Бюджетний раціон для набору маси
Основні принципи харчування для набору маси
Набір м’язової маси – процес тривалий, поступовий і зазвичай не надто швидкий. Він потребує ретельного планування з дотриманням принципів здорового харчування та активних фізичних навантажень. Швидкість прогресу залежить від генетики, досвіду тренувань, віку, типу тілобудови та системності зусиль. Головне – діяти розумно, уникати крайнощів і дбати не лише про кількість, а й про якість набраної маси.
Для набору м’язової маси важливим є комплексний підхід:
- силові тренування, які дають м’язам стимул для росту;
- правильне харчування, яке забезпечує організм енергією;
- повноцінне відновлення, яке включає сон, відпочинок та зменшення стресу.
Основні принципи харчування для набору м’язової маси:
Розділення їжі на 5-6 прийомів. Часте харчування невеликими порціями дозволяє не перевантажувати травну систему і при цьому забезпечувати постійне надходження корисних речовин до м’язових тканин. При наборі м’язової маси важливо поповнювати організм амінокислотами, тому таке харчування є найбільш раціональним.
Профіцит калорій. Помірний надлишок у 300-500 ккал до щоденної норми дозволяє набирати м’язову масу поступово, без значного збільшення жирової тканини. У середньому, при правильному харчуванні, тренуваннях і відновленні, організм може набирати близько 150–300 грамів м’язової маси на тиждень.
Висококалорійний раціон. Основним «будівельним матеріалом» для м’язів є білок – його в денному раціоні має бути 1.6–2.2 г на 1 кг маси тіла. Для енергії потрібні вуглеводи, а кількість жирів слід зменшити.
Питний режим. При інтенсивних тренуваннях для набору м’язової маси необхідна кількість води становить до 3х літрів на день.
Обмеження жирів та швидких вуглеводів. Солодке, вироби з білого борошна, газовані напої та інші джерела швидких вуглеводів слід виключити з раціону.
Баланс нутрієнтів. Формуючи раціон необхідно стежити за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів та рівномірно розподіляти їх вживання протягом дня.
Добова норма калорій та БЖВ
70% енергії, що надходить в організм з їжею витрачається на підтримку базового обміну речовин – тобто на роботу внутрішніх органів, циркуляцію крові, терморегуляцію, дихання, роботу нервової системи та інші життєві процеси, які відбуваються навіть у стані спокою.
Базовий обмін речовин або рівень базального метаболізму (BMR) є основною частиною загальних добових енергетичних витрат. Решта енергії витрачається на засвоєння їжі та фізичну активність.
Добова норма калорій – показник, що визначає кількість енергії (в калоріях), яку організм потребує протягом доби для забезпечення всіх своїх життєвих потреб, а також з урахуванням фізичної та розумової активності. Добова норма калорій залежить від віку, статі, маси тіла, стану здоров’я, фізичної активності тощо і її можна розрахувати індивідуально.
Щоб визначити свою індивідуальну норму калорій, можна скористатися формулами Міффліна – Сент Джеора або Гарріса-Бенедикта, які розраховуються окремо для жінок та чоловіків.
При наборі м’язової маси визначення добової норми калорій є важливим – цей показник дає можливість визначити, на скільки треба збільшити щоденне споживання їжі, щоб утворився калорійний профіцит. М’язова маса зростатиме лише тоді, коли для цього буде надлишок «будівельного матеріалу», яким для м’язів є білок.
Після того, як визначилися з добовою нормою калорій, до отриманого показника треба додати орієнтовно ще 10–20% - це оптимальний показник для набору м’язової маси без набору зайвого жиру.
Для чоловіків та жінок показник профіциту калорій буде відрізнятися:
- чоловікам з більшою м’язовою масою та вищим рівнем анаболічних гормонів рекомендується додати орієнтовно 500 ккал.
- жінкам, більш схильним до набору жирової маси, рекомендується додавати 300 ккал.
Важливим показником при наборі м’язової маси є також урахування співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) у раціоні.
Білки мають становити 25-30% , жири – 10-20%, вуглеводи – 50-55% від добового раціону.
Частота прийому їжі
Оптимальна частота прийомів їжі при наборі м’язової маси – 4-6 разів на день, включаючи основні страви та 1–2 перекуси. Такий режим дозволяє:
- підтримувати калорійний профіцит без переїдання за один раз;
- уникати різких перепадів рівня цукру в крові;
- забезпечувати постійне постачання амінокислот, що сприяє м’язовому росту.
