надходить висококалорійна «їжа» у вигляді амінокислот, організм прискорює метаболізм та спалює жири, не турбуючись про «запаси». 

Амінокислотні комплекси можуть бути ефективними для схуднення, але тільки у поєднанні з фізичною активністю та здоровим раціональним харчуванням.