У яких продуктах міститься магній?

Роль магнію в організмі та його добова потреба

Магній необхідний більш ніж для 300 біохімічних реакцій в організмі. Він допомагає підтримувати нормальну роботу нервів та м'язів, покращує здоров'я імунної системи, стабілізує серцевий ритм та допомагає кісткам залишатися міцними. Мікроелемент також допомагає регулювати рівень глюкози в крові, бере участь у виробництві енергії та білків в нашому тілі.

Як зрозуміти, що в організмі не вистачає магнію (симптоми дефіциту)?

Проблеми зі здоров'ям, пов'язані з дефіцитом магнію, трапляються рідко. Якщо ваш рівень магнію протягом тривалого часу низький через різні захворювання, такі як алкоголізм, або прийом ліків, ви можете відчути деякі неприємні симптоми. Загальне погіршення стану здоров'я часто пов'язують із дефіцитом корисних мікроелементів, одним з яких є магній.

Дефіцит магнію діагностується з допомогою аналізу крові, а іноді сечі. Ваш лікар може призначити аналіз крові, якщо у вас є такі симптоми, як слабкість, дратівливість, аномальний серцевий ритм, нудота та/або діарея або якщо у вас аномальний рівень кальцію або калію.

Дефіцит магнію може спричинити:

• втрату апетиту
• нудоту та блювоту
• втому та слабкість
• тремтіння в пальцях і руках
• поколювання по всьому тілу
• м'язові спазми
• підвищену збудливість
• сонливість
• аномальний серцевий ритм

Список продуктів, в яких є багато магнію

Гіркий шоколад

Темний шоколад це саме те, що вам потрібно їсти при нестачі магнію, а також, щоб побалувати себе. Один квадратик темного шоколаду із вмістом від 70 до 85 відсотків какао забезпечує 64,6 мг магнію, що становить 15,4 відсотка від денної норми. Крім того, темний шоколад містить флаваноли, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск, покращити кровотік та зменшити запалення.

Авокадо

Авокадо — унікальний фрукт, який містить не тільки жирні кислоти, в ньому також знаходиться магній. Додайте 1 чашку нарізаного кубиками авокадо у свій салат чи на бутерброд, і ви легко отримаєте 11 відсотків денної норми магнію. За даними Академії харчування та дієтології, як і горіхи, авокадо також багатий на корисні жири, що робить їх концентрованим джерелом калорій. Так що пам'ятайте про розмір порції, коли ви насолоджуєтеся цією здоровою їжею.

Горіхи

Горіхи, особливо мигдаль, це універсальний продукт багатий магнієм, тому що їх легко включити у свій раціон як перекус. Всього 30 г смаженого мигдалю містить 80 мг магнію, або близько 19 відсотків добової норми. За даними клініки Клівленда, знаходиться магній і в інших горіхах: кеш'ю, арахіс, волоський і бразильський горіх.

Бобові

Соєві боби — це продукт, що містить багато магнію, а також клітковину, вітаміни, мінерали та амінокислоти (будівельні елементи білка). Пів склянки сухих смажених соєвих бобів — це багате джерело енергії (209 калорій), магнію (106 мг, або 25 відсотків добової норми) та білка (20,2 г, або 40 відсотків добової норми). Ви також можете додати свіжі соєві боби (едамаме) до свого списку покупок, а ферментовані боби натто – відмінне джерело магнію у рослинних продуктах, які до того ж сприяють покращенню ферментації шлунка. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, інші бобові, що містять магній, включають чорну та білу квасолю.

Тофу

Тофу є основним продуктом вегетаріанської дієти через високий вміст білка. Він виготовлений шляхом пресування соєвого молока в м'який білий сир, й також відомий як соєвий сир.

Порція (100 г) містить 35 мг магнію, що становить 8% добової норми. Одна порція також містить 10 г білка та достатню кількість кальцію, заліза, марганцю та селену.

Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу та інших соєвих продуктів може захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і може бути пов'язане зі зниженням ризику розвитку раку шлунка.

Багато сортів насіння

Насіння неймовірно корисне як джерело різноманітних мікроелементів. Якщо додати насіння у вівсянку, це дозволить не тільки отримати добову норму магнію, а також створити поживний сніданок та наситити тіло енергією. Багато різновидів насіння: льон, гарбузове, кунжутне чи чіа, збагачені магнієм та іншими корисними елементами. Взагалі вони такий собі суперфуд, який зміцнює наш організм.

Гарбузове насіння є особливо поживним джерелом магнію: 168 мг на 30 г. Це становить колосальні 40% денної його норми. Їсти такі ласощі можна як окремо, так і додаючи в салати. Крім того, насіння гарбуза багате на залізо, мононенасичені жири та жирні кислоти омега-3.

Також було визначено, що лляне насіння знижує рівень холестерину та може мати переваги проти раку молочної залози. Це одне з відносно дешевих джерел магнію з їжі. Воно містить антиоксиданти, що захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, які утворюються в процесі метаболізму.

Цілісні зерна

Найбільш багатим природним джерелом магнію є деякі зернові культури: пшениця, овес та ячмінь, а також псевдозлаки, такі як гречка та лобода.

