Норми вітаміну Д - як визначити та заповнити дефіцит без ризиків для здоров'я?

Що таке вітамін Д та які види існують?

Вітамін D – це поживна речовина, необхідна для міцного здоров’я. Він допомагає організму засвоювати кальцій, один з основних будівельних блоків для міцних кісток. Разом із кальцієм вітамін D кожен день допомагає захистити вас від розвитку остеопорозу, захворювання, яке стоншує та послаблює кістки та підвищує ймовірність їх ламання. Ваші м’язи потребують холекальциферол для руху, а нерви – для передачі повідомлень між мозком і тілом. Вашій імунній системі потрібен вітамін D, щоб боротися з бактеріями та вірусами.

Кальциферол, або вітамін Д це загальна назва для цілої групи біологічно активних сполук, до яких входять жиророзчинні вітаміни D1, D2, D3, D4, D5, D6. Серед них корисними для людини виділяють саме ці два:

• Ергокальциферол (вітамін D2) – надходить до організму ззовні разом з такими  продуктами як зернові, свіжовичавлені соки або гриби.
• Холекальциферол (вітамін D3) – найбільш активна форма вітаміну Д. Вона синтезується в шкірі під впливом сонячного світла. 

Який оптимальний рівень вітаміну D у крові?

Рекомендовані показники вітаміну D та інших поживних речовин містяться в порадах із харчування (DRI), розроблених Радою з питань харчування (FNB) при Інституті медицини Національних академій. DRI – загальний термін для набору референтних значень, які використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Ці значення, що залежать від віку та статі, включають:

Рекомендована дієтична норма (RDA): середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97% – 98%) здорових людей; часто використовується для планування адекватних дієт для людей.

Адекватне споживання (АІ): споживання на цьому рівні передбачається для забезпечення достатності харчових речовин (використовується, коли даних доказової медицини недостатньо для розрахунку RDA).

Орієнтовна середня потреба (EAR): середньодобовий рівень споживання, який оцінюється таким чином, щоб відповідати потребам 50% здорових людей; зазвичай використовується для оцінки споживання поживних речовин груп людей та для планування адекватної їм поживної дієти.

Припустимий верхній рівень споживання (UL): максимальний щоденний об’єм речовини, прийом якої в такій кількості навряд чи спричинить несприятливі наслідки для здоров’я.

У таблиці перераховані поточні RDA для вітаміну D:

Симптоми дефіциту вітаміну Д та групи ризику

Виявити дефіцит вітаміну D для дорослої людини тільки за симптомами важко, проте його можна запідозрити при постійній втомі, загальній слабкості частих захворюваннях різного генезу. При дефіциті кальциферолу підвищується ймовірність частих травм та переломів, знижується вага та втрачається апетит, виникає безсоння та погіршення зору. Більшість (до 90%) навіть не відчувають цих тривожних ознак. Дуже часто дефіцит вітаміну д ігнорується, бо його симптоми на початкових етапах схожі зі стресом.

Єдиний спосіб дізнатися, чи достатньо в вашому організмі вітаміну Д, — зробити аналіз крові. Але є й люди, які належать до груп ризиків, тому їм треба особливо уважно ставитися до свого здоров’я та підтримувати норму споживання вітаміну д3.

1) Немовлята на грудному вигодовуванні

Вміст вітаміну D у людському молоці пов’язаний з наявністю у раціоні матері вітаміну D, тому жінки, які вживають високі дози вітаміну D, можуть мати відповідно високий вміст цієї поживної речовини у своєму молоці, що корисно для немовляти. Огляд численних звітів про появу рахіту у дітей дозволив встановити, що більшість випадків трапляються серед матерів, які мають погане харчування та не вживають дієтичні добавки, тому страждають від дефіциту вітаміну Д в організмі. 

 2) Особи старшого віку

У літніх людей може бути підвищений ризик розвитку недостатності вітаміну D, частково через те, що з віком їхня шкіра не може синтезувати вітамін D так ефективно, як раніше.Також вони можуть знижену денну норму д3, через недостатнє надходження вітаміну з їжею (як через порушення травлення і зменшену здатність до засвоєння, так і через збіднений раціон). Приблизно половина дорослих і старших людей у з патологічними переломами стегна має рівень 25 (OH) D у сироватці крові <30 нмоль / л (<12 нг / мл). Для літніх людей норма прийому вітаміну Д як і кальцію дуже важлива, адже ламкість кісток може стати для них фатальною в такому поважному віці.

 3) Особи з обмеженою інсоляцією

Особи, які більшість часу проводять вдома, носять довгі закриті одежі або, через професійні причини, обмежений відрізок часу можуть перебувати на вулиці, також є у групі ризику. Поглинання рівня RDA вітаміну D з харчових продуктів та / або добавок забезпечить цих людей адекватною кількістю цієї необхідної тілу речовини. Крім того, більша кількість пігменту меланіну в епідермальному шарі призводить до зниження здатності шкіри виробляти вітамін D внаслідок дії сонячного світла як у жінок, так і у чоловіків.

4) Люди з захворюваннями кишечника 

Оскільки вітамін D є жиророзчинним вітаміном, його всмоктування залежить від здатності шлунку засвоювати дієтичні жири. Мальабсорбція жиру пов’язана з різними медичними станами, включаючи деякі форми захворювання печінки, муковісцидоз, целіакію та хворобу Крона, а також виразковий коліт. Крім того, люди з деякими з цих станів можуть мати обмежений прийом певної їжі, наприклад молочних продуктів, збагачених вітаміном D.

5) Люди, які страждають ожирінням

Індекс маси тіла ≥30 асоціюється з нижчим рівнем 25 (OH) D у сироватці; людям, які страждають ожирінням, може знадобитися прийом більшої кількості вітаміну D, щоб досягти достатнього для їхньої маси тіла рівня 25 (OH) D. Ожиріння не впливає на здатність шкіри до синтезу вітаміну D, але більша кількість підшкірного жирового прошарку призводить до меншого утворення вітаміну і змінює його викид у кровообіг.

Чи одержую я достатньо вітаміну D?

Дехто намагається вживати продукти в яких міститься вітамін D в достатній кількості, бо сподіваються отримати профілактичну дозу вітаміну саме з них. При цьому вам буде дуже складно задовольнити денну норму вітаміну d їжею, адже ’їсти 11 яєчних жовтків або 825 грамів червоної ікри щоденно – майже нездійсненне задача. Україна розташована у регіоні з низьким рівнем інсоляції (дії сонячного проміння). Також більшість з нас працює у приміщеннях та потрапляють під сонячне проміння лише ввечері. Окрім цього, достатньо вітаміну Д під дією сонця виробляється у шкірі лише літом, у період з 10-11 до 14-15 год. Харчування також не забезпечує достатньої кількості вітаміну Д.

• Рівень 50 нмоль/л (20 нг/мл) або вище є достатнім для більшості людей для здоров’я кісток і загального здоров’я.
• Рівень нижче 30 нмоль/л (12 нг/мл) є надто низьким і може послабити ваші кістки та вплинути на ваше здоров’я.
• Рівень вище 125 нмоль/л (50 нг/мл) є занадто високим і може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Джерела вітаміну Д

Щоб в організмі утворилася денна норма вітаміну Д, у широтах України людині потрібно перебувати на сонці з відкритим обличчям і в літній сорочці з короткими рукавами не менше 5-6 годин на день. Улітку це теоретично можливо, але в інші пори року актуальною залишається проблема дефіциту вітаміну Д.Інакше кажучи, розраховувати на сонячний вплив для насичення організму вітаміном Д не варто.

Тому так важливо звернути увагу на свій раціон й з розумом обирати харчові продукти до свого столу. Для того, щоб отримати з їжею тільки 400 МО вітаміну Д на день, потрібно спожити:

• 1 л молока
• 1 банка консервованих сардин
• 20 штук яєць
• 2 кг свіжої печінки
• 4 пачки вершкового масла
• 400 г лосося (не дикого).

Оскільки щоденно вживати такий об’єм продуктів неможливо, організму необхідно додаткове джерело вітаміну Д.

Чи варто приймати добавки вітаміну D?

Поради дорослим та дітям старше 4 років

Восени та взимку вам потрібно отримувати вітамін D зі свого раціону, оскільки сонце недостатньо сильне для того, щоб організм міг сам виробляти вітамін D. Але оскільки людям важко отримати достатню кількість вітаміну D лише з їжі, усім (включно з вагітними жінками та жінками, які годують грудьми) слід розглянути можливість щоденного прийому добавки, яка містить 10 мікрограмів вітаміну D протягом осені та зими.

У період з кінця березня/початку квітня до кінця вересня більшість людей можуть виробляти весь необхідний їм вітамін D за допомогою сонячного світла на шкірі та збалансованого харчування.Ви можете не пити добавки вітаміну D протягом цих місяців.

Люди з ризиком дефіциту вітаміну Д

Деякі люди не отримують достатньо вітаміну D із сонячного світла, тому що вони дуже мало або зовсім не перебувають на сонці. На сьогодні департамент охорони здоров’я рекомендує дорослим і дітям старше 4 років приймати щоденну добавку, яка містить 10 мікрограмів вітаміну D протягом року, якщо вони:

• рідко бувають на вулиці – наприклад, якщо вони слабкі або працюють з дому;
• перебувають у закладі, схожому на будинок престарілих;
• зазвичай носять одяг, який закриває більшу частину шкіри, коли знаходяться на вулиці.

Поради для малюків та маленьких дітей

Департамент охорони здоров’я рекомендує, щоб немовлята від народження до 1 року отримували щоденну добавку, яка містить від 8,5 до 10 мікрограмів вітаміну D протягом року, якщо вони:

• на грудному вигодовуванні у своїх матерів;
• на штучному вигодовуванні та вживають менш як 500 мл (приблизно півлітра) дитячої суміші на день.

Для дитини віком від 1 до 4 років норма прийому це 10 мікрограмів вітаміну D протягом року. Ви можете придбати добавки з вітаміном D або вітамінні краплі, що містять вітамін D (для дітей віком до 5 років), у більшості аптек та онлайн-магазинів.

Можливі ризики для здоров'я від передозування вітаміну Д

Токсичність вітаміну D може викликати неспецифічні симптоми, такі як анорексія, втрата ваги, поліурія та аритмія. Серед більш серйозних наслідків також підвищення рівня кальцію в крові, що призводить до кальцифікації судин і тканин із подальшим пошкодженням серця, судин та нирок. Використання добавок кальцію (1000 мг / добу) та вітаміну D (400 МО) жінками в постменопаузі було пов’язано зі збільшенням ризику розвитку каменів у нирках протягом 7 років на 17% в рамках. Концентрація 25 (OH) D у сироватці крові> 500 нмоль / л (> 200 нг / мл) вважається потенційно токсичною.

Надмірне перебування на сонці не призводить до перевищення дозування вітаміну D в тілі, оскільки вважається, що стійке нагрівання шкіри призводить до фотодеградації превітаміну D3 та вітаміну D3 в процесі його утворення. Отримання високої дози вітаміну D з їжі для токсичних наслідків є малоймовірним. Токсичність набагато частіше виникає через велику кількість харчових добавок, що містять вітамін D.