ru | ua | en
Информация
аыф
Поиск

В каких продуктах содержится магний?

Роль магния в организме и его суточная потребность

Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, стабилизирует сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими. Это также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, участвует в производстве энергии и белка.

Как понять что в организме не хватает магния (симптомы дефицита)?

Проблемы со здоровьем, связанные с дефицитом магния, встречаются редко. Если ваш уровень магния в течение длительного времени низкий из-за различных заболеваний, таких как алкоголизм, или приема лекарств, вы можете ощутить некоторые неприятные симптомы. Общее ухудшение состояния здоровья часто связывают с дефицитом полезных микроэлементов, к примеру таких как магний.

Дефицит магния диагностируется с помощью анализа крови, а иногда и мочи. Ваш врач может назначить анализ крови, если у вас есть такие симптомы, как слабость, раздражительность, аномальный сердечный ритм, тошнота и/или диарея, или если у вас аномальный уровень кальция или калия.

Дефицит магния может вызвать:

  • потерю аппетита
  • тошноту и рвоту
  • усталость и слабость
  • дрожь в пальцах и руках
  • покалывания по всему телу
  • мышечные спазмы
  • повышенная возбудимость
  • сонливость
  • аномальные сердечные ритмы

Список продуктов в которых есть много магния

Горький шоколад

Темный шоколад это именно то что вам нужно есть при недостатке магния, а также, чтобы побаловать себя. Один квадратик темного шоколада с содержанием от 70 до 85 процентов какао обеспечивает 64,6 мг магния, что составляет 15,4 процента от дневной нормы. Кроме того, темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление.

Авокадо

Авокадо уникальный фрукт, который содержит не только жирные кислоты, в нем также находится магний. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками авокадо в свой салат или на бутерброд, и вы легко получите 11 процентов дневной нормы магния. По данным Академии питания и диетологии, как и орехи, авокадо также богат полезными жирами, что делает их концентрированным источником калорий. Так что помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым наслаждением.

Орехи

Орехи, особенно миндаль, это универсальные продукты богатые магнием, так как их легко включить в свой рацион в качестве перекуса. Всего 30 грамм жареного миндаля содержит 80 мг магния, или около 19 процентов суточной нормы. По данным клиники Кливленда, находится магний и в других орехах: кешью, арахис, грецкий и бразильский орех.

Бобовые

Соевые бобы — это продукт, содержащий много магния, а также клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты (строительные блоки белка). Полстакана сухих жареных соевых бобов — это богатый источник энергии (209 калорий), магния (106 мг, или 25 процентов суточной нормы) и белка (20,2 г, или 40 процентов суточной нормы). Вы также можете добавить свежие соевые бобы (эдамаме) в свой список покупок, а ферментированные бобы натто отличный источник магний в растительных продуктах, которые к тому же способствует улучшению ферментации желудка. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль и белую фасоль.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, он также известен как соевый творог.

Порция (100 г) содержит 35 мг магния, что составляет 8% от суточной нормы. Одна порция также содержит 10 г белка и достаточное количество кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу и других соевых продуктов может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и может быть связано со снижением риска развития рака желудка.

Многие сорта семян

Семена невероятно полезны, кроме того добавленные в овсянку, они позволяют получить суточною норму магния и насытить тело энергией. Многие разновидности: семена льна, тыквы и чиа, обогащены магнием и другими полезными элементами.

Тыквенные семечки являются особенно хорошим источником: 168 мг в 30 г. Это составляет колоссальные 40% дневной нормы магния. Кушать такое лакомство можно как отдельно, так и добавляя в салаты. Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.

Также было показано, что льняное семя снижает уровень холестерина и может иметь преимущества против рака молочной железы. Это относительно дешевый источник магния в еде, также содержащий антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма.

Цельные зерна

Наиболее богатым естественным источником магния являются некоторые зерновые: пшеница, овес и ячмень, а также псевдозлаки, такие как гречиха и лебеда.