Особливу увагу слід приділяти прийому їжі до та після тренування, коли організм особливо потребує енергії та будівельного матеріалу для м’язів.
За 2-3 години до тренування необхідно добре поїсти. Білкові страви та продукти, в яких багато повільних вуглеводів, забезпечують м’язи глікогеном, який відкладається в м’язах і печінці, щоб організм міг швидко отримати достатньо енергії для тренування. Після тренування можна випити сироватковий ізолят або ВСАА.
Рівномірний розподіл їжі протягом дня допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, забезпечує безперервне надходження поживних речовин до м’язів і покращує засвоєння білка.
Бюджетні продукти для набору маси
Раціон для набору маси складається з урахуванням калорійності продуктів харчування, індивідуальних харчових уподобань та наявних обмежень. Просте харчування з калорійними стравами на кожен день має містити всі необхідні вітаміни та мікроелементи.
Білкові продукти
➤ Яйця – ситний низькокалорійний продукт, в якому немає вуглеводів. Одне велике яйце містить 7,5 г білка, незамінні амінокислоти, вітаміни групи В, вітаміни D і A, холін.
➤ Кисломолочні продукти (молоко, творог знежирений або 5%, кефір, ряжанка) є джерелами білка, кальцію та фосфору.
➤ Куряче м’ясо (грудка, стегенця, гомілки) – містять від 21 до 25 грамів білка (в 100 г), вітаміни групи B, цинк, селен, фосфор.
➤ Риба (мойва, хек, скумбрія) – білок, поліненасичені жирні кислоти омега-3 та вітамін D.
➤ Бобові (сочевиця, горох, квасоля) – рослинний білок, клітковина, вітаміни, мінерали.
Вуглеводні продукти
➤ Зернові крупи (гречана, вівсяна, перлова, ячмінна) – джерело вуглеводів та клітковини, які дають енергію та тривале відчуття насичення.
➤ Рис (білий або бурий) – дієтична класика, що містить велику кількість вуглеводів.
➤ Картопля – містить крохмаль, що є складним вуглеводом та розщеплюється в організмі на глюкозу.
➤ Макарони з твердих сортів пшениці – джерело складних вуглеводів та клітковини, мають низький глікемічний індекс.
➤ Хліб житній, цільнозерновий, з висівками – містить вуглеводи та клітковину, яка покращує травлення.
➤ Сезонні овочі (морква, буряк, капуста) – джерело клітковини та вітамінів.
Жири
➤ Рослинні олії: соняшникова, лляна, оливкова, арахісова, кунжутна – для заправки салатів та приготування страв.
➤ Горіхи: волоські, кеш’ю, мигдаль, фісташки – можна додавати до готових страв або вживати як перекус.
➤ Морська риба: тунець, оселедець, сардина.
➤ Насіння: соняшникове, гарбузове, лляне, кунжут.
Жири тваринного походження мають складати не більше 10 % добового раціону. Якщо тваринні жири вже є в складі білкових продуктів, то для балансу варто використати порцію рослинних жирів.
Приклад бюджетного меню на тиждень для набору маси
Пропонуємо орієнтовне меню правильного харчування для набору м’язової маси на тиждень. Шестиразове харчування розраховане на споживання 2900 ккал (2400 – базовий рівень, 500 ккал – профіцит).
