Разгрузочные дни - что это и нужны ли они?

Несмотря на то, что врачи и диетологи единым фронтом выступают против разгрузочных дней для похудения, считая правильно подобранный рацион по БЖУ единственно верным решением, на практике они продолжают пользоваться популярностью. Эффективность однодневных диет научно не доказана и основана, как правило, на отзывах практикующих. Для всех интересующихся этой темой – наша подборка лучших разгрузочных дней.

Что такое разгрузочные дни?

Дни, в которые человек сознательно ограничивает себя в объемах и разнообразии пищи, называются разгрузочными. Часто это хочется сделать после праздников, отпуска или сытных выходных, чтобы дать отдых пищеварительной системе и скинуть пару лишних килограммов.

Период разгрузочных дней не должен быть длинным. Чаще всего такая диета длится один день, в течение которого рацион снижается до 800–1000 ккал. Меню представляет собой набор простых продуктов. Питание должно быть дробным и таким, чтобы организм затрачивал как можно меньше энергии на переваривание. В это время необходимо также  обеспечить себя большим количеством воды.

Плюсы разгрузочных дней

Специалисты признают следующие преимущества монодней:

• снижение веса
• простота соблюдения
• выведение лишней жидкости и запасов гликогена для оптимизации поступающей энергии
• появление легкости в теле
• снижение нагрузки на ЖКТ
• избавление от отеков, изжоги и вздутия
• запуск обменных процессов.

Разгрузочные дни практикуют спортсмены при подготовке к соревнованиям, чтобы добиться красивого рельефа тела. Для достижения нужного результата этот процесс всегда сопряжен с тренировками.

За один день немного сжимается желудок, человек привыкает к меньшим порциям и в дальнейшем быстрее ощущает сытость.

Кроме того, монодень помогает преодолеть эффект плато. Тому, кто регулярно следует диетам, знакомо это состояние, когда при похудении в какой-то момент вес перестает уходить и остается неизменным даже при строгом соблюдении всех условий. Разгрузочные дни приводят организм в тонус и помогают преодолеть эту точку.

Минусы разгрузочных дней

Разгрузочные дни «бьют» по психике, поэтому их не стоит устраивать в сложные периоды жизни и при общем неудовлетворительном самочувствии. Они не подходят людям с хроническими заболеваниями ЖКТ, особенно при болезнях почек, печени, желчного пузыря. Не рекомендуется проводить разгрузочные дни людям, которые имеют болезни сердца, щитовидной железы, сахарный диабет 1 типа. Среди противопоказаний также беременность, грудное вскармливание и недостаточная масса тела.

Но даже у здорового человека разгрузочные дни могут вызвать следующие побочные эффекты:

• головная боль
• слабость
• нарушение сна
• снижение работоспособности и концентрации внимания
• замедление метаболизма
• нехватка энергии
• риск гастрита и дуоденита на фоне повышения кислотности в желудке.

Одним из главных недостатков разгрузочных дней является непродолжительная эффективность. Несмотря на действительное снижение веса сразу после разгрузки, уже через сутки чаще всего потерянные килограммы возвращаются. Дело в том, что эффект быстрого «похудения» происходит не за счет уменьшения жира, а вследствие вывода из организма лишней жидкости и соли. Но как только человек начинает питаться в привычном режиме, баланс веществ восстанавливается и вес становится прежним. Кроме того, в эти дни резко ограничивается поступление полезных микронутриентов, что также вредно для здоровья.

Что можно есть в разгрузочные дни?

Существует много вариантов разгрузочных дней. Главный принцип – существенно снизить калорийность рациона. Чаще всего используется монопродукт. Исключается вредная пища: фастфуды, трансжиры, алкоголь и никотин, а также дрожжи, хлебобулочные изделия, значительно снижается употребление сахара и соли.

Сколько должен длится разгрузочный день?

