Що таке предтрен і як його правильно приймати

Що таке предтрен?

Передтренувальний комплекс (предтрен) – це спеціальний вид спортивного харчування, призначений для підвищення енергетичного потенціалу, фізичної витривалості, психологічної концентрації та адаптації до фізичних навантажень під час тренувань. Це, фактично, суперконцетрований енергетик, до складу якого входять амінокислоти, вітаміни, мінерали та стимулятори нервової системи.

Головне завдання такого енергетика – додати вам бадьорості та сили перед тренуванням. Вживання передтренувальних комплексів піднімає рівень мотивації та дозволяє тренуватися інтенсивніше, довше, та отримувати кращі результати. 

Передтренувальні комплекси практично єдиний вид спортивних добавок, дія яких відчутна і помітна одразу – їх не треба приймати курсом, щоб через кілька тижнів отримати бодай якийсь результат. Тут бажаний ефект наступає вже через 15-20 хвилин після прийому і триває 1-2 години, залежно від індивідуальних особливостей атлета.

Навіщо потрібні передтренувальні комплекси?

Якщо ви маєте на меті наростити м’язову масу, позбавитися від зайвої ваги, отримати привабливий рельєф чи покращити свою витривалість, вам не уникнути регулярних відвідин спортзалу та довгих активних тренувань. Саме для підвищення витривалості та додаткової енергії перед тренуваннями і існують передтренувальні комплекси.

Застосування передтренувальних комплексів вирішує кілька основних завдань:

• піднімає працездатність та загальний тонус організму;
• сприяє підвищенню мотивації до тривалих тренувань;  
• збільшує продуктивність та результативність тренування;
• прискорює набір м’язової маси;
• забезпечує організм необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами;
• сприяє поліпшенню мозкового кровообігу та покращенню концентрації;
• скорочує час відновлення після важких фізичних навантажень;
• є профілактичним засобом від перевтоми.

Передтренувальні комплекси сприяють підвищенню активності та витривалості, прискореному зростанню м’язів та збільшенню силових показників. 

Основні інгредієнти передтренувальних комплексів

В основі будь-якого передтренувального комплексу є певна кількість основних компонентів (зазвичай близько п’яти, але може бути більше) та додаткових (вітаміни, мінерали), що сприяють кращому засвоєнню та сильнішому ефекту від вживання предтрену.

Кофеїн

Найпоширеніший та найпотужніший з усіх відомих стимуляторів. Вплив кофеїну на організм добре вивчений, тому очікувати від нього якихось сюрпризів не доведеться. 

Чистий кофеїн в таблетках еквівалентний 3-4 чашкам звичайної кави. 

Як складник передтренувальних комплексів кофеїн відповідає за стимуляцію центральної нервової системи та прискорений обмін речовин. Він підвищує загальну продуктивність, збільшує витривалість, сприяє посиленню концентрації, додає енергії та бадьорості. Кофеїн допомагає підвищити ефективність всього тренувального процесу, щоб досягти бажаного результату. 

Приймати кофеїн рекомендується перед тренуванням для підвищення концентрації і загальної продуктивності, але краще уникати кофеїну ввечері, особливо перед сном.

Основні властивості кофеїну:

• стимуляція центральної нервової системи;
• підвищення витривалості;
• посилення концентрації;
• прискорення обміну речовин;
• підвищення загальної продуктивності.

Бета-аланін

Важлива амінокислота, що виконує дві функції: підтримує високу фізичну активність та збільшує м’язову витривалість. Бета-аланін відіграє фундаментальну роль у синтезі карнозину – іншої амінокислоти, що сприяє виведенню молочної кислоти і , відповідно, стабілізує рівень pH в м’язах під час інтенсивних фізичних навантажень, збільшує м’язову витривалість та знижує втому. Це допомагає атлетам виконувати більше вправ та підходів без завчасного окислення м’язових волокон.

Бета-аланін популярний у добавках для кросфіту, для бігу, а також для високоінтенсивних видів спорту: культуризму, пауерліфтингу, важкої атлетики. 

Бета-аланін має накопичувальну дію, дуже швидко засвоюється, тож як елемент передтренувальних комплексів є надзвичайно корисним та ефективним.

