Мелатонін — все, що вам потрібно знати простими словами

Що таке мелатонін

Мелатонін – це нейрогормон, що виробляється в організмі під час сну. Вчені називають його еліксиром здоров’я, краси та довголіття, здатним продовжувати молодість та покращувати якість життя.

Головне завдання мелатоніну – регуляція циклу «сон-неспання» та відновлення організму під час нічного сну. Доки ми спимо, мелатонін працює: знижує рівень стресу, «ремонтує» пошкоджені клітини, сприяє синтезу гормонів, зміцнює імунну систему та захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, знижує ризик розвитку хронічних захворювань, дає можливість «відпочити» головному мозку.

Відкриття мелатоніну та перші дослідження його функцій розпочалися в середині ХХ століття і були пов’язані з дослідженнями структури та функцій шишкоподібної залози (епіфіза) головного мозку. До цього часу вчені вже знали, що епіфіз має якусь функцію, пов’язану з регуляцією біоритмів, але механізм її дії залишався невідомим. У 1958 році американський дерматолог Аарон Б. Лернер разом з колегами з Єльського університету виділили речовину з епіфіза великої рогатої худоби, яка мала здатність освітлювати шкіру жаби. Цю речовину назвати «мелатонін» (від грец. “melas” – чорний і “tonos” – напруга), оскільки вона впливала на пігментацію шкіри. А вже у 1960-1970-х роках численні дослідження виявили, що мелатонін синтезується не лише у тварин, а й у людей. Саме тоді і було встановлено, що мелатонін регулює циркадні ритми (внутрішній біологічний годинник) та має вплив на сон, температуру тіла, репродуктивну функцію та інші фізіологічні процеси.

Як виробляється мелатонін в організмі

Мелатонін в організмі виробляється епіфізом.

Епіфіз (шишкоподібне тіло або пінеальна залоза) – невелика ділянка до 8мм в довжину, розташована між двома півкулями головного мозку. Залоза складається із нейронних клітин (піноцитів), пов’язаних зі світлочутливими клітинами сітківки ока. 

Головна функція епіфізу – ендокринна. Залоза виробляє близько 40 активних сполук, серед яких гормони серотонін, мелатонін та гістамін. У світлий час доби в організм виділяється серотонін, а в темний – мелатонін. Яким чином це відбувається?

В сітківці людського ока є особливі фоторецептивні клітини, що реагують на світло та через нервові імпульси передають сигнал до головного мозку. Найвідоміші фоторецептори – палички та колбочки, що спеціалізуються на баченні при слабкому освітленні та відповідальні за колірний зір. Третій тип фоторецепторних клітин – фоточутливі гангліонарні клітини, які синхронізують циркадні ритми організму з часом доби. Епіфіз, що отримує дані про наявність та інтенсивність світла, працює в поєднанні з циркадним ритмом, виробляючи, відповідно, серотонін вдень та мелатонін при наближенні темряви. Саме циркадні ритми дозволяють нам залишатися в стані бадьорості та неспання при денному світлі, та відчувати бажання спати з наближенням темряви. Епіфіз відіграє важливу роль не лише в процесі регулювання сну, а й контролює добові цикли, зміну сезонів та часових поясів. 

І серотонін, і мелатонін виробляються в організмі з амінокислоти триптофану, яка під дією сонячного світла перетворюється на серотонін, який в свою чергу під дією темряви перетворюється в мелатонін. Чим більше у мозку серотоніну, тим більше мелатоніну вироблятиме епіфіз, що допоможе легше засинати та сприятиме якісному та глибокому сну. 

За добу організм виробляє приблизно 30 мкг мелатоніну. Мінімальна концентрація гормону вдень, оскільки його вироблення пригнічується імпульсами, що надходять із сітківки ока, яка реагує на світло. Поступово до вечора концентрація мелатоніну підвищується – саме тому з наближенням темряви нам хочеться спати. Вночі синтез мелатоніну відбувається найбільш інтенсивно – з опівночі і до 4 години ранку його кількість в організмі найвища. Тому так важливо створити необхідні умови для повноцінного відпочинку у нічний час. 

Найвищий рівень мелатоніну спостерігається у дітей, з віком синтез гормону знижується і в дорослих у віці 80 років становить близько 10% від початкового рівня. 

Мелатонін: функції та корисні властивості

Для чого потрібен мелатонін

Найважливіша функція мелатоніну – регуляція циркадних ритмів. 

Циркадні ритми – це коливання інтенсивності біологічних процесів в організмі, пов’язаних зі зміною дня і ночі. До біологічних процесів, контрольованих циркадним ритмом, відноситься регуляція циклу сну і неспання, метаболізм, синтез гормонів, зміни температури тіла, робота імунної, серцево-судинної, нервової, травної системи тощо. Циркадні ритми мають період близький до 24 годин, і наявність світла та темряви істотно впливає на ці ритми.

