ru | ua | en
Информация
аыф
Поиск

Питание до и после тренировок

Проблема здесь в том, что каждый человек ставит разную цель. Для одного важно нарастить мышцы, для другого – похудеть. В связи с этим отличается и его рацион питания. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, как надо питаться до начала занятий в спортзале и после их окончания.

Рацион питания перед посещением спортзала

Если стоит задача нарастить мышцы, тогда порция еды должна содержать белки, углеводы и минимум жиров (4-5 г). Углеводы загружают гликогеновые депо, а белки используются организмом в качестве аминокислот для задействованных групп мышц. Жир вызывает неприятные симптомы (тошноту, отрыжку, вялость), в связи с чем его и должно быть минимум.

Оптимальное время для приема пищи – за 1-1,5 часа до посещения спортзала. Точное время зависит от того, насколько быстро усваивается еда. Категорически нежелательно идти в спортзал на пустой желудок. Но и переедать тоже не нужно, поскольку у вас не получится нормально потренироваться (например, из-за тошноты или снижения выносливости).

Приведем несколько примеров, что можно кушать до тренировки:

Углеводы:

  1. Рис/макароны
  2. Картошка
  3. Картошка/макароны
  4. Каши

Белки:

  1. Мясо курицы или индейки
  2. Нежирная рыба
  3. Нежирное мясо
  4. Яйца

Средняя порция: 40-50 г медленных углеводов + 15-20 г белка

В зависимости от собственных предпочтений можно комбинировать вышеперечисленные варианты между собой. Порция должна быть небольшой. Если во время разминки нет тяжести в желудке – порция считается нормальной.

Спортивное питание

До тренировки допускается прием коктейля из протеина или гейнера. Ведь он отличается быстрой усвояемостью (по сравнению с обычной едой). Оптимальное время приема – за 1 час до посещения спортзала. Также нелишним будет 6-8 г BCAA, чтобы мышцы получили нужное количество аминокислот. Принимать их можно как прямо перед занятиями, так и за 1 час до них.

Утренние занятия

Если тренируетесь по утрам, тогда после пробуждения нужен быстрый протеин (около 20-30 г) и для максимального эффекта – 6-8 г BCAA. Для увеличения выносливости добавляют 15-20 г быстрых углеводов.

В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер в сочетании с BCAA. Обычная еда усваивается дольше, поэтому ей отдается меньше предпочтений. Исключение составляют вареные яйца и нежирное мясо, поскольку они содержат быстроусвояемый белок.

Разумеется, после утреннего посещения спортзала необходимо будет плотно позавтракать.


Как питаться при похудении?

Если ваша цель — сбросить пару килограммов, тогда надо снизить углеводы до 15-20 г, а белки – до 10-15 г. Оптимальное время приема – за 60 минут до посещения спортзала. В рацион включайте продукты, содержащие сложные углеводы:

  1. макароны;
  2. овощи;
  3. каши.

Если будете кушать много или непосредственно перед выходом из дома, то похудеть не получится. Ведь в этом случае организм начнет тратить энергию, полученную с едой, а не запасы жира.

Если тренируетесь утром, то, когда проснетесь, употребите 20 г легкоусвояемого белка. И при желании (и наличии) – 5 г аминокислот BCAA.

Рацион питания после посещения спортзала

В течение получаса после тренировочного процесса необходимо съесть еду, содержащую и белок, и углеводы. В этот промежуток времени можно включать в рацион быстрые углеводы. Прием пищи требуется для того, чтобы быстрее восстановить мышцы и ускорить их рост.

Углеводы рекомендуется принимать в легкодоступной форме. Ведь после занятий в спортзале надо поднять уровень инсулина. Кроме того, углеводы восполняют потраченную энергию. И если их не будет в достаточном объеме – мышечные ткани начинают постепенно разрушаться.

Также в обязательном порядке надо восполнять запасы белка. Сразу после занятий рекомендуется употребить протеиновый коктейль, содержащий быстроусвояемый белок. В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер. Это ускорит синтез белка в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.

Приведем несколько примеров, что можно кушать после тренировки:

1. Углеводы:

  • макароны;
  • каши;
  • белый рис;
  • отрубной хлеб.