Как правило, разгрузочный день устраивают один раз в неделю. При желании можно использовать 2 дня, но не подряд, а с перерывом. Три разгрузочных дня уже довольно опасны для здоровья. Их соблюдают, чтобы похудеть срочно и существенно. В этом случае можно выбрать более щадящую диету, например, белковую.

Популярные варианты разгрузочных дней

Разгрузочный день на кефире

Кефир содержит полезные пробиотики и кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами. Рацион этого дня должен включать из 1,2-1,5 л кефира пониженной жирности. Можно пить по 200—250 мл до 6 раз в течение суток, не дополняя другими продуктами. Желательно использовать кефир не старше 3 дней, так как более старый — крепит. Один кефирный день обещает потерю веса до 1 кг.

К минусам этой монодиеты относится риск повышения кислотности желудка и резкое ограничение витаминов и микроэлементов. К побочным эффектам кефирного разгрузочного дня относятся расстройства ЖКТ и возможный слабительный эффект. Кроме того, кефир не подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина.

Разгрузочный день на гречке 

Гречку называют суперфудом, она обладает высокой питательной ценностью, низким гликемическим индексом, содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций и фосфор.

По рецепту 250 грамм гречки заливают с вечера кипятком и употребляют на следующий день в 4-5 приемов. Кашу едят без соли и каких-либо других добавок. Для облегчения приема ее можно запивать обезжиренным кефиром или простой минеральной водой (без газа). В течение дня нужно выпить не меньше 1,5-2 литра воды.

Практика показывает, что за один день гречневой диеты можно потерять до 1,5 кг веса. Минусом данного варианта разгрузочного дня является снижение работоспособности и ухудшение настроения, так как в составе гречки не хватает многих важных витаминов и аминокислот.

Разгрузочный день на яблоках 

Яблоки полезны, содержат много воды (до 86% ), витамины и микроэлементы, а также до 4 г клетчатки. Благодаря пектину они вызывают быстрое чувство насыщения.

Разгрузочный день предполагает употребление 1,5-2 килограмма яблок, которые съедают за 5-6 приемов. Яблоки можно кушать сырыми или запеченными, лучше выбирать плоды несладких сортов. В течение монодиеты необходимо выпивать не менее 2 литров воды, чая или настоев из трав.

За 1 день правильной разгрузки можно сбросить до 1,5 кг веса. К минусам яблочной диеты относится негативное влияние на зубы и микрофлору кишечника из-за высокого содержания кислот. Для безопасности выбирайте органические продукты.

Разгрузочный день на твороге 

Творог – очень полезный продукт, источник протеинов, витаминов, микроэлементов, большого количества аминокислот. Он обладает мочегонным эффектом, интенсивно выводит из организма лишнюю жидкость, нормализует обмен веществ в организме.

Чтобы похудеть в течение одного разгрузочного дня вы должны употребить 600 грамм нежирного творога с добавлением нескольких однотипных низкокалорийных продуктов, например зеленых яблок (можно запечь), сухофруктов или нежирного кефира.

Творожная диета обещает потерю веса до 1 кг. Этот вид разгрузочных дней считается подходящим практически для всех, даже для тех, кто страдает сахарным диабетом, гипертонией, атеросклерозом. К минусам относится риск для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ. Противопоказанием является язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Разгрузочный день на огурцах 

Огурцы – супер низкокалорийный продукт: в 100 г содержится всего лишь 15 кКал. В его составе витамин С и калий. Этот разгрузочный день считается наиболее эффективным, так как способен снизить вес аж на 3 кг.

Для огуречного монодня потребуется 1,5 кг свежих огурцов, которые необходимо съесть за 5-6 приемов. Солить и использовать другие специи нельзя, разрешено добавить немного оливкового масла или лимонного сока. В течение дня можно пить воду и зеленый чай, при остром чувстве голода — однопроцентный кефир. Минусом диеты является большой дефицит по многим полезным макро- и микроэлементам.

