Калій у продуктах – у яких його найбільша кількість?

Що таке калій та навіщо він організму?

Калій є третім найбільш поширеним мінералом в організмі. Приблизно 98% калію в організмі міститься в клітинах. З них 80% міститься в м’язових клітинах, а інші 20% – у кістках, печінці та еритроцитах. Якщо споживати продукти багаті калієм щодня, то організм компенсує його рівень самостійно.

Потрапляючи в організм, цей мінерал функціонує як електроліт. У воді електроліт розчиняється на позитивні або негативні іони, які мають здатність проводити електрику. Іони калію несуть позитивний заряд, який використовує ваше тіло для управління різними процесами. Таким чином багаті на калій продукти допомагають відновлювати баланс рідини, проводити нервові сигнали та покращувати процеси скорочення м’язів. 

Вам також потрібен калій для здоров’я системи травлення та зміцнення кісток. Низький рівень калію може вплинути на ці важливі функції вашого організму. З часом низький рівень калію в організмі може спричинити такі наслідки, як порушення серцевого ритму, м’язова слабкість і навіть параліч.

Скільки вам потрібно калію?

Ваша добова потреба в калії може залежати від різних факторів, включаючи ваш стан здоров’я та рівень активності. Дослідження також показують, що щоденне споживання калію може відрізнятися серед різних етнічних груп.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати щонайменше 3500 мг калію на день. А деякі країни, включаючи Сполучені Штати, рекомендують споживати щонайменше 4700 мг на день.

Однак є кілька груп людей, які можуть отримати більше користі від вищих доз калію протягом дня. Наприклад, спортсмени. Ті, хто займається тривалими та інтенсивними фізичними вправами, можуть втратити значну кількість калію через потовиділення. Іншою групою ризику є люди із високим кров’яним тиском, сечокам’яною хворобою, остеопорозом або інсультом. Їм може бути корисно вживати не менше, а то й понад 4700 мг калію на день.

Ось деякі норми споживання калію за віковими групами:

В яких продуктах багато калію?

Листова зелень

Бобові

Кавун та соковиті фрукти

Картопля та інші овочі

Морепродукти

Молочні продукти

Банани, авокадо та інші солодкі фрукти

Томатна паста та соуси

Які продукти можуть знизити рівень калію в крові?

Нижче наведений список продуктів, в яких міститься низький рівень калію. Такі калійвмісні продукти підходять людям, які з тих чи інших причин мають дотримуватися дієти зі зниженням норми цього елементу. Рекомендований розмір порції цих продуктів становить 1/2 склянки. Бо занадто велика кількість їжі з низьким вмістом калію в продуктах робить її їжею з високим вмістом калію.

Ви можете знизити рівень калію в певних овочах за допомогою процесу варіння, який називається вилужуванням. Спробуйте цей метод на картоплі, моркві, буряку. Інший спосіб понизити рівень мікроелемента в продуктах це ретельно промити їх теплою водою. Для цього спочатку очистіть овоч, промийте його, а потім наріжте скибочками товщиною 3-4 мм. Замочіть їх у каструлі на 2 години. Витягнувши їх, знову промийте теплою водою. Злийте воду в каструлі, наповніть її знову і приготуйте овочі як зазвичай. 

Виходячи з кількості калію, яка вам підходить, запитайте свого лікаря або дієтолога, як збалансувати продукти які містять калій в кожному прийомі їжі, щоб збагати ваш раціон різними стравами.

Продукти з низьким вмістом калію:

Чи варто приймати добавки калію?

Численні дослідження продемонстрували, що раціон з низьким вмістом калію і високим вмістом натрію відіграє важливу роль у багатьох випадках підвищення кров’яного тиску, тим самим збільшуючи ризик серцевого нападу або інсульту. З іншого боку, раціон з високим вмістом калію і низьким вмістом натрію може сприяти нормалізації кров’яного тиску.

Попри те, що багато подвійних сліпих досліджень показали, що приймання добавки в яких знаходиться калій, саме по собі може допомогти людям контролювати артеріальний тиск, для найкращих результатів його слід поєднувати з обмеженням натрію.

Хоча дієта багата калієм навряд чи надасть будь-яку несприятливу дію на здоров’я більшості дорослих, використання дієтичних добавок з цим мікроелементом може збільшити ризик виникнення різних побічних ефектів.

Людям з дефіцитом або ризиком дефіциту може знадобитися добавка з високими дозами мікроелемента. У цих випадках ваш лікар може допомогти обрати потрібну вам дозу та стежити за будь-якими реакціями вашого організму.

Можливі ризики та передозування

Люди з легкими випадками високого калію рідко мають помітні симптоми надлишку цього елемента в організмі. До того ж незначні зміни балансу калію можуть не викликати занепокоєння у лікарів та пацієнтів, здорових нирок часто достатньо, щоб організм самостійно міг врегулювати рівень калію в нашому тілі.

У великій кількості калій може бути небезпечним. Не приймайте добавки калію, не порадившись з лікарем. А от природні джерела калію досить безпечні, навіть при регулярному та тривалому вживанні в великій кількості. 

Найбільш очевидним симптомом надлишку калію є ненормальне серцебиття (аритмія). Ознаки передозування калію також включають м’язову слабкість або параліч, сплутаність свідомості, відчуття поколювання в кінцівках, низький кров’яний тиск і кому. 

Людям із захворюваннями нирок, діабетом, серцевими захворюваннями, хворобою Аддісона, виразкою шлунка або іншими проблемами зі здоров’ям ніколи не слід приймати калієві добавки без попередньої консультації з лікарем та слід обмежити джерела калію в їжі.

Надлишок цього мінералу в їжі може спричинити накопичення його в крові, це явище називається гіперкаліємією. У деяких випадках це може спричинити ті ж симптоми що й передозування, та інколи навіть привезти до летальних випадків. Крім того, дослідження показали, що добавки калію, які містять високі дози цього елементу, можуть пошкодити слизову оболонку кишечника.

Фактори ризику такого передозування включають:

• прийом занадто великої кількості добавок калію
• захворювання нирок
• тривалі фізичні навантаження
• вживання кокаїну
• калійзберігаючі діуретики
• хімієтерапія
• діабет
• сильні опіки