Протеїновий коктейль — що це і чи потрібен він вам?
Що таке протеїн?
Протеїн — це білок, який складається з альфа-амінокислот, які об'єднані між собою в один ланцюжок пептидним зв'язком. Білок міститься в харчових продуктах тваринного і рослинного походження. Протеїн відповідає за будову м'язів, кісткової та сполучної тканини, впливає на еластичність шкіри, міцність нігтів, обмінні процеси та зміцнення імунітету. Правильне харчування людини має містити білки, жири та вуглеводи. Протеїн, він же білок, обов'язково має бути присутнім у раціоні не тільки для нарощування маси або схуднення, а й для здоров'я всього організму.
Особливо важливий прийом протеїну для спортсменів, оскільки витрати енергії у них вищі, ніж у людини зі звичайним способом життя. Білок важливий для спортсменів, оскільки служить будівельним матеріалом для всіх м'язових тканин, залучений у синтезі різних ферментів і гормонів, покращує метаболічні процеси організму.
Протеїн становить основу для спортивного харчування, оскільки це прості білки, які мають високий ступінь засвоєння організмом. Цей компонент, залежно від виду, сприяє підвищенню м'язової маси тіла, а також є ефективним у процесі схуднення і тренувань. Протеїн швидко засвоюється і не дає змоги відкладатися зайвим жирам, сприяє поліпшеному засвоєнню корисних компонентів з їжі.
Кому варто пити протеїновий коктейль?
Протеїновий коктейль ділиться на два види.
- Перший складається з порошкового протеїну, класичного спортивного харчування. Для виробництва такого виду протеїну використовують соєві боби, яєчний білок і молочну сироватку. Коктейлі приготовані на цьому спортхарчі є низькокалорійними.
- Другий вид коктейлів можна приготувати за допомогою використання звичайних продуктів із вмістом білка. Один з варіантів такого білкового напою складається з сиру, яєць, молока і бананів, все це збивається блендером і на виході маємо смачний і корисний протеїновий коктейль.
Протеїнові коктейлі виявляють свою ефективність і зручність прийому як спортсменам під час набору маси або схуднення, так і для загальної підтримки організму. Зручність протеїнового коктейлю полягає в тому, що його можна пити на тренуванні в залі, на вулиці, на роботі. Готовий протеїновий коктейль не потребує додаткових зусиль перед безпосереднім прийомом.
Користь білкового напою для організму
Протеїнові напої можна вживати протягом дня, перед сном, зранку, перед і після тренування, для набору маси та схуднення.
Перед приготуванням коктейлю, для визначення дозування, необхідно враховувати рівень активності, бажаний результат та інтенсивність тренувань.
Правила прийому протеїну:
- норма прийому протеїну — 2 грами на кілограм ваги на добу;
- один коктейль має містити не більше 40 грамів білка, його краще розділити на кілька прийомів;
- для розчинення однієї мірної ложки порошку достатньо 200-300 мл води;
- обов'язково читайте інструкцію на упаковці спортивного харчування;
- максимальне засвоєння протеїну відбувається при розчиненні порошку у воді, ніж в інших напоях;
- частота приймання білкового коктейлю між перервами в прийомі їжі не повинна перевищувати 4-6 разів.
Спосіб вживання протеїну і його дозування залежать від поставленої мети й особливостей способу життя людини. Якісний продукт нешкідливий для організму, якщо чітко дотримуватися перерахованих вище рекомендацій і вибрати відповідний тип добавки.
Для набору маси та росту м'язів
Виготовлення протеїнового коктейлю для набору маси має складатися з сироваткового протеїну. Пити коктейль краще перед тренуванням і після нього. Прийом перед тренуванням допоможе під час процесу виконання вправ, а після нього поліпшить відновлення м'язової тканини.
Коктейль із протеїну для нарощування маси потребує 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла. Порошок можна розчиняти у воді (протеїн швидше засвоюватиметься організмом) або ж молоці (напій має насичений смак і поліпшену енергетичну цінність).
Пити протеїновий коктейль для набору маси потрібно так:
- Ранок. Сироватковий протеїн для насичення білком і запобігання катаболізму м'язів.
- За годину до тренування. Напій із сироваткового або багатокомпонентного протеїну.