Бета-аланін безпечний при дотриманні відповідного дозування. Побічні явища у вигляді поколювання в шкірі або дискомфорту в шлунку досить рідкісні і можуть виникати як наслідок тривалого вживання або перевищення добової норми. Відомим побічним ефектом при прийомі цієї добавки є бета-аланінове поколювання шкіри (парестезія), яке виникає через 15-20 хвилин після прийому як наслідок взаємодії бета-аланіну з нервовими закінченнями, що призводить до їх розрядки.

Особливо обережно вживати бета-аланін слід людям, що страждають на захворювання нирок та/або печінки, мають хронічні захворювання чи приймають особливі лікарські препарати. Обов’язково порадьтеся з лікарем-спеціалістом перед прийомом добавок з бета-аланіном.

Основні властивості бета-аланіну:

• збільшення м’язової витривалості;
• покращення загальних спортивних показників;
• збільшення рівня енергії та інтенсивності тренувань;
• зменшення відчуття м’язової втоми;
• покращення відновлення після фізичних навантажень.

Креатин

Одна з найбільш популярних добавок серед спортивного харчування. 

Креатин – азотовмісна карбонова кислота, що має властивість відновлювати АТФ (аденозинтрифосфат), що є головним постачальником енергії та змушує м’язові волокна скорочуватися. Від швидкості відновлення АТФ та її кількості залежить наша працездатність загалом, а для спортсменів може подовжити час тренування та створити максимально сприятливі умови для нарощування м’язової маси.

Креатин має здатність затримувати воду у м’язах, що допомагає легше відновитися після тренувань. Вживання креатину актуальне для активних тренувань – паверліфтерам та бодібілдерам це дозволяє вивести тренування на вищий рівень, збільшуючи силову витривалість, пришвидшуючи відновлення організму та створюючи сприятливі умови для росту м’язів. Креатин має накопичувальний ефект і максимум результату можна побачити через тиждень-два після початку прийому. Його популярність та доведена ефективність дозволяє вживати його і новачкам, і досвідченим спортсменам.

Основні властивості креатину:

• збільшення м’язової маси та об’єму;
• збільшення сили та витривалості на тренуваннях;
• покращення росту м’язів;
• покращення відновлення після тренувань;
• зменшення травматизму.

Аргінін

Напівнезамінна амінокислота, важлива для синтезу білків в організмі. Бере участь у виробленні оксиду азоту, що відповідає за роботу кровоносних судин: покращує кровообіг, розширює стінки судин та доставляє поживні речовини через кров по всьому організму. Живлення амінокислотами покращує продуктивність та витривалість, а також сприяє ефекту «пампінгу». 

Аргінін допомагає виводити з організму аміак та токсичні речовини. Його вживання збільшує рівень концентрації під час тренувань та покращує засвоєння білків для прискорення відновлення після фізичних вправ. Аргінін додає сили, витривалості, збільшує об’єм м’язів та покращує загальні фізичні показники. Окрім цього, аргінін є корисним для імунної системи, покращує метаболізм, стимулює синтез гормону росту, покращує еректильну функцію у чоловіків.

З обережністю до вживання аргініну слід поставитися людям, що страждають на артеріальну гіпотензію або чутливі до перепаду тиску. За рахунок розширення кровоносних судин аргінін знижує тиск, що може негативно позначитися на самопочутті під час тренування.

Основні властивості аргініну:

• розширення судин та покращення кровопостачання;
• ефект «пампінгу» для м’язів;
• збільшення силових показників та витривалості;
• покращення відновлення після тренування;
• покращення синтезу та засвоєння білків;
• підвищення рівня концентрації;
• зниження артеріального тиску.

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюжком)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група з трьох незамінних амінокислот, до якої входить лейцин, ізолейцин та валін. Наш організм їх не виробляє, тому отримати їх можна з продуктів харчування та спеціальних харчових добавок.

BCAA є будівельним матеріалом для м’язів та забезпечують достатній рівень енергії під час тренувань. Вони підвищують працездатність, зменшують втому під час тренувань, прискорюють ріст м’язів, спалюють жирові відкладення та регулюють рівень цукру в крові.

Як працює предтрен

Основне завдання предтрену – стимулювання центральної нервової системи для кращої мотивації та посилення концентрації на тренуванні. Це така собі «швидка допомога» у випадках, коли ви стомлені чи апатичні, але попереду тренування і ви маєте бути в формі.

Компоненти передтренувального комплексу мають здатність розширювати судини, що сприяє підсиленню кровообігу. З кров’ю до м’язів надходить кисень та поживні речовини - об’єм м’язів збільшується. Креатин активно відновлює АТФ, що є джерелом енергії для росту м’язів, що підвищує працездатність та продуктивність.

Передтренувальні комплекси допомагають також швидше відновитися між підходами, подовжити час та динаміку тренування, запобігти травмуванню та покращити силові показники та загальні результати.

Підвищення енергії та витривалості

Активні добавки-стимулятори у складі комплексів – кофеїн, екстракт зеленого чаю, таурин та екстракт герані діють на центральну нервову систему, надають відчуття бадьорості та збільшують витривалість, що дозволяє підтримувати високу інтенсивність тренування. Кофеїн разом з таурином підсилюють метаболізм тканин та кровопостачання, що значно підвищує витривалість при виконанні силових вправ. 

Екстракт герані, що містить у складі гераніол, має надпотужний стимулюючий ефект - підвищує концентрацію уваги, покращує когнітивні функції, фізичну працездатність, знімає м’язову втому, дозволяє подовжити час силових тренувань з максимальним навантаженням.

Покращення концентрації

Стимулятори збільшують концентрацію адреналіну в крові, сприятливо впливають на мозкову активність та метаболізм м’язової тканини. Предтрени сприяють підвищенню концентрації при виконанні вправ, піднімають працездатність та збільшують мотивацію до тривалих тренувань, коли за той же період часу можна досягти вищих результатів. 

Збільшення м’язової маси та об’єму

Предтрени підвищують енергетичний потенціал організму, посилюючи вироблення молекул аденозинтрифосфату – ключового енергетичного джерела м'язових скорочень. Це позитивно впливає на тривалість тренувань, особливо, з великими навантаженнями, дозволяючи досягти зростання мускулатури за коротший час. 

Покращення кровообігу та насичення м’язів киснем

Предтрен має здатність розширювати судини, покращувати кровообіг та прискорювати обмін речовин. Оксид азоту, що має здатність розширювати кровоносні судини, разом з кров’ю приносить до м’язових тканин кисень та поживні речовини. Кров приливає до м’язів, створюючи відчуття «розпирання» зсередини - це ефект «пампінгу». Предтрени, що викликають такий яскравий ефект, зазвичай називаються донаторами NO або бустерами оксиду азоту. За своїм складом вони не сильно відрізняються від всіх інших, але зазвичай в них значно більше аргініну, цитруліну і бета-аланіну. Саме ці компоненти в своєму поєднанні підсилюють відчуття накачування крові в м'язи. 

Переваги предтрену

До незаперечних переваг передтренувальних комплексів можна віднести його здатність наповнювати організм енергією, підвищувати мотивацію, та продовжувати час інтенсивної роботи м’язів без відчуття втоми.

Підвищення ефективності тренувань

Дія передтренувальних комплексів спрямована на підвищення концентрації та мотивації, і, відповідно, ефективності процесу тренування. Якщо максимально сконцентруватися на виконанні певного завдання, досягти помітних результатів можна швидше за коротший час. 

Активні речовини у складі предтренів сприяють підвищенню мотивації, сили та витривалості, а отже, ефективність тренування зростає, і результат досягається швидше.

Зменшення втоми та швидке відновлення

З проблемою накопичення втоми та зниженням мотивації до тренувань знайомі більшість спортсменів. Нестача енергії після тренувань та складності з відновленням часто спостерігається і в новачків. Саме проблеми підтримки рівня енергії, зменшення втоми та швидкого відновлення вирішують передтренувальні комплекси.

Щоб відновитися після важких фізичних навантажень організм потребує білків. Аргінін, що є у складі предтренів, бере участь у виробленні оксиду азоту, який розширює судини та сприяє насиченню м’язів киснем та поживними речовинами. 

Амінокислоти покращують засвоєння білків, що прискорює відновлення після фізичного навантаження. 

