Виды телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Кто ты?

Что означает тип телосложения?

Размер и форма тела каждого человека генетически запрограммированы. Телосложение — пропорции и особенности частей тела и развития костной, жировой и мышечной тканей. Тип телосложения — одна из основных характеристик конституции человека, пропорций и формы его тела. Эта черта учитывается при анализе физического состояния человека.

Соматотип — соматическая конструкция, но это не просто тип собственного телосложения, но и программа для будущего физического развития. Соматотип (тип телосложения) определяется на основании антропометрических измерений, генотипно обусловленный конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими различиями.

Телосложение человека способно изменяться в течение жизни, а соматотип — нет, он обусловлен генетически и является постоянной характеристикой. Возрастные конфигурации, определенные заболевания, физические перегрузки изменяют размеры, контуры, но не соматотип. Существует три соматотипа эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Тип телосложения — эктоморф

Эктоморфу характерны высокий рост, но встречаются и худые женщины невысокого роста, вытянутое лицо с высоким лбом, узкая и плоская грудная клетка, длинные тонкие ноги и руки, неразвитые мышцы или длинные жилистые мышцы, очень тонкий слой подкожного жира.

Учащенный метаболизм не позволяет быстро набирать как лишний вес, так и мышечную массу. Чаще всего вес эктоморфа в норме или даже ниже нормы.

Плюсы и минусы соматотипа

Достоинства:

• способность выдерживать длительные нагрузки средней интенсивности (бег, катание на велосипеде, плавание);
• возможность поддерживать сухое и рельефное тело;
• повышенный метаболизм, не позволяющий накапливаться лишнему весу;
• набор мышечной массы с низкой жировой массой;
• высокая скорость роста силовых показателей;
• единственный тип телосложения, склонный к увеличению мышечных волокон (без употребления гормонов и ААС);
• быстрое восстановление.

Недостатки:

• быстрый метаболизм — это и минус тоже. Для набора массы необходимо увеличивать потребление пищи, иногда это может вызвать нагрузку на ЖКТ;
• необходимость в потреблении спортивного питания (гейнеры, протеиновые коктейли);
• преобладание белых «выносливых» волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, поскольку гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг;
• травмы на тренировках, белые волокна включаются в работу при серьезном весе, но делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, в которых преобладают белые мышечные волокна, не ощущают разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не чувствуя этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх границы, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц;
• контроль времени тренировок, эктоморфам рекомендуют сконцентрироваться на трех базовых упражнениях.

Питание и тренировка эктоморфов

Тренировка эктоморфа

Необходима оптимальная нагрузка для наращивания мышц и время для их восстановления, поэтому рекомендуется 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке необходимо работать с основными группами мышц. Нагрузка с большим весом должна быть умеренной, но выполняться с высокой частотой.

Большую часть времени следует отвести приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, жиму лежа, а также упражнениям на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.

Максимально ограничить кардионагрузку 10-20 минут, а вот после силовой тренировки понадобятся достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио.

Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формированию желаемого мышечного рельефа.

Питание эктоморфа

Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Эктоморфам не нужно много пищи, чтобы насытить организм необходимой энергией, или они уже с рождения обладают слишком быстрым метаболизмом. Помогут следующие рекомендации:

• вместо трех приемов пищи необходимо перейти на 5-7 разовое питание;
• обязательно добавление в рацион спортивного питания — протеин и гейнеры, даже в дни свободные от тренировок;
• перекусы перед сном.

Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогащать его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Тип телосложения — мезоморф

Мезоморфы имеют крепкое телосложение и хорошо очерченный мышечный рельеф. Фигура прямоугольная, достаточно атлетическая, стремительно наращивают мышечную массу, но они также быстрее набирают вес, чем эктоморфы.

Это идеальное телосложение для бодибилдинга и большинства других видов спорта, люди этого типа легко набирают массу и так же легко ее лишаются.

Чаще мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них имеют избыточный вес.

Мышцы мезоморфов лучше реагируют на силовые тренировки, потому и рост мышечной массы увеличивается довольно быстро, особенно у новичков. Но жировая масса, набегающая с такой же скоростью, как и мышечная.

Плюсы и минусы соматотипа

Достоинства:

• имеет правильные пропорции;
• быстрота метаболизма, глюкоза и холестерин в норме;
• в теле преобладает мышечная масса;
• хорошо переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки;
• жировая ткань в норме, легкое избавление от жировых излишков.

Недостатки:

• при неправильном питании или стрессе склонны к полноте;
• под влиянием определенных факторов, есть риск повышения АД и сахара в крови.

