Як набрати вагу чоловікові та дівчині без шкоди для здоров'я
У той час, як одні люди зайняті схудненням, інші турбуються про те, що худнуть і поповніти в них не виходить. У цій статті ми розповімо, що необхідно зробити, щоб набрати вагу за короткий час, дамо практичні поради, як погладшати худеньким.
Що таке дефіцит маси тіла?
Дефіцит маси тіла – це стан, пов'язаний зі значною втратою ваги. Причини цього явища різноманітні, можуть спостерігатися у дорослих, і навіть в дітей, зокрема новонароджених. Маленька вага може бути викликана різними причинами, починаючи від конституції та поганого харчування, закінчуючи фізичними чи психічними розладами, в також побічних ефектів від зловживання алкоголем чи наркотиками.
Часті причини недостатності ваги:
Дефіцит калорій. Недостатня кількість калорій у щоденному раціоні внаслідок недоїдання, добровільної дієти чи захворювання.
Прискорений метаболізм. Калорії спалюються швидко, і людина залишається худою.
Спадковий. Ізольована ознака, не пов'язана з якоюсь конкретною причиною, у цьому випадку говорять про конституційно недостатню вагу.
Часті стреси. Викликають відсутність апетиту, від цього виникає дефіцит калорій і, як наслідок, трохи ваги.
Захворювання. Зниження ваги може бути наслідком раку, цукрового діабету, целіакії, а також деяких психічних (булімія, анорексія) та інфекційних (туберкульоз) захворювань.
Крім того, аномально низька вага може бути пов'язана з алкоголізмом, наркоманією, а також деякими подразниками, такими як нікотин або кофеїн.
Наслідки недостатньої ваги для здоров'я
Деяким худим людям властива так звана конституційна худорлявість, яка часто є стабільним станом і не пов'язана з жодним захворюванням або іншим станом. Проте в особливо серйозних випадках критично низька вага може вимагати медичної консультації, оскільки здатна завдати шкоди здоров'ю людини, аж до смерті. Ризики, пов'язані з недостатньою вагою, включають анемію, ранній остеопороз, серцеві захворювання та зниження імунітету. У медицині ненавмисна втрата ваги більш ніж на 10% маси тіла протягом 6 місяців вважається тривожною ознакою.
Негативними наслідками дефіциту ваги є:
- втома та м'язова слабкість
- непритомність і запаморочення
- дистрофія та опущення внутрішніх органів
- схильність до завзятих тяжких та затяжних інфекцій
- проблеми із травленням
- випадання волосся та сухість шкіри
- депресія
- витончення кісток
- безпліддя, порушення менструального циклу
- неврологічні проблеми (паралічі, втрата свідомості, кома та ін.)
- у тяжких випадках летальні наслідки.
Перш ніж починати набір ваги, слід відвідати дієтолога або терапевта, який визначить масу тіла та підбере необхідний збалансований раціон. Якщо низька вага пов'язана з вже виявленим захворюванням, слід спочатку стабілізувати масу тіла і, можливо, компенсувати нову втрату.
Визначення недостатньої ваги
За даними ВООЗ про недостатню вагу або дефіцит маси говорять, коли індекс маси тіла (ІМТ) аномально низький та менш як 18,5.
Формула розрахунку: ІМТ = m/h2, де: m - маса тіла в кілограмах, h - зростання в метрах.
Наприклад, якщо ваш зріст становить 175 см, а вага 50 кг, то індекс маси тіла становитиме 16,3. Це менш як 18,5 і є свідченням дефіциту маси тіла.
Симптомами недостатньої ваги є:
- людина візуально дуже худа
- зменшення підшкірного жиру
- набряклість
- загальна слабкість
- зниження працездатності
- погіршення настрою
- депресивні розлади
- сухість шкіри та слизових оболонок
- ламкість волосся та нігтів
- підвищене випадання волосся
- запаморочення та схильність до непритомності
- зниження статевого потягу у жінок, імпотенція у чоловіків.
Крім підрахунку індексу маси тіла та візуального огляду діагностика недостатньої ваги включає:
- вимірювання товщини підшкірно-жирової клітковини;
- визначення пружності шкірних покривів;
- ступінь розладу свідомості (при вираженій кахексії).
Додатково можуть бути призначені лабораторні обстеження (аналіз крові та сечі, УЗД, ендоскопічні методики, рентгенографія, КТ та МРТ). За потреби залучаються вузькі фахівці (гастроентерологи, ендокринологи, психологи).
Яка їжа найкраща для набору ваги?
Щоб збільшення ваги йшло шляхом м'язової маси, а не жиру, дуже важливо мати збалансоване, регулярне та правильне харчування. Необхідно протягом дня вживати більше калорій, ніж витрачати.
Основні прийоми їжі стандартно повинні включати білки, жири та вуглевод у співвідношенні:
жири – 10%;
білки – 30%;
вуглеводи – 60%.
Обсяг калорій, що набираються, залежить від таких факторів, як вага, спадковість, вік, обмін речовин, спосіб життя, стать і гормональний фон. Для розрахунку колоража можна звернутися до лікаря-дієтолога, щоб уникнути помилок, або скористатися спеціальними формулами, наприклад, за Міффліном - Сан Жеору (спрощений варіант):
- Дівчині: 10 х вага + 6,25 х зріст – 5 х вік – 161;
- Хлопцю: 10 х вага + 6,25 х зростання - 5 х вік + 5.
У середньому чоловікам можна збільшити раціон на 500 ккал, якщо вони не дуже інтенсивно тренуються, жінкам варто додати 250-300 ккал до раціону. Рекомендується вести щоденник харчування, в якому записувати калорійність всіх страв на вашому столі протягом дня. Визначити кількість калорій, що втрачаються в день, можна за допомогою фітнес-браслету, який підраховує вашу активність протягом дня.
Вуглеводи
Вуглеводи є головним джерелом калорій та енергії, необхідної організму і при наборі ваги повинні займати пріоритетне місце в раціоні.
Існує три види вуглеводів:
Прості або швидкі. До них відносяться солодкі та борошняні продукти, а також білий рис. Вони швидко засвоюються, дають почуття насичення, але не корисні організму. При надлишку в раціоні можна різко погладшати, але шляхом жирового прошарку.
Складні чи повільні. Це крупи, макарони, фрукти, ягоди, овочі та зелень. Корисні для організму у помірних кількостях. Складні вуглеводи засвоюються довго протягом кількох годин і дають енергію протягом дня.
Не засвоювані. Містяться у харчовій клітковині (крохмаль, глікоген, декстроза та декстрин) та необхідні для очищення кишківника.
Для підвищення маси тіла потрібно вживати близько 4-6 г вуглеводів на кожний кілограм ваги на день. Додати у вазі на пару кг на тиждень допоможе збільшення добової норми до 7 г на 1 кг ваги.
Прийом вуглеводів розводять у часі: складні вживають протягом дня, овочі та фрукти – у першій половині дня, прості або швидкі - за годину до тренування і відразу після, в так зване вуглеводне вікно, яке відкривається в результаті фізичних навантажень. У цей період організм швидко всмоктує глюкозу в кров, але жир не відкладається. Надмірна глюкоза переробляється в глікоген і відправляється в запаси енергії, що зберігаються в печінці.
Жири
Рекомендована норма вживання жирів: 0,5-1,5 г на 1 кг ваги. Жири є корисні та корисні. Корисні містяться в таких продуктах, як сир, горіхи, насіння, рослинні олії, темний шоколад, авокадо, вершкове масло та жирна молочна продукція. Шкідливі або трансжири входять до складу кондитерських виробів, промислових соусів, швидкоїжі та т.д. Їхній раціон слід максимально уникати.
Білок
Поповнити вагу допоможуть білки. Їхня кількість у щоденному раціоні має становити приблизно 1,5-2,0 г білка на 1 кг ваги. Білком багаті такі продукти, як м'ясо, птиця (курятина та індичка), риба, яйця, сир, кисломолочна продукція, сир.
Що змінити у способі життя для набору ваги
Крім певного раціону, щоб погладшати, необхідно дотримуватися режиму харчування, обов'язково мати регулярну практику фізичних вправ, а також позбутися шкідливих звичок і стресових ситуацій.
Для правильного набору ваги приймати їжу потрібно 3-5 разів на день: 3 основні прийоми (сніданок, обід та вечеря) та 2 перекушування. Сніданок має бути щільним і складатися зі складних вуглеводів: каші, сир, овочі, фрукти, олія, цілозерновий хліб тощо. В обід та вечерю вживати більше білка: м'ясо, курка, риба. Полудень та інші перекуси урізноманітнюйте горіхами, овочами та фруктами, йогуртами та темним шоколадом. Уникайте чаю або кави під час їжі, а також не пийте воду в середині їжі.
Ефективний спосіб "потовстіти" - приймати їжу в компанії: відомо, що спілкування з друзями або сім'єю за столом стимулює апетит. Народні засоби для набору ваги допоможуть нормалізувати травлення та підвищити апетит. До них відносяться: відвари з ягід шипшини, м'яти, листя барбарису.
Спорт
Для того, щоб погладшати, витрата енергії повинна бути нижче калорійності раціону. Слід уникати надмірних витрат енергії, тобто відмовитися від інтенсивних фізичних вправ, обмежити кардіонавантаження. Заняття бігом, стрибки на скакалці, аеробіку, їзду велосипедом тимчасово мінімізувати. Пріоритетом повинні бути силові вправи, кросфіт і тренування з «залізом». Якщо ви хочете набирати вагу шляхом нарощування м'язової маси, кількість тренувань повинна бути прямо пропорційна кількості прийомів їжі в день: при 3-4 разовому харчуванні тренувань має бути 3-4 рази на тиждень.
Харчуватися потрібно за 1–1,5 години до тренування та через 1–1,5 години після неї. Виключіть фізичні навантаження на голодний шлунок. Відразу після тренінгу можна випити порцію протеїнового коктейлю відновлення м'язів.
Рецепт протеїнового коктейлю власного приготування:
Змішати в блендері: 1 банан, 250 мл молока, 100 г сиру, 4 сирі яєчні білки, 1 ст.л меду, 1 ч.л оливкової олії.
Сон
Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на день. Здоровий сон сприяє не лише доданню ваги та росту м'язів, а також знижує стрес та важливий для загального здоров'я організму.
Режим дня
Дотримання режиму дня покращить ритм приймання їжі та порушить апетит. Корисні прогулянки на свіжому повітрі. Намагайтеся вставати, лягати спати і їсти щодня одночасно. Перед їдою непогано виконувати легкі фізичні вправи, наприклад плавати.
Стрес
При великому навантаженні на нервову систему витрачається значна кількість енергії. Це призводить до швидкого спалювання калорій. Водночас дуже часто стрес викликає втрату апетиту. Таким чином він не дає збільшити масу тіла. Впоратися з підвищеними навантаженнями на нервову систему допоможуть повноцінний сон, йога, масаж та різноманітні методи релаксації (медитація тощо).
Шкідливі звички
Нікотин негативно впливає на роботу ШКТ, знижує апетит та перешкоджає засвоєнню поживних речовин.
Алкоголь порушує обмін речовин, призводить до погіршення засвоєння поживних речовин, спричинюючи дефіцит калорій. Людина може погладшати внаслідок підвищення естрогену в організмі, але це не здорова вага.
Енергетики містять кофеїн, який здатний порушити водний баланс та прискорити метаболізм. Крім того, до їх складу можуть входити шкідливі для організму інгредієнти (барвники, підсилювачі смаку).
Ефективні добавки для швидкого набору ваги та м'язів
«VANSITON FOR COCKTAILS» зі смаком шоколаду – відмінне поєднання білків та вуглеводів, що покриває дефіцит протеїнів та глікогену у м'язах. До складу добавки входить 67% білка і до 22.5% легкозасвоюваних «простих» вуглеводів. Даний спортхарч виготовляється з білкового концентрату молочної сироватки з додаванням вуглеводу, що швидко засвоюється - глюкози.
Прийом білково-вуглеводного коктейлю під час тренувань з вагою сприяє швидкому зростанню м'язової маси, формуванню гарного м'язового рельєфу.
N-PRO - професійний вибір для харчування м'язів зі 100% цільного білка. Суміш розроблена для швидкого, проміжного та стійкого постачання необхідних речовин для нарощування м'язів. Оброблені холодом та мікрофільтровані, високоякісні та біологічно цінні білки забезпечать тривале збереження ресурсів для посиленого утворення м'язового білка.
Перевагою цього протеїну є матриця із шести ультрафільтрованих при низьких температурах форм цільного білка, що позитивно позначається на високому рівні азоту в організмі протягом тривалого часу. Високий рівень азоту необхідний для постійного анаболізму і побудови нових клітин зокрема м'язової маси.
Прийом цього спортхарчу викликає високий рівень синтезу м'язового білка забезпечує тривале поглинання амінокислот, сприяє швидкому зростанню та відновленню м'язів.
Протеїнова добавка вітчизняного виробника Вансітон містить концентрат сироватковий білковий, який відноситься до так званих «швидких» білків, а також молочний білок із розряду «повільних» білків. Амінокислоти сироваткового протеїну дуже швидко потрапляють у кров та стимулюють синтез білка, тому його ще називають «анаболічним» білком.
Складовим ізоляту молочного білка потрібно більше часу для потрапляння в систему кровообігу, але при цьому їх високий рівень у крові утримується набагато триваліший відрізок часу. Саме з цієї причини молочний білок набув статусу «антикатаболічного».
Прийом даного спортивного харчування сприяє набору м'язової маси, запобігає руйнуванню м'язових тканин у процесі фізичних та психоемоційних навантажень, сприяє стабільному надходженню амінокислот у кров.
Вансітон Карбо-400 — це концентрована, науково збалансована суміш простих ("швидких") та складних ("повільних") вуглеводів, яка забезпечує рівномірне та тривале надходження енергії до м'язових тканин організму при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Приймання даного гейнера сприяє виділенню стабільно високого рівня енергії протягом тривалого часу, віддаляє поріг втоми та підвищує фізичну працездатність. Завдяки цьому під час тренувань білок не витрачається на енергетичні цілі, запобігаючи руйнуванню м'язових тканин.