Порция приготовленной гречки в 1 чашке (168 г) содержит 86 мг магния, что составляет 20% от суточной нормы. Многие цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях даже было показано, что цельные зерна уменьшают воспаление и снижают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Жирная рыба

Добавьте в свое меню такую рыбу, как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы получить магний из еды, а также витамин D и омега-3 жирные кислоты. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец-альбакор) не менее двух раз (две порции) в неделю, чтобы пополнить свой уровень Омега-3 и рыбьего жира. Некоторые исследования также предполагают, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия. Взять хотя бы тот факт, что витамин Д и омега улучшают когнитивные функции, а вместе с магнием они крайне положительно влияют на нервную систему.

Бананы

А вы знали, что бананы это природный источник магния? Бананы более известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг (или 8 процентов суточной нормы) магния, а также 10,3 мг витамина С (11,4 процента суточной нормы) и 3 г (12 процентов) клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Его удобно брать с собой и использовать как полезный и сытный перекус. В ваш рацион можно добавить и другие содержащие микроэлемент фрукты, такие как яблоки.

Зелень

Продукты чемпионы, богатые магнием, включают темную листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, предлагая важные витамины и минералы, а также множество преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную зелень, такую как молодой шпинат, листовая капуста, капуста кале или мангольд. Вы можете брать необходимую дозу магния из темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий. Чашка сырой капусты, например, содержит почти 7 мг магния (1,7 процента от дневной нормы, или DV) и всего около 7 калорий.

Овощи и фрукты

Плоды опунции являются фруктами с самым высоким содержанием магния, предлагая вам около 25% вашей суточной потребности с одного фрукта. Магнийсодержащие продукты такие как сладкий картофель, которые также богат витамином С и витамином В6, важным для здоровья мозга и нервной системы. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь. Питание различными овощами и фруктами на протяжении дня помогает насытить тело калием и магнием, которые существенно улучшают здоровье сердца, помогая регулировать кровяное давление.

Как быстро восполнить уровень магния в организме с помощью диеты? 

Добавки магния доступны без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, так что найти препарат себе по душе не так уж и сложно. При этом зарегистрированные диетологи говорят, что предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом, чтобы предотвратить дефицит магния в вашем теле.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы ежедневно получаете вместе с пищей, дефицит магния может возникнуть из-за ухудшения общего состояния здоровья, повышенных доз алкоголя или при приеме определенных лекарств, согласно данным Национального института здоровья я.

На самом деле, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Scientifica, почти две трети населения западного мира не получают рекомендуемой суточной нормы потребления магния. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренный йогурт.

Рацион диеты, обогащенной магнием, на один день:

Завтрак Одна пачка обычных овсяных хлопьев быстрого приготовления: 36 мг

½ чашка изюма: 23 мг

30 миндаля: 80 мг

Яичница из двух яиц

1 чашка черного кофе

Перекус 1 стакан обыкновенного соевого молока: 61 мг

1 средний банан: 32 мг

Обед 100 г куриной грудки на гриле: 22 мг

2 стакана салата из шпината: 78 мг

1 столовая ложка итальянской заправки для салата

1 стакан вареной лебеды: 94 мг

Перекус 30 кешью: 74 мг

1 стакан простого йогурта: 42 мг

Ужин 100 г запеченного лосося: 26 мг

1 стакан коричневого риса: 84 мг

1 стакан паровой брокколи: 24 мг

Перекус 1 стакан цельнозерновых хлопьев или гранола с орехами: 40 мг

1 стакан нежирного молока: 25 мг

Добавки с магнием как простая и биодоступная альтернатива

Зачем пить магний с витамином Д?

Магний способствует активации витамина D, который помогает регулировать гомеостаз кальция и фосфатов, влияя на рост и поддержание костей. Все ферменты, которые метаболизируют витамин D, по-видимому, нуждаются в магнии, который действует как кофактор в ферментативных реакциях в печени и почках. Когда он присутствует в организме все работает отлично, но при его недостаче может нарушаться привычный ход обменных процессов.

