Гейнер: що це і як його приймати для набору маси
Що таке гейнер?
Гейнер – спеціальна харчова добавка для спортсменів, що складається з натурального білка і вуглеводів у різному співвідношенні.
З точки зору спортивного харчування гейнер – це продукт, що має швидко забезпечити організм калоріями з вуглеводів та амінокислотами з білка. Бодібілдери, важкоатлети та пауерліфтери вживають гейнери для компенсації необхідних речовин, які організм втрачає під час важких виснажливих тренувань.
А з харчової точки зору, гейнер – це популярна дієтична добавка, яку можна розглядати як додатковий прийом їжі протягом дня і яка заповнює дефіцит калорій у раціоні.
У режимі харчування спортсмена гейнер виконує наступні функції:
- допомагає відновитися після інтенсивних тренувань і забезпечує організм необхідними речовинами;
- підвищує загальну калорійність раціону та допомагає наростити м’язи людям з худорлявою статурою;
- зберігає рельєф м’язів при збільшенні ваги, оскільки при вживанні гейнерів нарощується м’язова маса, а не жировий прошарок;
- підтримує спортивний режим харчування у випадку, якщо немає можливості повноцінно поїсти вдень. Приготування гейнера займає кілька хвилин, тому його вживання буде корисним та підтримає необхідний режим харчування.
- допомагає контролювати калорійність раціону та баланс корисних речовин.
Гейнер рекомендується приймати людям, які ведуть активний спосіб життя, займаються спортом, професійним атлетам, бодібілдерам та всім, хто має підвищені фізичні навантаження.
Гейнер для набору маси
Оскільки до складу добавки входять білки і вуглеводи, вона є висококалорійною – в одній порції близько 1000 калорій. Висока калорійність продукту дозволяє одночасно нарощувати м’язи та набирати масу тіла.
Щоб набрати вагу, має бути надлишок (профіцит) калорій, тобто людина має споживати калорій більше добової потреби. Гейнер дозволяє накопичувати калорії без особливих зусиль.
Для отримання «чистої маси» слід дотримуватися правильного харчування. Щоденний раціон має містити збалансовану кількість протеїнів, жирів та вуглеводів тваринного та рослинного походження. Травні ензими (харчові волокна) у складі добавок покращують роботу кишківника та допомагають краще засвоюватися поживним речовинам, що надходять з їжею. Вони також сприяють виведенню з організму токсинів.
Гейнери містять білок для швидкого відновлення м’язів після тренувань та амінокислоти, що прискорюють ріст мускулатури та збільшують м’язову масу.
Поєднання гейнера, збалансованого харчування та правильного заняття спортом допомагає нарощувати мускулатуру швидше та набирати вагу здоровим способом.
Гейнери для набору ваги найбільше підійдуть:
Людям худої статури (ектоморфного соматотипу), яким важко набрати м’язову масу. Через швидкий метаболізм таким людям приріст м’язів і набір маси взагалі дається складно. Легкозасвоювані висококалорійні добавки дають відчутний результат – за місяць можна набрати 10-15 кілограмів. Але це лише за умови жорсткого дотримання режиму харчування, у поєднанні з силовими вправами та кардіо-тренуваннями один раз на тиждень для підтримки серцево-судинної системи.
Щоб визначити, який гейнер краще для набора маси худим, треба дивитися на пропорції білків та вуглеводів у його складі.
Бодібілдерам у період набору маси гейнер забезпечує здорове харчування з високим вмістом білків та вуглеводів.
Спортсменам, що розвивають витривалість, – бігунам, атлетам, велосипедистам, плавцям, потрібна більша кількість вуглеводів та білків для відновлення м’язів та глікогену.
Склад гейнера
До складу гейнера входять білки та вуглеводи, процентне співвідношення яких може варіюватися від 50/50 до 75/15 залежно від виду гейнера та виробника, але вуглеводів у складі гейнера більше. Також до складу гейнерів входять протеїни та вуглеводи з різним глікемічним індексом, щоб глікоген у м’язах швидко відновлювався після активних занять спортом. Яісні гейнери містять також вітаміни, мінерали, ненасичені жири та травні ензими. Всі вони забезпечують швидке засвоєння білка та сприяють відновленню енергії та активному нарощуванню м’язової маси.Види гейнерів
Гейнери поділяються на високовуглеводні та високобілкові (протеїнові).
