Харчування до і після тренувань
Проблема тут в тому, що кожна людина ставить різну мету. Для одного важливо наростити м'язи, для іншого — схуднути. У зв'язку з цим відрізняється і його раціон. Щоб розібратися в цьому питанні, розглянемо, як треба харчуватися до початку занять в спортзалі та після їх закінчення.
Раціон перед відвідуванням спортзалу
Якщо стоїть завдання наростити м'язи, тоді порція їжі повинна містити білки, вуглеводи та мінімум жирів (4-5 г). Вуглеводи завантажують глікогенове депо, а білки використовуються організмом як амінокислоти для залучених груп м'язів. Жир викликає неприємні симптоми (нудоту, відрижку, млявість), у зв'язку з чим його і має бути мінімум.
Оптимальний час для прийому їжі — за 1-1,5 години до відвідування спортзалу. Точний час залежить від того, наскільки швидко засвоюється їжа. Категорично небажано йти в спортзал на порожній шлунок. Але і переїдати теж не потрібно, оскільки у вас не вийде нормально потренуватися (наприклад, через нудоту або зниження витривалості).
Наведемо кілька прикладів, що можна їсти до тренування:
Вуглеводи:
- Рис / макарони
- Картопля
- Картопля / макарони
- Каші
Білки:
- М'ясо курки або індички
- Нежирна риба
- Нежирне м'ясо
- Яйця
Середня порція: 40-50 г повільних вуглеводів + 15-20 г білка
Залежно від власних уподобань можна комбінувати перераховані вище варіанти між собою. Порція повинна бути невеликою. Якщо під час розминки немає тяжкості в шлунку — порція вважається нормальною.
Спортивне харчування
До тренування допускається прийом коктейлю з протеїну або гейнера. Адже він відрізняється швидкою засвоюваністю (в порівнянні зі звичайною їжею). Оптимальний час прийому — за 1 годину до відвідування спортзалу. Також не зайвим буде 6-8 г BCAA, щоб м'язи отримали потрібну кількість амінокислот. Приймати їх можна як прямо перед заняттями, так і за 1 годину до них.
Ранкові заняття
Якщо тренуєтеся вранці, тоді після пробудження потрібен швидкий протеїн (близько 20-30 г) і для максимального ефекту — 6-8 г BCAA. Для збільшення витривалості додають 15-20 г швидких вуглеводів.
Як альтернативний варіант підійде гейнер в поєднанні з BCAA. Звичайна їжа засвоюється довше, тому їй віддається менше переваг. Виняток становлять варені яйця і нежирне м'ясо, оскільки вони містять швидкозасвоюваний білок.
Зрозуміло, після ранкового відвідування спортзалу необхідно буде добре поснідати.
Як харчуватися при схудненні?
Якщо ваша мета — скинути пару кілограмів, тоді треба знизити вуглеводи до 15-20 г, а білки — до 10-15 г. Оптимальний час прийому — за 60 хвилин до відвідування спортзалу. У раціон додавайте продукти, що містять складні вуглеводи:
- макарони;
- овочі;
- каші.
Якщо будете їсти багато або безпосередньо перед виходом з дому, то схуднути не вийде. Адже в цьому випадку організм почне витрачати енергію, отриману з їжею, а не запаси жиру.
Якщо тренуєтеся вранці, то, коли прокинетеся, вживайте 20 г легкозасвоюваного білка. І при бажанні (і наявності) — 5 г амінокислот BCAA.
Раціон після відвідування спортзалу
Протягом пів години після тренувального процесу необхідно з'їсти їжу, що містить і білок, і вуглеводи. У цей проміжок часу можна включати в раціон швидкі вуглеводи. Прийом їжі потрібний для того, щоб швидше відновити м'язи та прискорити їх зростання.
Вуглеводи рекомендується приймати в легкодоступній формі. Адже після занять в спортзалі треба підняти рівень інсуліну. Крім того, вуглеводи заповнюють витрачену енергію. І якщо їх не буде в достатньому об'ємі — м'язові тканини починають поступово руйнуватися.
Також в обов'язковому порядку треба заповнювати запаси білка. Відразу після занять рекомендується вжити протеїновий коктейль, що містить швидкозасвоюваний білок. Як альтернативний варіант підійде гейнер. Це прискорить синтез білка в м'язах і допоможе їм швидше відновитися.
Наведемо кілька прикладів, що можна їсти після тренування:
1. Вуглеводи:
- макарони;
- каші;
- білий рис;
- висівковий хліб.
2. Білки:
- птиця;
- нежирне м'ясо;
- яйця;
- риба;
- сир.
3. Після прийому їжі:
- банани;
- мед (в малих кількостях);
- свіжий сік.
Рекомендована кількість вуглеводів — 65-100 г, білків - 15-30 г. Час прийому не грає особливої ролі. Головне — це кількість і якість вуглеводів, отриманих організмом за день.
Вечірні заняття
Якщо відвідуєте спортзал пізно ввечері, то за 2 години до тренування треба добре поїсти. А після занять в спортзалі — випити 6-8 г амінокислот BCAA. І вже вдома, перед сном, вжити 35-40 г комплексного протеїну. Хоча замість нього можна приготувати коктейль з 20 г сироваткового і 20 г казеїнового білка.
До речі, замість білкових добавок підійде маложирний сир (порції об'ємом 200 г буде достатньо).
Як харчуватися при схудненні?
Якщо стоїть завдання позбутися зайвої жирової маси, тоді правила змінюються. У цьому випадку не можна їсти протягом 2-3 годин після відвідування спортзалу. Адже разом з їжею надходить енергія, а організм повинен отримувати її з власних запасів жиру. Для збереження м'язів дозволяється приймати протеїновий коктейль і BCAA.
Замість висновку
Таким чином, раціон безпосередньо залежить від поставленої вами мети. Якщо плануєте наростити м'язову масу, тоді необхідно більше їсти до і після тренувань у спортзалі. Якщо ж збираєтеся схуднути — тоді порції трохи зменшуються, плюс після тренування не можна їсти протягом 2-3 годин.
Невелике виключення складають заняття рано вранці або пізно ввечері. В цьому випадку снідати треба після тренування, а вечеряти — за 2 години до її початку.