Понеділок
Сніданок: вівсянка з молоком, 2 яйця, банан
Перекус: домашній творог з фруктами та медом
Обід: куряче філе з рисом, салат з зелених овочів
Полуденок: гречка з тушкованими овочами
Вечеря: гречка, запечена скумбрія, салат
Перед сном: молоко або кефір
Вівторок
Сніданок: пшоняна каша з маслом, яйце, яблуко
Перекус: домашній творог з медом або молоко з вівсяним печивом
Обід: куряче стегно запечене, рис, салат з капусти з олією
Полуденок: варені яйця (2 шт), картопляне пюре, салат
Вечеря: рис з овочами, чай
Перед сном: кефір або молоко
Середа
Сніданок: омлет з двох яєць, твердий сир, банан, чай або кава
Перекус: горіхи або яблуко
Обід: гречка, тушкована печінка, тушковані овочі
Полуденок: варене яйце, овочі, цільнозерновий хліб
Вечеря: скумбрія запечена, картопляне пюре, салат
Перед сном: молоко або кефір
Четвер
Сніданок: манна каша на молоці, банан, чай або кава
Перекус: горіхи, насіння, яблуко
Обід: куряча печінка з рисом та тушкованими овочами
Полуденок: домашній творог з фруктами
Вечеря: рис, тушковані овочі, салат
Перед сном: молоко або кефір
П’ятниця
Сніданок: каша пшенична з маслом, варене куряче філе, яблуко
Перекус: твердий сир, горіхи, кефір
Обід: котлета парова з макаронами, овочі або салат
Полуденок: куряче філе, салат, овочі
Вечеря: тушкований хек, варена картопля, чай
Перед сном: молоко або кефір
Субота
Сніданок: вівсянка з молоком, банан або яблуко, кава або чай
Перекус: домашній творог з фруктами, насіння або горіхи
Обід: плов з куркою, салат
Полуденок: варене яйце, овочі, хліб
Вечеря: рибна консерва (скумбрія/сайра), картопляне пюре, салат
Перед сном: молоко або кефір
Неділя
Сніданок: каша пшенична з маслом, яйце, варені або тушковані овочі
Перекус: яблуко, банан або жменя горіхів
Обід: курячі гомілки запечені з сиром, картопляне пюре, салат
Полуденок: варене яйце, твердий сир, овочі, хліб
Вечеря: салат з тунцем, варена картопля
Перед сном: кефір або ряжанка
План харчування для набору маси варто складати одразу на тиждень.
За потреби тижневий раціон можна адаптувати до індивідуальних потреб згідно з розрахунками добової норми калорій та необхідного профіциту.
Спортивне харчування для набору маси
Яке спортивне харчування обрати для набору маси?
Протеїн (сироватковий, казеїновий, ізолят) – основне джерело білка для росту м’язів.
Гейнер – висококалорійна суміш з білків та вуглеводів для поповнення організму калоріями та амінокислотами.
Креатин – добавка з підтвердженою ефективністю, яка відчутно збільшує силові показники та сприяє м’язовому зростанню. Для поліпшення харчування м'язів і прискорення транспорту креатину, можна приймати разом з аргініном.
Амінокислоти (BCAA, EAA) – для захисту м’язів від руйнування, та їх швидкого відновлення.
Передтренувальні комплекси – для активізації енергії та концентрації при інтенсивних тренуваннях. Підтримують імунітет та обмін речовин, містять необхідні мінерали та вітаміни.
Омега-3 (риб’ячий жир) – знижує запалення, підтримує серцево-судинну систему, допомагає загальному відновленню.
Цинк, магній, вітамін D – мікроелементи, що підтримують синтез тестостерону, що є важливим для росту м’язів.
Додатково рекомендується вживати для прискорення відновлення після активних фізичних навантажень:
Мальтодекстрин – джерело швидких вуглеводів після тренування.
L-глютамін – амінокислота для покращення відновлення.
ZMA – суміш цинку, магнію і вітаміну B6 для покращення сну та анаболізму.
Як приймати спортивне харчування для набору маси
Спортивне харчування для набору маси є доповненням до раціону і не замінює повноцінне збалансоване харчування. Щоб ефективно набирати м’язову масу важливо вживати спортивне харчування правильно:
- протеїни: 1-2 рази на день після тренування, зранку або як перекус між основними прийомами їжі.
- гейнери: 1-2 рази на день зранку, після тренування або увечері.
- креатин: 3-5 грамів щодня під час їжі або з вуглеводами.
- BCAA/амінокислоти: при інтенсивних тренуваннях до, під час та після тренувань.
- вітамінні комплекси та Омега-3: один раз на день під час їжі.
Топ спортивного харчування для набору маси
Набір спортивного харчування для набору маси
Набір спортивного харчування «Оптимальний» від ТМ Vansiton складається з 5 високоякісних продуктів спортивного харчування:
- білково-вуглеводний продукт (гейнер) створений на основі сироваткового білкового концентрату та простих і складних вуглеводів з додаванням вітамінного комплексу.
- креатин моногідрат зі смаком вишні - одна з популярних харчових добавок для спортсменів, а також найбільш ефективна і популярна форма креатину.
- амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин і валін), які є будівельним матеріалом для м'язових клітин, дають енергію, мають потужні антикатаболічні властивості.
- L-глутамін - найпоширеніша в організмі людини амінокислота, яка захищає клітини м'язів від руйнування, сприяє підвищенню сили, фізичної працездатності та витривалості, допомагає синтезувати амінокислоти для збільшення м'язової маси.