Покращення фізичної форми та результатів

Стимулюючі компоненти у складі предтренів знижують больовий поріг, дозволяють працювати з високою продуктивністю не зменшуючи навантажень. Подовжують час тренувань без зниження темпу та дозволяють швидше досягати високих результатів. 

Інтенсивна робота м’язів стимулює вивільнення жирних кислот і використання їх як джерела енергії – це спалює зайвий жир та позитивно позначається на фізичній формі.

Можливі побічні ефекти

Передтренувальні комплекси призначені для вживання особами, яким виповнилося 18 років. Для новачків рекомендовано починати з половини добової норми, оскільки вплив на організм складників таких комплексів важко передбачити.

Передтренувальні комплекси не призначені для щоденного прийому, і тим більше, вони не є замінником харчування. Передозування, прийом на голодний шлунок або  занадто довгий термін прийому предтренів без перерви, може викликати побічні ефекти, серед яких найпоширеніші:

• тремор, спазми чи посмикування м’язів;
• дискомфорт або навіть біль у животі, нудота, інколи блювота;
• почуття тривожності та знервованості;
• сухість у роті;
• підвищення тиску;
• прискорене серцебиття (тахікардія);
• запаморочення;
• підвищена пітливість;
• порушення або повна відсутність сну;
• свербіж або сильне поколювання вух, нижніх та верхніх кінцівок.

Якщо у вас з’явилися такі відчуття, необхідно припинити вживання комплексу та проконсультуватися зі спеціалістом. 

Окрім того, є протипоказання до вживання комплексу для людей з певними проблемами зі здоров’ям.

Комплекс містить активні речовини-стимулятори, що підвищують кров’яний тиск та прискорюють серцебиття, а також порушують водно-сольовий баланс в організмі, тому їх заборонено пити людям із вадами серця, аритмією, захворюваннями серцево-судинної системи, нирок, щитовидної залози, вагітним, жінкам, що годують, особам з підвищеною сприйнятливістю до стимуляторів, захворюваннями центральної нервової системи та розладами сну.

У людей, що мають чутливий ШКТ, можуть траплятися шлункові розлади або виникати печія після прийому добавок, в такому випадку слід знизити дозу і обов’язково вживати неважку їжу за 1-1,5 години до прийому предтрену.

Вплив на сон та нервову систему

Стимулюючі компоненти у складі передтренувальних комплексів діють на центральну нервову систему, викликаючи прилив бадьорості та мотивації. Стимулятори підвищують фізичну витривалість, зменшують почуття втоми та сприйнятливість до болю, що дозволяє підтримувати інтенсивність тренувань та досягати високих результатів.

Популярними стимуляторами у складі предтренів є кофеїн, танін, гуарана, синефрин, йохімбін, екстракт герані, таурин, ефедрин. Енергетики збільшують концентрацію адреналіну в крові, підвищують мозкову активність, когнітивні функції та загальну працездатність.

Якщо вживати передтренувальний комплекс відповідно до інструкцій, не перевищуючи добову норму, він не становить загрози здоров’ю. Водночас постійна стимуляція нервової системи без можливості відпочинку та відновлення, є небезпечною. Зловживання предтренами виснажує серцево-судинну та нервову систему, яка просто не встигає відновлюватися, що призводить до дратівливості, апатії, перезбудження, нервових розладів, порушення сну. А організм вже звик до постійної додаткової стимуляції, тренуватися без якої нудно і не так результативно. Хочеться збільшити дозування, щоб отримати заряд сили та бадьорості. Не варто цього робити – просто дайте своїй нервовій системі відпочити, відновитися та працювати у звичному режимі, без перенапруження.

Взаємодія з іншими добавками та ліками 

Не можна приймати предтрени одночасно з будь-якими іншими стимуляторами центральної нервової системи чи продуктами, що містять стимулятори та кофеїн. 

Категорично не можна приймати предтени з алкоголем та медикаментами. Якщо ви проходите курс медикаментозного лікування, чи постійно приймаєте життєво необхідні лікарські препарати, обов’язково порадьтеся з лікарем. Можливо, в таких випадках від вживання предтренів слід відмовитися.

Не можна вживати предтрени людям із захворюваннями центральної нервової системи та нестійкою психікою – сильні стимулюючі речовини можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.

