ru | ua
Информация
Машина доставки

Доставка по Киеву:

Курьер по вашему адресу - 70 грн

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

Доставка в любую точку Украины:

«Нова пошта» - Тариф перевозчика

При заказе на сумму более 1500 грн — доставка бесплатная

Поиск

Питание до и после тренировок

Проблема здесь в том, что каждый человек ставит разную цель. Для одного важно нарастить мышцы, для другого – похудеть. В связи с этим отличается и его рацион питания. Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, как надо питаться до начала занятий в спортзале и после их окончания.

Рацион питания перед посещением спортзала

Если стоит задача нарастить мышцы, тогда порция еды должна содержать белки, углеводы и минимум жиров (4-5 г). Углеводы загружают гликогеновые депо, а белки используются организмом в качестве аминокислот для задействованных групп мышц. Жир вызывает неприятные симптомы (тошноту, отрыжку, вялость), в связи с чем его и должно быть минимум.

Оптимальное время для приема пищи – за 1-1,5 часа до посещения спортзала. Точное время зависит от того, насколько быстро усваивается еда. Категорически нежелательно идти в спортзал на пустой желудок. Но и переедать тоже не нужно, поскольку у вас не получится нормально потренироваться (например, из-за тошноты или снижения выносливости).

Приведем несколько примеров, что можно кушать до тренировки:

Углеводы:

  1. Рис/макароны
  2. Картошка
  3. Картошка/макароны
  4. Каши

Белки:

  1. Мясо курицы или индейки
  2. Нежирная рыба
  3. Нежирное мясо
  4. Яйца

Средняя порция: 40-50 г медленных углеводов + 15-20 г белка

В зависимости от собственных предпочтений можно комбинировать вышеперечисленные варианты между собой. Порция должна быть небольшой. Если во время разминки нет тяжести в желудке – порция считается нормальной.

Спортивное питание

До тренировки допускается прием коктейля из протеина или гейнера. Ведь он отличается быстрой усвояемостью (по сравнению с обычной едой). Оптимальное время приема – за 1 час до посещения спортзала. Также нелишним будет 6-8 г BCAA, чтобы мышцы получили нужное количество аминокислот. Принимать их можно как прямо перед занятиями, так и за 1 час до них.

Утренние занятия

Если тренируетесь по утрам, тогда после пробуждения нужен быстрый протеин (около 20-30 г) и для максимального эффекта – 6-8 г BCAA. Для увеличения выносливости добавляют 15-20 г быстрых углеводов.

В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер в сочетании с BCAA. Обычная еда усваивается дольше, поэтому ей отдается меньше предпочтений. Исключение составляют вареные яйца и нежирное мясо, поскольку они содержат быстроусвояемый белок.

Разумеется, после утреннего посещения спортзала необходимо будет плотно позавтракать.


Как питаться при похудении?

Если ваша цель — сбросить пару килограммов, тогда надо снизить углеводы до 15-20 г, а белки – до 10-15 г. Оптимальное время приема – за 60 минут до посещения спортзала. В рацион включайте продукты, содержащие сложные углеводы:

  1. макароны;
  2. овощи;
  3. каши.

Если будете кушать много или непосредственно перед выходом из дома, то похудеть не получится. Ведь в этом случае организм начнет тратить энергию, полученную с едой, а не запасы жира.

Если тренируетесь утром, то, когда проснетесь, употребите 20 г легкоусвояемого белка. И при желании (и наличии) – 5 г аминокислот BCAA.

Рацион питания после посещения спортзала

В течение получаса после тренировочного процесса необходимо съесть еду, содержащую и белок, и углеводы. В этот промежуток времени можно включать в рацион быстрые углеводы. Прием пищи требуется для того, чтобы быстрее восстановить мышцы и ускорить их рост.

Углеводы рекомендуется принимать в легкодоступной форме. Ведь после занятий в спортзале надо поднять уровень инсулина. Кроме того, углеводы восполняют потраченную энергию. И если их не будет в достаточном объеме – мышечные ткани начинают постепенно разрушаться.

