Протеин для похудения поможет похудеть?

Что такое протеин (белок)?

Протеин (белок) является одним из основных элементов строения человеческого организма. Белковые соединения — это мышцы, ферменты, гормоны, вещества для формирования скелета. Во время периода похудения наш организм теряет полезные ферменты, и если не уделять должное внимание меню спортсмена, то можно спровоцировать дефицит белка в организме. Дефицит протеина в организме может провоцировать различные заболевания, а также будет замедлять процесс избавления от жировых отложений.

Польза приема протеина во время похудения заключается в том, что белок помогает подавлять аппетит и избежать разрушения мышечной ткани.

Как белок помогает похудеть?

Протеин как спортивная добавка сама по себе не обладает жиросжигающими свойствами, но оптимальное количество белка способно помочь процессу похудения с помощью своих свойств снижать аппетит, сохранять мышечную массу, улучшать энергетический потенциал организма.

Протеины быстро насыщают организм, приглушают тягу до сладкого, улучшают выносливость, помогают трансформировать потребляемые калории в мышечную массу, а не в жиры, замедляют усвоение углеводов, способствуют подавлению аппетита.

Долгое чувство сытости

Протеин увеличивает количество гормонов, которые влияют на чувство сытости и снижают уровень гормона голода. Высокое содержание белка в рационе улучшает синтез ферментов, запускающих выработку глюкозы в печени и ее последующее превращение в гликоген. Таким образом в мозг поступает сигнал, что питательных компонентов оптимальное количество, и чувство голода проходит.

Помогает предотвратить потерю мышц

Тело в спокойном состоянии тратит около 50-80% энергии на поддержку мышечной массы, в то время как жировая ткань не требует растраты калорий. Таким образом, если в теле преобладает мышечная масса, а не жировая, то даже в покое организм тратит больше энергии.

Во время похудения уменьшается не только количество жира, но и определенный процент мышечной массы, и чем строже будет ваше меню, тем больше мышц сойдет. Прием протеина поможет сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма без силовых нагрузок, а совместно с тренировками даже увеличить ее.

Использует больше калорий на переваривание пищи

Увеличенное потребление белка имеет высокий термический эффект, это означает, что количество сжигаемых калорий значительно увеличивается. Во время переваривания белковых продуктов организм тратит больше калорий даже в свободное от тренировок время. Когда человек ест, тело сжигает калории, поскольку оно расщепляет пищу, поглощает питательные вещества и превращает пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи.

Тело сжигает больше калорий, переваривая белок, нежели углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF.

Сколько белка необходимо, чтобы похудеть?

Оптимальную дозу белка определяют несколько факторов: возраст, качество мышечной массы, общее состояние здоровья и уровень активности.

Рекомендуемый процент дневных калорий из белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

При похудении необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. По мнению экспертов необходимо сжечь на 500 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

Как рассчитать суточное количество белка?

Для взрослого человека с малоподвижным образом жизни норма белка — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Такая цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). При повышенной физической активности необходимо большее количество белка.

Как выбрать тип протеиновых добавок для похудения?

Спортивное протеиновое питание производят из разного сырья. Лучшими видами протеина для похудения являются сывороточный, соевый протеин и казеин.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится с молочной сыворотки и содержит комплекс аминокислот. Такой вид протеина считается высококалорийным продуктом, поэтому надолго обеспечивает сытость. Он отлично усваивается организмом и быстро действует.

Сывороточный протеин делится на три вида:

• Сывороточный концентрат. Содержит до 80% белка, который легко усваивается. Является одним из более доступных и качественных видов.
• Сывороточный изолят. Содержит более 80% белка, имеет высокую степень очистки, практически не содержит жира и лактозы.
• Гидролизат молочной сыворотки. Является самым быстроусвояемым. Обеспечивает более быстрое восстановление после тренировок.

Высокое содержание белков и полный спектр аминокислот обеспечивают пользу как спортсменам для наращивания мышечной массы, так и для людей в период похудения.

Соевый протеин

Соевый протеин имеет растительное происхождение, изготавливается из сои. Такой вид протеина имеет низкую биологическую ценность и достаточно скудный аминокислотный состав. Во время похудения его рекомендуется применять 2-3 раза в день, смешивая с витаминами и минералами.

Растительный белок является малокалорийным продуктом и практически не содержит углеводов. Содержит изофлавоноиды, которые способствуют уменьшению жировых отложений и увеличивают мышечную массу. Также соевый протеин способен замедлять отложение жира в организме.

Данный вид белка влияет на уровень инсулина в крови. Стабильный уровень инсулина сводит к минимуму тягу к сладкому, что является одним из важных моментов во время похудения.

Соевый протеин подходит людям, которые не потребляют пищу животного происхождения, в том числе и протеин. Однако, стоит учитывать, что соевый протеин необходимо принимать в более высоких дозах.

Казеин

Казеин содержит минимальное количество углеводов, к тому же для переваривания такого вида белка организму требуется большое количество энергии, которую он берет из углеводов, находящихся в теле.

Для восстановления после тренировки и мышечного роста просто необходим высокий уровень аминокислот в крови, который сможет обеспечить регулярный прием протеиновых порошков.

Во время сна организм восстанавливается, именно ночью мышцы впитывают аминокислоты из организма, поэтому рекомендован прием казеина перед сном для того, чтобы аминокислоты во время сна постепенно поступали в организм.

Возможные побочные эффекты от избыточного количества протеина

Протеин в целом безопасная добавка без ярковыраженных побочных эффектов, но не стоит забывать про индивидуальную непереносимость и передозировку.

Сырьем для изолята выступает молоко и подобный вид протеина может нанести вред людям с непереносимостью лактозы.

Также спортивные протеиновые порошки могут содержать стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и подсластители. Каждый из вторичных компонентов протеина может вызывать пищевую аллергию у некоторых людей.

Избыточное количество протеина в организме может вызывать боль в желудке, расстройство пищеварения, неприятный запах изо рта, высыпания на коже.