Продукти з клітковиною: у яких продуктах міститься найбільше клітковини?
Що таке клітковина та її види?
Висівки, вони ж клітковина, - це харчові волокна, які наш шлунок не перетравлює. До них відносяться оболонки та м'якоть рослин – зернових, бобових, деяких фруктів, овочів і навіть ягід. Клітковина міститься у продуктах виключно рослинного походження. При цьому різні продукти містять різноманітні типи волокон, які по-різному діють на організм.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина стійка до травних ферментів. Вона проходить через кишечник і шлунок у незмінному вигляді та сприяє формуванню калових мас. Ці харчові волокна стимулюють стінки кишечника та активно поглинають воду, сприяючи виділенню слизу (муцину).
Розчинна клітковина
Складається з дрібніших волокон, які наш шлунок здатний розщепити. До них відносяться полісахарид пектин та камедь. Пектини у великій кількості містяться у фруктах, джемах, вареннях та інших густих соусах. Саме завдяки великій кількості розчинної клітковини створюється подібна структура густої маси. Пектини вбирають воду, швидко перетворюючись на щільний гель. Інший варіант розчинної клітковини це камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуарова камедь та інші. Це речовини, що активно використовуються в харчовій промисловості. Вони також дозволяють досягти густоти (йогурти та молочні коктейлі) або збільшити об'єм продукту.
Користь клітковини для організму
Їжа, яка потрапляє до нас у шлунок, повинна нести не лише насичення, а й користь. Тому так важливо грамотно складати раціон, заздалегідь продумувати список продуктів на тиждень та зразок меню. Знаходиться у здоровому тілі та правильній вазі не складно, якщо заздалегідь дізнатися про користь тих чи інших страв. Таблиця підкаже, які продукти містять клітковину і яка її кількість у цій їжі. Тому ви легко зможете визначити, що краще вживатиме саме вам для максимальної користі.
| Корисність | Тип клітковини | Продукти |
|---|---|---|
| Ситість, зменшення апетиту | Декстрин, полідекстроза | Пшениця, картопля, рис |
| Покращення рівня цукру в крові; | Фруктоолігосахариди, резистентний крохмаль, піродекстрин | Бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, термічно оброблений крохмаль, овочеві банани, охолоджена картопля та паста |
| Зменшення запалень та зміцнення імунітету | Арабіногалактан, B-глюкан, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, ксило-олігосахариди | Редис, морква, груші, томати, висівки, цільнозернові, гриби, бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, ромашка та ехінацея (не більше 10 г в день) |
| Поліпшення рівня холестерину в крові; | B-глюкан, целюлоза | Отруби, цільнозернові, гриби, більшість їстівних рослин |
| Регулярність випорожнень | B-глюкан | Отруби, цілозерновий, гриби |
| Всмоктування кальцію та магнію | Інулін | Цикорій, топінамбур, цибуля, часник |
Скільки клітковини потрібно їсти за день?
Відповідно до діючих рекомендацій для кишечника корисно вживати продукти, що містять клітковину в кількості від 25 г на день. Дорослі чоловіки повинні вживатися більше клітковини, близько 34 г, тоді як доросла жінка може собі з'їдати до 28 г. Рівень споживання рослинної клітковини може змінюватися залежно від віку та калорійності раціону.
Наприклад, Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association) рекомендує вживати 25 г клітковини на добу дорослій людині при дієті у 2000 калорій. Така хороша клітковина на 15–30% знижує ризик хвороб серця та судин, цукрового діабету, раку товстої кишки.
Продукти багаті на клітковину
Фрукти, овочі та ягоди
Правильне харчування рекомендує включати до раціону більше овочів, фруктів та ягід саме через високий вміст харчових волокон. Фрукти та ягоди це не тільки корисний перекус, а й повноцінний обід чи вечеря, якщо доповнити їх білками чи зерновими. При цьому їх можна готувати на пару, тушкувати, запікати або смажити, адже термічна обробка ніяк не впливає на кількість волокон у блюді. Однак свіжий сік з фруктів практично не містить клітковини, тому краще віддавати перевагу цілим фруктам і овочам.
