Складні вуглеводи — в яких продуктах містяться і яка роль харчуванні
Що таке вуглеводи та які види бувають?
Людям потрібні біомолекули для кількох біологічних процесів, таких як накопичення енергії та регуляція метаболічних циклів. Серед усіх біомолекул, вуглеводи найчастіше беруть безпосередню участь у більшості процесів нашого тіла.
Вуглеводи життєво необхідні для всіх організмів: від мікроорганізмів до рослин і людини. Вони займають центральне місце в нашому харчуванні та присутні в нашому щоденному раціоні в кількох формах, зокрема в столовому цукрі, молоці, меді, фруктах, крупах та овочах.
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози. Глюкоза, або цукор у крові, є основним джерелом енергії для клітин, тканин і органів. Глюкозу можна використовувати тієї ж миті як вона з’явилася в тілі або зберігати в печінці та м’язах для подальшого використання.
Існує три основних типи вуглеводів:
Цукор. Його також називають простим вуглеводом, тому що він знаходиться у своїй основній формі. Його можна додавати в харчові продукти, такі як цукор у цукерках, десерти, оброблені харчові продукти та звичайну газовану воду. Сюди також включають види цукру, які природно містяться у фруктах, овочах і молоці.
Крохмаль. Це складні вуглеводи, які складаються з великої кількості простих цукрів, поєднаних разом. Ваше тіло має розщепити крохмаль до цукру, щоб використовувати його для отримання енергії. Крохмаль включає такі продукти як хліб, крупи та макарони. Їм також багаті деякі овочі, такі як картопля, горох і кукурудза.
Клітковина. Ще один складний вуглевод. Ваше тіло не може розщепити більшість клітковини, тому вживання продуктів, що містять клітковину, може допомогти вам відчути ситість і знизити ймовірність переїдання. Дієти з високим вмістом клітковини мають свої переваги для здоров’я. Вони можуть допомогти запобігти проблемам зі шлунком, таким як запор, або знизити рівень холестерину та цукру в крові. Клітковина міститься в багатьох продуктах рослинного походження, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння, боби та цільні зерна.
Основні відмінності складних вуглеводів від простих
Хімічна структура їжі та те, наскільки швидко ваш організм її перетравлює, визначають, чи багата ця їжа складними чи простими вуглеводами. Складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки рівня цукру в крові. Вони також містять вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні вашому організму. Занадто багато простих вуглеводів може сприяти збільшенню ваги. Вони також часто стають причиною підвищеного ризику діабету, хвороб серця та високого рівня холестерину.
Прості вуглеводи є основним видом вуглеводів. Безалкогольні напої, цукерки, печиво та інші солодкі закуски містять прості вуглеводи. Ці продукти часто готуються з білим цукром, формою обробленого цукру.
Прості вуглеводи також містяться в природних цукрах. Фрукти, молоко та овочі містять природні цукри. Мед також є природним цукром. Люди їдять натуральний цукор у первозданному вигляді. Прості вуглеводи легше використовувати організму для задоволення своїх базових потреб, тому що вони менш складні. Вони походять із фруктів і цукру, а також майже з усього іншого, що є солодким. Організм людини може швидко розщепити ці речовини, і саме в цьому криються деякі проблеми.
У моносахаридах, які є частиною простих вуглеводів, є лише одна одиниця цукру, тому вони найменші з вуглеводів. Невеликий розмір моносахаридів надає їм особливу роль у травленні та обміні речовин. Перш ніж вони можуть потрапити в шлунково-кишковий тракт, харчові вуглеводи повинні бути розщеплені на моносахариди, і саме в цій формі вони надходять у кров.
Складні вуглеводи є важливим джерелом енергії для вашого організму. Вони забезпечують постійне паливо, необхідне вашому тілу для фізичних вправ, повсякденної діяльності та навіть відпочинку.
Складні вуглеводи часто являють собою окремі одиниці (моносахариди), які зв'язані між собою. Олігосахариди містять від двох до десяти простих одиниць цукру. Полісахариди містять сотні й тисячі споріднених моносахаридів. Складні вуглеводи мають досить тривалий запас енергії, якого вистачає нашому тілу, щоб покривати свої потреби протягом тривалого проміжку часу.
Переваги повільних вуглеводів для здоров'я
Повернімося до складних вуглеводів, що повільно засвоюються протягом дня, щоб підтримувати постійну енергію. Повільно засвоювані вуглеводи підтримують рівномірний рівень цукру в крові, водночас безперервно постачаючи енергію. Наявність вуглеводів, що повільно засвоюються, також може допомогти впоратися з голодом і жагою постійно жувати якийсь перекус, що важливо для будь-якої програми схуднення. Крім того, повільно засвоювані вуглеводи, як правило, містять більше клітковини та білка, ніж швидкозасвоювані, що робить їх важливою частиною будь-якої дієти. Дієта, яка включає більше повільно засвоюваних вуглеводів, ніж швидких, може бути важливою як для тих, хто хоче схуднути, так і для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.
Сніданок з високим вмістом складних вуглеводів допоможе забезпечити вас енергією на весь день, тому що такі продукти довго засвоюються. Розщеплення складних вуглеводів на прості часто займає декілька годин, що значно полегшить ваше життя, поки не настане час обіду. Страви багаті на повільнозасвоювані вуглеводи повинні складати основу вашого раціону протягом всього дня. Така схема харчування допомагає зберегти емоційну рівновагу та контролювати рівень цукру в крові.
