Гликемический индекс - что вам нужно знать про ГИ

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic, GI) – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.

Впервые гликемическую составляющую продуктов питания стал исследовать канадский диетолог Дэвид Дженкинс, который работал над составлением идеальной диеты для больных сахарным диабетом. Дженкинс разработал методику расчета и классификацию гликемических индексов, которой пользуются до сих пор. Современная диетология использует гликемический индекс продуктов для коррекции рациона при сахарном диабете 2 типа и при чрезмерном ожирении. Большое внимание определению гликемического индекса уделяют все, кто активно занимается спортом и фитнесом, стремится сбросить лишний вес и является сторонником здорового образа жизни.    

Определение и основные принципы

Гликемический индекс – это условный коэффициент, показывающий соотношение уровня глюкозы в крови через два часа после употребления продукта, содержащего 50 г углеводов, до уровня глюкозы, который поднимается после потребления 50 г чистой глюкозы.

Простыми словами – это показатель того, как быстро углеводы из продуктов питания усваиваются и повышают уровень сахара в крови.

Почему важно знать о ГИ

Знание о гликемическом индексе помогает осознанно выбирать продукты питания, для поддержки нормального уровня сахара в крови. Такие знания полезны для определенных категорий людей, которые страдают заболеваниями, непосредственно связанными с уровнем глюкозы, и которым важно постоянно контролировать этот показатель.

Люди с диабетом – особенно с диабетом 2 типа, поскольку продукты с высоким ГИ могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. 

Люди, стремящиеся контролировать свой вес – продукты с низким ГИ, богатые клетчаткой, всасываются и перевариваются медленнее, вызывают длительное чувство насыщения и уменьшают тягу к пище.

Спортсмены – понимание ГИ позволяет правильно выбирать продукты для достижения стабильного уровня энергии для тренировок и полноценного восстановления.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями – некоторые исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс зависит от природы продукта: чем больше моносахаридов, тем ГИ выше, чем больше клетчатки, тем ГИ меньше. 

Как измеряется гликемический индекс?

Измерение ГИ осуществляется через сравнение скорости повышения уровня глюкозы в крови после потребления тестового продукта с реакцией организма на чистую глюкозу или белый хлеб, используемые в качестве эталонов. 

Участники измерения употребляют продукт, содержащий 50 г углеводов (в эквиваленте для ГИ), а после употребления участникам несколько раз в течение определенного времени измеряют уровень глюкозы в крови – обычно это делается через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после еды . 

После того, как все измерения сделаны, строят график уровня глюкозы в крови в зависимости от времени. Для каждого времени рассчитывается площадь под кривой (ППК), (англ. AUC, area under the curve) для тестового продукта. Затем полученная площадь для теста сравнивается с AUC для глюкозы и на основе этого определяется ГИ тестового продукта по следующей формуле:

ГИ = (Площадь под кривой (ППК) после употребления тестового продукта/ Площадь под кривой (ППК) после употребления глюкозы) ×100

При измерении ГИ не учитывается количество потребленных продуктов и способ их приготовления, количество калорий, сахара и насыщенных жиров, а также количество углеводов в порции, поэтому для более точной оценки эффекта на организм и при составлении рациона необходимо ориентироваться не только на гликемический индекс, а и на гликемическую нагрузку (ГН).

Диапазоны значений ГИ

ГИ всех продуктов оценивается по шкале от 0 до 100 и показывает количество глюкозы, образующейся в процессе переваривания определенного продукта.

По классификации ГИ продуктов делится на низкий, средний и высокий:

• от 0 до 55 – низкий
• от 56 до 69 – средний
• от 70 и выше – высокий.

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат углеводы, вызывающие быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Продукты с низким показателем ГИ усваиваются медленнее и не вызывают резкого увеличения глюкозы в крови.

Факторы, влияющие на ГИ продуктов

Степень измельчения. Цельнозерновые злаки имеют более низкий ГИ, чем рафинированные или измельченные.

Технология переработки и изготовления продукта. Любая промышленная обработка: пропаривание, рафинация, пластификация жиров, метод обработки быстрого приготовления и длительного хранения повышают показатель ГИ.

Замораживание, сушка, варка, жарка фри, приготовление на пару, запекание, ферментирование, соление, консервирование, вяление, а также использование приправ и специй – изменяет ГИ блюда.