Тобто, простими словами, мелатонін відповідає за наш внутрішній біологічний годинник, за режим функціонування організму протягом доби, визначаючи періоди бадьорості та сну. Його кількість в організмі потягом доби змінюється – саме тому зранку ми прокидаємося, а під вечір хочемо спати. 

Циркадні ритми порушуються в людей, що регулярно засиджуються допізна за комп’ютером чи дивляться телевізор, працюють в нічну зміну або за графіком роботи мають вставати дуже рано. Недостатня кількість сну в робочі дні часто компенсується довгим спанням у вихідні – і організм, що звик прокидатися о шостій ранку, дезорієнтований, коли прокидається об одинадцятій. В таких випадках людина відчуває втому, сонливість, загальмованість – немає відчуття, що вона відпочила. Це нині поширене явище називається «соціальний джетлаг» і означає різку відмінність між графіком сну в будні дні та у вихідні.

Соціальний джетлаг – не просто незручність, цей стан може мати негативні наслідки для тіла та психіки. У дорослих людей з джетлагом більше двох годин спостерігається підвищена частота серцевих скорочень, високий рівень кортизолу у стані спокою, знижена фізична активність. Постійне порушення природних ритмів сну та неспання через соціальні фактори може призвести до появи метаболічного синдрому, розвитку діабету, збільшення ваги, серцевих захворювань.

Який вихід? Змінити графік на більш послідовний та наближений до природного, знайти такий розпорядок дня,  який дозволить організму отримувати необхідну кількість сну.

Чим корисний мелатонін 

Покращення якості сну

Синтез мелатоніну запускає в мозок сигнал про підготовку до сну: відбувається зниження психоемоційної активності, зменшується частота дихальних рухів, м’язи розслаблюються, знижується температура тіла. Як природне снодійне, мелатонін сприяє глибокому та якісному сну, під час якого організм відновлюється, омолоджується і отримує додаткові сили. 

Зниження рівня стресу та підтримка нервової системи

Мелатонін – найкраща допомога від наслідків стресу, підтримка стабільної психіки, гарний настрій. Мелатонін допомагає боротися зі стресом, оскільки він впливає на рівень кортизолу: при підвищенні рівня мелатоніну, рівень кортизолу знижується, а отже знижується рівень стресу.  Людям, що мають мелатонін в достатній кількості, не загрожує депресія, апатія та низький рівень енергії. 

Антиоксидантна дія 

«Гормон сну» захищає організм на клітинному рівні від негативного впливу вільних радикалів і шкідливих внутрішніх процесів. Це знижує ризик розвитку хронічних захворювань, діабету, захворювань серця, суглобів, зору, покращує стан шкіри та запобігає передчасному старінню.

Захист імунітету

Мелатонін - природний модулятор імунітету. Численні дослідження довели, що мелатонін має імуностимулюючі властивості і може допомагати в боротьбі з інфекційними захворюваннями. 

Вплив на серцево-судинну систему

Мелатонін допомагає захищати серцевий м’яз від ушкоджень, спричинених дією вільних радикалів, знижує рівень холестерину в крові, знижує артеріальний тиск. Така позитивна дія зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркт міокарда. 

Підтверджені властивості мелатоніну:

• сприяє швидкому засинанню, ефективно бореться з безсонням;
• відновлює природний циркадний ритм;
• регулює діяльність ендокринної системи;
• знижує артеріальний тиск;
• зміцнює імунітет, має противірусні та протизапальні властивості;
• «розвантажує» мозок, регулює процеси запам’ятовування/забування;
• має антистресову дію, покращує настрій та загальний психічний стан;
• діє як антиоксидант, поглинає вільні радикали, що руйнують організм на клітинному рівні;
• блокує появу та ріст новоутворень, підсилює протипухлинний імунітет;
• дозволяє адаптуватися до зміни погоди людям з метеочутливістю;
• зміцнює кісткову тканину та діє як профілактичний засіб від остеопорозу та руйнування кісткової тканини;
• має омолоджуючий ефект та уповільнює процеси старіння.

Мелатонін для спортсменів: чому це важливо

Повноцінний відпочинок вкрай важливий для спортсменів, оскільки є невід’ємною частиною тренувального процесу. Якщо часу для відновлення м'язової і нервової систем недостатньо – всі зусилля від тренувань можуть виявитися безрезультатними. 

Мелатонін у цьому випадку буде корисним для підтримки здорового сну, зняття психоемоційної напруги та стресу, а також для виправлення циркадних ритмів після довготривалих перельотів зі зміною часових поясів (джетлаг). 

Відновлення після тренувань

Добавки з мелатоніном сприяють пришвидшеному відновленню м’язової та нервової системи після тренувань, знімають оксидативний стрес та запальні реакції, що зменшує ризик пошкодження м'язів.

Поліпшення сну для кращої спортивної продуктивності

Мелатонін сприяє міцному та здоровому сну, під час якого відбувається відновлення та ріст м’язових тканин. Окрім того, здоровий сон та повноцінний відпочинок покращує аеробну, динамічну та швидкісну витривалість. Спортсмен, що виспався та добре відпочив, працюватиме з більшою продуктивністю, а отже, має хороші шанси швидше досягти поставлених цілей.  

Захист організму спортсменів від стресових навантажень

Життя у професійному спорті – це складні тренування, змагання, регулярні переїзди та перельоти, а отже – суцільні стреси, що негативно позначаються на внутрішньому біологічному годиннику. Антистресові властивості мелатоніну допомагають зняти стрес, покращити емоційний стан та привести в норму добовий режим. 

Прийом мелатоніну, розпочатий за кілька днів до запланованої поїздки, допомагає привести в норму циркадний ритм організму і безболісно адаптуватися до зміни часових поясів.

Оптимізація гормонального фону

Функції мелатоніну не обмежуються регуляцією сну. Він безпосередньо впливає на наш гормональний фон, бере участь у регуляції роботи щитовидної залози та тимусу, знижує рівень кортизолу та стимулює вироблення ендорфінів.

Як приймати мелатонін

 

Рекомендоване дозування мелатоніну

Для лікування порушень сну фахівці рекомендують приймати дорослим 2-5 мг мелатоніну на добу. Дозування підбирається індивідуально. Краще починати прийом з мінімальної дози в 0,2-0,5 мг для уникнення можливих побічних реакцій і підвищувати її поетапно, доки біологічний годинник налагодиться і режим сну буде відновлено. Гранична добова доза для дорослих не повинна перевищувати 6-10 мг. При зміні часових поясів лікарі рекомендують приймати по 3-5 мг мелатоніну на день за добу до перельоту та щодня в наступні 2-5 днів. 

Мелатонін можна приймати у вигляді звичайних таблеток, в жувальних таблетках чи цукерках, в капсулах, у вигляді крапель або орального спрею. 

Капсули Melatonin Sleep Support – дієтична добавка, яка містить мелатонін та гліцин. Має імуностимулюючі та антиоксидантні властивості, адаптує організм до швидкої зміни часових поясів, знижує стресові реакції, регулює нейроендокринні функції, виявляє стимулюючу, седативну, снодійну дію. Сприяє організації біологічного ритму і нормалізації нічного сну, прискорює засинання, знижує частоту нічних пробуджень. Покращує самопочуття після ранкового пробудження, не викликає відчуття млявості, розбитості та втоми при пробудженні.

Спосіб застосування:

Дорослим по 1 капсулі перед сном. 

Мармеладні цукерки з мелатоніном полегшують засинання, покращують якість сну, забезпечують активне пробудження, запобігають виникненню безсоння. Формула підсилена вітаміном В 6, який сприяє кращому засвоєнню мелатоніну та грає важливу роль у синтезі нейромедіаторів, таких як серотонін, що покращує настрій та допомагає зменшити рівень стресу. 

Спосіб застосування:

Приймати по 1-2 мармеладні цукерки перед сном. За призначенням лікаря дози та термін вживання можуть бути змінено. Не перевищувати рекомендовану добову дозу. 

Дієтична добавка Мелатонін таблетки 1 мг покращує нічний сон, нормалізує циркадні ритми, знижує частоту нападів головного болю, позитивно впливає на когнітивні здібності, покращує настрій.

Спосіб застосування:

Дорослим 1 таблетка за 30 хвилин до сну.

Скільки можна приймати мелатонін

Рекомендована тривалість прийому мелатоніну зазвичай не перевищує 4-6 тижнів без перерви. 

Різко припиняти прийом препарату лікарі не рекомендують, тому протягом 7-10 днів прийом синтетичного мелатоніну краще плавно знижувати. 

Коли приймати мелатонін

 Мелатонін рекомендується приймати в темний час доби, за 1-2 години до сну. 

Як правильно приймати мелатонін для сну

Для стабілізації циркадного ритму добавки з мелатоніном бажано приймати у визначеному лікарем дозуванні в один і той же час, приблизно за 1-2 години до сну.

Після прийому мелатоніну рекомендується відмовитися від використання гаджетів, тому що світіння їх екранів сприймається як синє денне світло і вироблення гормону сну блокується. 

Як швидко діє мелатонін

Мелатонін в таблетках зазвичай починає діяти через 30 хвилин після прийому. Мелатонін у формі крапель або спрею - приблизно через 15 хвилин після прийому.

Протипоказання та побічні ефекти

Побічні реакції після прийому мелатоніну можуть виникати тільки в рідкісних випадках і пов’язані вони, в основному, з перевищенням добової дози. 

