Что такое крепатура и как от нее избавиться?

Боли в мышцах после спорта, называемые крепатурой, являются обычным систематическим следствием возобновления физической активности или более интенсивных усилий. Она может появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Как избавиться от крепатуры и не дать ей вернуться вновь, чтобы не испортить следующую спортивную сессию? Ответ – в этой статье.

Что такое крепатура? 

Крепатура – это диффузные мышечные боли и отвердения, которые появляются в мышцах через некоторое время после необычной или слишком интенсивной физической нагрузки и держатся от нескольких часов до нескольких дней. Они называются также DOMS, синдром отсроченной мышечной боли, отсроченная болезненность мышц и являются нормальным следствием возобновления физической активности после определенного перерыва. 

Молочная кислота и ее влияние на мышцы 

Долгое время считалось, что крепатура связана с накоплением молочной кислоты, вырабатываемой в мышцах во время физических упражнений. На языке спортсменов это называется закисление или забивание мышц. Однако новые исследования показывают, что на самом деле это не совсем так. От этой гипотезы отказались, когда ученые поняли, что молочная кислота в мышцах исчезает в течение 2 часов после тренировки, т.е. задолго до появления болезненных ощущений. Более того, она является ключевым продуктом производства энергии, которая используется телом, как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления. Каким образом это происходит?

В организме человека Lactic acid (органическая кислота) образуется в процессе окисления и распада глюкозы (гликолиза) в мышцах. Гликолиз расщепляет гликоген (формат, в котором глюкоза хранится в мышцах), преобразовывая его в дополнительную энергию. Все это происходит в момент повышенных физических нагрузок, когда организму необходимо дополнительное топливо, так как он не способен сразу задействовать жировые отложения в качестве источника энергии и сначала использует накопленную в тканях глюкозу. Таким образом, молочная кислота является одним из основных элементов создания энергии.

В процессе анаэробного (при отсутствии кислорода) расщепления гликогена образуется «хороший» лактат, который становится топливом для организма, и «плохие» ионы водорода. Они понижают кислотность мышц, снижают мышечную эффективность, вызывают жжение, неприятные боли в мышцах и усталость. В спокойном состоянии организм успевает удалить лишнюю молочную кислоту, но чем интенсивнее тренировка, тем больше лактата и ионов водорода производится и накаливается. Если точнее, избыток молочной кислоты появляется в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Молочная кислота исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки. Более того, со временем, при последовательных тренировках, процесс выработки молочной кислоты «выравнивается», так как мышцы спортсмена более эффективно используют топливо. Но для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Причины появления крепатуры 

Механизм возникновения болей, возникающих через 24-48 часов после тренировки, малоизвестен, но есть несколько теорий. Согласно последним научным исследованиям на самом деле боль вызывается удалением поврежденных мышечных волокон, возникающих при их растяжении во время тренировки. Это означает, что при интенсивных усилиях происходят микроразрывы мышечных тканей. Восстанавливая их, тело создает новую мышечную ткань, запуская воспалительную реакцию для их восстановления: это и есть боль. Другими словами, боли в теле свидетельствуют о росте мышц и не являются опасными.

Причинами появления мышечной крепатуры считаются:

• первая тренировка
• добавление нового упражнения
• увеличение интенсивности упражнения, уже включённого в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, повторений или скорости)
• выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха.

Крепатура чаще всего появляется при длительном усилии, когда, например, мышцы напрягаются в течение нескольких часов после возобновления физической активности, а также при недостаточной разминке или плохой тренировке.

В большинстве случаев причина синдрома отсроченной мышечной боли имеет механическое происхождение. Действительно, когда мускулатура не выдерживает способности сопротивляться вследствие чрезмерной нагрузки, ее кровеносные капилляры лопаются, вызывая боль. Помимо этого, недостаточное увлажнение также может способствовать появлению боли в теле.

Симптомы крепатуры 

Мышечная боль иногда возникает сразу после тренировки или даже во время нее, но может пройти и 24 часа, прежде чем вы ее почувствуете. Первый тип болезненности связан с накоплением молочной кислоты, выделяемой во время тренировки, но не устраняемой вовремя. Эта боль проходит достаточно быстро. Второй тип крепатуры возникает через некоторое время после тренировки и является результатом перегрузки и микротравм мышц во время физических упражнений.

Типичные симптомы крепатуры в виде местной мышечной боли также сопровождаются:

➤ потерей мышечной силы;

➤ снижением проприоцепции (восприятие своего тела в пространстве) и суставных амплитуд;

➤ ослаблением максимальной силы любого сокращения;

➤ нервно-мышечными расстройствами;

➤ появлением иногда небольшого локального отека.

Человек может испытывать общую слабость, сердцебиение, потерю аппетита, иногда повышение температуры. Боли ощущаются в мышцах, которые были более всего задействованы во время физической нагрузки: в ногах, икроножных мышцах, руках. С другой стороны, мышечная боль в спине и шее может возникнуть из-за плохой осанки во время тренировки или вследствие сквозняка.

Фактически симптомы крепатуры означают следующее:

✓ Мышцы испытали необычное напряжение.

✓ Мышца еще не полностью восстановилась и не готова к новой тренировке.

✓ Тело сигнализирует о повреждении мышц, чтобы избежать риска получения травмы.

Многие спортсмены считают, что боль после тренировки — хороший знак, особенно, если вы какое-то время не тренировались. Отсутствие болей после месяца без спорта будет означать, что ваши спортивные занятия недостаточно интенсивны. Со временем боли в теле могут помочь выявить части вашего тела, которым не хватает тренировки. Таким образом, это будет побуждать варьировать упражнения и работать с незадействованными мышцами или участками мышц. Однако нельзя считать боль единственным индикатором хорошей тренировки. А если боль держится после отдыха и возобновления тренировок, это говорит о серьезном переутомлении. В этом случае лучше замедлить темп и интенсивность занятий.

Существует ли лечение от крепатуры? 

К сожалению, кроме терпения, лечебных решений не так много. Не существует мгновенного «чудодейственного средства» для устранения болей в теле, связанных с интенсивными физическими тренировками. Необходимо время на восстановление мышц, хороший отдых, правильное питание, качественный сон. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления. Возможна физиотерапия, однако следует отметить, что уровень доказательности ультразвука, электротерапии, вибрации, а также прессотерапии пока недостаточен.

Отдых — лучшее решение для уменьшения боли, когда волокна восстанавливаются, Можно продолжать заниматься своим любимым видом спорта, но дать покой пострадавшему участку. Полезно растягивать мышцы-антагонисты или практиковать низко интенсивную сердечно-сосудистую деятельность, которая улучшит фазу восстановления.

Влияние питания на восстановление

Для быстрого восстановления необходимо сбалансированное питание. В рационе должны быть прежде всего противовоспалительные продукты, такие как: жирная рыба свежие овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень, масличные культуры и семена, цельно зерновые продукты, яйца, тофу, курица, растительные жиры и специи.

И наоборот, нужно избегать про воспалительных продуктов, таких как сахар, рафинированные каши, мясные деликатесы, жирная пища, печенье, газированные напитки. Не злоупотреблять кофе и алкоголем.

Следите за надлежащим уровнем магния, кальция, натрия, селена и калия в организме. Принимайте витамин D3, который отвечает за абсорбцию кальция из желудочно-кишечного тракта и его доставку в костную ткань, ускоряет процесс регенерации и поддерживает кровоснабжение тканей. Также можно использовать спортивное питание (витамины и протеины).

Как облегчить проявления крепатуры? 

Для уменьшения симптомов крепатуры в теле спортсмены используют следующие способы.

Обезболивающие средства

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогут снять боль при DOMS, но это не лучшее решение и используется в крайних случаях. Если имеется сильная крепатура, мучит ужасная и жуткая боль можно принять ибупрофен. Но убедитесь, что у вас нет разрыва мышц.

Пакет со льдом 

Мгновенное прикладывание холода к болезненной области вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшает воспаление и облегчает боль. Поместите пакет со льдом в ткань и приложите к пораженному участку. Можно использовать охлажденное полотенце и даже пакет с замороженными овощами. Держите его до 20 минут, но избегайте прямого контакта между пакетом со льдом и вашей кожей.

Спортивный массаж или самомассаж 

Массаж также ускоряет отток венозной крови, стимулирует кровообращение, улучшает обмен веществ, поможет разогнать молочную кислоту, выгнать шлаки, вывести лимфу, убрать отечность. В результате расслабляются напряженные структуры, улучшается кровоснабжение, питание и насыщение тканей кислородом.

Можно использовать точечный массаж болезненных точек, снимающий болевой синдром или вариант самомассажа с использованием роликов или мячей, который уменьшает нарушения подвижности в фасциях и устраняет чрезмерное напряжение.

Горячие ванны 

Примите горячий душ или ванну для глубокого расслабления мышц. Тепло помогает открыть кровеносные сосуды, увеличивает приток крови к мышцам, что способствует процессу заживления и поможет убрать боль. В этих целях можно использовать также теплую грелку.

Сауна 

Еще одна процедура, в которой используется лечебный эффект тепла. За счет повышения температуры стимулируется кровообращение, обмен веществ, выводятся шлаки, а также оказывается расслабляющее действие на ткани с повышенным напряжением.

Контрастный душ 

Чередование горячей и холодной воды хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Происходит частое сокращение и расширение просвета сосудов, что проявляется гипотермическим эффектом на обрабатываемой области.

Как предотвратить крепатуру?

Для предупреждения синдрома отсроченной мышечной боли рекомендуется:

• разогревайте мышцы перед упражнениями и делайте растяжку после тренировки, когда мышцы уже разогреты;
• если вы ведете малоподвижный образ жизни, избегайте внезапных физических нагрузок или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым занятиям;
• постепенно увеличивайте усилия, чтобы мышцы привыкали к большим нагрузкам и не забывайте давать им время для отдыха;
• при составлении нового плана тренировок предварительно проверяйте реакцию организма и, если нужно, уменьшайте интенсивность тренировки;
• боль проходит через 3-8 дней, поэтому не стоит интенсивно тренироваться в это время, чтобы не усугубить ситуацию.

Растяжка, выполняемая сразу после тренировки, стимулирует кровоток, помогает снизить уровень молочной кислоты, и тем самым облегчить восстановление. Главное, чтобы она была очень постепенной, плавной и безболезненной.

Поддержание водного баланса может уменьшить болезненность. Необходимо выпивать около 1,75 л (по рекомендации ВОЗ) жидкости в день, Это может быть простая или газированная вода, травяной чай и т. д.

После тренировочный физиомассаж с использованием целевых кремов при условии, что он длится не менее 20 минут и проводится до 2 часов после нагрузки поможет избежать крепатуры. Хотя его фактическая эффективность в отношении восстановления тканей является спорной, субъективная польза, ощущаемая спортсменами в отношении боли через 24 и 48 часов, говорит в пользу этой практики.

Для предупреждения болей, перед тренировкой рекомендуют наносить согревающие массажные гели с расслабляющими свойствами, а после интенсивных нагрузок используют гели для массажа против усталости.

Когда стоит обратиться к врачу 

Обратитесь к врачу, если:

➠ Боль в теле не проходит более пяти дней и сопровождаются высокой температурой

➠ Вы не чувствуете улучшения своего здоровья после нескольких дней отдыха

➠ Ваши суставы опухли

➠ Болезненное состояние повторяется при отсутствии физических упражнений.

Часто задаваемые вопросы про крепатуру? 

Как долго болят мышцы? 

Болезненность мышц обычно появляется в течение 12–48 часов после спортивных занятий, и в большинстве случаев несерьезна. Проходит крепатура примерно через 5–7 дней.

Можно ли заниматься с крепатурой? 

Крепатура не мешает вам работать с другими группами мышц. Например, если у вас болят грудные мышцы, можно поработать со спиной или ногами. Хорошим решением в дни отдыха может стать восстановительное кардио: бег или велосипед стимулируют сердечно-сосудистую систему, не слишком нагружая мышцы.

Болят мышцы значит, растут?

Наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос. После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратное мнение: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений. Таким образом, механическое напряжение виновато как и в росте мышц, так и их повреждении. Таким образом, нельзя считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Можно ли заниматься спортом при болях в теле?

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность долго не проходит.