2. Белки: 

  • птица;
  • нежирное мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • творог.

3. После приема еды:

  • бананы;
  • мёд (в малых количествах);
  • свежий сок.

Рекомендуемое количество углеводов – 65-100 г, белков – 15-30 г. Время приема не играет особой роли. Главное – это количество и качество углеводов, полученных организмом за день.

Вечерние занятия

Если посещаете спортзал поздно вечером, то за 2 часа до тренировки надо хорошо поесть. А после занятий в спортзале – выпить 6-8 г аминокислот BCAA. И уже дома, перед сном, употребить 35-40 г комплексного протеина. Хотя вместо него можно приготовить коктейль из 20 г сывороточного и 20 г казеинового белка.

Кстати, вместо белковых добавок подойдет маложирный творог (порции объемом 200 г будет достаточно).

Как питаться при похудении?

Если стоит задача избавиться от лишней жировой массы, тогда правила меняются. В этом случае нельзя кушать в течение 2-3 часов после посещения спортзала. Ведь вместе с едой поступает энергия, а организм должен получать ее из собственных запасов жира. Для сохранения мышц разрешается принимать протеиновый коктейль и BCAA.


Вместо заключения

Таким образом, рацион питания напрямую зависит от поставленной вами цели. Если планируете нарастить мышечную массу, тогда необходимо плотно кушать до и после тренировок в спортзале. Если же собираетесь похудеть – тогда порции немного уменьшаются, плюс после тренировки нельзя есть в течение 2-3 часов.

Небольшое исключение составляют занятия ранним утром или поздним вечером. В этом случае завтракать надо после тренировки, а ужинать – за 2 часа до ее начала.


Сопутствующие Товары
Похожие статьи
Запах аминокислот
Многих потребителей спортивного питания часто волнует вопрос естественных органолептических (запах, вкус, цвет) показателей употребляемых ..
12150
Все о хондроитине и глюкозамине
В процессе жизнедеятельности организм человека претерпевает ряд изменений, множество из которых носят деструктивный характер. Говоря проще, организм м..
3092
Препараты для суставов и связок в спортивном питании: витамины, спортивные добавки
Существует 2 способа – тщательная разминка перед каждой тренировкой и прием специальных спортивных добавок, укрепляющих связки и суставы. С первым мом..
7207
Производство спортивного питания: мифы и реальность
Как выбирает спортивное питание среднестатистический спортсмен, который регулярно посещает тренажерный зал? Обычно он полагается на информацию, котору..
4506
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ПОСТ
Что разрешается есть в пост? Во время поста нельзя есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В будние дни разрешается горячая пища без масла и сухояд..
149992
Что такое протеин? Виды протеина.
Для большинства людей, при упоминании про спортивные добавки, первым делом на ум приходит магическое слово — Протеин. Для людей, закоренелых в своем н..
57507
Как принимать гейнеры? Используем добавку с максимальной пользой
Неправильный прием гейнеров может быть чреват неприятными последствиями, такими как набор лишних жировых отложений и безрезультатность в плане трениро..
29002
Спорт, спортивное питание и питание при веганстве
Давайте разберем, что такое веганство (не путать с вегетарианством)  Веганство - это отказ от продуктов животного происхождения, начиная о..
2566
Бромелайн - что это и как он влияет на здоровье
Огромную роль в жизни продуктивного человека играет прием ферментов растительного происхождения. К таким ферментам относится и бромелайн. Что представ..
57002
Что такое креатин и как его принимать?
Мышцы Атланта, сила Геркулеса и энергия Зевса – так отзываются о креатине начинающие и продвинутые бодибилдеры. Это самая популярная и досконально изу..
35102
Кардио тренировка дома и в зале - все что вам нужно знать
Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранит..
13564
Как убрать жир с живота — Топ 4 базовых совета
В чем особенность жира в области живота?Жир в области живота является одним из типов жировой ткани, которая располагается вокруг внутренних органов в ..
1003
Клеточное питание - что это и какая от него польза?
Что такое клеточное питание? Современные продукты богаты консервантами, усилителями вкуса, содержат много соли, сахара и красителей. Это сильно наг..
4550

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо