Гликемический индекс - что вам нужно знать про ГИ
Что такое гликемический индекс простыми словами?
Гликемический индекс — это показатель, указывающий на скорость расщепления продуктов в организме и превращение их в глюкозу — основной источник энергии. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. Продукты с более низким показателем, меньше влияют на уровень сахара в крови.
Уровень гликемического индекса:
- до 55 – низкий;
- 56-69 – средний;
- от 70 – высокий.
Гликемический индекс является относительной оценкой 50 г углеводов в продуктах, готовых блюдах или напитках, которая показывает, как повышается глюкоза в крови в течение 2 часов после потребления. Одинаковое количество углеводов в различных продуктах, не гарантирует одинакового уровня гликемического индекса, поскольку существует разная степень усвоения полисахаридов.
Зачем знать гликемический индекс?
Знать гликемический индекс необходимо не только больным диабетом, но и всем людям, желающим поддерживать здоровье, стройность и красоту. Поскольку ГИ влияет на повышение глюкозы в крови, то в первую очередь знать гликемический индекс необходимо больным диабетом или склонным к повышению уровня глюкозы.
Незначительное, но частое повышение уровня сахара может не отразиться на самочувствии, но со временем это может негативно сказаться на состоянии здоровья. Высокий уровень глюкозы ухудшает состояние сосудов, делая их хрупкими, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает состояние и качество кожи и провоцирует преждевременное старение.
Гликемический индекс продуктов связан с их калорийностью. С помощью таких знаний люди больные диабетом, спортсмены, сторонники ЗОЖ, могут составить низкоуглеводное и сбалансированное меню, сделать его качественным и правильным, учитывая качество углеводов.
От чего зависит гликемический индекс?
Большое количество неперевариваемой клетчатки гарантирует продукту более низкий гликемический индекс. В сладких продуктах этот индекс выше, в кислых ниже. Также высокий уровень ГИ зависит от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина, но такой баланс не постоянен и изменяется под влиянием разных факторов.
На уровень гликемического индекса влияет множество факторов:
- качество продукта;
- способ и температура приготовления и хранения;
- количество добавленных сахара, соли, специй и перца;
- баланс углеводов и белков;
- степень зрелости продуктов;
- способ их измельчения;
- пропаривание, методы обработки для быстрого приготовления или длительного хранения.
Какой должен быть норм ГИ?
Способ определения нормы учитывает и источник углеводов и их количество. Потребление углеводов с низким гликемическим индексом может спровоцировать такие же проблемы, как углеводы с высоким ГИ, если употреблять их в большом количестве.
К планированию меню необходимо подходить ответственная, учитывая гликемическую нагрузку. Такой параметр базируется на содержании углеводов в порции, а гликемический индекс — на неизменную цифру 50 г. Высоким считается ГН 20 и выше, средним – от 11 до 19, а низкий – до 11.
Гликемический индекс продуктов
Составление меню для похудения, сушки или набора массы необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и высоким общим баллом. При определении общего балла учитывается энергетическая ценность продукта и баланс белков, жиров и углеводов. Тем, кому нужно держать вес, лучше составлять меню из продуктов с низкими и средними ГИ и ГН.
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречка зеленая | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Апельсин | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Гречка | 50 |
| Овсянка | 49 |
| Булгур | 48 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Сок ананасовый, без сахара | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| Говядина | 40 |
| Макароны твердых сортов | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Свежая слива | 35 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Морковь сырая | 35 |
| Киноа | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Сир обезжиренный | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Яблоко | 30 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соєвоя мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семена | 25 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста белококонная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Зеленый лук | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тофу (соевый сыр) | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | Гликемический индекс |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картошка запеченная | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Мед | 90 |
| Морковь (вареная или тушенная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Пшено | 70 |
| Шоколадный батончик | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Сахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Гликемический индекс — это показатель того, как продукт влияет на организм независимо от его количества. Гликемическая нагрузка (ГН) — зависит от массы продукта и содержания углеводов.
ГН помогает определить содержание углеводов и влияет на уровень глюкозы в крови, а ГИ отражает качество углеводов.
Формула для расчета: ГИ (%) x содержание углеводов (грамм) на порцию ÷ 100 = гликемическая нагрузка.
ГИ и ГН не тождественны друг другу, но тесно связаны между собой. Отслеживание показателей индекса и нагрузки необходимо для людей, имеющих сахарный диабет или желающих похудеть.
Чем выше ГН, тем выше уровень глюкозы в крови, тем самым запуская инсулиновую атаку. Показатели гликемической нагрузки индекса:
- Высокий – более 20
- Средний – от 11 до 19
- Низкий – 11 и ниже
Важна не только нагрузка отдельных продуктов, но и общий показатель. ГН в сутки для здорового человека не должно превышать 100 единиц. Во время похудения или диабета для нормализации уровня инсулина ГН должно превышать не более 60-80 единиц в сутки.
Гликемический индекс и правильная диета
Основой диеты есть зависимость массы тела от ГИ потребляемых продуктов. Благодаря такой диете худеть легко, а результат остается долго. Если соблюдать все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, ведь главный принцы — это худеть без ощущения голода.
Основные правила диеты:
- Исключение резкого уменьшения уровня сахара в крови, поскольку это причина ложного голода в результате чего организм начинает делать запасы жира в подкожной клетчатке бедер и живота.
- Вместо простых углеводов употреблять сложные — это поможет наладить уровень сахара и он не будет «прыгать».
- Основой меню должны быть сложные углеводы — их усвоение происходит медленнее, а организм лучше насыщается полезными и питательными компонентами.
Необходимо выбирать продукты, учитывая их влияние на метаболические процессы. Это поможет уменьшить вес, обеспечить профилактику диабета, а также предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуется худеть правильно без голодания, а подсчитывая гликемический индекс продуктов питания. Низкий ГИ продуктов поможет избавиться от лишнего веса. Учитывая исходный вес, за один день рекомендуется потреблять от 60 до 180 единиц. Также следует соблюдать некоторые правила:
- выпивать не менее 2 литров воды в сутки;
- разделять пищу на несколько приемов (между ними не должно быть больше 3 часов перерыва);
- не совмещайте жиры с углеводами.
Диета имеет определенные этапы, способствующие здоровому похудению:
Этап 1. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом поможет сжигать жир. Продолжительность от двух недель и до момента, когда вас устроит вес.
Этап 2. Разрешается есть продукты со средним ГИ — это поможет закрепить полученные результаты. Продолжительность не менее двух недель.
Этап 3. Постепенный выход из диеты. Преобладают продукты с низким и средним ГИ, но можно добавлять блюда с высоким гликемическим индексом.
Как рассчитать ГИ готового блюда?
Рассчитывать ГИ готового блюда нужно, ориентируясь на несколько параметров, а также рекомендуется всегда иметь под рукой таблицу с гликемическими индексами всех продуктов.
- Необходимо понимать, что свежий фрукт будет иметь более высокий показатель, чем сок из него.
- Влияет способ приготовления, поскольку свежие овощи имеют более низкий ГИ, чем овощи, прошедшие термообработку.
- Время приготовления также важно, чем дольше готовится блюдо, тем выше его ГИ.
- При готовке блюда необходимо учитывать индекс всех компонентов, используемых во время приготовления, а также структурность блюда и способ приготовления.
