BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) - что нужно знать?

Что такое БЦАА?

Основой всех тканей организма являются белки, синтезируемые из аминокислот. Аминокислот в природе существует около 500 видов, но для человеческого организма необходимы только 20. Аминокислоты делятся на заменимые (их человеческий организм может производить самостоятельно) и незаменимые (их организм производить не может, поэтому они поступают извне – из продуктов или пищевых добавок).

Если питание сбалансировано, нам хватает питательных веществ для функционирования в обычном режиме – мы тратим столько энергии, сколько получаем. При активных физических нагрузках, частых тренировках, физической активности или занятии спортом затраты энергии значительно возрастают – и потребность в аминокислотах увеличивается. Белки, синтезируемые из аминокислот, являются основным строительным материалом для мышц – всем, кто регулярно тренируется и стремится нарастить мышечную массу, без дополнительного приема аминокислот не обойтись.

Роль аминокислот определяющая для:

• метаболизма и энергетического обмена;
• нервной системы и психического здоровья;
• поддержки работы мозга, памяти, концентрации;
• регенерации тканей;
• детоксикации печени, восстановление ее тканей после воспалений, предотвращение жировых отложений в организме;
• синтеза гормона роста;
• роста и развития мышц и поддержания суставов;
• здоровья волос, кожи и ногтей;
• поддержки иммунной системы.

Аминокислоты обладают антиоксидантными свойствами, замедляют процессы старения, поддерживают здоровье кожи, стимулируют половое влечение и либидо.

ВСАА (branched-chain amino acids) – это самая распространенная спортивная аминокислота, в состав которой входят незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Все три компонента хорошо сочетаются, дополняют и усиливают действие друг друга.

Свойства ВСАА используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры для повышения выносливости и работоспособности, повышения силовых показателей и наращивания объема мышц.

Основные функции BCAA:

• улучшает выносливость во время тренировок;
• регулярный прием улучшает аэробную и анаэробную производительность;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает развитие атрофии мышц;
• улучшает рост мышц;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах и предотвращает их повреждение.

БЦАА расшифровка (лейцин, изолейцин, валин)

Три компонента ВСАА – лейцин, изолейцин, валин выполняют в составе комплекса свои особые функции.

Лейцин (C6H13NO2) – незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, являющаяся стимулятором анаболических процессов в организме, активирует механизмы синтеза белков и является важным фактором для поддержания роста и восстановления мышечной ткани.

Функции лейцина:

• стимулирует синтез белков;
• удерживает положительный азотистый баланс и предотвращает разрушение мышечной ткани;
• уменьшает мышечную усталость;
• ускоряет процессы восстановления мышечных волокон;
• помогает клеткам быстрее поглощать глюкозу, повышая таким образом запасы энергии.
• стимулирует рост и восстановление тканей.

Изолейцин (C6H13NO2) – незаменимая аминокислота, определяющая физическую и психическую выносливость, поскольку регулирует процессы энергообеспечения организма. Изолейцин имеет важное значение для синтеза гемоглобина и регуляции уровня глюкозы в крови. Он влияет на функционирование кишечника, регенерацию тканей, образование гормона роста.

Недостаток изолейцина в организме приводит к ощущению беспокойства и тревоги, может вызвать перевозбуждение, головокружение, учащенное сердцебиение, сонливость, общую вялость и привести к развитию гипогликемии.

Функции изолейцина:

• участвует в синтезе белков;
• поддерживает необходимый уровень азота;
• способствует быстрому набору мышечной массы;
• улучшает выносливость и повышает эффективность тренировок;
• снижает риск травм и ощущения усталости;
• помогает уменьшить жировую массу без потери мышечной;
• способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок.

Валин (C5H11NO2) – незаменимая аминокислота, основной участник процесса роста и восстановления тканей. Участвует в синтезе витамина В5 (пантотеновой кислоты), который помогает преодолевать последствия стрессов и хронической усталости и уменьшает выработку кортизола. Положительно влияет на психоэмоциональное состояние и работу головного мозга.