Термообработка. Воздействие высоких температур разрушает клеточные мембраны, что влияет на переваривание и всасывание продукта организмом и изменяет его гликемический индекс.

Степень зрелости и уровень гидратации. Очень сочные или спелые продукты будут иметь более высокий ГИ, чем зеленые или недозрелые.  

Содержание пищевых волокон. Продукты, содержащие больше клетчатки, усваиваются медленнее и имеют более низкий ГИ.

Способ использования и сочетания с другими продуктами. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вместе с пищей, богатой белками, жирами и клетчаткой, замедляет усвоение углеводов и снижает гликемическую нагрузку.

На показатель ГИ также влияют условия и длительность хранения, консистенция продукта, использование специй и приправ, соотношение жиров и белков.

Продукты с низким, средним и высоким ГИ

 Продукты с низким ГИ

Людям, имеющим проблемы со здоровьем и избыточным весом, следует употреблять больше продутов с низким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов имеет достаточно много преимуществ:

• поддержание стабильного уровня сахара – нет резких колебаний уровня глюкозы в крови;
• длительное ощущение сытости – наличие клетчатки уменьшает чувство голода на более длительное время и позволяет избежать переедания;
• улучшение пищеварения – овощи, фрукты и злаки, богатые клетчаткой, способствуют улучшению пищеварения и работе кишечника;
• обеспечение энергией – постепенное всасывание глюкозы позволяет поддерживать постоянный уровень энергии, избежать усталости и энергетического истощения;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний – благодаря уменьшению уровня холестерина и улучшенному метаболизму;
• поддержание здорового веса – отсутствие переедания и дополнительных калорий способствует предотвращению развития ожирения.

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, содержат клетчатку, витамины и минералы, что является основой здорового питания.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Таблица гликемических индексов молочных продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом (56-69) можно включать в рацион, но важно контролировать их количество и сочетать с продуктами с низким ГИ для снижения общей гликемической нагрузки. 

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат углеводы, которые усваиваются очень быстро и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это обычно касается всех продуктов, прошедших минимальную обработку или не содержащих много клетчатки.

У каких продуктов высокий гликемический индекс?

Белый хлеб, выпечка из белой муки, продукты из рафинированных злаков, готовые обработанные завтраки, кукурузные хлопья, сладкие десерты, сладкие газированные и энергетические напитки содержат много простых сахаров, вызывающих стремительное повышение энергии, а затем быстрый спад, что может вызвать чувство голода и усталости.

Пища с высоким ГИ необходима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как людям, желающим похудеть, рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ.  

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Как рассчитать ГИ готового блюда?

Расчет гликемического индекса готового блюда может быть сложнее, чем для отдельных продуктов, поскольку в блюде сочетаются различные ингредиенты, каждый из которых имеет свой собственный ГИ. 

Рассчет ГИ готового блюда:

• определить гликемический индекс для каждого отдельного ингредиента;
• определить количество каждого ингредиента в порции готового блюда. Например, картофель 100 граммов, морковь 50 граммов, мясо 150 граммов. Это необходимо для того, чтобы понять, какой ингредиент окажет наибольшее влияние на общий ГИ блюда;
• рассчитать вклад каждого ингредиента в общий ГИ. Для этого нужно рассчитать долю углеводов, содержащихся в каждом ингредиенте блюда, воспользовавшись формулой:.

Вклад ингредиента = ГИ ингредиента×Количество углеводов в порции/100

Например, если картофель содержит 20 г углеводов на 100 г, а его ГИ = 85, то его вклад в блюдо будет выглядеть так:

Вклад картофеля=85×20/100=17

4. После того, как вы все посчитали, суммируете полученные значения, чтобы получить общее значение ГИ вашего блюда.

5. Скорректировать ГИ в зависимости от порции блюда. Если вы потребляете половину порции, значение ГИ тоже уменьшается, если две - соответственно увеличивается.

Пример расчета ГИ готового блюда.