- Омега-3 – сприяє синтезу тестостерону, підтримує оптимальний рівень витривалості, покращує стан нервової системи при інтенсивних фізичних навантаженнях та підвищує розумову активність і швидкість реакції.
Комплекс спортивного харчування сприяє прискоренню набору маси тіла, підвищує фізичну витривалість, швидко відновлює енергетичні запаси після інтенсивних тренувань, сприяє кращій працездатності.
Протеїн
Протеїн Ультра-Про 900 г Шоколад ТМ Вансітон - комбінація сироваткового концентрату та ізоляту з пришвидшеним початком дії та зменшеною кількістю вуглеводів. Сприяє нарощуванню м’язової маси та контролю споживання білка.
Спосіб застосування:
1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2-3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.
Протеїн Екстра Дубайський шоколад ТМ Вансітон - комплекс білків зі швидким ефектом та подовженою дією для нарощування м’язової маси та контролю споживання білка. Сприяє прискоренню анаболічних процесів в організмі, підвищенню фізичної працездатності та силових показників, нарощуванню м’язових тканин, має довготривалий ефект, зменшує потяг до перекусів.
Спосіб застосування:
1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока).
Вживати 2–3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі 1 раз через 15–20 хв після закінчення фізичних навантажень.
D-аспарагінова кислота і цинк (701987)
DAA + Zink Vansiton - це природний комплекс, що стимулює вироблення вільного тестостерону, який безпосередньо впливає на м’язовий ріст і силу, рівень енергії та витривалість, фокус, мотивацію і настрій, сексуальний потяг і потенцію.
D-аспарагінова кислота (DAA) природним чином стимулює вироблення тестостерону, зменшує рівень SHBG – білка, який блокує активний тестостерон, підвищує вільний тестостерон.
Цинк посилює ефект DAA,сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень і захищає організм від негативного впливу стресу.
Комплекс збільшує активний тестостерон, силу та витривалість, допомагає швидко відновитися після тренувань, збільшує енергію, підвищує фокус та мотивацію.
Спосіб застосування:
По 1-2 капсули 2 рази на день, запивати водою. Не перевищувати рекомендовану добову дозу.
Харчування для набору м’язової маси для чоловіків та жінок
Чоловіки зазвичай мають вищу потребу в калоріях через більшу м’язову масу. Швидкий обмін речовин вимагає більше їжі для досягнення калорійного профіциту. Для набору м’язової маси та рельєфу до системи харчування чоловіків слід включати білкове харчування та високовуглеводні продукти. При наявності інтенсивних фізичних навантажень та регулярних тренувань таке харчування дозволить підтримувати необхідний рівень енергії, силу та витривалість.
В чоловічому меню мають бути ситні страви багаті білком (м’ясо, яйця, бобові) у поєднанні з крупами, овочами та корисними жирами.
У жінок, що більше схильні до накопичення жиру та мають нижчий енергетичний рівень, профіцит калорій має бути меншим. Надмірні калорії, особливо при відсутності фізичних навантажень, часто перетворюються в жирові запаси. Для набору м’язової маси жінкам слід вживати якісний білок ( сир, риба, яйця), овочі, цільнозернові продукти та слідкувати за кількістю жирів у раціоні.
Помилки при нарощуванні м’язової маси
Недостатній калораж
Якщо процес набору м’язової маси здається надто повільним, спробуйте переглянути калорійність харчування. М'язова маса починає рости тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі, перевершує обсяг енергії, що витрачається організмом.
Збільшення калоражу слід робити поступово. Якщо ви додаєте щотижня 600-800 грамів – це нормальний результат. Якщо менше – слід споживати більше їжі. Спробуйте збільшити калорійність денного раціону на 25-50% - часом такі заходи спрацьовують.
Недостатня кількість білків у раціоні
Білок — це головний матеріал для будови м’язів. Недостатнє його споживання уповільнює синтез м’язової тканини, навіть якщо калорій достатньо. Варто переглянути раціон та збільшити кількість споживаного білка.
Пропуск прийомів їжі
Перерви між прийомами їжі більше 4 годин призводять до енергетичних «провалів» та зниження рівня амінокислот в крові. Окрім того, виникає відчуття голоду, що може призвести до переїдання. Для відновлення і росту м’язів та підтримки постійного рівня глюкози в крові фахівці-дієтологи рекомендують розділити прийоми їжі на 5-6 разів, не пропускати сніданок та прийоми їжі до та після тренувань.
