Протеїн для схуднення допоможе схуднути?

Що таке протеїн (білок)?

Протеїн (білок) — один з основних елементів будови людського організму. Білкові сполуки — це м'язи, ферменти, гормони, речовини для формування скелета. Під час схуднення наш організм втрачає корисні ферменти, і якщо не приділяти належну увагу меню спортсмена, то можна спровокувати дефіцит білка в організмі. Дефіцит протеїну в організмі може провокувати різні захворювання, а також уповільнюватиме процес позбавлення від жирових відкладень.

Користь прийому протеїну під час схуднення полягає в тому, що білок допомагає пригнічувати апетит та уникнути руйнування м'язової тканини.

Як білок допомагає схуднути?

Протеїн як спортивна добавка сама по собі не має жироспалювальних властивостей, але оптимальна кількість білка здатна допомогти процесу схуднення за допомогою своїх властивостей знижувати апетит, зберігати м'язову масу, покращувати енергетичний потенціал організму.

Протеїни швидко насичують організм, приглушують потяг до солодкого, покращують витривалість, допомагають трансформувати споживані калорії в м'язову масу, а не в жири, уповільнюють засвоєння вуглеводів, сприяють придушенню апетиту.

Довге почуття ситості

Протеїн збільшує кількість гормонів, які впливають на почуття ситості та знижують рівень гормону голоду. Високий вміст білка в раціоні покращує синтез ферментів, що запускають вироблення глюкози в печінці та її подальше перетворення на глікоген. Таким чином, в мозок надходить сигнал, що поживних компонентів оптимальна кількість, і почуття голоду проходить.

Допомагає запобігти втраті м'язів

Тіло у спокійному стані витрачає близько 50-80% енергії на підтримку м'язової маси, тоді як жирова тканина не потребує розтрати калорій. Таким чином, якщо в тілі переважає м'язова маса, а не жирова, то навіть у спокої організм витрачає більше енергії.

Під час схуднення зменшується не тільки кількість жиру, а й певний відсоток м'язової маси, і чим суворішим буде ваше меню, тим більше м'язів зійде. Прийом протеїну допоможе зберегти м'язи та високий рівень метаболізму без силових навантажень, а разом із тренуваннями навіть збільшити його.

Використовує більше калорій на перетравлення їжі

Збільшене споживання білка має високий термічний ефект, це означає, що кількість калорій, що спалюються, значно збільшується. Під час перетравлення білкових продуктів організм витрачає більше калорій навіть у вільний від тренувань час. Коли людина їсть, тіло спалює калорії, оскільки воно розщеплює їжу, поглинає поживні речовини та перетворює їжу на енергію для вашого тіла. Це називається термічним ефектом їжі.

Тіло спалює більше калорій, перетравлюючи білок, ніж вуглеводи, тому білок має вищий TEF.

Скільки білка потрібно, щоб схуднути?

Оптимальну дозу білка визначають кілька факторів: вік, якість м'язової маси, загальний стан здоров'я та рівень активності.

Рекомендований відсоток денних калорій із білків зазвичай становить від 10% до 35% білка. Білок містить 4 калорії на грам. Це означає, що якщо ви споживаєте близько 2000 калорій на день, ви повинні прагнути до 50-175 грамів білка у своєму щоденному раціоні.

При схудненні потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. На думку експертів, необхідно спалити на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте щодня.

Як розрахувати добову кількість білка?

Для дорослої людини з малорухомим способом життя норма білка – не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Така цифра є загальноприйнятою згідно з рекомендованими дієтичними нормами (Dietary Reference Intakes). При підвищеній фізичній активності потрібна більша кількість білка.

Розрахунок денної норми споживання білка

Як вибрати тип протеїнових добавок для схуднення?

Спортивне протеїнове харчування виробляють із різної сировини. Кращими видами протеїну для схуднення є сироватковий, соєвий протеїн та казеїн.

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн виробляється з молочної сироватки та містить комплекс амінокислот. Такий вид протеїну вважається висококалорійним продуктом, тому надовго забезпечує ситість. Він добре засвоюється організмом і швидко діє.

Сироватковий протеїн ділиться на три види:

• Сироватковий концентрат. Містить до 80% білка, що легко засвоюється. Є одним з найбільш доступних та якісних видів.
• Сироватковий ізолят. Містить понад 80% білка, має високий ступінь очищення, практично не містить жиру та лактози.
• Гідролізат молочної сироватки. Є найшвидше засвоюваним. Забезпечує швидше відновлення після тренувань.

Високий вміст білків та повний спектр амінокислот забезпечують користь як спортсменам для нарощування м'язової маси, так і для людей у період схуднення.

Соєвий протеїн

Соєвий протеїн має рослинне походження, виготовляється з сої. Такий вид протеїну має низьку біологічну цінність і досить низький амінокислотний склад. Під час схуднення його рекомендується застосовувати 2-3 рази на день, змішуючи з вітамінами та мінералами.

Рослинний білок є малокалорійним продуктом і мало містить вуглеводів. Містить ізофлавоноїди, які сприяють зменшенню жирових відкладень та збільшують м'язову масу. Також соєвий протеїн здатний уповільнювати відкладення жиру в організмі.

Цей вид білка впливає на рівень інсуліну в крові. Стабільний рівень інсуліну зводить до мінімуму потяг до солодкого, що є одним із важливих моментів під час схуднення.

Соєвий протеїн підходить людям, які не споживають їжу тваринного походження, у тому числі протеїн. Однак, варто враховувати, що соєвий протеїн необхідно приймати у більших дозах.

Казеїн

Казеїн містить мінімальну кількість вуглеводів, до того ж для перетравлення такого виду білка організму потрібна велика кількість енергії, яку бере з вуглеводів, що знаходяться в тілі.

Для відновлення після тренування та м'язового зростання просто необхідний високий рівень амінокислот у крові, який зможе забезпечити регулярний прийом протеїнових порошків.

Під час сну організм відновлюється, саме вночі м'язи вбирають амінокислоти з організму, тому рекомендовано прийом казеїну перед сном для того, щоб амінокислоти під час сну поступово надходили до організму.

Можливі побічні ефекти від надлишкової кількості протеїну

Протеїн в цілому безпечна добавка без яскравих побічних ефектів, але не варто забувати про індивідуальну непереносимість і передозування.

Сировиною для ізоляту виступає молоко і подібний вид протеїну може завдати шкоди людям з непереносністю лактози.

Також спортивні протеїнові порошки можуть містити стабілізатори текстури, барвники, ароматизатори та підсолоджувачі. Кожен із вторинних компонентів протеїну може викликати харчову алергію в деяких людей.

Надмірна кількість протеїну в організмі може викликати біль у шлунку, розлад травлення, неприємний запах із рота, висипання на шкірі.