Спортивне харчування для бігу

Що потрібно організму під час бігу

Під час бігу організм працює в режимі підвищеної інтенсивності,  для підтримки темпу, координації та терморегуляції він потребує води, електролітів та легкозасвоюваних вуглеводів.

Спортивне харчування для бігунів

Спортивне харчування для бігу допомагає підтримувати витривалість спортсмена, заповнює запаси енергії та сприяє швидкому відновленню м'язових волокон.

Енергетичні гелі

Є концентрованими швидкозасвоюваними вуглеводами (мальтодекстрин, фруктоза) у невеликих порційних пакетиках або тюбиках, вагою по 30–40 грам. Енергетичні гелі для бігу незамінні на тривалих кросах та марафонах, приймаються прямо на бігу кожні 30-45 хвилин.

Ізотоніки

Це напої, що містять воду, електроліти (магній, калій, натрій) та вуглеводи (глюкоза, мальтодекстрин). Ізотоніки для бігу заповнюють втрати води та солей з потом, допомагають уникнути судом та зневоднення на тренуваннях довше 45–60 хвилин.

Амінокислоти та відновлення

Для захисту м'язів від руйнування внаслідок тривалого бігу та його подальшого відновлення бігуну потрібні амінокислоти. Добавки з BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) приймають безпосередньо перед пробіжкою або під час неї. Комплексні амінокислоти (EAA) одразу після фінішу або на ніч. Для підвищення витривалості під час швидкісної роботи потрібен Бета-Аланін, а для більш ефективного використання жирів як джерела палива - Л-Карнітін. 

Відновити м'язові волокна після мікроушкоджень, отриманих під час бігу, допоможуть також протеїни (ідеально протягом 30-60 хвилин після фінішу). Склянка сироваткового протеїну миттєво запускає процес відновлення.

Вітаміни та мінерали

Ці нутрієнти дають бігунам енергію, підвищують витривалість, необхідні зміцнення імунітету, доставляння кисню до м'язів, захисту кісток від травм і швидкого відновлення.

Найважливіші вітаміни для бігунів:

• Вітаміни групи B – потрібні для виробництва енергії, відновлення м'язів, концентрації та зниження стомлюваності.
• Вітамін D3 та кальцій – зміцнюють кістки, захищають від тріщин при ударних навантаженнях.
• Вітамін C - відновлює зв'язки та суглоби, підтримує імунітет.
• Магній, калій, натрій – регулюють водно-сольовий баланс, запобігають судомам.
• Залізо – насичує м'язи киснем, прибирає задишку.

Харчування на довгих дистанціях та марафоні

Харчування на довгих дистанціях та марафоні будується на трьох ключових етапах: вуглеводне завантаження перед стартом, регулярне споживання вуглеводів та електролітів під час бігу та швидке закриття білково-вуглеводного вікна після фінішу.