Побічні ефекти від мелатоніну можуть бути такими: 

• підвищена сонливість та апатія;
• головний біль, запаморочення;
• підвищена збудливість, дратівливість, агресивність;
• алергічні реакції;
• зниження чіткості зору, сльозотеча;
• нудота, сухість у роті;
• погіршення пам’яті;
• матеоризми, закрепи. 

Чи можливе передозування мелатоніну?

Передозуванням вважається одноразовий прийом мелатоніну дозою 24-30 мг, але таких випадків одиниці. При передозуванні спостерігається дезорієнтація, тривалий сон, антероградна втрата пам’яті. 

Кому не можна приймати мелатонін

Приймати добавки з мелатоніном не рекомендовано:

• при аутоімунних хворобах;
• при нирковій та печінковій недостатності;
• при цукровому діабеті;
• при захворюваннях крові та порушеннях згортання крові;
• при епілепсії;
• при серцевій недостатності тяжкого ступеня;
• дітям віком до 12 років;
• жінкам під час вагітності та в період грудного вигодовування.

Сумісність мелатоніну з іншими препаратами

Не можна вживати мелатонін одночасно з прийомом ліків, які взаємодіють з мелатоніном: стероїдні препарати, антикоагулянти, антидепресанти, бензодіазепіни. Також не варто приймати разом зі снодійними, седативними та протисудомними препаратами. 

Небажано приймати добавки з мелатоніном людям, що керують транспортними засобами чи займаються діяльністю, яка вимагає високої концентрації уваги: прийом препаратів з мелатоніном може викликати сонливість, головний біль та запаморочення, що впливає на швидкість реакції.  

Мелатонін в продуктах: таблиця

Підвищити мелатонін можна не лише за допомогою добавок, але й шляхом споживання певних продуктів. Для покращення сну до вечірнього прийому їжі варто включити продукти, що містять амінокислоту триптофан, магній, кальцій та вітамін В6. 

На триптофан багаті рослинні білки: бобові, гарбузове насіння, волоські горіхи. Для швидкого засвоєння їх можна поєднувати з вуглеводними продуктами: макаронами, крекерами, цільнозерновим хлібом, яйцями, м’ясом курки та індички, а також з молочними продуктами. 

Магній буде корисний тим, хто має труднощі з засинанням і часто стикається з порушенням якості сну. Цей мікроелемент розслаблює м’язи, знімає підвищену тривожність та налаштовує на глибокий сон. Багато магнію міститься в горіхах, гречаній крупі та морській капусті. Кальцій в молочних продуктах допомагає засвоюватися амінокислоті триптофану та виробляти мелатонін. Він допомагає нормалізувати м'язову діяльність і позбавляє від нічних судом. Вітамін В6 міститься в рибі та морепродуктах.

Найкращий напій при безсонні – трав’яний або зелений чай. Чашка ромашкового чаю здатна підняти рівень гліцину, який м'яко заспокоює нерви, знімає тривожність та м'язову напругу. 

Продукти з високим вмістом мелатоніну

Рослинного походження	Тваринного походження
горіхи (мигдаль, волоські, кедрові, арахіс, кеш'ю)	яйця
злаки (кукурудза, рис, овес, пшениця, гречка)	м'ясо
рослинна олія (арахісова, кукурудзяна)	птиця (курка, індичка)
гриби лісові	риба (оселедець, горбуша, лосось)
овочі (перець, помідори, білокачанна капуста, броколі, брюссельська капуста, листова зелень)	морепродукти
оливки	молочні продукти
фрукти (вишня, черешня, полуниця, ківі, виноград, гранат)	твердий сир
банани, фініки, інжир
шоколад
мед
зелений і трав'яний чай, м'ята

Міфи та факти про мелатонін

  

Чи викликає мелатонін звикання?

Мелатонін не викликає звикання і не дає накопичувального ефекту. Але пити його постійно теж не варто. Рекомендований курс вживання 1-2 місяці, з відповідним дозуванням за призначенням лікаря. 

Мелатонін – це лише снодійне?

Ні, мелатонін не є снодійним, він не має моментального седативного ефекту і не «вимикає» свідомість. Мелатонін - це синтетичний гормон, а не фармакологічний препарат для лікування розладів сну. Він лише допомагає відрегулювати циркадні ритми, полегшує засинання та покращує якість сну.

Мелатонін можна приймати безконтрольно: правда чи міф?

Реальної шкоди в прийомі мелатоніну немає. У мінімальному дозуванні він безпечний, і теоретично його можна пити досить довго. Однак приймати його безконтрольно все ж не радимо. Деякі фахівці вважають, що безконтрольний довготривалий прийом мелатоніну може призвести до того, що організм перестане виробляти власний мелатонін. Окрім того, будь-які синтетичні добавки мають побічні ефекти, і це треба враховувати при прийомі будь-яких препаратів.