Питание и тренировка мезоморфов

Тренировка мезоморфа

Комбинация силовых тренировок и физических направленных на повышение тонуса мышц (кардио), что поможет сформировать правильные пропорции тела. Частота таких тренировок должна быть 3-5 раз в неделю, поскольку именно от качества и частоты тренировок зависит результат.

Мезоморф может легко набрать мышечную массу, а результат будет виден более четко благодаря оптимальному количеству жировой прослойки. Спортивному типу с нормальным обменом веществ не следует забывать, что излишества в тренировках не желательны для внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счетов калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать об отдыхе, поэтому сон должен длиться не менее 7 часов.

Питание мезоморфа

Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, нужно:

• сбалансированный рацион, правильное соотношение веществ на каждый килограмм (белок – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры – 1-2 г);
• необходимо питание 5-6 раз небольшими порциями;
• равномерно распределять потребление белков и жиров;
• потреблять углеводы до 16 часов;
• предпочесть сложные углеводы, рекомендуется потреблять больше клетчатки. Потреблять фруктозу и сахарозу в небольшом количестве утром;
• перед сном и в позднее время можно есть кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• еду или спортивные добавки необходимо употреблять за 1,5 часа до тренировки;
• после тренировок употреблять пищу или спортивное питание как можно скорее, это поможет восстановлению мышц и предотвращению катаболизма;
• предотвращать голодание и большие перерывы между приемами пищи;
• пить больше жидкости по 30 мл на 1 кг своего тела.

Тип телосложения — эндоморф

Эндоморфы обычно небольшого роста, имеют большой живот, вялые конечности с широкими запястьями, широкие колени и локти, большие отложения жира на плечах и бедрах. Данный тип имеет медленный метаболизм, мешающий избавлению от жира. Мускулатура отлично тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Эндоморфы мягкие и плотные, легко наращивают как мышечную массу, так и жировую, вследствие чего мышцы не имеют рельефа.

Плюсы и минусы соматотипа

Достоинства:

• преобладают анаболические процессы, благодаря чему эндоморф быстро набирает массу;
• развиты белые мышечные волокна, благодаря чему этот тип хорошо переносит анаэробные нагрузки.

Недостатки:

• в теле преимущественно жировая прослойка, склонность к полноте;
• медленный метаболизм, полезные компоненты хуже усваиваются;
• задержка соли и жидкости в организме, что приводит к отекам;
• повышенная кислотность, склонность к развитию гастрита;
• высокий уровень сахара в крови, что может привести к сахарному диабету;
• высокие риски появления гипертонии, тромбоза, инсульта.

Питание и тренировка эндоморфов

Тренировка эндоморфов

Приближая внешний вид к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жира, а затем работать над мышцами. Силовые тренировки комбинировать с кардио.

Тренировки должны быть не менее 3 раз в неделю, должны присутствовать высокоинтенсивные, а также нацелены на выносливость тренировки со многими повторами. Обязательные аэробные упражнения направлены на сжигание излишнего подкожного жира.

Выполняйте 4-6 подходов по 10 повторов в упражнениях на верхнюю часть тела и 15-25 повторов на нижнюю. Также можно выполнять круговые тренировки, что поможет увеличить сжигание калорий.

Кардио необходимо не менее 3 раз в неделю (30-40 минут). Для этого можно использовать тренажеры, обычный бег, плавание.

Питание эндоморфов

Минимизировать употребление жиров, но полностью не исключать их из рациона. Важно потреблять только ненасыщенные жирные кислоты (нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и т.п.).

Убрать из рациона быстрые углеводы. В крови эндоморфа и так высоко содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработке инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет улучшить состояние здоровья и сбросить лишние килограммы.

Сложные углеводы должны быть долгоусвояемыми. К примеру, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленоватые овощи. Крупы и зерновые должны использоваться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление позже чревато превращением излишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Около 60% рациона должны занимать белки: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачков инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в частности, мышечной ткани.

Как определить свой тип телосложения?

Основным фактором определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья не изменяется от количества жировой или мышечной массы. Эктоморф имеет тонкие кости, мезоморф — средние, эндоморф – широкие.

• Эктоморф — узкие печи, плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худощавое телосложение и маленькое количество подкожного жира. Запястье менее 17 см.
• Мезоморф — плечи широкие, развита грудная клетка, обычно средняя кость, умеренный уровень жировой прослойки. Запястье — от 17 до 20 см.
• Эндоморф — кости большие, массивные короткие руки и ноги, талия и бедра широкие, чрезмерная жировая прослойка. Запястье — более 20 см.