Також бажано не чистити продукти, якщо це можливо. Яблуко зі шкіркою містить 3,7 г клітковини, а без - 2,4. Трохи більше клітковини містить малина, цілих 6,5 грамів на 100 г продукту. Крім цього вона ще й ароматна та поживна. У зелених овочах, таких як брюссельська капуста міститься 4.2 г на 100 г продукту. Наступним рекордсменом можна назвати авокадо, він не тільки багатий на рослинні жири, але містить цілих 10 г харчових волокон на штуку. Другім, не популярним, але дуже корисним для травлення, продуктом є артишок. Він містить багато поживних речовин, корисний для печінки та в одному артишоку може бути до 10,3 г клітковини.
Крупи та цільнозернові продукти
Крупи складаються з цільних або подрібнених зерен різних злакових культур. Більшість з них містять засвоювану клітковину, до того ж легко готуються. Деякі крупи поділяються на шліфовані та нешліфовані (не рафіновані). Краще вибирати нешліфовані, адже вони зберігають свою оболонку, багату на волокна та корисні елементи. Це так звані макарони та хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові крупи.
Злаки, такі як пшениця містять до 2 г клітковини, вона є навіть у зерновому хлібі - 1,5 грама. У каші з вівсянки приблизно 1,6 г на 100 г готового продукту, крім цього, вона добре впливає на травлення, знижує рівень холестерину і цукру в крові. Дієтична гречка, настільки любима всіма прихильниками ПП, містить 10-12 г клітковини на порцію. Популярний суперфуд кіноа багатий білком, магнієм, цинком, калієм та залізом, а також містить 5,2 грама волокон на чашку вареної крупи.
Бобові
Найкраще джерело клітковини це бобові, які у своїй різноманітності вражають кількістю цих корисних волокон. У них знаходиться від 5 до 20 г клітковини на порцію, а також велика кількість білка, що робить їх незамінним продуктом для веганів. Список продуктів з групи бобові включає сочевицю, нут, квасолю і горох.
Корисні властивості також має зелень вирощена з цих бобових. Паростки багаті на мікроелементи та добре засвоюються шлунком. Найвищий вміст клітковини у вареному гороху 16,3 г на чашку готового продукту. На другому місці сочевиця – 15,6 г на чашку, на третьому нут – 12,5 г на чашку, на четвертому – 11,3 г на чашку.
Горіхи та насіння
Тверда клітковина міститься у такій їжі як горіхи та насіння. Їх можна додавати до сніданків, салатів та других страв, а також використовувати як перекус. Найбільше волокон міститься в насінні чіа, це суперфуд для здоров'я, який має у своєму складі велику кількість магнію, кальцію та фосфору. Цілих 10,6 г цих корисних речовин міститься в 1 столовій ложці насіння. Джерелом клітковини також виступають мигдаль (12,5%), кокос (9%), фісташки (10%), волоські горіхи (7%), насіння соняшника (8,6%) та насіння гарбуза (18,4%).
Мабуть, найсмачніше джерело клітковини це шоколад. У 100 г темного шоколаду з цілісних какао бобів міститься 10,9% клітковини. Просто переконайся, що вибираєте темний шоколад із вмістом какао 80-95% або вище, та уникайте продуктів із додаванням цукру.
Чи існують протипоказання до клітковини?
Багато клітковини це далеко не завжди корисно, особливо якщо у вас є проблеми з кишечником. Так надлишок цих харчових волокон може викликати діарею або запор, метеоризм або бути небезпечним для людей з харчовою алергією. Вживаючи понад 70 г клітковини на день можна відчути здуття, спастичні болі, зниження апетиту, виникнення дефіциту вітамінів і мінералів у крові. Особливо це стосується таких мікроелементів як кальцій, магній та цинк, тому що клітковина може знижувати їх засвоєння.