Также в обязательном порядке надо восполнять запасы белка. Сразу после занятий рекомендуется употребить протеиновый коктейль, содержащий быстроусвояемый белок. В качестве альтернативного варианта подойдет гейнер. Это ускорит синтез белка в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.

Приведем несколько примеров, что можно кушать после тренировки:

1. Углеводы:

  • макароны;
  • каши;
  • белый рис;
  • отрубной хлеб.

2. Белки: 

  • птица;
  • нежирное мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • творог.

3. После приема еды:

  • бананы;
  • мёд (в малых количествах);
  • свежий сок.

Рекомендуемое количество углеводов – 65-100 г, белков – 15-30 г. Время приема не играет особой роли. Главное – это количество и качество углеводов, полученных организмом за день.

Вечерние занятия

Если посещаете спортзал поздно вечером, то за 2 часа до тренировки надо хорошо поесть. А после занятий в спортзале – выпить 6-8 г аминокислот BCAA. И уже дома, перед сном, употребить 35-40 г комплексного протеина. Хотя вместо него можно приготовить коктейль из 20 г сывороточного и 20 г казеинового белка.

Кстати, вместо белковых добавок подойдет маложирный творог (порции объемом 200 г будет достаточно).

Как питаться при похудении?

Если стоит задача избавиться от лишней жировой массы, тогда правила меняются. В этом случае нельзя кушать в течение 2-3 часов после посещения спортзала. Ведь вместе с едой поступает энергия, а организм должен получать ее из собственных запасов жира. Для сохранения мышц разрешается принимать протеиновый коктейль и BCAA.


Вместо заключения

Таким образом, рацион питания напрямую зависит от поставленной вами цели. Если планируете нарастить мышечную массу, тогда необходимо плотно кушать до и после тренировок в спортзале. Если же собираетесь похудеть – тогда порции немного уменьшаются, плюс после тренировки нельзя есть в течение 2-3 часов.

Небольшое исключение составляют занятия ранним утром или поздним вечером. В этом случае завтракать надо после тренировки, а ужинать – за 2 часа до ее начала.


Сопутствующие Товары
Похожие статьи
Запах аминокислот
Многих потребителей спортивного питания часто волнует вопрос естественных органолептических (запах, вкус, цвет) показателей употребляемых ..
7768
Все о хондроитине и глюкозамине
В процессе жизнедеятельности организм человека претерпевает ряд изменений, множество из которых носят деструктивный характер. Говоря проще, организм м..
1448
Что такое креатин и как его принимать?
Мышцы Атланта, сила Геркулеса и энергия Зевса – так отзываются о креатине начинающие и продвинутые бодибилдеры. Это самая популярная и досконально изу..
2097
Препараты для суставов и связок в спортивном питании: витамины, спортивные добавки
Существует 2 способа – тщательная разминка перед каждой тренировкой и прием специальных спортивных добавок, укрепляющих связки и суставы. С первым мом..
4340
Производство спортивного питания: мифы и реальность
Как выбирает спортивное питание среднестатистический спортсмен, который регулярно посещает тренажерный зал? Обычно он полагается на информацию, котору..
3130
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ПОСТ
Что разрешается есть в пост? Во время поста нельзя есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В будние дни разрешается горячая пища без масла и сухояд..
61739
Что такое протеин? Виды протеина.
Для большинства людей, при упоминании про спортивные добавки, первым делом на ум приходит магическое слово — Протеин. Для людей, закоренелых в своем н..
21356
Как принимать гейнеры? Используем добавку с максимальной пользой
Неправильный прием гейнеров может быть чреват неприятными последствиями, такими как набор лишних жировых отложений и безрезультатность в плане трениро..
3397
Спорт, спортивное питание и питание при веганстве
Давайте разберем, что такое веганство (не путать с вегетарианством)  Веганство - это отказ от продуктов животного происхождения, начиная о..
444
Бромелайн - что это и как он влияет на здоровье
Огромную роль в жизни продуктивного человека играет прием ферментов растительного происхождения. К таким ферментам относится и бромелайн. Что представ..
12844

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо