Як вибрати протеїн новачку: корисні поради та рекомендації

Протеїн: для чого він потрібен?

Протеїн (білок) – основний структурний елемент клітин, тканин та органів. За своєю будовою це молекула, що складається з амінокислот, поєднаних пептидними зв’язками.

Функції протеїну в організмі: 

Побудова та відновлення тканин. Білки складають 20% людського тіла і є основою м’язової тканини, шкіри, волосся, нігтів. Це означає, що регулярне надходження протеїну є необхідним для відновлення пошкоджених клітин і росту нових.

Підтримка імунної системи. Протеїн бере участь у створенні клітин імунної системи, ферментів, гормонів, білків плазми крові. З нього утворюються антитіла, які забезпечують імунний захист від вірусів, бактерій і шкідливих мікроорганізмів. Перенесення кисню та поживних речовин. Гемоглобін, який є протеїном, транспортує кисень у крові, забезпечуючи клітини організму необхідними ресурсами для енергії.

Забезпечення енергією. Розпад білків на амінокислоти супроводжується вивільненням великої кількості енергії, необхідної для щоденного функціонування організму.

Утворення ферментів. Майже половина протеїнів, що надходять з їжею, йде на утворення ферментів, що допомагають цю їжу перетравлювати та засвоювати з неї поживні речовини. 

Зростання та підтримка м’язової маси. Білки є основними компонентами м’язових волокон. Під час фізичних навантажень м’язи зазнають мікропошкоджень, і саме протеїн допомагає відновити ці пошкодження, забезпечуючи м’язи необхідними амінокислотами для росту.

Підтримка метаболізму та контроль маси тіла. Протеїн має здатність підвищувати рівень термічного ефекту їжі, що означає, що організм витрачає більше енергії на перетравлення білка в порівнянні з вуглеводами або жирами. Це сприяє більш швидкому обміну речовин і може допомогти в контролюванні ваги. 

Природним джерелом протеїну є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, в яких міститься увесь спектр необхідних організму амінокислот. Є також протеїни рослинного походження, проте вміст незамінних амінокислот в них значно менший. 

Які види протеїну бувають

Види протеїну поділяються:

За походженням:

• тваринний: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця;
• рослинний: соя, горох, рис, соняшник, конопля.

За типом використаної сировини:

• сироватковий;
• казеїновий;
• яєчний;
• яловичий;
• соєвий;
• комплексний;

За ступенем очищення:

Ізолят (скорочено від «ізольований») – найбільш очищений тип протеїну, що містить близько 85- 90% білка. Виробництво ізоляту здійснюється методами перехресної мікрофільтрації та / або іонного обміну, нерідко у кілька етапів. Вважається, що ізолят протеїну має найвищу біологічну цінність серед інших протеїнів, бо не містить жирів, лактози та інших додаткових складників.

Концентрат – менш оброблений протеїн, що містить у своєму складі 70-80% білка у сухій масі, а також вуглеводи та жири. Виготовляється шляхом видалення води та інших елементів. Містить імуноглобуліни та лактоглобуліни. Має приємний смак та текстуру, добре розчиняється в рідинах.

Гідролізат  – частково розщеплені до пептидів білки, що утворюються шляхом ферментної або кислотної обробки вихідної сировини. Містить близько 90% білку. Гідролізований білок має велику біологічну цінність, бо швидко засвоюється організмом та часто використовується як компонент спеціалізованого харчування для людей з чутливим травленням.

За швидкістю засвоєння:

• швидкий - засвоюється орієнтовно за 20-40 хвилин;
• повільний - засвоюється орієнтовно від 4 до 8 годин.

Швидкий протеїн ідеально підходить для збільшення м’язової маси та швидкого поповнення організму амінокислотами. 

Повільний протеїн підійде для людей, що хочуть знизити надмірну вагу, але при цьому зберегти м’язову масу. Приймати повільні протеїни варто перед сном, щоб м’язи за ніч отримали необхідні амінокислоти. Можна вживати їх між прийомами їжі або замінити один-два прийоми їжі за необхідності.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн — це високоякісний білок, який отримують з молочної сироватки. 

Особливості сироваткового протеїну:

• доступне джерело білка з широким амінокислотним профілем;
• швидко засвоюється організмом, підтримуючи високий рівень амінокислот в крові;
• має низький вміст жирів та вуглеводів, що дозволяє набирати м’язову масу, а не вагу;
• прискорює відновлення після інтенсивних тренувань, зменшує біль у м’язах;
• підтримує імунну систему, оскільки містить лактоглобулін та лактоферин, має протизапальні та антибактеріальні властивості. 

Типи сироваткового протеїну: 

Ізолят сироваткового протеїну має високий ступінь очищення, містить найбільше білку (близько 90%), частка сторонніх складників не перевищує 10%. Найбільше підходить для тих, у кого в дієті обмежена кількість жирів та вуглеводів або погане сприйняття молочних продуктів. Тривалість засвоєння близько 30-40 хвилин. 

Гідролізат сироваткового протеїну – найбільш оброблена форма протеїну, що швидко засвоюється. Найкращий варіант, коли є потреба швидко поповнити нестачу амінокислот.

Концентрат сироваткового протеїну – популярний вид протеїнів, дуже поширений серед атлетів, має ефективну дію. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири. Якісний продукт має в своєму складі 75-83% білка.

Комплекс білків зі швидким ефектом та подовженою дією Протеїн Екстра ТМ Вансітон з шоколадним смаком містить у своєму складі сироватковий білковий концентрат, сухий ізолят молочного білка, ізолят молочного протеїну (казеїн), незамінні та замінні амінокислоти, незначну кількість жирів та вуглеводів. Амінокислоти, які входять до його складу, дуже швидко потрапляють в кров і стимулюють синтез білка. Швидкі протеїни за короткий час закривають потребу в амінокислотах, а повільні допомагають підтримувати їх високий рівень в крові протягом тривалого часу. 

Спосіб застосування:

1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2 - 3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15 - 20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Протеїн Ультра-Про 900 г ТМ Вансітон з полуничним смаком - комбінація сироваткового концентрату та ізоляту з пришвидшеним початком дії та зменшеною кількістю вуглеводів. Сприяє нарощуванню м’язової маси та контролю споживання білка. Сироваткові білкові концентрати містять велику кількість факторів росту, таких як IGF-1, TGF-1 і TGF-2. А їх компоненти містять більші рівні фосфоліпідів та інших біологічно активних ліпідів. Крім цього, в препараті є велика кількість імуноглобуліну і лактотрансферину.

Спосіб застосування:

1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2-3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Додати енергії під час тренування можна, скориставшись протеїном для коктейлів від Вансітон – це смачний спосіб поповнити організм білками, жирами та вуглеводами. У складі добавки 67% білка та до 22,5% вуглеводів. Добавка сприяє підвищенню фізичної працездатності та витривалості при великих фізичних навантаженнях, відновленню і нарощуванню м'язових тканин. 

Спосіб застосування:

2 мірні ложки (60 г) змішати з 200-300 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2-3 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Найбільш ефективний час для вживання сироваткового протеїну – після тренування, коли організм потребує швидкого поповнення амінокислот для відновлення м’язів.

Казеїновий протеїн

Казеїн – складний білок, основний компонент молока, що міститься в ньому у формі казеїнату кальцію. Після потрапляння в шлунок випадає в осад, засвоюється повільно –від 4 до 6 годин. 

Особливості казеїнового протеїну:

• засвоюється повільно, амінокислоти вивільняються в кров поступово;
• містить всі незамінні амінокислоти та є джерелом кальцію;
• має низький глікемічний індекс;
• можна вживати перед сном або між прийомами їжі для поповнення білка в організмі.
• рекомендований для набору м’язової маси та при довготривалих виснажливих тренуваннях.

Через повільне засвоєння казеїновий протеїн не підходить для швидкого поповнення білків, наприклад, після тренування. Казеїновий протеїн також не підійде тим, хто має непереносність лактози або алергію на молочні продукти.

Рослинний протеїн

Рослинний протеїн – це білок, який отримується з рослинних джерел: боби, горох, рис, конопля, насіння та зернові. Має не такий повний амінокислотний склад, як протеїни молочного та тваринного походження, але це компенсується збільшеним дозуванням або комбінуванням різних видів рослинних білків. Рослинні протеїни містять більше клітковини та антиоксидантів, що корисно для здоров'я травної системи та загального стану організму.

Види рослинного протеїну:

Гороховий протеїн. Концентрована суміш білків, що містить всі 9 незамінних амінокислот, має високу біологічну цінність і засвоюється організмом на 98%. Не містить лактози, глютену і глюкози, тож ідеально підходить для тих, хто страждає на алергію, непереносність одного з цих продуктів або має дієтичні обмеження. 

Гороховий протеїн буде корисним і для контролю ваги, оскільки сповільнює вивільнення глюкози з вуглеводів та забезпечує довготривале відчуття ситості. Для тих, хто має намір схуднути, гороховий протеїн допоможе підтримати належний енергетичний баланс та уникнути нападів голоду. 

Рисовий протеїн. Має широкий амінокислотний профіль, наближений до сироваткового протеїну. Містить всі 9 незамінних амінокислот, багатий на амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин. Швидкіть засвоєння середня, засвоюється легко, не викликає дискомфорту у шлунку, підходить для людей з чутливим травленням. Відрізняється низьким рівнем інгібіторів ферментів, не місить глютену, лактози та фітоестрогенів, які можуть впливати на гормональний баланс. Має антиоксидантні властивості, знижує ризик розвитку хронічних захворювань та уповільнює процеси старіння. 

Містить вітамін Е та магній, що є важливими для підтримки нормального функціонування імунних клітин. Сприяє синтезу антитіл, що захищають організм від інфекцій. Має нейтральний смак, добре тамує голод.

Соєвий протеїн. Джерело повноцінного білка, з низьким вмістом вуглеводів, жирів та холестерину. Має повний набір амінокислот, подібно до тваринного білка, що робить його ідеальним для заміни м'яса у раціоні. Допомагає підтримувати м’язову тканину, рекомендується як білкова добавка до раціону фізично активних людей та спортсменів. 

Соєвий ізолят Full plant protein ТМ Вансітон зі смаком шоколаду, містить 90% білка, сприяє прискоренню анаболічних процесів в організмі, підвищенню фізичної працездатності та силових показників, нарощуванню м’язових тканин та покращенню відновлювальних функцій організму. Підходить вегетаріанцям та людям з лактозною непереносністю.

Спосіб застосування:

1.5 мiрних ложки (30 г) змішати з 250-350 мл рідини (води, соку). Приймати 2-3- рази на день між основними прийомами їди, в тому числі один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Конопляний протеїн. Є чудовим джерелом білків, містить 8 незамінних амінокислот, мікроелементи залізо, магній, цинк, марганець, калій, кальцій, сірку, мідь, фосфор, а також поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та Омега-9.  Наявність клітковини сприяє кращому засвоєнню білка та нормалізує перистальнику кишківника. Його споживання допомагає підвищити здатність організму синтезувати альбумін у крові, що ідеально підходить для вегетаріанців, веганів та людей з непереносимістю лактози, глютену та сої. Конопляний протеїн нормалізує обмін речовин, сприяє відновленню та збільшенню м’язової маси. Має горіховий смак. Можна споживати у вигляді протеїнового коктейлю, розводити молоком, соком або водою, додавати до страв для додаткової кількості білку. 

Яєчний протеїн

Яєчний протеїн (альбумін) містить всі необхідні амінокислоти і велику кількість лейцину, який бере активну участь у синтезі білка в організмі та стимулює зростання м’язової маси.

Переробляється в організмі довго – 4-6 годин. Дає мінімальне навантаження на нирки та шлунково-кишковий тракт. Тривале всмоктування пригнічує катаболічні реакції та обергіає тканини від руйнування. Стимулює метаболізм, сприятливо впливає на стан центральної нервової системи, підвищує рівень гемоглобіну в крові, нормалізує гормональний фон, пригнічує апетиит та підвищує працездатність. 

Комплексний (багатокомпонентний) протеїн

Комплексний протеїн поєднує у своєму складі кілька видів протеїну, отриманих з різних джерел (сироватковий, соєвий, молочний, яєчний) шляхом обробки однієї сировини різними методами (ізолят, концентрат, гідролізат).

Комплексні протеїни містять у складі білки, які відрізняються амінокислотним профілем, мають різну швидкість засвоєння та доповнюють дію один одного. Його вживання дозволяє вирішити одразу кілька завдань:

• швидко поповнити організм амінокислотами в момент максимальної потреби;
• забезпечити тривале підживлення м’язів амінокислотами протягом дня або між прийомами їжі. 

Цінність комплексного протеїну ще й у тому, що окрім білків, до його складу входять додаткові амінокислоти, переважно ВСАА, колаген, вітаміни, мінерали, жирні кислоти, ферменти для кращого засвоєння. 

Комбінація дорогих та дешевих різновидів протеїну дозволяє отримати продукт, якісний за складом та за невелику вартість. 

Протеїн Про -70 Банан від ТМ Вансітон – комбінація сироваткового концентрату та соєвого ізоляту, має низьку калорійність та різноманітний амінокислотний профіль. Сприяє нарощуванні м’язової маси. Унікальна формула протеїну, робить його універсальною білковою добавкою, яку можливо приймати в будь-який час протягом дня.

Спосіб застосування:

1 мірну ложку протеїну (30 г) змішати з 200 мл води або знежиреного молока. Вживати отриманий коктейль 3-4 рази на день між основними прийомами їжі, в тому числі один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.

Як вибрати протеїн: основні критерії

Вибір протеїну залежить від ваших цілей, особливостей організму та типу фізичної активності. 

Цілі використання

Для набору м’язової маси може бути корисний протеїн з додатковими калоріями, а для схуднення — з мінімальною кількістю вуглеводів.

Якість та склад

Зазвичай, сироватковий протеїн містить близько 20-25 г білка на порцію (30 г), що є оптимальним для відновлення м'язів після тренувань. Казеїн містить білків менше, але це компенсується його повільним засвоєнням. В рослинних протеїнах буде менше білків, але більше макроелементів та клітковини. 

Слід звернути увагу на наявність добавок, таких як вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали. Особливо уважно треба поставитися до наявнсті у складі протеїнових порошків штучних барвників, підсолоджувачів та консервантів. Якість інгредієнтів має вирішальне значення для ефективності добавки. 

Для новачків важливо обрати якісний протеїн, тож варто звертати увагу на перевірені бренди, що мають позитивні відгуки і сертифікати якості. Протеїнові добавки повинні бути безпечними для здоров'я, тому не варто економити на їхньому виборі.

Вміст амінокислот

Вміст амінокислот у протеїнових порошках є важливим фактором при виборі добавки, оскільки саме амінокислоти визначають ефективність протеїну. Бренди часто додають незамінні амінокислоти (особливо BCAA – лейцин, ізолейцин і валін), які не виробляються організмом і повинні надходити з їжею або добавками. Вони допомагають стимулювати синтез білка, зменшують м'язову втому та прискорюють відновлення.

Глутамін – одна з найбільш поширених амінокислот в протеїнових добавках. Вона важлива для відновлення м'язових тканин після інтенсивних тренувань і підтримки імунної системи.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) допомагають підвищити витривалість і зменшити катаболізм під час тренувань. Протеїни, багаті на BCAA, особливо сироватковий протеїн, є найкращими для післятренувального відновлення.

Якісні протеїни, особливо сироватковий або яєчний, мають повний спектр амінокислот, включаючи як незамінні, так і замінні, що робить їх ідеальними для оптимального росту м'язів.

Поради щодо вибору протеїну для різних цілей

Протеїн для набору м’язової маси 

Сироватковий протеїн є найпопулярнішим вибором серед тих, хто прагне набрати м’язову масу. Він швидко засвоюється і містить усі необхідні амінокислоти, зокрема BCAA, які стимулюють ріст м’язів і прискорюють відновлення.

Казеїн засвоюється повільніше і забезпечує постійне поступове надходження амінокислот до організму, що допомагає зменшити катаболізм під час нічного відпочинку.

Яєчний протеїн має високу біологічну цінність, містить високоякісні білки і добре сприяє росту м'язів. 

Протеїн на основі яловичини або інших тваринних білків може бути корисним для тих, хто шукає альтернативу молочним продуктам. Він також багатий на амінокислоти, що сприяють м'язовому росту.

Який протеїн вибрати для росту м’язів?  

Найкращим варіантом буде комбінувати сироватковий протеїн після тренування з казеїном або яєчним протеїном перед сном. Це забезпечить як швидке відновлення після тренування, так і постійне забезпечення організму необхідними амінокислотами протягом ночі.

Як вживати протеїн для набору м’язової маси? 

Для нарощування м’язів організм потребує 1,5-2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Порошок розводять в склянці з рідиною і випивають. Розчинений у воді протеїн засвоюється швидше, а напій на молоці матиме більш насичений смак і підвищену енергетичну цінність.

Протеїн для відновлення після тренувань

Протеїн допомагає відновити м'язові тканини після тренувань, знижує біль у м'язах і стимулює синтез нових м'язових волокон. Вживання протеїну через 20-60 хвилин після тренування дозволяє амінокислотам активно розпочати відновлення пошкоджених м’язів. 

Сироватковий протеїн є найкращим вибором після тренувань, оскільки він швидко засвоюється і містить всі необхідні амінокислоти для відновлення. Він також має високий рівень BCAA (амінокислот з розгалуженим ланцюгом), які сприяють зменшенню м'язового пошкодження і прискорюють відновлення.

Протеїн для схуднення 

При схудненні організму щодня потрібно по 2-3 г білка на 1 кг маси тіла. Користь протеїну для схуднення полягає в тому, що білок допомагає пригнічувати апетит та уникнути руйнування м'язової тканини.

Як підібрати протеїн для схуднення?

Для схуднення важливо обирати протеїнові добавки, які допомагають зберегти м'язову масу, зменшити апетит і підвищити рівень обміну речовин. 

Найбільш популярний протеїн для схуднення – сироватковий. 

Він знижує апетит, завдяки високому вмісту амінокислот, що підвищують ситість, прискорює метаболізм, в разі дефіциту калорій допомагає зберегти м'язи, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру. 

Казеїновий протеїн є корисним при схудненні, бо забезпечує тривале відчуття насичення та допомагає контролювати голод між прийомами їжі. Порцію казеїнового протеїну можна випити на ніч – це допоможе м’язам отримати необхідні амінокислоти та відновитися під час сну. 

Рослинні протеїни містять менше калорій і жиру і більше клітковини та антиоксидантів. Це допомагає знизити загальну калорійність раціону та зменшити жирові відкладення.

Як приймати протеїн новачку

Рекомендоване дозування

Мінімальна норма протеїну в день складає 0,8-1г на 1 кг ваги. Тобто, при вазі 70 кг, денна норма становитиме 56 -70 г протеїнового порошку. 

Добова норма для людей, що займаються спортом чи мають інтенсивні фізичні навантаження вища і складає від 1,6 до 2,2 г протеїну на кожен кілограм маси тіла. Тому якщо ви важите 70 кг, вам буде достатньо споживати від 112 до 154 г протеїну на день. Частина цієї кількості надходить з їжі, а решта – з протеїнових добавок. 

Коли приймати протеїн

Коли краще пити протеїн – до чи після тренування?

Оптимальний час для прийому протеїнів – через 15-20 хвилин після тренування чи фізичного навантаження, коли починається процес відновлення м’язів. 

Якщо тренування триває довго або має високу інтенсивність, прийом протеїну перед тренуванням дозволяє забезпечити організм ресурсами для підтримки енергії та запобігає ушкодженню м'язових волокон.

Можна приймати протеїни між прийомами їжі, або замінити ними 1-2 прийоми їжі протягом дня. Перед сном можна вживати повільні протеїни – вони підтримуватимуть достатній рівень амінокислот в крові протягом ночі. 

З чим краще поєднувати протеїн

Найбільш ефективні комбінації поєднання протеїну для досягнення максимальних результатів:

Креатин у поєднанні з протеїном підвищує витривалість,  допомагає збільшити м'язову масу та поліпшити відновлення після фізичних навантажень.

Бета-аланін у поєднанні з протеїном сприяє покращенню витривалості, зменшує м'язову втому, прискорює відновлення.

Глутамін допомагає у відновленні м'язових тканин і підтримує імунну систему. В поєднанні з протеїном ефективно знижує катаболізм і сприяє росту м'язів.

Вітаміни групи B, вітамін D, кальцій і магній разом з протеїнами підтримують м’язову функцію та нарощення м’язової маси.

Вуглеводи з протеїнами сприяють росту м’язів та відновленню енергетичних запасів після тренування.

Часті питання

Чи буває протеїн без лактози

Так, протеїн без лактози існує. 

Протеїн із ізоляту сироватки – це більш очищена форма сироваткового протеїну, де лактоза значно зменшена або повністю видалена.

Рослинний протеїн – білки, отримані з рослинних джерел не містять лактози і є чудовою альтернативою для тих, хто не вживає молочні продукти або має непереносимість лактози.

Казеїновий протеїн, очищений від лактози, також підійде людям з її непереносністю.

Чи можна пити протеїн на ніч

Так, можна. Казеїновий протеїн на ніч може бути корисним для людей, які хочуть підтримувати м'язову масу та контролювати апетит. Якщо ви займаєтеся спортом чи маєте постійні фізичні навантаження, споживання протеїну перед сном допоможе відновитися м’язовим тканинам та сприятиме їх росту. 

Чи призводить протеїн до збільшення ваги?

Протеїн може викликати збільшення ваги лише у двох випадках:

• якщо споживати протеїн у великих кількостях без належного контролю калорій - коли організм споживає більше калорій, ніж витрачає;
• якщо відсутня фізична активність - споживання протеїну може призвести до накопичення калорій у вигляді жиру.

Тож контролюйте калорійність раціону та не забувайте про фізичні вправи!

Який протеїн кращий для схуднення

Для схуднення важливо обирати протеїнові добавки, які підтримуватимуть збереження м'язової маси, знижуватимуть апетит та підвищуватимуть рівень обміну речовин. Можна обрати один з кількох варіантів протеїну:

• сироватковий: швидко засвоюється, містить всі незамінні амінокислоти, зменшує відчуття голоду, прискорює метаболізм. 
• казеїновий: засвоюється повільно, зберігаючи рівень амінокислот в крові протягом тривалого часу, забезпечує тривале відчуття насичення, знижує апетит.
• веганські протеїни рослинного походження в яких мало калорій і жирів, але багато клітковини, і які добре засвоюються організмом.