В каких продуктах содержится железо?
Роль железа в организме
Железо — чрезвычайно важный микроэлемент для человеческого организма, он участвует почти во всех биологических процессах.
На какие процессы влияет железо:
- разделение кровяных клеток;
- распределение кислорода по тканям в составе гемоглобина;
- входит в структуру ферментов;
- образование клеточной энергии;
- синтез стероидных гормонов;
- переработка и расщепление лекарственных препаратов;
- реакция иммунитета;
- замедление процесса старения;
- рост и заживление тканей.
Общее количество железа в организме от 2 до 5 г этого микроэлемента.
Наибольшее количество железа в красных клетках крови (эритроциты), в соединениях железа и белка — гемоглобине. Именно благодаря железу гемоглобин удерживает кислород и транспортирует его от легких ко всем клеткам организма, а углекислый газ в обратном направлении.
Другое соединение железа и белка — миоглобин, содержащийся в мышцах и сердце. Его функция состоит в формировании запасов кислорода и расходовании при необходимости организма.
Также железо участвует в образовании ферментов и белков, превращении калорий в энергию, обмене холестерина, разрушении и выводе токсинов, стимуляции роста и физическом развитии детей, поддержании иммунитета и работе щитовидной и печени, способствует красоте волос, кожи, ногтей.
Почему возникает дефицит железа в организме?
Уменьшение железа в организме характеризуется тремя стадиями:
- Предлатентная. Количество микроэлемента снижено не критично, Fe на образование кровяных клеток не уменьшается.
- Латентная. Запасы железа полностью истощены, но без признаков анемии.
- Манифестная. Начинается развитие анемии, появляется плохое самочувствие в связи с недостаточным образованием гемоглобина.
Дефицит железа может возникнуть по разным причинам. Основным источником железа являются продукты питания, поэтому чаще всего дефицит возникает из-за недостаточно сбалансированного рациона.
Причиной железодефицита становится отказ от продуктов животного происхождения, поскольку они являются источником легко усваиваемого железа. Из мясных продуктов железо усваивается примерно на 35%, а из растительной пищи на 1-5%.
Такие состояния, как беременность и лактация, активно тратят запасы железа в организме.
Недостаток этого микроэлемента бывает вследствие потери крови во время оперативного вмешательства, ранения, обильных менструаций, родов. Причинами могут стать желудочные и кишечные расстройства и глистные инвазии, которые нарушают всасывание железа организмом.
Какая суточная доза для человека?
Есть определенная суточная доза железа для детей, мужчин и женщин, в таблице ниже представлены нормы.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 7-12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
| 1-3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4-8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14-18 лет | 15 мг | 11 мг |
| 19-50 лет | 18 мг | 8 мг |
| 51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Железообмен в организме тщательно регулируется, его нарушение чаще характеризуется дефицитом, чем перенасыщением. В человеческом организме есть особенность, которая предотвращает недостаток железа, также повышает его усвоение в тонкой кишке, но если не убрать причину недостатка, появятся неприятные симптомы.
Продукты, содержащие железо
Существует две формы железа в продуктах: гемовая и негемовая. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, негемовое — в продуктах растительного происхождения.
Разница между двумя формами состоит в биодоступности. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше (17-22%), а вот растительного происхождения хуже (5-7%).
Фрукты
Фрукты являются источником полезных и питательных элементов. Чтобы получить большое количество железа, предпочтение лучше отдать сухофруктам, поскольку благодаря потере влаги полезные элементы содержатся в большей концентрации.
Кроме железа фрукты содержат большое количество витамина С, который важен для полноценного усвоения минерала.
Основные железосодержащие свежие и сушеные фрукты, количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта:
- сушеные яблоки, груши и чернослив — 13-15 мг;
- курага —12 мг;
- гранат и персики — 4 мг;
- виноград и яблоки — 2,5-2,7 мг.
Рекомендуется употреблять фрукты в первой половине дня не более 200 г свежих или 30-40 г сушеных.
Овощи
Содержание железа в овощах больше, чем во фруктах, для улучшения его усвоения лучше сочетать потребление овощей с большим содержанием железа с овощами, в которых имеется витамин С.
Зелень также является источником этого микроэлемента, поэтому желательно ее потреблять вместе с овощами и мясом.
Основные железосодержащие овощи и зелень, количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта:
- морская капуста — 16 мг;
- шпинат — 3 мг;
- брокколи — 1 мг;
- свекла — 1,4 мг;
- петрушка, укроп — 6 мг.
Мясо и яйца
Мясные продукты обладают высоким содержанием железа, и в отличие от продуктов растительного происхождения имеют гораздо более высокую биодоступность. Железо содержится в красном мясе: говядина, свинина, крольчатина. Самым большим источником являются субпродукты: почки и печень.