Белковый разгрузочный день 

Разгрузочный день на белках считается эффективным, более безопасным и психологически приятным, чем другие варианты монодиет. Главное преимущество - ощущение сытости, поскольку белковая пища дольго переваривается.

Такое питание особенно подходит спортсменам, так как потеря веса происходит с сохранением мышечной массы.

Рацион белкового дня может включать как монопродукт, например, только курицу или индейку, а может быть комбинированным и состоять из различных источников белка: творога, орехов, яиц, киноа, фасоли. Отлично дополнит такое меню спортивное питание в виде протеиновых коктейлей.

Протеин — почти чистый белок, способствующий наращиванию мышечной массы. Протеины для спортсменов — это комплекс питательных веществ, основой которых являются амины - составные части всех тканей организма, в том числе и мышц. Если в организм поступает недостаточное количество белка из пищи, то приём спортивного протеина поможет его восполнить.

Минусом белковой диеты является дефицит других важных нутриентов (жиров и углеводов), а также возможные побочные эффекты, связанные с повышенной нагрузкой на почки.

Другие интересные варианты 

Рисовый разгрузочный день

Рис считается идеальным для поддержания энергообмена, так как содержит необходимую мозгу глюкозу. Чтобы правильно разгружаться лучше выбрать необработанный коричневый рис, в котором много клетчатки. За один день рисовой диеты можно сбросить до 1 кг лишнего веса.

В качестве еды используют 1 стакан риса, который нужно замочить с вечера в 2 стаканах воды, сварить утром без добавления соли и съесть в течение дня в несколько приемов. Минусом рисового монодня является дефицит полезных микронутриентов.

Разгрузочный день на воде

Это самый экстремальный вариант однодневной диеты, так как предусматривает полное исключение всех продуктов. Вы можете выпить до 3 литров воды в день. Пить нужно каждый час, выпивая не более 500 мл за один раз. Рекомендуется чистая родниковая вода, в которую можно добавлять ломтики лимона, или минеральная вода без газа.

Некоторые исследования показывают, что разгрузочный день на воде ускоряет метаболизм, выводит лишнюю влагу, включает эффект аутофагии, эффективно снижает вес.

Считается, что за сутки такой голодовки можно скинуть до 3 кг веса. К минусам разгрузочного дня на воде относится сложность выполнения, так как постоянно хочется есть. Кроме того, быстрое изменение уровня электролитов в организме может быть опасным для здоровья. Такую диету рекомендуют делать только после консультации с врачом.

Когда лучше всего проводить разгрузочные дни? 

Разгрузочные дни нужно проводить регулярно и через равные промежутки времени. Для поддержания стабильного веса достаточно двух раз в месяц, а для снижения лишней массы 1-2 раза в неделю. Одни считают идеальным начать неделю с разгрузочного дня, чтобы скинуть вес после сытных выходных. Другим нравится середина, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему. А третьи находят, что конец недели – самое лучшее время, чтобы разгрузить желудок перед днями отдыха.

Врачи советуют в день минимизировать физические и психоэмоциональные нагрузки, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Не очень правильно делать разгрузочный день сразу после длительных праздников с застольями, а также во второй половине менструального цикла.

Однодневную монодиету стоит отложить, если вы больны, испытываете слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и физический дискомфорт. Накануне практики рекомендуется настроить себя психологически, отказаться от вредной пищи и алкоголя, снизить калорийность еды, облегчить ужин, добавить в рацион белковую пищу, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.

Рекомендации по выходу из разгрузочного дня 

Разгрузочные дни – это стресс для организма, поэтому возвращение в обычный рацион необходимо организовать правильно: постепенно и без переедания. В меню следующего дня нужно обязательно включить белковую пищу (нежирные сорта мяса), овощи, кисломолочные продукты. Чтобы удержать полученный вес и не прибегать в дальнейшем к разгрузочным дням следует придерживаться принципов ПП: питаться умеренно, регулярно и сбалансировано.