Порція приготовленої гречки в 1 чашці (168 г) містить 86 мг магнію, що становить 20% доби. Багато цільнозернових продуктів також багаті вітамінами групи В, селеном, марганцем та клітковиною.

У ході контрольованих дослідженнях було виявлено, що цілісні зерна зменшують запалення та знижують деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Жирна риба

Додайте у своє меню таку рибу, як скумбрія, дикий лосось, палтус та тунець, щоб отримати магній з їжі, а також вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує їсти рибу (особливо жирну рибу, таку як лосось та тунець-альбакор) не менше двох разів (дві порції) на тиждень, щоб поповнити свій рівень Омега-3 та риб'ячого жиру. Деякі дослідження також припускають, що може бути зв'язок між високим споживанням риби та низькою частотою психічних розладів, таких як депресія. Взяти хоча б той факт, що вітамін Д та омега покращує когнітивні функції, а разом із магнієм вони вкрай позитивно впливають на нервову систему.

Банани

А ви знали, що банани це природне джерело магнію? Банани більш відомі тим, що вони багаті на калій, який корисний для серця і зміцнює кістки, але банан середнього розміру також містить 32 мг (або 8 відсотків добової норми) магнію, та 10,3 мг вітаміну С (11,4 відсотка добової норми) й 3 г (12 відсотків) клітковини, згідно з даними Міністерства сільського господарства США. Його зручно брати з собою і використовувати як корисний і ситний перекус. У ваш раціон можна додати й інші фрукти, що містять мікроелемент, такі як яблука, курага та родзинки.

Зелень

Серед продуктів чемпіонів, які багаті на магній, виділяють темну листову зелень, яка відіграє роль ідеального суперпродукту, пропонуючи важливі вітаміни та мінерали, а також безліч переваг для здоров'я. Віддавайте перевагу сирій або приготованій зелені, наприклад молодому шпинату, листовій капусті, капусті кале або мангольду. Ви можете отримати необхідну дозу магнію із темної листової зелені, а разом з тим вживати продукт з дуже низьким вмістом калорій.Чашка сирої капусти, наприклад, містить майже 7 мг магнію (1,7 відсотка від денної норми, або DV) та всього близько 7 калорій.

Овочі та фрукти

Плоди опунції є фруктами з найвищим вмістом магнію, пропонуючи вам близько 25% вашої добової потреби в цьому мікроелементі з одного фрукта. Магнієвмісні продукти такі як солодка картопля (батат), які також багаті на вітамін С і вітамін В6, важливий для здоров'я мозку і нервової системи. Крім листової зелені, інші овочі з високим вмістом магнію це картопля, броколі та морква. Харчування різними овочами та фруктами протягом дня допомагає наситити тіло калієм та магнієм, які суттєво покращують здоров'я серця, допомагаючи регулювати кров'яний тиск.

Як швидко поповнити рівень магнію в організмі за допомогою дієти?

Добавки магнію доступні без рецепта в більшості супермаркетів та аптек, так що знайти препарат собі до душі не так вже й складно. При цьому зареєстровані дієтологи кажуть, що краще їсти цілісні продукти, що містять магній природним чином, щоб запобігти його дефіциту у вашому тілі.

У той час як ваше тіло поглинає від 30 до 40 відсотків магнію, який ви щоденно отримуєте разом з їжею, дефіцит мікроелемента може виникнути через погіршення загального стану здоров'я, підвищених доз алкоголю або при прийомі певних ліків, згідно з даними Національного інституту здоров'я. Насправді дослідження, опубліковане у вересні 2017 року в журналі Scientifica, вказує на те що майже дві третини населення західного світу не отримують рекомендованої добової норми споживання магнію.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує дорослим американцям отримувати від 310 до 420 міліграмів (мг) магнію на день. Зверніть увагу на такі продукти з високим вмістом макромінерального магнію, як темна листова зелень, горіхи та насіння, риба, соєві боби, авокадо, банани, темний шоколад та знежирений йогурт.

Раціон дієти, збагаченої магнієм, на один день:

Добавки з магнієм як проста та біодоступна альтернатива

Навіщо пити магній із вітаміном Д?

Магній сприяє активації вітаміну D, який допомагає регулювати гомеостаз кальцію та фосфатів, впливаючи на ріст та підтримку кісток. Всі ферменти, які метаболізують вітамін D, мабуть, потребують магнію, який діє як кофактор у ферментативних реакціях у печінці та нирках. Коли він присутній в організмі все працює добре, але при його нестачі може порушуватися звичний перебіг обмінних процесів.

Навіщо в добавках із магнієм вітаміном в6?

Насправді все дуже просто: вітамін B6 "супроводжує" магній у клітини, де він необхідний. Багато людей страждають від невеликого дефіциту магнію, що часто є причиною м'язових судом, особливо у людей, які активно займаються спортом.

Тому в тих випадках, коли вітамін В6 входить до складу добавок з магнієм, вони краще засвоюються. Такий комплекс має заспокійливу та розслаблюючу дію на м'язи — це дуже корисно при таких станах здоров'я, як м'язові спазми (включаючи менструальні спазми), безсоння, занепокоєння, специфічне серцебиття (PVCs) та навіть відновлення м'язів.