Зачем в добавках с магнием витамином в6?

На самом деле все очень просто: витамин B6 «сопровождает» магний в клетки, где он необходим. Многие люди страдают от небольшого дефицита магния, что часто является причиной мышечных судорог, особенно у людей, которые активно занимаются спортом.

Поэтому в тех случаях, когда витамин В6 входит в состав добавок с магнием они лучше усваиваются. Такой комплекс оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на мышцы — это очень полезно при таких состояниях, как мышечные спазмы (включая менструальные спазмы), бессонница, беспокойство, специфическое сердцебиение (PVCs) и даже восстановление мышц.


Похожие статьи
Необходимость употребления Омега-3 жирных кислот в питании спортсменов
Да, Омега-3 жирные кислоты в последнее время произвели сенсацию. Но нужны ли они именно Вам? Неужели эти жирные кислоты действительно творят чудеса? В..
2167
Как действует ПИКОЛИНАТ ХРОМА на организм человека?
Когда заходит речь о приведении тела в порядок, само собой, на ум приходит мысль о том, что нужно избавляться от излишков жировых отложений. Тему набо..
29202
Коллаген для суставов: есть ли реальная польза?
Коллаген являет собой фундаментальный белок организма из которого состоит 75-90 % хрящевой ткани суставов. Известно, что к 30 годам выработка коллаген..
57047
В каких продуктах содержится железо?
Роль железа в организмеЖелезо — чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма, он участвует почти во всех биологических процессах.На как..
51349
Дефицит витамина Д — как определить, методы лечения и профилактики
Что такое витамин D и его функции в организмеВитамин D — это группа биологически активных веществ, а не одинокий компонент. Основные из них — D2 (эрго..
4555
Норма витамина Д: какая она для взрослых и детей?
Что такое витамин Д и какие виды есть?Витамин D – это питательное вещество, необходимое для крепкого здоровья. Он помогает организму усваивать кальций..
31556
Калий в продуктах - в каких его наибольшее количество?
Что такое калий и для чего он организму?Калий является третьим наиболее распространённым минералом в организме. Приблизительно 98% калия в организме с..
53055
Селен — что за микроэлемент для чего он организму?
Что такое селен?Селен является микроэлементом, а значит, организму для оптимального функционирования всех систем требуется лишь небольшое его количест..
1576
Витамины для поддержания здоровья суставов: что нужно знать
Витамины для суставов: почему они важны? Витамины для суставов чрезвычайно важны для обеспечения здоровья и нормальной работы опорно-двигательного ап..
1163
Витамин А в продуктах – как избежать дефицита с помощью питания
Что такое витамин А?Витамин А, также известный как ретинол, является жирорастворимым витамином, играющим важную роль в различных функциях организма. Э..
3276
Витамин B12 в продуктах питания — в каких больше всего?
Что такое цианокобаламин (витамин В12)Цианокобаламин, также известный как витамин В12, является одним из восьми витаминов группы В. Цианокобаламин вып..
4342
Витамины для нервной системы: важность витаминов и их роль
Значение нервной системы для организмаОсновная функция нервной системы состоит в передаче сигналов между разными частями организма, позволяя координир..
429
Витамины для энергии: как витамины могут повысить вашу активность?
Являются ли витамины хорошим источником энергии?Витамины не являются прямым источником энергии для организма, подобно углеводам, жирам и белкам. Однак..
667
Финики: польза и вред для организма
Что такое финики и где они растут?Финики — это плоды пальмы, выращиваемые на растениях рода Phoenix. Эти плоды популярны в тропических и субтропически..
4558
Какая норма кофеина в сутки - пьем кофе без вреда
Что такое кофеин?Кофеин является естественным стимулятором, влияющим на центральную нервную систему. Это химическое соединение, относящееся к классу к..
510

Написать отзыв

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо