Як підняти тестостерон природним шляхом?

Тестостерон є статевим гормоном, який грає вагому роль здоров'я чоловічого організму. Гормон забезпечує не тільки статевий потяг в чоловіків, а й підтримує м'язову масу, щільність кісток, і навіть бере участь в утворенні клітин крові.

Як правило, тестостерон знижується з настанням старіння, але такому результату можуть сприяти й інші фактори. Рівень тестостерону нижче 300 нанограмів/децилітр (нг/дл) називається гіпогонадизмом. У сучасному світі 40% чоловіків у віці після 50 років і 50% чоловіків старше 80 років страждають на цю недугу. Але як підвищити рівень статевого гормону? Топ найефективніших методів підвищення тестостерону у чоловіків розглянемо нижче.

Який має бути рівень тестостерону?

Тестостерон — це стероїдний гормон, що синтезується з холестерину під впливом лютеїнізувального гормону гіпофіза. Звичайною його формою є комбінація з білком, яка має назву ГСПГ (глобулін, що зв'язує гормони). Високий рівень ГСПГ свідчить про низький вміст «вільного» (активного тестостерону). Щоб визначити рівень «вільного» тестостерону, необхідно здати аналіз на загальний тестостерон та ГСПГ, за допомогою формули розрахувати індекс «вільного» тестостерону: загальний тестостерон/ГСПГ x 100.

У нормі індекс вільного тестостерону (активного тестостерону) має становити від 15.0-50.0 пг/мл у чоловіків.

Щоб уникнути гіпогонадизму, фахівці рекомендують перевіряти тестостерон двічі на рік.

Симптоми низького тестостерону у чоловіків

Існує безліч факторів, які впливають на зниження рівня тестостерону. Відомо, що вироблення тестостерону починає спад з 30 років. До інших причин зниження рівня гормону відносять ожиріння, вплив стресу, дефіцит мікроелементів, а також аномалії гіпофіза або серйозніші патології яєчок, гіпофізу, передміхурової залози.

Запідозрити низький рівень тестостерону у чоловіків можна, якщо є такі симптоми, як:

• зниження статевого потягу;
• еректильна дисфункція;
• дефіцит кісткової та м'язової маси;
• крихкість кісток;
• перепади настрою;
• низький рівень енергії;
• зниження рослинності на тілі;
• загальне нездужання організму;
• підвищена пітливість.

Способи підвищення тестостерону в домашніх умовах

Підвищити тестостерон у домашніх умовах за короткий термін можна за допомогою 6 простих способів, наведених нижче:

1. Вправи та підняття тягарів

Доведено, що рівень тестостерону зростає після фізичних вправ, особливо якщо вони полягають у підвищенні тяжкості. Завдяки інтенсивним спортивним навантаженням відбувається покращення мікроциркуляції, що сприяє активному зв'язуванню тестостерону з андрогенами, як результат добре підвищується витривалість та збільшується м'язова маса. Заняття спортом допомагають підвищити лібідо у чоловіків природним шляхом, оскільки відбувається інтенсивне спалювання жиру, де містяться жіночі гормони. Крім того, спорт стимулює мозкові хімічні процеси, що забезпечує підняття настрою та приріст впевненості. Кардіо тренування у поєднанні з силовими допоможуть швидше скинути вагу та позбутися ожиріння, що є ще одним пусковим механізмом для підвищення тестостерону. Спортивні тренування тричі на тиждень протягом двох місяців здатні підвищити рівень тестостерону у чоловіків 60 років до рівня 30-річних чоловіків.

2. Підтримуйте збалансовану дієту

Збалансована дієта складається з великої кількості фруктів, овочів, цільнозернових вуглеводів, а також помірної кількості нежирних білків (курки та риби). Оскільки для утворення тестостерону необхідний холестерин, до раціону потрібно додавати 10 % від норми калорій насичених жирів (свинини або яловичини, молочної продукції) та 30 % ненасичених жирів (рослинних олій). Важливо пам'ятати, що зниженню рівня тестостерону сприяє вживання рафінованих простих вуглеводів, які містяться у фастфуді. Також, на 25 відсотків знижує тестостерон у крові споживання цукру (глюкози). Падіння тестостерону та погіршення репродуктивної функції відбувається при прийомі алкогольних напоїв. Тому всі фактори, які знижують рівень тестостерону в організмі чоловіка, необхідно виключити. Підтримка збалансованої дієти сприяє зниженню ваги, а також мінімізує ймовірність стрибків глюкози у крові.

3. Скиньте зайву вагу

Через надлишок черевного жиру при ожирінні у чоловіків спостерігається низький рівень тестостерону. Великий відсоток жиру стимулює вироблення ферменту — ароматази, що сприяє трансформації тестостерону в естрадіол, і тим самим знижує вміст вільного тестостерону у чоловіків. Крім того, при ожирінні кількість та якість чоловічої сперми значно погіршується, з'являються сперматозоїди з патологічним генетичним матеріалом, що робить процес запліднення яйцеклітини скрутним. Тому, щоб підвищити рівень тестостерону в організмі та покращити якість життя, людям із зайвою вагою наполегливо рекомендують здійснити заходи для її зниження.

4. Мінімізуйте рівень стресу та кортизолу

Вплив хронічного стресу на організм сприяє постійному вивільненню кортизолу, що знижує рівень вільного тестостерону. У той самий час існує думка, що, контролюючи короткочасні стресові ситуації можна досягти підвищення чоловічого гормону, що пов'язані з взаємодією префронтальної кори (контроль почуттів) і мигдалини мозку (регуляція емоцій). І хоча уникнути впливу стресу дуже складно, можна намагатися знизити його вплив за допомогою медитацій, занять улюбленою справою чи дихальних практик.

5. Висипайтеся

Доведено, що сон безпосередньо пов'язаний із вивільненням тестостерону, оскільки під час сну виробляється велика кількість цього статевого гормону. Рівень чоловічого статевого гормону знижується на 15% при дефіциті сну менш ніж вісім годин на добу. Якісний повноцінний сон допоможе не лише підвищити рівень тестостерону, а й покращить загальний стан організму.

6. Приймайте вітамін D та цинк

Регулярне вживання вітаміну D3 допомагає підвищити рівень тестостерону у чоловіків без застосування стероїдів. Сам вітамін D3 або холекальциферол є жиророзчинним вітаміном і синтезується під впливом ультрафіолетових променів у шкірі. В осінньо-зимовий період, коли спостерігається дефіцит сонячних променів, фахівці рекомендують використовувати таблетований вітамін D3, добова доза – 400-2000 МО. Ще одним природним активатором у виробленні тестостерону є цинк. Вживання багатих цинком продуктів, таких як червоне м'ясо, боби, горіхи, цілісні злаки, допоможе підвищити вміст тестостерону в крові. Стандартним дозуванням цинку для чоловіків на день вважається 11 мг.

Також найефективніші науково доведені способи підняття тестостерону можна знайти в цьому ролику.

Продукти харчування для підвищення тестостерону

Досягти підвищення рівня тестостерону можна завдяки дотриманню правильного меню харчування, яке містить такі продукти:

1. Жирна риба — має багатий склад поживних речовин (омега-3 жирних кислот, цинку, вітаміну D), що значно покращує чоловіче гормональне здоров'я, підвищує тестостерон.
2. Молюски — містять селен, омега-3 жирні кислоти, цинк. Доведено, що дефіцит цинку викликає гіпогонадизм, тому вживання продуктів, багатих на цинк відіграє важливу роль у метаболізмі тестостерону.
3. Темна листова зелень — вживання шпинату і листової капусти допоможе підвищити показник тестостерону, оскільки зелень містить велику кількість магнію. Відомо, що магній сприяє зменшенню окисного стресу, що згубно впливає на рівень чоловічого статевого гормону – тестостерону.
4. Авокадо — покращує чоловіче здоров'я завдяки високому вмісту магнію і бору у своєму складі. Мікроелемент бор впливає на метаболізм тестостерону в організмі, сприяє його підвищенню без хімії.
5. Мигдаль — завдяки високому складу мінерального цинку, мигдаль допомагає швидко підняти рівень тестостерону.
6. Ягоди, вишні та гранати — допоможуть нормалізувати гормональний фон та відновити рівень тестостерону завдяки високому вмісту флавоноїдних антиоксидантів, які інгібують окисний стрес.
7. Банан — має у своєму складі бромелайн, який має протизапальну та антиоксидантну дію, підвищує рівень тестостерону.
8. Лимон — має виражені антиоксидантні властивості, також сприяє зниженню рівня кортизолу, що забезпечує стимуляцію секреції тестостерону.
9. Мед — натуральне джерело бору, яке не тільки підвищує рівень тестостерону, а й нарощує м'язову масу, зміцнює кісткову тканину.
10. Какао-продукти — чоловікам, які бажають підвищити тестостерон, рекомендовано їсти темний шоколад із мінімальним вмістом цукру. Какао-продукти складаються з флавоноїдних антиоксидантів (кверцетину і апігеніну), а також магнію, які мають протизапальну дію і стимулюють синтез тестостерону в клітинах Лейдіга.
11. Вівсяна каша — багате джерело вітамінів групи В, а саме вітаміну В6, який шляхом інгібування естрогену здатний підвищувати рівень тестостерону в чоловічому організмі.
12. Яйця — містять безліч поживних речовин, таких як мінерали, білки, корисні жири, селен. Селен збільшує рівень тестостерону шляхом впливу на експресію генів.
13. Часник — відмінний народний засіб, який забезпечує зниження рівня кортизолу (гормону стресу). Відомо, що кортизол зменшує тестостерон, отже інгібування гормону стресу сприяє підвищенню тестостерону.

Бустери тестостерону: які добавки ефективні?

При покупці добавки для підняття рівня тестостерону, важливо звертати увагу на низку факторів:

• інгредієнти — повинні бути вивченими та мати доказову базу;
• доза — насамперед має бути ефективною та безпечною;
• якість — довіряйте перевіреним відомим компаніям, які відповідають усім медичним та бізнес-стандартам;
• перед вживанням, проконсультуйтеся з лікарем.

До найефективніших добавок, що підвищують рівень тестостерону, відносять:

1. Добавки ДГЕА

Дегідроепіандростерон (ДГЕА, анаболічний стероїд) являє собою гормон, які виробляється наднирниками. Основним його завданням служить регулювання рівня естрогену та тестостерону. Багато спортсменів використовують ДГЕА для підвищення рівня тестостерону.

2. Добавки цинку

Більше ніж 100 біохімічних процесів в організмі забезпечується завдяки такому важливому мінералу, як цинк. Доведено, що цинк покращує сексуальне здоров'я у чоловіків та підвищує рівень тестостерону. Чоловікам, які страждають на репродуктивні порушення рекомендовано приймати 220 мг сульфату цинку двічі на день протягом 1-4 місяців.

3. Добавки вітаміну D

Вітамін D є вітаміном, що синтезується в шкірі під впливом сонячних променів і є жиророзчинним. Доведено, що у своїй активній формі Вітамін D стимулює чоловічу сексуальну функцію. Для збільшення рівня тестостерону рекомендовано приймати добавки з вітаміном D у дозі 400–2000 МО.

4. Добавки пажитника

Пажитник — трав'яний варіант, який ефективно підвищує рівень тестостерону, завдяки високому вмісту поживних речовин (білків, ефірних олій, калію, вітамінів А, С та В та незамінних амінокислот).

5. Добавки пальметто

Добавка Со-пальметто є різновидом пальми та широко популярна у лікуванні гіперплазії передміхурової залози, випадання волосся, а також швидко заповнює рівень тестостерону. Підвищення статевого гормону тестостерону відбувається завдяки інгібуванню ферменту 5-альфа-редуктази (5α-R), який забезпечує трансформацію тестостерону на дигідротестостерон (ДГТ). Вміст антиоксидантів, таких як сереноа та астаксантин, також забезпечує збільшення тестостерону.

6. Добавки імбиру

Імбир має виражені протизапальні властивості та здатний підвищувати рівень тестостерону. Дослідження показали, що щоденний прийом імбиру протягом 3 місяців сприяє підвищенню тестостерону у чоловіків на 17%, збільшенню кількості сперматозоїдів на 16% та подвоєнню лютеїнізуючого гормону.

7. Добавки ашваганди

Популярним аюрведичним компонентом у підвищенні тестостерону у чоловіків є трава ашваганди (Withania somnifera). Ашваганда допомагає протистояти стресу, знижує рівень кортизолу, тим самим забезпечує підвищення вироблення тестостерону. Крім того, прийом 600 мг екстракту ашваганди протягом 8 тижнів здатний підвищити рівень тестостерону на 15%. Ашваганда збільшує фізичну активність та забезпечує швидке спалювання жиру.

Які мають бути тренування для підняття тестостерону

Щоб тренування були не тільки корисними, а й підвищували рівень тестостерону, потрібно слідувати таким правилам:

• Віддавайте перевагу силовим вправам, які залучають кілька груп м'язів (жим лежачи, присідання зі штангою) — такі вправи сприяють набору м'язової маси та приросту тестостерону.
• Робіть тренування більш інтенсивними та об'ємними — швидкий ритм тренування, велика кількість підходів до вправ допоможе підвищити рівень тестостерону.
• Не тренуйтеся до виснаження — краще проводити короткі, але інтенсивні тренування, такий підхід дозволить виробляти тестостерон, не створюючи стресової ситуації для організму.
• Підвищуйте складність тренувань поступово — сильні фізичні навантаження можуть зашкодити вашому організму та навпаки знизити рівень тестостерону.
• Використовуйте високоінтенсивні інтервальні тренування — це дозволить посилити вироблення тестостерону завдяки максимальним навантаженням за короткі проміжки часу.