Мясные продукты с наибольшим содержанием железа:
- печень и другие субпродукты — 6-10 мг;
- крольчатина — 4 мг;
- красное мясо — 2-4 мг.
Яйца содержат большое количество железа, но для закрытия суточной нормы необходимо будет съедать около 20 яиц. Железо содержится именно в желтке, и получается, что 100 г желтков — это более 5 крупных яиц. Яичный желток содержит 5-7 мг железа на 100 г продукта.
Крупы и хлеб
Наибольшее количество железа содержится в цельнозерновой и нешлифованной крупе. Чтобы не потерять полезные элементы, крупы необходимо варить по рекомендациям, ни в коем случае их нельзя переваривать.
Сочетать крупы лучше с овощами и морепродуктами — это улучшит усвоение данного микроэлемента, а также насытит организм другими полезными компонентами. А вот с молоком не стоит комбинировать, ведь оно наоборот влияет на снижение усвояемости железа.
Основные железосодержащие крупы и количество микроэлемента из расчета на 100 г продукта:
- гречка — 3,6 мг;
- перловка — 1,3 мг;
- киноа — 6 мг;
- ячневая крупа — 3,6 мг;
- ржаной хлеб — 2 мг.
Бобовые и орехи
Употребление чечевицы, нута, гороха, фасоли насыщает организм энергией, железом, белком и другими полезными компонентами.
В орехах также содержится достаточное количество железа: кешью, чиа, арахис. Другие орехи имеют меньшее содержание железа.
Основные железосодержащие бобовые и орехи, количество микроэлемента в расчете на 100 г сухого продукта:
- чечевица — 12 мг;
- белая фасоль — 8-10 мг;
- свежие бобы — 10 мг;
- кешью — до 7 мг;
- чиа — 6 мг;
- арахис — 5 мг.
Морепродукты
Почти все морепродукты содержат множество железа, а именно креветки, устрицы и мидии. 100 г морепродуктов может содержать до 17% суточной нормы.
- моллюски — до 3 мг;
- устрицы — 7 мг;
- мидии — 6,7 мг;
- тунец — 1,4 мг.
Другие продукты
Темный шоколад — порция на 28 г содержит 3,4 мг. Шоколад производится из какао бобов, однако молочный и белый изготовлены из других, не полезных компонентов.
Спирулина и другие водоросли — 16-20 мг на 100 г. Считается суперфудом, имеет большое количество нутриентов. Кроме высокого содержания железа, спирулина также содержит йод, рибофлавин и тиамин. Однако другие водоросли (включая морскую капусту) очень похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
Как определить дефицит железа?
- Снижение концентрации внимания. Человек замечает, что даже при чтении художественной литературы вы не можете сконцентрироваться и перечитываете одно и то же предложение несколько раз.
- Бледность кожи. Если бледная кожа не является вашей физиологической особенностью, тогда это первый звоночек к снижению уровня железа.
- Сонливость. Даже при условии правильного режима сна вам все время хочется спать, необходимо проверить уровень гемоглобина.
- Геофагия. Когда появляется желание съесть несъедобное.
- Боли в мышцах. Если появляется после физических нагрузок, это нормально, а если боль непрерывная и беспричинная это может свидетельствовать о дефиците железа.
- Одышка. Из-за низкого гемоглобина появляется нехватка кислорода. Необходимо сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом.
- Ломкость ногтей. Недостаток железа в организме часто влияет на состояние ногтей, они начинают ломаться, слоиться, могут появляться впадины и углубления.
- Холодные руки и ноги. Если в любую погоду у вас холодные конечности и сложно согреться, обязательно нужно проверить уровень гемоглобина.
- Синдром беспокойных ног. Сложно уснуть, потому что вы ворочаетесь и не можете найти места, не можете найти удобное положение. При сидении опрокидываете ногу на ногу, это тоже может быть признаком пониженного гемоглобина.
- Частые простуды. Частые инфекционные заболевания являются причиной плохого иммунитета и низкого гемоглобина.
Можно ли получить передозировку железом?
Основные симптомы передозировки — тошнота, рвота, головокружение, боли в области желудка, повышение давления.
Сильное перенасыщение или даже отравление происходит быстро и имеет 4 стадии:
- Первые симптомы появляются через 5-7 часов. Тошнота, рвота, боли в желудке, кровотечение, повышение давления, легкое головокружение. Могут наблюдаться сильная сонливость, раздражительность, злоба.
- Может быть резкое улучшение самочувствия, на этой стадии проходит иллюзия выздоровления, и такое состояние длится около 4-5 часов.
- Повышается температура до 39-40 градусов, начинают плохо работать некоторые органы, могут возникать внутренние кровотечения. Продолжается 2-3 суток.
- Опухает часть живота и мешает органу правильно работать. Необходимо обратиться к врачу за медицинской помощью, чтобы устранить отравление.