Як обрати передтренувальний комплекс?

Обираючи предтрен вперше, визначтеся, для чого він вам потрібен і яку мету ви перед собою ставите. Користь від будь-якої спортивної добавки буде тоді, коли вона підібрана з урахуванням ваших задач та індивідуальних особливостей, не шкодить здоров’ю та поєднується з іншим спортивним харчуванням.

Передтренувальні комплекси можна умовно розділити на дві великі групи: енергетики та NO формули (бустери оксиду азоту). 

У складі енергетиків будуть переважати стимулятори ЦНС, які дають яскравий ефект на короткий проміжок часу: всі форми кофеїну, екстракт ефедри, синефрин, екстракт герані тощо. Тут, звісно, будуть присутні також складові, що розширюють судини, покращують кровообіг та мають тонізуючу дію, але акцент – на стимуляторах. 

Оксид азоту, що утворюється за активної участі аргініну, бета-аланіну та цитруліну має властивість розширювати судини, знижуючи кров’яний тиск та розганяючи кров по м’язах. Це створює ефект «пампу» - відчуття наповненості м’язів та збільшення їх об’єму. У складі цього виду предтренів теж є енергетики, але кількісно їх буде менше.

Уважно вивчіть склад передтренувальних комплексів від різних виробників, знайдіть оптимальний для себе. Зважайте на кількість стимуляторів – це може бути один компонент, або поєднання кількох, відповідно, їх дія буде сильніша. Якщо ваш організм погано реагує на стимулятори певного типу, пошукайте предтрени без них, або з мінімальною їх кількістю. Передтренувальні комплекси можна розділити на легкі та агресивні. Перші підходять для спортсменів-початківців та просто активних людей, що відвідують тренажерний зал. У складі легких предтренів гуарана, кофеїн, йохімбін, що мають легку та м’яку дію - для початкового етапу це чудовий варіант. 

Агресивні предтрени, у складі яких сильніші стимулятори, призначені для досвідчених  професійних спортсменів.

Найпотужніший передтренувальний комплекс міститиме також вітаміни та мінерали, що нормалізують метаболізм, прискорюють регенерацію м’язової тканини, скорочують час відновлення після тренувань, забезпечують організм всіма необхідними нутрієнтами. Ензими та коферменти потрібні для покращення засвоєння основних активних речовин, вуглеводи – для постачання м’язам енергії та підвищення рівня інсуліну, пептиди та кислоти необхідні для активації метаболізму.

Є передтренувальні комплекси, що призначені для чоловіків, і для жінок. І якщо чоловіки роблять акцент на нарощуванні м’язової маси та зростанні фізичних показників, то для дівчат важливі не силові показники, а спалювання жиру. 

Передтренувальний комплекс для жінок повинен включати речовини, які в меншій мірі стимулюють центральну нервову систему та мають жироспалюючі властивості. Крім того, комплекси для жінок повинні бути більш безпечними для травної системи, не порушувати менструальний цикл і не містити речовин, що впливають на гормональний баланс.

Як приймати предтрен?

Передтренувальні комплекси, як і будь-які інші добавки, слід приймати з урахуванням індивідуальних особливостей та рекомендації лікаря. Якщо ви вже обрали свого виробника, уважно ознайомтеся зі складом продукту та прочитайте інструкцію на упаковці. 

Як пити передтренувальний комплекс залежить від того, в якому вигляді він у вас є – це може бути порошок, капсули, таблетки, ампули, рідкі розчини. Найпопулярніші передтренувальні комплекси випускаються в порошку. Достатньо розчинити одну порцію суміші в 200 мл холодної води і ваш енергетичний напій готовий. Напій випивається одразу після приготування. Рідкий розчин в саше чи пакетиках вже готовий до вживання. Предтрени в капсулах чи таблетках слід запивати холодною водою.

Передтренувальний комплекс REVUP у вигляді порошку простий та практичний у застосуванні. Змішайте 1 мірну ложку (15 г) порошку з 350-400 мл води та добре розмішайте.