Ингредиенты:

• 150 г картофеля (ГИ 85, 30 г углеводов)

• 100 г куриного филе (ГИ 0,0 г углеводов)

• 50 г моркови (ГИ 47, 9 г углеводов)

Расчет для каждого ингредиента:

Картофель: 85×30/100 = 25,5

Куриное филе: 0×0/100 = 0

Морковь: 47×9/100 = 4,23

Теперь подытожим эти значения:

25,5+0+4,23=29,73

Расчет ГИ готового блюда помогает более точно оценить его влияние на уровень сахара в крови, особенно если в рационе есть разнообразные продукты с разными ГИ. 

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница?

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, используемый для оценки влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Он объединяет два фактора: гликемический индекс (ГИ) продукта и количество углеводов, содержащихся в порции этого продукта. Гликемическая нагрузка позволяет более точно оценить, как конкретная пища будет влиять на уровень глюкозы в крови, в то время как гликемический индекс учитывает только скорость повышения сахара в крови, не учитывая количества углеводов в порции. Гликемическую нагрузку можно рассчитать по следующей формуле:

ГН=ГИ×Количество углеводов (г)/100

где:

ГИ – гликемический индекс продукта,

Количество углеводов – в граммах, содержащихся в стандартной порции продукта.

Подобно гликемическому индексу, всю еду можно оценивать и классифицировать с точки зрения гликемической нагрузки:

• 0-10 – низкая гликемическая нагрузка
• 11-19 – средняя гликемическая нагрузка;
• 20 и выше – высокая гликемическая нагрузка.

Знание гликемической нагрузки помогает лучше планировать рацион и контролировать показатель сахара в крови.  

При составлении суточного рациона можно ориентироваться на показатели ГН в зависимости от образа жизни:

• 50 – 80 для малоподвижного образа жизни;
• 80 – 120 для умеренно подвижного образа жизни;
• 120 – 150 при активных занятиях спортом;
• свыше 150 для профессиональных спортсменов.

И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка важны для оценки влияния углеводов на уровень глюкозы, но между ними есть существенные отличия:

Гликемический индекс определяет скорость повышения сахара в крови после потребления продукта без учета количества углеводов в порции.

Гликемическая нагрузка учитывает как скорость повышения уровня сахара (ГИ), так и количество углеводов в порции.

Воздействие на уровень сахара в крови:

ГИ может быть полезным для сравнения влияния различных продуктов на сахар в крови, но он не дает точного представления о том, как большая порция конкретного продукта повлияет на уровень глюкозы.

ГН дает более точную картину влияния конкретной порции пищи на уровень сахара в крови.

Практическое применение:

Гликемический индекс может быть полезен для общих рекомендаций по выбору продуктов, однако он не учитывает индивидуальные потребности организма в калориях и энергии.

Гликемическая нагрузка используется для более точного планирования рациона, особенно для диабетиков и людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови.  

Как информация о ГИ помогает поддерживать здоровье организма

Использование информации о гликемических индексах продуктов полезно для:

• контроля уровня сахара в крови;
• снижения калорийности рациона с целью контроля веса и поддержания энергетического баланса;
• формирования здорового и сбалансированного рациона;
• предотвращения развития воспалительных процессов и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• поддержки стабильной работы организма и предотвращения хронических заболеваний.

Снижение уровня сахара в крови

Информация о гликемическом индексе помогает контролировать уровень сахара в крови, снижая риск его резких колебаний после приема пищи. Потребление продуктов с низким и средним гликемическим индексом способствует:

• улучшению чувствительности к инсулину – медленное повышение уровня сахара уменьшает нагрузку на поджелудочную железу, помогая лучше регулировать выработку инсулина.
• предотвращению развития гипергликемии – состояния, когда уровень сахара в крови превышает норму из-за нарушения нормальной регуляции уровня глюкозы, вызванного дефицитом инсулина;
• снижению уровня сахара в долгосрочной перспективе – постоянное потребление продуктов с низким ГИ уменьшает колебания уровня сахара в крови и поддерживает его значение на определенном уровне.

Знание и применение информации о гликемических индексах продуктов позволяет сделать питание более сбалансированным, поддерживать стабильный уровень энергии и снизить риск диабета и других метаболических нарушений.