Продукти, що містять складні вуглеводи
Крупи
| Перелік продуктів | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Вівсяні пластівці | 61 |
| Перлівка | 65 |
| Кукурудзяна крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешліфований рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшоно | 67 |
| Кіноа | 64 |
| Цілозернове борошно | 72 |
| Ячна крупа | 66 |
| Сухарі пшеничні | 72 |
| Сушіння | 73 |
Овочі
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Картопля | 19,7 |
| Кукурудза відварена | 22,5 |
| Перець солодкий | 5,7 |
| Капуста білокачанна | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Буряк | 7 |
| Зелений горошок | 13,3 |
| Баклажани | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огірок | 4 |
| Помідор | 4 |
| Морква | 8 |
Фрукти
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблука | 10 |
| Інжир | 12 |
| Апельсини | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чорнослив | 38 |
Ягоди
| Продукти список | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Малина | 6 |
| Журавлина | 4 |
| Чорниця | 8 |
| Полуниця | 8 |
| Аґрус | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобові
| Продукти список | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Боби сушені | 49 |
| Боби сирі | 12 |
| Зелений горошок | 15 |
| Нут | 64 |
| Сочевиця | 60 |
| Квасоля | 47 |
| Соя | 27 |
Горіхи, насіння
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Гарбузове насіння | 17 |
| Соняшнику насіння | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Льон | 12 |
| Мигдаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| кедровий горіх | 13 |
| Кеш'ю | 23 |
| Фісташки | 28 |
| Волоський горіх | 16 |
Клітковина та складні вуглеводи
Продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі та цілозернові продукти, містять клітковину. Продукти тваринного походження, в тому числі молочні продукти та м'ясо, не містять клітковини.
Клітковина — це складний корисний вуглевод. Ваше тіло не може розщепити клітковину. Більша її частина проходить через кишечник, стимулюючи та допомагаючи процесам травлення. Клітковина також регулює рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та надовше дарує нам відчуття ситості.
Фахівці рекомендують дорослим споживати від 25 до 30 грамів клітковини щодня. Більшість із нас не отримує й половину від цієї норми.
Продукти з високим вмістом клітковини включають:
- Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, нут, сочевиця та боби.
- Фрукти, особливо з їстівною шкіркою (яблука та персики) або насінням (ягоди).
- Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, арахіс, волоські горіхи, гарбузове насіння та насіння соняшнику, вівсяні висівки.
- Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсяна каша, кіноа, гречка, цільнозерновий хліб й макарони твердих сортів.
- Овочі, такі як кукурудза, лімська квасоля, броколі, брюссельська капуста та кабачки.
Крохмаль та складні вуглеводи
Крохмалі належить до складних вуглеводів. Багато крохмалів (але не всі) відносяться саме до цієї категорії. Вони забезпечують тіло різноманітними вітамінами та мінералами. Організму потрібно більше часу, щоб розщепити складні вуглеводи, а значить він отримує з них енергію триваліший час. Завдяки цьому рівень цукру в крові залишається стабільним, а ситість триває довше.
Ви можете знайти крохмалисті вуглеводи в:
- Квасоля та бобові, такі як чорна квасоля, нут, сочевиця та квасоля.
- Фрукти, такі як яблука, ягоди та дині.
- Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсянка, цілозерновий хліб і макарони.
- Овочі, такі як кукурудза, лімська квасоля, горох і картопля.
Складні вуглеводи для схуднення
Немає встановленої кількості рекомендованих щоденних вуглеводів. Ваш вік, стать, хронічні захворювання, рівень активності та цільова вага впливають на кількість вуглеводів, яку вас потрібно щоденно вживати. Підрахунок кількості спожитих вуглеводів також допомагає деяким людям з діабетом контролювати рівень цукру в крові.
Для більшості людей Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує здорову тарілку або підхід MyPlate. Ви повинні отримувати щоденно:
- Половину тарілки з фруктами та овочами.
- Одну чверть тарілки з цільними зернами.
- Одну чверть тарілки — білок (м’ясо, риба, бобові, яйця або молочні продукти).
Деякі люди скорочують споживання вуглеводів, щоб сприяти зниженню ваги. До популярних низьковуглеводних дієт належать дієта Аткінса та кетогенна (кето) дієта. Деякі медичні працівники також рекомендують спробувати кето-дієту при епілепсії та інших захворюваннях.
Вуглеводну дієту також можна використовувати для набору ваги, багато складних вуглеводів в поєднанні з простими будуть сприяти підвищенню енергетичної цінності раціону. Корисні звички по вживанню правильної кількості жирів, білків та вуглеводів часто називають ПП (правильне харчування) й це дійсно є основою здорового споживання їжі.
Жорстких дієтичних обмежень в харчуванні може бути важко дотримуватися протягом тривалого часу. Деякі дієти з обмеженням вуглеводів включають велику кількість тваринного жиру та олії. Ці продукти можуть збільшити ризик серцевих захворювань. Експерти досі не впевнені, чи є дієта з низьким вмістом або без вуглеводів здоровою. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати дієту з низьким вмістом або без вуглеводів.
Вуглеводи у спортивному харчуванні
Вуглеводи є важливим джерелом енергії під час тренувань. Під час коротких важких фізичних вправ це може бути єдиним джерелом енергії для м’яза, що працює, яке він отримує виключно із запасів глікогену у своїх м’язових волокнах. Під час тривалих вправ високої інтенсивності величина внеску вуглеводів у загальну кількість спожитого палива залежить від ряду факторів, таких як інтенсивність вправи, тривалість вправи, стан або тип тренування, та дієта, якої ви дотримувалися раніше. Тому вживати вуглеводи потрібно як рівномірно протягом дня, так і безпосередньо перед фізичними навантаженнями для поповнення запасів у своєму організмі. Для цього підходить, наприклад мультигейнер, який містить мальтодекстрин з крохмалю. Через їх обмежене зберігання в організмі та відносну легкість, з якою запаси вуглеводів можуть спалюватися, їх поновлення цілком необхідна задача для професійного спортсмена.
