Нормы витамина Д – как определить и восполнить дефицит без рисков для здоровья?

Что такое витамин Д и какие виды есть?

Витамин D – это питательное вещество, необходимое для крепкого здоровья. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков для крепких костей. Вместе с кальцием витамин D каждый день помогает защитить вас от развития остеопороза, заболевания, которое утончает и ослабляет кости и повышает вероятность сломать их. Ваши мышцы нуждаются в холекальцифероле для движения, а нервы – для передачи сообщений между мозгом и телом. Вашей иммунной системе требуется витамин D, чтобы бороться с бактериями и вирусами.

Кальциферол или витамин Д это общее название для целой группы биологически активных соединений, включающих жирорастворимые витамины D1, D2, D3, D4, D5, D6. Среди них полезными для человека выделяют именно эти два:

• Эргокальциферол (витамин D2) – поступает в организм извне вместе с такими продуктами как зерновые, свежевыжатые соки или грибы.
• Холекальциферол (витамин D3) – наиболее активная форма витамина Д. Она синтезируется в коже под воздействием солнечного света.

Каков оптимальный уровень витамина D в крови?

Рекомендуемые показатели витамина D и других питательных веществ содержатся в советах по питанию (DRI), разработанных Советом по питанию (FNB) при Институте медицины Национальных академий. DRI – общий термин для набора референтных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, зависящие от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая диетическая норма (RDA): среднесуточный уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей питательных веществ почти всех (97% – 98%) здоровых людей; часто используется для планирования адекватных диет для людей.

Адекватное потребление (АИ): потребление на этом уровне предполагается для обеспечения достаточности пищевых веществ (используется, когда данных доказательной медицины недостаточно для расчета RDA).

Ориентировочная средняя потребность (EAR): среднесуточный уровень потребления, оцениваемый таким образом, чтобы соответствовать потребностям 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ групп людей и планирования адекватной им питательной диеты.

Допустимый верхний уровень потребления (UL): максимальный ежедневный объем вещества, прием которого в таком количестве вряд ли приведет к неблагоприятным последствиям для здоровья.

В таблице перечислены текущие RDA для витамина D:

Симптомы дефицита витамина Д и группы риска

Выявить дефицит витамина D для взрослого человека только по симптомам трудно, однако его можно заподозрить при постоянной усталости, общей слабости частых заболеваний разного генеза. При дефиците кальциферола повышается вероятность частых травм и переломов, снижается вес и теряется аппетит, возникает бессонница и ухудшение зрения. Большинство (до 90%) даже не чувствуют эти тревожные признаки. Очень часто дефицит витамина игнорируется, потому что его симптомы на начальных этапах схожи со стрессом.

Единственный способ узнать, достаточно ли в вашем организме витамина Д – сделать анализ крови. Но есть и люди, относящиеся к группам рисков, поэтому им нужно особенно внимательно относиться к своему здоровью и поддерживать норму потребления витамина д3.

1) Младенцы на грудном вскармливании

Содержание витамина D в человеческом молоке связано с наличием в рационе матери витамина D, поэтому женщины, которые употребляют высокие дозы витамина D, могут иметь соответственно высокое содержание этого питательного вещества в молоке, что полезно для младенца. Обзор многочисленных отчетов о появлении рахита у детей позволил установить, что большинство случаев встречаются среди матерей, имеющих плохое питание и не употребляющих диетические добавки, поэтому страдающих дефицитом витамина Д в организме.

2) Лица старшего возраста

У пожилых людей может быть повышен риск развития недостаточности витамина D, частично из-за того, что с возрастом их кожа не может синтезировать витамин D так эффективно, как раньше (проблемы с пищеварением и уменьшенная способность к усвоению, так и через обедненный рацион). Приблизительно половина взрослых и пожилых людей у с патологическими переломами бедра имеет уровень 25(OH)D в сыворотке крови <30 нмоль/л (<12 нг/мл). Для пожилых людей норма приема витамина Д, как и кальция очень важна, ведь ломкость костей может стать для них роковой в таком почтенном возрасте.

3) Лица с ограниченной инсоляцией

Лица, которые большую часть времени проводят дома, носят длинные закрытые одежды или, по профессиональным причинам, ограниченный отрезок времени могут находиться на улице, также находятся в группе риска. Поглощение уровня RDA витамина D из пищевых продуктов и/или добавок обеспечивает этих людей адекватным количеством этого необходимого тела вещества. Кроме того, большее количество пигмента меланина в эпидермальном слое приводит к снижению способности кожи производить витамин D вследствие действия солнечного света как у женщин, так и у мужчин.

4) Люди с заболеваниями кишечника

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его всасывание зависит от способности желудка усваивать диетические жиры. Мальабсорбция жира связана с различными медицинскими состояниями, включая некоторые формы заболевания печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона, а также язвенный колит. Кроме того, люди с некоторыми из этих состояний могут иметь ограниченный прием определенной пищи, например, молочных продуктов, обогащенных витамином D.

5) Люди, страдающие ожирением

Индекс массы тела ≥30 ассоциируется с более низким уровнем 25(OH)D в сыворотке; людям, страдающим ожирением, может потребоваться прием большего количества витамина D, чтобы достичь достаточного для их массы тела уровня 25(OH)D. Ожирение не влияет на способность кожи к синтезу витамина D, но большее количество подкожной жировой прослойки приводит к меньшему образованию витамина и изменяет его выброс в кровоток.

Получаю ли я достаточно витамина D?

Некоторые пытаются употреблять продукты, в которых содержится витамин D в достаточном количестве, потому что надеются получить профилактическую дозу витамина именно из них. При этом вам будет очень сложно удовлетворить дневную норму витамина d пищей, ведь есть 11 яичных желтков или 825 граммов красной икры ежедневно – почти невыполнимая задача.

Украина расположена в регионе с низким уровнем инсоляции (действия солнечных лучей). Также большинство из нас работает в помещениях и попадает под солнечные лучи только вечером. Кроме этого, достаточно витамина Д под действием солнца вырабатывается в коже только летом, в период с 10-11 до 14-15 часов. Питание также не обеспечивает достаточное количество витамина Д.

• Уровень 50 нмоль/л (20 нг/мл) или выше достаточно для большинства людей для здоровья костей и общего здоровья.
• Уровень ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) слишком низкий и может ослабить ваши кости и повлиять на ваше здоровье.
• Уровень выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) слишком высок и может вызвать проблемы со здоровьем.

Источники витамина Д

Чтобы в организме образовалась дневная норма витамина Д, в широтах Украины человеку нужно находиться на солнце с открытым лицом и в летней рубашке с короткими рукавами не менее 5-6 часов в день. Летом это теоретически возможно, но в другое время года актуальной остается проблема дефицита витамина Д. Другими словами, рассчитывать на солнечное влияние для насыщения организма витамином Д не стоит.

Поэтому так важно обратить внимание на свой рацион и с умом выбирать пищевые продукты на свой стол. Для того чтобы получить с пищей только 400 МЕ витамина Д в день, нужно потребить:

• 1 л молока
• 1 банка консервированных сардин
• 20 штук яиц
• 2 кг свежей печени
• 4 пачки сливочного масла
• 400 г лосося (не дикого).

Поскольку ежедневно употреблять такой объем продуктов невозможно, организму необходим дополнительный источник витамина Д.

Следует ли принимать добавки витамина D?

Советы взрослым и детям старше 4 лет

Осенью и зимой вам нужно получать витамин D из своего рациона, поскольку солнце недостаточно сильно для того, чтобы организм мог сам вырабатывать витамин D. Но поскольку людям трудно получить достаточное количество витамина D только из еды, всем (включая беременных женщин и женщин, которые кормят грудью) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограмм витамина D в течение осени и зимы.

В период с конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей могут производить весь необходимый им витамин D с помощью солнечного света на коже и сбалансированного питания. Вы можете не пить добавки витамина D в течение этих месяцев.

Люди с риском дефицита витамина Д

Некоторые люди не получают достаточно витамина D из солнечного света, потому что они очень мало или совсем не находятся на солнце. На сегодня департамент здравоохранения рекомендует взрослым и детям старше 4 лет принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограмм витамина D в течение года, если они:

• редко бывают на улице – например, если они слабы или работают из дома;
• находятся в заведении, похожем на дом престарелых;
• обычно носят одежду, которая закрывает большую часть кожи, когда находятся на улице.

Советы для малышей и маленьких детей

Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы младенцы с рождения до 1 года получали ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограмм витамина D в течение года, если они:

на грудном вскармливании у своих матерей;

на искусственном вскармливании и употребляют менее 500 мл (приблизительно пол-литра) детской смеси в день.

Для ребенка в возрасте от 1 до 4 лет норма приема составляет 10 микрограммов витамина D в течение года. Вы можете приобрести добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей младше 5 лет), в большинстве аптек и онлайн-магазинов.

Возможны риски для здоровья от передозировки витамина Д

Токсичность витамина D может вызывать неспецифические симптомы, такие как анорексия, потеря веса, полиурия и аритмия. Среди более серьезных последствий повышение уровня кальция в крови, что приводит к кальцификации сосудов и тканей с последующим повреждением сердца, сосудов и почек. Использование добавок кальция (1000 мг/сутки) и витамина D (400 МЕ) женщинами в постменопаузе было связано с увеличением риска развития камней в почках в течение 7 лет на 17% в рамках. Концентрация 25(OH)D в сыворотке крови >500 нмоль/л (>200 нг/мл) считается потенциально токсичной.

Чрезмерное пребывание на солнце не приводит к превышению дозировки витамина D в теле, поскольку считается, что стойкое нагревание кожи приводит к фотодеградации превитамина D3 и витамина D3 в процессе его образования. Получение высокой дозы витамина D из пищи для токсических последствий маловероятно. Токсичность гораздо чаще возникает из-за большого количества пищевых добавок, содержащих витамин D.