Сбалансированное питание

Углеводы, обладающие высокой энергетической ценностью, являются важной частью нашего рациона, поскольку обеспечивают топливо для мозга, органов и мышц. Однако не все продукты с углеводами одинаковы. Преобладание в рационе пищи с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать дополнительный инсулин, что чревато риском истощения поджелудочной железы и приводит к нарушению метаболизма, увеличению веса, потере чувствительности к инсулину, риску развития диабета, ожирению, заболеваниям печени и сердечно-сосудистой системы.

Составляя меню следует ориентироваться на употребление продуктов с низким гликемическим индексом – их можно употреблять каждый день. Продукты, имеющие средний ГИ можно употреблять время от времени. А вот продукты с высоким ГИ желательно исключить полностью.

Кроме гликемического индекса, следует учитывать также показатель гликемической нагрузки и процент содержания углеводов. Чем меньше показатель гликемической нагрузки, тем меньше процент чистой глюкозы будет усвоен организмом и тем лучше будет работать пищеварительная система.

Контроль веса

Гликемический индекс является важным фактором, влияющим на процессы метаболизма и контроль веса. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы, что приводит к резкому выбросу инсулина – гормона, способствующего накоплению жира в организме. В то же время продукты с низким ГИ обеспечивают постепенное повышение глюкозы, что помогает поддерживать стабильный уровень инсулина и способствует лучшему контролю аппетита. Замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ делает питание сбалансированным и сытным, улучшает метаболические процессы, полезна для похудения, потому что помогает снизить риск набора лишнего веса.

Всем, кто контролирует вес, или стремится похудеть, стоит обратить внимание на полные таблицы гликемических индексов, где отражены три показателя: гликемический индекс, гликемическая нагрузка, процент содержания углеводов. Так можно контролировать сразу три параметра и строить свой рацион в соответствии с вашими потребностями.

Гликемический индекс и особенности здоровья

ГИ и диабет

Пациентам с сахарным диабетом следует знать не только ГИ потребляемых продуктов, но и следить за количеством потребленных углеводов. Кроме того сегодня ученые и врачи все больше склонны ориентироваться не на гликемический, а на инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс (II) – показатель количества инсулина, производимого поджелудочной железой в ответ на потребленную пищу. Такой "инсулиновый ответ" касается не только углеводов, но и жиров и белков. Этот показатель дает понять, какое количество инсулина выделяет поджелудочная железа в течение нескольких минут после того, как в организм поступили питательные вещества из определенных продуктов. Чем выше показатель ІІ продукта, тем больше инсулина производится.

Показатель инсулинового индекса важен еще и ввиду того, что инсулин отвечает за регуляцию уровня глюкозы – это единственный гормон, снижающий уровень глюкозы в крови. 

Знание о влиянии ГИ на организм особенно важно для людей, больных диабетом II типа, которое характеризуется повышенным уровнем глюкозы в крови вследствие инсулиновой резистентности и нарушения секреции инсулина. 

Механизм развития диабета II типа таков:

Мы потребляем пищу – уровень глюкозы в крови повышается – поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам поглотить эту глюкозу и использовать ее как источник энергии – клетки из-за потери чувствительности не воспринимают инсулин – поджелудочная железа производит инсулина еще больше, чтобы компенсировать его недостаточное действие на клетки – инсулин накапливается в крови вызывая гиперинсулинемию – клетки все равно ничего не получают, а поджелудочная железа постоянно пытается компенсировать инсулиновую резистентность, производя все больше инсулина и постепенно истощается.

Как результат, инсулин, который не может выполнить свою функцию, накапливается в крови, а β-клетки поджелудочной железы уже не способны его вырабатывать в нужном количестве. Все это создает дисбаланс в организме, что приводит к нарушению метаболизма, липидного дисбаланса, повышению аретриального давления и развитию диабета. 

ГИ и спорт

Продукты с высоким гликемическим индексом в питании спортсменов будут полезны, когда необходимо поддерживать предельную концентрацию энергообмена. Небольшое количество быстрых сахаров перед тренировкой или соревнованиями придаст скорости, силы и ловкости, а еда с низким гликемическим индексом, потребленная за 2 часа до тренировки, повысит работоспособность и общую выносливость.

Учитывая ГИ, спортсмены могут держать массу тела под контролем и спланировать режим питания для достижения конкретных целей – похудение, «сушка», увеличение мышечной массы или набор веса за счет жировой ткани. Знание о ГИ помогает улучшить результаты спортсменам, занимающимся игровыми, силовыми и циклическими видами спорта.

