Как понизить холестерин в домашних условиях?

Что такое холестерин

Холестерин — это органическое соединение, которое является важным компонентом клеточных мембран, а также используется для синтеза гормонов, желчи и витамина D.

Холестерин существует в двух основных формах:

• "Плохой" холестерин или LDL-холестерин (low-density lipoprotein) — этот вид холестерина высокой плотности, который переносится через кровь к тканям тела, где он может откладываться на стенках артерий и формировать холестериновые бляшки. Это может привести к сужению артерий, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• "Хороший" холестерин или HDL-холестерин (high-density lipoprotein) — этот вид холестерина низкой плотности переносится из тканей тела обратно в печень, где он растворяется и выводится из организма.

Важно держать на контроле количество холестерина в организме, особенно LDL-холестерина. Высокий уровень LDL-холестерина может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополнительные факты про холестерин:

• Холестерин не растворяется в воде, поэтому переносится через кровь в сочетании с белками, которые образуют липопротеины.
• Холестерин синтезируется в организме (особенно в печени), а также может поступать вместе с определенными продуктами.
• Пищевые продукты, богатые насыщенными жирами, могут повышать уровень LDL-холестерина в организме, а продукты с содержанием ненасыщенных жиров наоборот снижают уровень "плохого" холестерина.
• Возраст, пол, наследственность, уровень физической активности и употребление алкоголя могут влиять на уровень холестерина в крови.
• Измеряется уровень холестерина с помощью анализа крови, включая не только общий холестерин, а и его фракции: HDL-холестерин, LDL-холестерин и триглицериды.
• Наладить уровень холестерина помогут диета, физическая активность или прием специальных препаратов, снижающих холестерин.

Следует помнить, что определять потребность в препаратах, снижающих холестерин, может только квалифицированный специалист.

Риски для здоровья, связанные с высоким уровнем ЛПНП

Повышенный уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови может создавать риски для здоровья. Если этот уровень остается повышенным в течение длительного времени, он может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт миокарда и инсульт.

Холестерин может откладываться на стенках артерий, образуя пластинки, уменьшающие просвет сосудов, тем самым повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сформировавшаяся холестериновая бляшка может оторваться и повлечь за собой образование тромба, что блокирует проходимость сосудов и увеличивает риски инфаркта или инсульта.

Другие возможные последствия повышения уровня LDL-холестерина включают в себя:

• высокое кровяное давление (гипертония);
• снижение уровня "хорошего" холестерина (HDL-холестерина);
• нарушение кровообращения;
• ухудшение функции почек;
• развитие сахарного диабета;
• образование желчных камней.

Важно контролировать уровень холестерина в организме, особенно уровень LDL-холестерина, и принимать меры по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как понять, что у меня высокий холестерин?

Повышенный уровень холестерина в крови можно определить с помощью специального анализа крови. Этот анализ называется липидный профиль или общий тест холестерина. В этом анализе измеряется общий холестерин, а также уровни LDL (плохой) холестерина и HDL (хороший) холестерина в крови.

Нормальные уровни холестерина у взрослых здоровых людей обычно составляют менее 200 мг/дл (5,2 ммоль/л). Если уровень холестерина в вашей крови превышает это значение, это может быть признаком повышения уровня холестерина в организме.

Никаких специфических признаков повышенного уровня холестерина обычно не наблюдается, ведь это часто не сопровождающееся симптомами состояние. Рекомендуется регулярно проходить медицинские осмотры и тесты, чтобы своевременно выявлять и контролировать уровень холестерина в крови.

Однако есть факторы риска, влияющие на повышение холестерина:

• избыточный вес или ожирение;
• чрезмерное потребление алкоголя и курение;
• недостаточный уровень физической активности;
• наследственные сердечно-сосудистые заболевания.

Если у вас один или несколько из этих факторов риска, рекомендуется обратиться к врачу для проверки уровня холестерина в крови и для разработки плана лечения и профилактики. В частности, рекомендуется проходить регулярные медицинские осмотры.

Как снизить уровень холестерина, изменив способ жизни?

Есть несколько способов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, в том числе и с помощью изменения образа жизни.

Необходимо наладить правильно питание, уменьшить потребления насыщенных жиров, трансжиров и продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе.

Добавить физической активности, например ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия фитнесом может помочь снизить уровень холестерина в крови.

По возможности избегать стрессов и научится правильно выходить из таких ситуаций с помощью релаксационных техник, например медитаций.

Избавится от вредных привычек таких, как курение и употребление алкоголя.

Контроль веса в норме положительно влияет на уровень "хорошего" холестерина в крови. Рекомендуется обратиться к специалистам, которые помогут правильно наладить процессы для похудения.

Уменьшите употребления насыщенных и трансжиров

Трансжиры являются вредными жирами, повышающими риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Когда трансжиры вместе с пищей попадают в организм, они повышают уровень "плохого" холестерина в крови, а уменьшение их потребления помогает снизить его уровень. Трансжиры уменьшают уровень хорошего холестерина (HDL) в крови и увеличивают количество плохого холестерина (LDL).

Замена трансжиров на здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные поможет не только повлиять на уровень холестерина, но и на здоровье большинство органов. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры находятся в маслах растительного происхождения, таких как оливковое масло, рапсовое масло и соевый лецитин. Их включение в пищевое действие может помочь снизить риск возникновения различных заболеваний.

Следовательно, уменьшение потребления трансжиров в питании может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови и повысить уровень хорошего холестерина, что способствует здоровью не только сердечно-сосудистой системы, а и всего организма.

Увеличьте физическую активность

Увеличение физической активности способствует снижению уровня плохого холестерина (LDL) и повышению уровня хорошего холестерина (HDL) в крови, что является полезным для здоровья.

Во время занятий спортом улучшается кровообращение, снижается жировая прослойка, и улучшается метаболизм жиров, что в свою очередь это приводит к снижению количества триглицеридов и LDL в крови. Кроме того, физическая активность может помочь увеличить уровень хорошего холестерина в крови, поскольку она способствует активации ферментов, расщепляющих жиры, и снижению содержания триглицеридов в крови.

Регулярная физическая активность положительно влияет на здоровье всего организма, улучшении работы всех функций и систем, что значительно улучшает качество жизни.

Чтобы извлечь пользу для здоровья, рекомендуется выполнять аэробную физическую активность, такую как бег, плавание, ходьбу быстрым темпом. Виды занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовленности и возможностей человека.

Рекомендованная продолжительность физической активности в неделю — не менее 150 минут средней или 75 минут интенсивной аэробной активности, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения.

Следовательно, увеличение физической активности может являться эффективным способом повышения уровня хорошего холестерина и снижения уровня плохого холестерина в крови.

Если вы планируете увеличить уровень физической активности, рекомендуется начать с умеренной интенсивности занятий и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. Хорошо подходят такие виды физической активности как ходьба, плавание, велосипед, йога, танцы и другие.

Снизьте свой вес, если он у вас есть

Снижение веса влияет на снижение уровня триглицеридов. Похудение поможет снизить уровень триглицеридов, особенно если уменьшать потребление углеводов, особенно высокоуглеводных продуктов.

Избавление от лишних килограммов влияет на снижение LDL-холестерина, с помощью уменьшения потребления насыщенных жиров и переработанных продуктов, таких как быстрые закуски, сладости, трансжиры и другие продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.

При похудении повышается уровень HDL-холестерина ("хорошего холестерина"), который способствует защите сердца и сосудов от развития заболеваний. Особенно если увеличивать потребление полноценных продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи и семена и ненасыщенные жиры.

Бросайте курить и сократите употребления алкоголя

Алкоголь и сигареты способны разрушать эпителиальную ткань сосудов, там откладывается холестерин и формируется атеросклерозная бляшка. Образование бляшек повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт, гипертония и аритмии. Отказ от этих рисковых факторов может помочь предотвратить развитие этих заболеваний.

Люди, регулярно употребляющие алкоголь чаще сталкиваются с инфарктом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь создает большую нагрузку на печень, а она играет важную роль в обмене холестерина.

Курение провоцирует присоединение холестерина к стенкам сосудов и забивает артерии. Электронные сигареты не менее опасны чем обычные.

Углеродная окись, которая входит в состав сигарет, вступает в реакцию с гемоглобином вытесняет кислород с его поверхности, в следствие чего его клетки истощаются. Из общего холестерина в реакцию окисления вступают молекулы "плохого" холестерина, они имеют спосбность закрепляется на стенках сосудов.

Клетки "плохого" холестерина, закрепившиеся на стенках, подвергаются действию углеродистой окиси, верхние ткани сосудов разрушаются, нарушается их целостность, начинается воспалительный процесс. Таким образом курение активирует множество заболеваний сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Продукты, которые помогут снизить уровень холестерина в организме

Продукты, содержащие растворимые волокна

Продукты с растворимыми волокнами могут помочь снизить уровень холестерина, поскольку они связываются с холестерином в кишечнике и помогают выводить его из организма. Растворимые волокна взаимодействуют с водой и образуют густую массу, которая снижает скорость пищеварения и заполняет желудок, что может привести к полноценной пище и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с растворимыми волокнами, которые могут помочь снизить уровень холестерина:

• Сливочный творог (содержит пектин).
• Яблоки (содержат пектин).
• Овес (содержит бета-глюкан).
• Черный шоколад (содержит флавоноиды и растворимые волокна).
• Фасоль (содержит растворимые волокна и белок).

Эти продукты можно добавлять в различные блюда или употреблять в качестве отдельного продукта. Однако важно не переборщить с количеством потребляемых растворимых волокон, поскольку большое количество волокон может привести к проблемам ЖКТ. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 г волокон в день для снижения уровня холестерина.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), могут помочь снизить уровень "плохого" холестерина (LDL) и увеличить уровень "хорошего" холестерина (HDL).

Такие продукты также помогают держать в норме уровень здорового холестерина, который укрепляет сердце и сосуды, тем самым предотвращая развитие заболеваний.

Продукты с содержанием полиненасещенных жирных кислот:

• Рыба (холодноводные рыбы, такие как лосось, сардина, макрель, анчоусы и тунец).
• Семена и орехи (семена льна, семена чиа, орехи, семена подсолнечника и тыквы).
• Масло (масле из семян льна, канолы, сои, оливкового масла и других растительных маслах).
• Авокадо.
• Соевые продукты (соевое молоко, соевое масло и тофу).
• Специи (куркума и кориандр).

Продукты, содержащие стерины и станолы

Станолы и стерины являются растительными соединениями, которые очень похожи на холестерин и находятся в некоторых растениях. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови, ведь конкурируют с холестерином за место всасывания в кишечнике. Это означает, что когда мы потребляем продукты, содержащие стерины или станолы, меньшее количество холестерина всасывается в кровь, что помогает снизить его уровень в организме.

Продукты, содержащие стерины и станолы, включают:

• Фрукты и овощи (брокколи, шпинат, капуста, лук, яблоки, груши, апельсины, клубника).
• Орехи и семена (семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, орехи кедра, грецкие орехи и кешью).
• Масло из семян льна и рапсовое масло.
• Хлеб и ржаные изделия с добавлением стеринов и станолов.

Продукты, содержащие антиоксиданты

Антиоксиданты могут помочь снизить уровень "плохого" холестерина (LDL-холестерина), снизить общий уровень холестерина и оградить сердце от заболеваний. Однако механизм, согласно которому антиоксиданты снижают уровень холестерина, еще не полностью выяснен.

Продукты, содержащие антиоксиданты и могут помочь снизить уровень холестерина:

• Фрукты (ягоды, цитрусовые, виноград, яблоки, груши, киви, ананас, манго, вишни).
• Овощи (капуста, брокколи, морковь, томаты, спаржа, цуккини, тыква, лук, чеснок, фасоль, горох).
• Орехи и семена (грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, семена тыквы, семена льна).
• Зеленый чай (зеленый чай содержит катехины, являющиеся мощными антиоксидантами).
• Рыба (лосось, сардины, макрель, щепа – содержат Омега-3 жирные кислоты).

Если продукты с антиоксидантами включают в рацион, они могут способствовать снижению общего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт и атеросклероз. Антиоксиданты могут также уменьшать воспаление и поддерживать здоровье кожи, глаз и других органов.

Однако важно помнить, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, включая все группы продуктов. Есть много различных способов добавления продуктов с антиоксидантами в ежедневную диету, например, можно добавлять свежие фрукты и овощи в салаты, готовить рыбу или гарниры из фасоли и семян, пить зеленый чай вместо кофе и употреблять темный шоколад в умеренных количествах.