Комплекс містить амінокислоти та натуральні стимулятори, що допомагають підвищити фізичну витривалість, концентрацію та рівень енергії, зменшують втому та болісні відчуття після тренувань, підвищують адаптацію до фізичних навантажень. Його амінокислотний склад впливає на концентрацію та підтримує психічний фокус під час тренувань. Натуральні стимулятори, такі як кофеїн та екстракт йохібме підвищують бадьорість та фізичну витривалість, стимулюють кровообіг та покращують тонус судин. Інші рослинні компоненти, такі як радіола рожева можуть допомогти зменшити втому та стрес під час тренувань, а лимонник відомий своїми антиоксидантними властивостями, які підтримують загальне здоров'я та підвищують витривалість організму.

Протипоказання до застосування комплексу: індивідуальна чутливість до компонентів, вагітність та період лактації, діти віком до 14 років.

Передтренувальний комплекс OVERPUMP — джерело біоактивних речовин для покращення ефекту пампінгу, підтримки максимальної продуктивності та швидкого відновлення після тренувань. Сприяє підвищенню силових показників, витривалості, поліпшенню кровообігу та прискореному росту м’язів.

Його амінокислотний склад та гінкго білоба впливає на концентрацію та підтримує психічний фокус під час тренувань, також комплекс OVERPUMP підвищує азотоксидний рівень, що сприяє кровообігу та надає м'язам енергії. Натуральні стимулятори, такі як екстракти гуарани та женьшеню підвищують бадьорість та фізичну витривалість, стимулюють кровообіг та покращують тонус судин. Інші компоненти, такі як вітаміни групи В підтримують функцію нервової системи та роботу мозку, таурин забезпечує енергію та зменшує відчуття стресу, а екстракт зеленого чаю має антиоксидантні властивості та може сприяти зменшенню втоми.

Час прийому

В базових рекомендаціях зазначається, що приймати предтрени необхідно за 15-30 хвилин до початку тренувань та не менше, ніж за 6 годин до сну. Пам’ятайте, що ви вживаєте сильний енергетик, що має вплив на центральну нервову систему, тому вживання предтренів увечері – так собі ідея.

Поєднання з іншими добавками

Кардинально несумісних добавок у спортивному харчуванні немає, просто читайте склад на упаковці, щоб зрозуміти, що саме буде найбільше відповідати вашим задачам.

Не поєднуйте прийом предтренів з препаратами, що спалюють жир – це не має сенсу в плані підвищення ефективності на тренуваннях, а є лише додатковим навантаженням на організм. І предтрени і жироспалювачі містять стимулятори для прискорення обміну речовин, щоб змусити організм витрачати більше калорій за рахунок спалювання власних жирів. Склад жироспалювачів частково схожий із складом предтренів, їх теж можна пити перед тренуванням для енергії та витривалості. Тому якщо ви вип’єте предтрен і жироспалювач одночасно, то дасте подвійне навантаження на організм. Користі від цього не буде, лише шкода. Краще розділити прийом цих добавок, залежно від мети, якої хочете досягти. Якщо ваша задача - підвищити силові показники, то можна пити предтеник, а якщо у вас період схуднення, то жироспалювач.

Часті питання

Чи безпечні передтренувальні комплекси?

Передтренувальні комплекси повністю безпечні, якщо вони підібрані з урахуванням індивідуальних особливостей, якщо ви приймаєте їх згідно інструкції та не перевищуєте добову норму.

Небезпеку для здоров’я можуть становити сильні стимулятори ЦНС, що входять до складу комплексів, але у випадку їх довготривалого зловживання та при наявності захворювань серцево-судинної та нервової системи.

Як швидко можна побачити результати?

Результат від прийому предтрену можна побачити вже за 15-20 хвилин після його вживання. Він викликає прилив бадьорості, підвищує мотивацію та концентрацію, продовжує час тренування без настання втоми до 1-2 годин – саме скільки діє предтрен.

Чи можна вживати передтренувальні комплекси щодня?

Ні, не можна. Перетренувальні комплекси рекомендовано вживати не частіше 2-3 разів на тиждень і лише у дні тренувань.

Щоденне вживання передтренувальних комплексів може призвести до швидкого звикання до стимуляторів, що тягне за собою бажання підвищити дозування. Сильний ефект збудження може викликати порушення роботи ЦНС, розлад сну та призвести до появи інших проблем, аж до виснаження нервової системи та серйозних нервових розладів.