Високовуглеводні гейнери
У складі цього виду гейнерів переважають вуглеводи – у пропорції до кількості білків вони становлять від 3:1 до 5:1. Вуглеводи можуть бути простими (швидкі вуглеводи) і складними (повільні вуглеводи).
Під час інтенсивних тренувань чи фізичних навантажень рівень глюкози в крові знижується і може досягти критичної позначки, тоді з’являється м’язова втома і падає працездатність. Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони швидко перетравлюються, всмоктуються та метаболізуються, піднімаючи рівень цукру в крові. Джерелами простих вуглеводів є мальтедекстрин, фруктоза, сахароза, декстроза, глюкоза, крохмал, глюкозний сироп, рисовий сироп.
Складні вуглеводи з набагато нижчим глікемічним індексом, потребують більше часу на переробку та розщеплення, тому засвоюються довше і рівень цукру в крові піднімають поступово. Джерелом складних вуглеводів є злакові, бобові, висівки, овес, ячмінь, гречка.
Окрім вуглеводів високовуглеводний гейнер містить ще вітаміни, мінерали, креатин, амінокислоти, пробіотики, харчові волокна, що прискорюють його засвоєння.
Високовуглеводні гейнери дуже висококалорійні – вони є джерелом швидкого поповнення енергії та допомагають підвищити рівень інсуліну в крові, який в свою чергу допомагає глюкозі потрапити в м'язову тканину і перетворитися в глікоген. При цьому поліпшується загальне самопочуття спортсмена. Прийом гейнера перед тренуванням допоможе підвищити продуктивність і наростити м'язи, а після тренування допоможе швидко відновити енергію.
Високовуглеводні гейнери допомагають швидко набрати вагу спортсменам-новачкам та людям худорлявої статури з швидким метаболізмом. Прийом цієї добавки збільшує м’язову масу без збільшення жирового прошарку.
Високопротеїнові гейнери
Високобілкові (високопротеїнові) гейнери - спеціальна суміш, що містить понад 20% білка. Співвідношення білків до вуглеводів у таких сумішах складає від 1:2 до 1:1. Підвищена кількість протеїнів дозволяє швидко набрати м’язову масу та відновитися після інтенсивних навантажень.
Багато виробників спортивного харчування пропонують готові високобілкові суміші для професійних спортсменів.
Серед їх переваг варто відзначити:
- прискорений час набору м’язової маси;
- запобігання сильним больовим ефектам в м’язах під час тренувань;
- швидке відновлення після важких фізичних навантажень;
- потужний ефект пампінгу.
Високропротеїнові гейнери були створені для професійних спортсменів – вони не лише відновлюють втрачені сили, а й допомагають покращити фізичні показники у професійному спорті.
Переваги гейнера
Гейнери, як добавки, сприяють збалансованому співвідношенню в організмі білків та вуглеводів.
Серед їх переваг:
- забезпечення енергією м’язових тканин;
- швидкий приріст м’язової маси;
- запобігання руйнуванню м’язових тканин;
- підвищення витривалості та працездатності під час тренувань;
- забезпечення організму енергією;
- сприяння швидкому та оптимальному відновленню сил та енергії після фізичних навантажень.
Збільшення м’язової маси
Основним фактором збільшення м’язової маси є достатня кількість калорій, що їх має отримувати організм з продуктів харчування. Завдання гейнера – збільшити калорійність харчування, забезпечити додаткову енергію та відновити сили після фізичних навантажень. Білок, що входить до складу гейнера, допомагає прискорити ріст мускулатури та збільшити м’язову масу. Симбіоз здорового харчування та гейнера допомагає нарощувати м’язи швидше та у здоровий спосіб.
Швидке відновлення після тренувань
Вживання гейнерів після інтенсивних тренувань допомагає закрити білково-вуглеводне вікно – період, коли сили організму вичерпалися та потребують відновлення. Високоефективні білкові суміші допомагають зробити це швидко та повноцінно.
Підвищення енергетичного рівня
Основним джерелом енергії в організмі є вуглеводи – основна складова всіх гейнерів.
Вживання високовуглеводних гейнерів до початку тренування додає сил, витривалості та продуктивності, а після закінчення тренувань дозволяє швидко поповнити витрачені калорії та відновити рівень енергії.
Як вибрати гейнер
Для початку, слід визначитися, для чого потрібен гейнер і якої мети ви хочете досягти. Розмаїття пропозицій від виробників досить велике, і для того, щоб вибрати саме те, що потрібно, варто витратити трохи часу.
Отже, на що варто звернути увагу при виборі гейнера?
Склад і співвідношення компонентів. Гейнер – це суміш, основну масу в якій складають вуглеводи. Вони необхідні для відновлення енергії, підвищують витривалість спортсменів, активність та ефективність тренувань. Кількість вуглеводів може варіюватися від 40 до 75%, залежно від виробника та призначення конкретної добавки. Гейнери з великою кількістю вуглеводів будуть корисними для набору маси людям худої статури. Що стосується білків, то худорлявим буде достатньо добавки в якій вміст білку складає 15-20%.
Тим, хто має схильність до повноти, з вуглеводами треба бути обережним – невитрачені вуглеводи трансформуються в підшкірний жир і замість м’язів можна отримати побічний ефект у вигляді нових округлостей та зайвої ваги. Слід обирати гейнер, в якому білок складає від 30%, присутність жирів помірна, а велика їх частина – це ненасичені жирні кислоти.
Вид білків та вуглеводів. Найчастіше в гейнері використовують сироватковий протеїн, іноді комплексний, з додаванням інших видів білків. Сироватковий протеїн одночасно швидкозасвоюваний і повноцінний на 100% за амінокислотним складом. Гейнери на основі рослинних білків (соєвого, рисового, горохового) краще не розглядати, проте вони можуть підійти веганам.
Джерелом вуглеводів у гейнерах можуть бути цукор, глюкоза, крохмаль, сахароза, сиропи (рисовий та глюкозний), декстроза, а також мальтодекстрин. Останній має рослинне походження, виготовляється з крохмалю та при повному розщепленні перетворюється на глюкозу. Потрібно враховувати, що він має досить високий глікемічний індекс (94-106 IG, залежно від виробника) і може призвести до різкого зростання рівня цукру в крові. Для людей з симптомами діабету або резистентності до інсуліну краще обирати добавки без цукру, підсолоджувачів або з мінімальним вмістом.
Оскільки гейнер – продукт не разового, а щоденного споживання, він має бути значною мірою нешкідливий та безпечний, тому вибирайте варіант з нетоксичними цукрозамінниками та підсолоджувачами, наприклад, на основі сукралози або стевіозиду.
Калорійність. Показник прямо пов’язаний з величиною порції та співвідношенням компонентів гейнера. Звертайте увагу на кількісний склад бжв (білки, жири, вуглеводи). Високовуглеводні гейнери дуже калорійні, тож в кожному окремому випадку – читайте інструкцію на упаковці та підберіть дозу, яка відповідатиме вашим потребам. Регулювати кілокалорії можна за рахунок комбінування різних гейнерів або величини порції.
Інші компоненти. До складу гейнерів виробники додають вітамінно-мінеральні комплекси (вітамін Е, вітамін В1, вітамін В2, вітамін В6, вітамін В12, фолієва кислота, вітамін В5, вітамін В3, біотин, вітамін С), амінокислоти, L-глютамін, креатин, невелику кількість жирів, харчові волокна чи травні ензими, щоб засвоєння добавки відбувалося повноцінно та ефективно.
Наявність жирів у складі допомагає краще засвоюватися вітамінам.
L-глютамін запобігає появі симптомів перетренування, стабілізує енергетичний обмін речовин, накопичує воду у м’язовій тканині, відновлює організм після тренування та стимулює роботу імунної системи.
Смакові добавки, упаковка, бренд. Можна обрати гейнер з різними смаковими добавками – ваніль, шоколад, фруктові смаки, як вам більше подобається. Гейнери продаються в різному фасуванні, але для новачків рекомендуємо взяти на пробу невелику упаковку. Якщо вас все влаштовує, то надалі можна купувати упаковку чи банку більшого об'єму. Звертайте увагу на репутацію виробника і віддавайте перевагу перевіреним брендам.
Старт-Гейнер призначений для адаптації організму спортсмена до максимальних навантажень. Він покращує кровообіг, стимулює роботу серця, насичує м’язи киснем та поживними речовинами, стабілізує та посилює процеси метаболізму в м’язових тканинах.
До складу препарату входить енергетичний комплекс на основі природного енергетика гуарани, L-карнітину і «швидких» вуглеводів.
Вансітон МУЛЬТИГЕЙНЕР допомагає розв'язати дві проблеми - прискорено набрати масу тіла навіть тим спортсменам, для яких це складає нерозв'язну проблему, а також підвищити фізичну витривалість і швидко відновити енергетичні запаси після інтенсивних тренувань.
Добавка є джерелом білків і вуглеводів для осіб, які професійно займаються спортом. Сприяє підвищенню фізичної працездатності та витривалості організму до великих фізичних навантажень, прискорює відновлення організму після інтенсивних тренувань.
Гейнер Вансітон Креамас зі смаком шоколаду - білковий концентрат з молочної сироватки у найбільш легкозасвоюваній формі білка, який необхідний для формування м'язових волокон. Підвищує витривалість, сприяє збільшенню м’язової маси, допомагає відновитися після змагань чи тренувань.
Як будь-яка харчова добавка гейнер має свої протипоказання і побічні ефекти.
Гейнер не рекомендується вживати людям, що мають наступні проблеми:
- непереносимість лактози;
- проблема з роботою ШКТ, гастрит;
- порушення роботи нирок. Креатин у складі гейнера може призвести до їх дисфункції;
- гіпертонія. Деякі компоненти можуть підвищувати тиск;
- алергія. Може виникнути на деякі компоненти у складі продукту;
- ожиріння. Висока калорійність гейнерів може погіршити ситуацію.
Як приймати гейнер
Перш, ніж розпочати прийом гейнера, слід встановити потрібну саме вам добову дозу. Вона залежить від маси тіла та режиму харчування.
Людям, що мають намір в короткі терміни збільшити м’язову масу, рекомендовано розподілити денну нормі на два-три прийоми.
Для прийому гейнера рекомендовану кількість сухого порошку слід змішати з водою, молоком чи іншим напоєм. Гейнер з водою засвоюється швидше. Гейнер, змішаний з молоком, потребує трохи більше часу на засвоєння.
Не рекомендується змішувати гейнер з газованими напоями, лимонадом чи пакетованими соками. Не можна заливати його гарячими напоями чи окропом – при високих температурах відбувається денатурація білка і він втрачає свої корисні властивості.
Обов’язково прочитайте інструкцію та суворо дотримуйтеся рекомендованих доз. Перевищення рекомендованої кількості добавки може призвести до результату прямо протилежного бажаному.
Щоб зробити гейнери смачнішими та калорійнішими, до них можна додавати і звичайні продукти, наприклад, арахісове масло, йогурт, кисломолочні продукти, ванільне морозиво або фруктові смузі.
Комбінувати гейнери можна і з іншими видами спортивного харчування - протеїнами, амінокислотними комплексами, креатином і т.п.
Час прийому
Як пити гейнер залежить від режиму тренувань та вашого раціону харчування.
Деякі спеціалісти рекомендують пити гейнер двічі на день, інші – розподілити добову дозу на три, або навіть чотири прийоми.
Коли треба приймати гейнер? Рекомендується вживати його до і після тренувань. Гейнер перед тренуванням насичує організм вуглеводами – це допомагає збільшити витривалість, менше стомлюватися та працювати з більшою інтенсивністю. Правильно приймати гейнер за годину-півтори до початку тренувань, щоб він встиг повністю засвоїтися.
Оптимальним часом прийому гейнера після закінчення тренування є перша година. Саме в цей час в організмі спортсмена утворюється білково-вуглеводне вікно – короткий період, коли організм витратив власні запаси і енергію і потребує їх негайного поповнення. Вживання гейнера в цей період є найбільш ефективним - легкозасвоювані компоненти добавки допоможуть швидко відновити сили, наростити м’язи та поповнити запас енергії без утворення жирової маси.
Гейнери можна вживати і як частину звичайного раціону харчування – це зручна альтернатива для поповнення калорій та енергії протягом дня. Але слід пам’ятати, що гейнер – спортивне харчування, а не замінник їжі, тож використовувати його варто лише як добавку до повноцінного збалансованого харчового раціону.
Дозування
На вибір дозування впливають наступні чинники:
- маса тіла, зріст та вік спортсмена;
- вид спорту, інтенсивність та регулярність тренувань;
- раціон та режим харчування;
- спосіб життя.
Щоб набрати вагу гейнер доведеться приймати регулярно. Розрахувати дозу потрібно в залежності від статі, ваги та кількості прийомів їжі. При стандартному триразовому харчуванні норма для чоловіків складає 16 грамів порошку на 10 кілограмів ваги, норма для жінок – 14-15 грамів на 10 кілограмів ваги.
Рекомендована добова доза добавки складає приблизно 80-200 грамів, але це значення може варіюватися залежно від виробника. Обов’язково читайте інструкцію!
Орієнтовні дози гейнеру залежно від маси тіла подані в таблиці.
|
Маса тіла, кг |
Рекомендована добова доза, грамів |
|
Менше 80 |
70-150 |
|
90-100 |
150-200 |
|
Понад 100 |
200-300 |
З чим пити гейнер? Можна змішувати гейнер з молоком - це додаткові калорії та сироватковий білок. Виходить чудовий коктейль для сніданку.
Можна поєднувати гейнер з кисломолочними продуктами - кефіром, ряжанкою чи рідким йогуртом з нейтральним смаком.
Добову дозу найкраще розділити на кілька прийомів.
Прийом з іншим спортивним харчуванням
Прийом гейнерів можна поєднувати з іншим спортивним харчуванням. Гейнери добре поєднуються в креатином, який у присутності білків та вуглеводів краще засвоюється. Можна також приймати протеїн, анаболічні та вітамінно-мінеральні комплекси.
Часті питання
Чи можна використовувати гейнер при схудненні?
Під час схуднення гейнери протипоказані, оскільки велика кількість простих вуглеводів блокує розщеплення жирів. Можна підтримувати організм під час тренувань енергетичними напоями, а в спеку рятуватися від зневоднення ізотоніками.
Чи підходить гейнер для новачків?
Так, підходить. Гейнер можна вживати всім, хто не може набрати масу тіла: людям худорлявої статури, з поганим апетитом та швидким метаболізмом.
Чи можна приймати гейнер разом з іншими добавками?
Так, можна. Гейнери чудово комбінуються з іншими видами спортивного харчування – протеїнами, амінокислотами, вітамінно-мінеральними комплексами, креатином.
Чим відрізняється гейнер від протеїну?
Протеїн – це чистий білок. Гейнер – суміш вуглеводів та білків, при чому, вуглеводи переважають.
Що обрати: гейнер чи протеїн для худих?
Однозначно гейнер. Людям худорлявим, з швидким метаболізмом, що мають труднощі з набором м’язової маси гейнер допоможе набрати вагу в досить короткий термін. Тим же, хто схильний до повноти та швидко набирає вагу, зловживати гейнером не рекомендовано. Їм буде корисніший протеїн, що допоможе збільшити м’язову масу без збільшення жирової.
Гейнер та протеїн як сумістити?
Гейнер і протеїн є різновидами спортивного харчування, але вони мають різні завдання. Протеїни забезпечують швидкий ріст мускулатури, перешкоджають катаболічним процесам у м’язах та прискорюють їх відновлення. Гейнери ж допомагають набрати вагу і відновитися після тренувань.
Сумістити гейнер з протеїнами нескладно: приймайте гейнер до початку тренувань, а протеїн – після закінчення. Це врівноважить баланс білків та вуглеводів.
