Питание до и после тренировок
Проблема здесь в том, что каждый человек ставит разную цель. Для одного важно нарастить мышцы, для другого – похудеть. В связи с этим отличается и его рацион питания. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, как надо питаться до начала занятий в спортзале и после их окончания.
Рацион питания перед посещением спортзала
Если стоит задача нарастить мышцы, тогда порция еды должна содержать белки, углеводы и минимум жиров (4-5 г). Углеводы загружают гликогеновые депо, а белки используются организмом в качестве аминокислот для задействованных групп мышц. Жир вызывает неприятные симптомы (тошноту, отрыжку, вялость), в связи с чем его и должно быть минимум.
Оптимальное время для приема пищи – за 1-1,5 часа до посещения спортзала. Точное время зависит от того, насколько быстро усваивается еда. Категорически нежелательно идти в спортзал на пустой желудок. Но и переедать тоже не нужно, поскольку у вас не получится нормально потренироваться (например, из-за тошноты или снижения выносливости).
Приведем несколько примеров, что можно кушать до тренировки:
Углеводы:
- Рис/макароны
- Картошка
- Картошка/макароны
- Каши
Белки:
- Мясо курицы или индейки
- Нежирная рыба
- Нежирное мясо
- Яйца
Средняя порция: 40-50 г медленных углеводов + 15-20 г белка
В зависимости от собственных предпочтений можно комбинировать вышеперечисленные варианты между собой. Порция должна быть небольшой. Если во время разминки нет тяжести в желудке – порция считается нормальной.
Спортивное питание
До тренировки допускается прием коктейля из протеина или гейнера. Ведь он отличается быстрой усвояемостью (по сравнению с обычной едой). Оптимальное время приема – за 1 час до посещения спортзала. Также нелишним будет 6-8 г BCAA, чтобы мышцы получили нужное количество аминокислот. Принимать их можно как прямо перед занятиями, так и за 1 час до них.
Утренние занятия
Если тренируетесь по утрам, тогда после пробуждения нужен быстрый протеин (около 20-30 г) и для максимального эффекта – 6-8 г BCAA. Для увеличения выносливости добавляют 15-20 г быстрых углеводов.
В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер в сочетании с BCAA. Обычная еда усваивается дольше, поэтому ей отдается меньше предпочтений. Исключение составляют вареные яйца и нежирное мясо, поскольку они содержат быстроусвояемый белок.
Разумеется, после утреннего посещения спортзала необходимо будет плотно позавтракать.
Как питаться при похудении?
Если ваша цель — сбросить пару килограммов, тогда надо снизить углеводы до 15-20 г, а белки – до 10-15 г. Оптимальное время приема – за 60 минут до посещения спортзала. В рацион включайте продукты, содержащие сложные углеводы:
- макароны;
- овощи;
- каши.
Если будете кушать много или непосредственно перед выходом из дома, то похудеть не получится. Ведь в этом случае организм начнет тратить энергию, полученную с едой, а не запасы жира.
Если тренируетесь утром, то, когда проснетесь, употребите 20 г легкоусвояемого белка. И при желании (и наличии) – 5 г аминокислот BCAA.
Рацион питания после посещения спортзала
В течение получаса после тренировочного процесса необходимо съесть еду, содержащую и белок, и углеводы. В этот промежуток времени можно включать в рацион быстрые углеводы. Прием пищи требуется для того, чтобы быстрее восстановить мышцы и ускорить их рост.
Углеводы рекомендуется принимать в легкодоступной форме. Ведь после занятий в спортзале надо поднять уровень инсулина. Кроме того, углеводы восполняют потраченную энергию. И если их не будет в достаточном объеме – мышечные ткани начинают постепенно разрушаться.
Также в обязательном порядке надо восполнять запасы белка. Сразу после занятий рекомендуется употребить протеиновый коктейль, содержащий быстроусвояемый белок. В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер. Это ускорит синтез белка в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.
Приведем несколько примеров, что можно кушать после тренировки:
1. Углеводы:
- макароны;
- каши;
- белый рис;
- отрубной хлеб.
2. Белки:
- птица;
- нежирное мясо;
- яйца;
- рыба;
- творог.
3. После приема еды:
- бананы;
- мёд (в малых количествах);
- свежий сок.
Рекомендуемое количество углеводов – 65-100 г, белков – 15-30 г. Время приема не играет особой роли. Главное – это количество и качество углеводов, полученных организмом за день.
Вечерние занятия
Если посещаете спортзал поздно вечером, то за 2 часа до тренировки надо хорошо поесть. А после занятий в спортзале – выпить 6-8 г аминокислот BCAA. И уже дома, перед сном, употребить 35-40 г комплексного протеина. Хотя вместо него можно приготовить коктейль из 20 г сывороточного и 20 г казеинового белка.
Кстати, вместо белковых добавок подойдет маложирный творог (порции объемом 200 г будет достаточно).
Как питаться при похудении?
Если стоит задача избавиться от лишней жировой массы, тогда правила меняются. В этом случае нельзя кушать в течение 2-3 часов после посещения спортзала. Ведь вместе с едой поступает энергия, а организм должен получать ее из собственных запасов жира. Для сохранения мышц разрешается принимать протеиновый коктейль и BCAA.
Вместо заключения
Таким образом, рацион питания напрямую зависит от поставленной вами цели. Если планируете нарастить мышечную массу, тогда необходимо плотно кушать до и после тренировок в спортзале. Если же собираетесь похудеть – тогда порции немного уменьшаются, плюс после тренировки нельзя есть в течение 2-3 часов.
Небольшое исключение составляют занятия ранним утром или поздним вечером. В этом случае завтракать надо после тренировки, а ужинать – за 2 часа до ее начала.