Глюкоза, являющаяся пусковым фактором в синтезе инсулина, оказывает и другое влияние на организм:

• защищает аминокислоты, находящиеся в крови и простейшие пептиды от превращения в глюкозу в печени;
• усиливает синтез собственного белка, необходимого для увеличения мышечных волокон;
• ускоряет проникновение в клетки лейцина, валина и других аминокислот, а также калия, магния и фосфора.
• инсулин, выбрасываемый в кровь под влиянием глюкозы, подавляет гидролиз собственных белков, уменьшает их деградацию и снижает поступление в кровь жирных кислот.

ГИ и здоровье сердца

Колебания уровня глюкозы в крови могут влиять на работу сердца и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено тем, что резкие скачки глюкозы способствуют воспалению, инсулиновой резистентности и повышенному уровню триглицеридов, что, в свою очередь, увеличивает риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, нарушение секреции инсулина и развитие диабета также влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Инсулиновая резистентность не позволяет инсулину выполнять свою прямую функцию – регулировать уровень глюкозы, в результате чего появляются разные осложнения – повышается содержание жирных кислот, глицерина и холестерина в крови, повреждаются сосуды, возникают сердечно-сосудистые заболевания.

Мифы о гликемическом индексе

Продукты с низким ГИ полезны всегда и подходят всем, кто следит за уровнем сахара или хочет похудеть

Хотя продукты с низким ГИ обычно более полезны, это не всегда означает, что они являются лучшим выбором. Некоторые продукты с низким ГИ могут быть слишком калорийными, поэтому важно обращать внимание на общую питательную ценность продукта, а не только на ГИ.

Продукты с высоким ГИ всегда вредны

Да, продукты с высоким ГИ вредны, если употреблять их часто и в чрезмерных количествах. Но в случаях, когда необходимо быстро восстановить энергию, например, после интенсивной физической нагрузки, продукты с высоким ГИ будут полезны.

Гликемический индекс относится только к углеводам и не важен для других пищевых групп

Да, показатель ГИ применяется только к углеводам, но когда мы употребляем пищу, мы не отделяем углеводы от белков и жиров. Сочетание в продуктах всех макроэлементов и их взаимодействие может ускорять или, наоборот, замедлять скорость усвоения углеводов и изменять общее влияние продукта на уровень сахара в крови.

Углеводы приводят к набору веса

Нет. Значительную роль играет количество потребленных калорий и физическая активность. Если вы едите больше пищи, чем сжигаете калорий во время физических упражнений, это неизбежно приводит к увеличению веса, независимо от того, потребляете вы углеводы или нет.

Все углеводы одинаковы

Нет. Меньше всего влияют на уровень сахара сложные углеводы. Овощи, злаки, бобовые и цельные зерна, кроме сложных углеводов, также содержат клетчатку, белки и жиры, важные для здорового обмена веществ. Фрукты содержат простые и сложные углеводы, но также в них много клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Все они замедляют усвоение глюкозы. А наиболее опасными для здоровья являются добавленные рафинированные сахара во всех их видах.

Диета с низким содержанием углеводов помогает похудеть

Нет, не помогает. Углеводы являются источником энергии и их отсутствие сразу скажется на органах, системах и функциях организма. Исключение углеводов лишает организм ценных питательных веществ. Лучше обратить внимание на калорийность рациона, сбалансированность питания и физическую активность.

Гликемический индекс – это единственный важный критерий при выборе пищи

Важный, но не единственный. Следует учитывать другие аспекты: калорийность продукта, количество углеводов, белков и жиров, витамины, минералы, клетчатка, а также индивидуальные потребности организма. 

Гликемический индекс важен только диабетикам, а другие могут не обращать на него внимания

Не совсем так. Для здоровых людей употребление продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень энергии, улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные советы по контролю ГИ

• выбирайте продукты с низким и средним ГИ и комбинируйте их между собой;
• выбирайте методы приготовления продуктов с минимальной обработкой и избегайте рафинированных и обработанных углеводов;
• добавьте в рацион цельнозерновые продукты;
• обращайте внимание на размеры порций;
• потребляйте достаточное количество воды;
• уделяйте внимание физическим нагрузкам.