Валин является мощным источником энергии в мышечных тканях и мембранах, что влияет на интенсивность и скорость мышечных сокращений и позволяет улучшить координацию движений. Обладает свойством снижать чувствительность организма к перепадам температур и повышать болевой порог.

Функции валина:

• ускоряет синтез белков и способствует ускоренной регенерации тканей;
• поддерживает обмен азота в организме;
• является источником энергии для мышечных тканей;
• улучшает метаболизм;
• поддерживает нормальный уровень серотонина;
• стабилизирует гормональный фон.

Роль аминокислот в строении белка

В состав молекулы аминокислоты входят атомы углерода (C), водорода (H), азота (N) и кислорода (O), образующие аминогруппу (– NH2) и карбоксильную группу (– СООН), соединенные углеводным радикалом – NH2 – R – СООН. Наличие этих двух групп позволяет аминокислотам взаимодействовать меж собой. В результате реакции конденсации, при которой выделяется одна молекула воды, между молекулой карбоксильной группы и молекулой аминогруппы образуется пептидная связь. Посредством пептидной связи образуются полипептиды – это и есть белок.

Биосинтез белков происходит в цитоплазме. Активированные молекулы аминокислот соединяются с молекулами транспортных РНК – для каждой из 20 аминокислот имеется своя т-РНК. В молекуле т-РНК есть два важных участка: к одному из них прикрепляется соответствующая аминокислота, а другой содержит триплет нуклеотидов, соответствующий коду данной аминокислоты в молекуле i-РНК. Активированные аминокислоты, соединенные с т-РНК, поступают к рибосомам. После этого начинается этап синтеза полипептидных цепей. Происходит он следующим образом: молекула i-РНК движется между двумя субъединицами рибосом и к ней последовательно присоединяются молекулы т-РНК с аминокислотами. При этом по принципу комплементарности кодоны i-РНК вступают в связь с антикодонами т-РНК. Последовательность расположения аминокислот при этом определяется порядком чередования триплетов в молекуле i-РНК. Аминокислоты образуют пептидные связи за счет энергии АТФ и в результате с рибосомы сходит полипептидная цепь.

Когда полипептидная цепь готова, наступает этап терминации. О нем сигнализирует триплет нуклеотидных остатков в  i-РНК под названием стоп-кодон. Функция стоп-кодонов в синтезе белков – сообщать о завершении сборки полипептидной цепи.

Синтез белков в клетках происходит в интерфазе – периоде между делением. Молекулы белка синтезируются в клетке 1-2 секунды.

Следовательно, для синтеза белка необходимо:

• энергия в виде аденозинтрифосфата (АТФ);
• ферменты;
• информация о структуре белка;
• аминокислоты и соответствующие им транспортные РНК;
• рибосомы.

Для чего нужны БЦАА

Воздействие аминокислот на силу и мускулатуру используют представители силовых дисциплин: тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга для набора мышечной массы и работы на рельеф. Спортсменам, занимающимся командными видами спорта, где нужна скорость и выносливость, ВСАА тоже необходимы – они помогают поддерживать энергетический потенциал при аэробных нагрузках, ускоряют восстановление после соревнований или тренировок, предотвращают разрушение мышц и улучшают спортивные результаты.

Поскольку ВСАА участвуют в образовании мышечного белка, они будут необходимы всем, кто имеет повышенную потребность в белке. ВСАА, поступающие в организм, после всасывания в пищеварительном тракте не перерабатываются в печени, а поступают непосредственно в мышцы, где используются как источник энергии.

Синтез белка и рост мышц

ВСАА принимают участие в синтезе мышечного белка, наращивании массы, объема и силы мышц. Они необходимы для заживления микротравм, восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных волокон и образования новых. Механизм mTOR, активируемый лейцином, стимулирует рост мышц, что важно для восстановления и наращивания мышечной массы после физических нагрузок. Аминокислоты лейцин, валин и изолейцин оказывают благоприятное влияние на образование других аминокислот и поддерживают оптимальный уровень тестостерона во время тренировки, что также благоприятно влияет на синтез белка.

Уменьшение распада мышц

Распад мышц или катаболизм – это процесс разрушения мышечных тканей, когда белки распадаются на аминокислоты, с последующим распадом на более простые составляющие и с высвобождением энергии. Катаболизм вызывают гормоны стресса – адреналин и кортизол. Адреналин производится в большом количестве во время интенсивных физических нагрузок, а кортизал, стимулирующий высвобождение аминокислот из мышечных и лимфоидных тканей – во время сна. ВСАА является важным регулятором метаболизма, особенно в условиях больших физических нагрузок, и способен снижать уровень кортизола, предотвращая распад мышечных тканей. Употребление ВСАА во время тренировки помогает уменьшить чувство усталости и позволяет поддерживать надлежащий уровень интенсивности занятий, уменьшая риск распада мышц.

Катаболизм может вызвать голодание или нерегулярное питание. Чтобы предотвратить катаболизм, необходимо своевременно обеспечить мышцы углеводами и аминокислотами, и ВСАА в этой ситуации является наилучшим решением.

Повышение выносливости

ВСАА важны для энергетического обмена. Продукты метаболизма кислот используются для синтеза АТФ – органического соединения, являющегося основным топливом для мышц. Употребление ВСАА перед тренировкой обеспечивает дополнительную энергию для выносливости и повышает результативность тренировок.

Данный эффект от применения аминокислот ВСАА незаменим при низкоуглеводной диете, когда организм нуждается в дополнительной энергии для поддержания своей деятельности.

Восстановление мышц после тренировки

После тренировки в организме проходят сложные биохимические процессы, во время которых может происходить распад мышечного белка. BCAA помогают уменьшить этот катаболический процесс, в частности благодаря лейцину, который активирует механизм mTOR — ключевой регулятор синтеза белка. Это позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать ее восстановление. Исследования показывают, что прием BCAA после тренировок может уменьшить воспаление и боли в мышцах, возникающих из-за микроповреждений. Это важно, поскольку воспаление может замедлить восстановление, мешая спортсменам вернуться к тренировкам в оптимальном состоянии.

Поддержка мышечной массы при похудении

Польза ВСАА при похудении в том, что их прием способствует нормализации обмена веществ, нарушение которого является одной из основных причин набора веса. Лейцин и изолейцин регулируют обмен жиров и стимулируют расщепление жировых отложений. Валин угнетает аппетит, что тоже является важным фактором для похудения.

Спортсмены используют ВСАА для набора мышечной массы и для похудения – они активируют метаболические процессы, во время которых сжигаются лишние калории, без уменьшения мышечной массы.

В случае необходимости сбросить лишний вес, использовав для этого ВСАА, следует учитывать два момента:

• ВСАА нельзя использовать в качестве заменителя здорового питания – только как дополнение к основному рациону.
• Сбросить лишний вес удастся только совмещая прием добавки, здоровое питание и физические нагрузки.

С чем можно совмещать прием BCAA

Совмещать ВСАА можно с другими видами спортивного питания и витаминно-минеральными комплексами – в таком сочетании их действие будет более эффективным.

Протеин. Комбинация ВСАА с сывороточным или растительным протеином усиливает синтез мышечного белка, снабжая организм необходимыми аминокислотами.

Креатин, аргинин, предтренировочные комплексы. В сочетании с ВСАА повышают выносливость при силовых нагрузках и улучшают спортивные результаты. Дополнительное количество аминокислот добавит нужной энергии, BCAA будет поддерживать анаболические процессы и предотвращать преждевременную усталость.

Витамины и минералы. Полезно сочетание ВСАА с витаминами группы В, магнием и цинком. Они поддерживают обмен веществ и обмен энергии.

Гидратационные добавки (изотоники). Во время длительных физических нагрузок ВСАА можно сочетать с электролитами для предотвращения обезвоживания.

Энергетические напитки. BCAA можно добавлять в энергетические напитки, содержащие кофеин, для улучшения энергии и концентрации во время тренировок.

Как правильно принимать BCAA

Режим приема зависит от ваших целей, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Сколько раз в день пить БЦАА?

В день тренировки правильно принимать аминокислоты с утра перед завтраком для уменьшения катаболизма, перед тренировкой, если вы не успели поесть, и после ее завершения для восстановления мышечных волокон. Некоторые специалисты рекомендуют принимать еще одну дозу ВСАА во время тренировки, если она длится более одного часа и есть потребность в дополнительной энергии.

Одна порция аминокислот в виде порошка составляет 5 г. Рекомендуемое суточное потребление указано на упаковке конкретного производителя.

Для уменьшения жировой массы рекомендуется пить ВСАА дополнительно между приемами пищи для уменьшения аппетита и предотвращения катаболизма.

Сколько принимать ВЦАА?

Продолжительность применения ВСАА не ограничена, их можно пить на постоянной основе, побочные эффекты не наблюдаются.

Какая максимальная дозировка ВСАА?

Профессионалы рекомендуют принимать не более 8 г аминокислот в один прием. Но всегда следует помнить об индивидуальных потребностях организма и проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема новых добавок.

В какой форме выпускают ВСАА?

Аминокислоты БЦАА выпускают в виде порошка, таблеток, капсул и жидкости.

Порошок – самая популярная форма ВСАА среди спортсменов. Порошок имеет приятные вкусовые качества, из него легко производить коктейли.

Таблетки ВСАА удобны в употреблении, потому что не занимают много места, и их можно носить с собой. В их состав не входят ароматизаторы, подсластители и другие добавки.

Капсулы удобны в использовании, но усваиваются немного дольше других форм ВСАА.

Жидкость. Жидкие аминокислоты обычно выпускаются в виде концентрата, который необходимо развести водой, или в виде готовых шотов. Они быстро усваиваются, обладают приятным вкусом.

Помните, что спортивное питание не должно заменять обычные приемы пищи, а использоваться как дополнение к сбалансированному рациону. Чрезмерное потребление ВСАА может привести к дисбалансу аминокислот в организме, что может вызвать нарушение общего метаболизма, а также негативно повлиять на работу печени и почек. 

Вред ВСАА для мужчин при употреблении чрезмерно высоких доз может проявляться снижением уровня тестостерона и гормональными изменениями. Поэтому, прежде чем начать принимать BCAA, следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы оценить потенциальные риски, вред и пользу.

BCAA порошок

Порошковая форма ВСАА наиболее распространена – она быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и повышает концентрацию аминокислот в крови. Особенность аминокислот в порошке – их нерастворимость в воде: молекулы БЦАА имеют гидрофобную структуру, то есть отталкивают жидкость. Чтобы нормально смешать BCAA с водой, соком или другим напитком, необходим шейкер.

Аминокислотный комплекс ВСАА от ТМ Ванситон содержит L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в соотношении 2:1:1, а также L-глютамин и Витамин В6.

L-лейцин участвует в анаболических процессах мышц, синтезе новых белковых структур.

L-изолейцин активизирует синтез мышечного белка по механизму mTOR («мишень рапамицина в клетках»).

L-валин необходим для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и поддержания нормального обмена азота в организме.

L-глютамин – аминокислота, участвующая в росте мышечных клеток, ускоряет восстановление после тренировок, оказывает антикатаболическое действие, является источником энергии.

Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) играет важную роль в обмене веществ, участвует в функционировании центральной и периферической нервной системы и синтезе нейромедиаторов.

Аминокислотный комплекс поддерживает высокую работоспособность и выносливость при тяжелых физических нагрузках, во время длительных тренировок, добавляет энергии, способствует восстановлению мышц после физических нагрузок.

Как употреблять:

Одну порцию 5 г (2 мерные ложки) смешать с 400 мл воды, употреблять за 30-40 минут до начала тренировки (физических нагрузок) и сразу после их окончания. Запивать водой или некислым соком.

Не использовать средство перед сном. При больших передозировках в 2-3 и более раза может появляться эффект сильного возбуждения.

Аминокислотный комплекс BCAA со вкусом черники ТМ Ванситон состоит из аминокислот в соотношении 2:1:1 L-лейцина, L-валина, L-изолейцина, с добавлением витамина B6.

Аминокислотный комплекс быстро усваивается, повышает уровень аминокислот в крови, поддерживает рост мышечных тканей, придает энергию, поддерживает высокую работоспособность и выносливость во время длительных тренировок. После тренировок и физических нагрузок способствует быстрому восстановлению мышц.

Как употреблять:

Одну порцию 5 г (2 мерные ложки) смешать с 400 мл воды, употреблять за 30-40 минут до тренировки, во время тренировки и сразу после ее окончания.

BCAA в капсулах

ВСАА в капсулах содержит L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в соотношении 2:1:1, а также L-глютамин и Витамин В6.

Аминокислотный комплекс поддерживает высокую работоспособность и выносливость во время длительных тренировок, добавляет энергии, способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок и физических нагрузок.

Как употреблять:

По 6-10 капсул за 30-40 минут до начала тренировки (физических нагрузок) и сразу после их окончания. Запивать водой или некислым соком. Не употреблять перед сном. Не превышать рекомендуемую суточную дозу.

BCAA shot

Быстро повысить концентрацию аминокислот в крови и ускорить белковый обмен можно питьевыми шотами.

Аминокислотный комплекс ВСАА 2:1:1 drink shot box от ТМ Ванситон содержит L-лейцин, L-валин и L-изолейцин в соотношении 2:1:1. Сбалансированный состав питьевых шотов помогает организму поддерживать нужный уровень энергии, повышает физическую выносливость и работоспособность во время тренировки, способствует восстановлению и росту мышц, а после тренировки ускоряет восстановление.

Как употреблять:

Одну порцию 80 мл за 30 минут до тренировки и одну порцию сразу после ее окончания. Не превышать рекомендуемую суточную дозу. Не употреблять перед сном.

Часто задаваемые вопросы

Как принимать ВСАА в нетренировочные дни

В дни без тренировок рекомендуется принимать аминокислоты с утра сразу после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола и предотвратить катаболизм. Людям, которые не тренируются, а принимают ВСАА для благоприятного воздействия на нервную систему, иммунитет и состояние суставов и связок, тоже подойдет такая схема.

Рекомендованная доза на один прием – 3-4 грамма. Если потребность в белке возрастает, можно дополнить утренний прием еще одним приемом аминокислот за 30-40 минут до еды.

Как лучше принимать BCAA до или после тренировки

Специалисты рекомендуют обязательно принимать ВСАА после тренировки – это помогает мышцам быстрее восстановиться после интенсивных занятий. Принимать аминокислоты до начала тренировки можно, если был длинный промежуток между употреблениями пищи в течение дня, или тренировка длительная и нужна дополнительная энергия.

Помогает ли БЦАА похудеть

Аминокислотные комплексы обладают способностью ускорять метаболизм, что, соответственно, заставляет организм сжигать калории быстрее.

ВСАА стимулируют выработку гормона лептина, отвечающего за аппетит и чувство сытости. Низкий уровень лептина заставляет организм реагировать повышением аппетита и замедлением обмена веществ, чтобы сохранить имеющиеся жировые запасы. Когда в организм поступает высококалорийная «пища» в виде аминокислот, организм ускоряет метаболизм и сжигает жиры, не беспокоясь о «запасах».

Аминокислотные комплексы могут быть эффективны для похудения, но только в сочетании с физической активностью и здоровым рациональным питанием.