- Перед сном. Коктейль на казеїновому протеїні для насичення організму амінокислотами.
Відновлення після тренування
Протеїновий напій після тренування є важливим моментом для досягнення спортивних цілей. Момент після тренування для прийому протеїну характеризується тим, що він покращує засвоєння всіх корисних речовин, які надходять до нього під час прийому спортивного харчування. Повноцінний прийом їжі після випитого коктейлю краще відкласти на пів години.
Протеїновий коктейль для схуднення
У процесі схуднення надходження протеїну важливе для підтримки м'язів. Якщо протеїн не надходитиме в достатній кількості в організм, м'язова тканина може почати руйнуватися. Цей фактор може негативно вплинути на результат схуднення. Під час позбавлення від зайвої ваги рекомендовано дотримуватися правильного харчування і режиму харчування (5-6 разів на день). Якщо харчуватися таку кількість разів не виходить, протеїнові коктейлі можуть замінити 2-3 прийоми їжі. Цього буде достатньо для насичення організму енергією і корисними компонентами для його повноцінної роботи.
Протеїновий коктейль при схудненні має містити 2-3 грами білка на 1 кг ваги. У дні тренувань коктейль п'ють перед тренуванням і після, а у вільний від відвідування залу день — після обіду.
Порошок спортивної добавки розчиняти необхідно у воді, соки та молоко не підходять для напою, оскільки мають високу харчову цінність.
Як приготувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах
Першим етапом необхідно вибрати основу протеїнового коктейлю, це може бути молоко або мікс йогурту і молока (співвідношення 1:2). Чому саме молоко? 100 мл молока містить приблизно 3 г протеїну. Порція напою — це 350 мл, тобто 10 г білка.
Другим етапом необхідно додати сир. Він забезпечить організм протеїном тривалої дії та вітамінами. Замість сиру можна також додавати яйця (2 курячих або 5 перепелиних), вони збільшать кількість протеїну в напої на 6 г. Також ще можна використовувати протеїновмісний продукт — арахісову пасту (2 ст. л містять 7 г білка).
Третім етапом буде додавання фруктів, вони не є джерелом білка. Фрукти здатні наситити організм вуглеводами, які впливають на активність під час тренування. Ідеальним варіантом тут будуть банани. Вони додадуть коктейлю приємного смаку, а також банан — це близько 3 г білка і 25 г вуглеводів.
Таким чином, за допомогою блендера і звичних нам продуктів можна отримати корисний і натуральний протеїновий коктейль, який допоможе не тільки збільшити м'язову масу, а й поліпшити здоров'я.
Протеїнові коктейлі на основі продуктів у блендері
Прості рецепти протеїнових коктейлів за допомогою звичних продуктів і блендера.
- Високобілковий. Для приготування необхідно взяти 350 мл молока, 100 г сиру, варений яєчний білок 4 шт., один банан, 1 чайну ложку оливкової олії та 2 столові ложки меду. З такої кількості інгредієнтів вийде 2 порції. Усі продукти додайте в блендер і збийте до однорідної маси.
- Білково-вуглеводний. Необхідно 200 мл кефіру, 60 г сухого молока, столова ложка варення. Змішати все за допомогою блендера і насолоджуватися смачним і корисним напоєм.
- Шоколадний білковий коктейль. 150 мл молока, 300 г сиру, 150 мл води, 1 столова ложка какао. Усі компоненти змішати блендером до однорідної маси.
Протеїнові коктейлі на основі добавок
Протеїн Ультра Про ваніль Вансітон
Протеїн на основі швидкорозчинного концентрату молочної сироватки має високу біологічну активність і є джерелом амінокислот в оптимальному для засвоєння співвідношенні.
Смаки: ваніль, шоколад, банан, полуниця, вишня. Об'єм: 1300 г, 3500 г, 450 г, 900 г.
Як приготувати: 1 мірну ложку (30 г) змішати з 200 мл рідини (води, знежиреного молока). Приймати 2-3 рази на день між основними прийомами їжі, зокрема один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.
Протеїн для коктейлів 900 г Банан Вансітон 900 г
Цей протеїн — це поєднання білків і вуглеводів, який покриває дефіцит протеїнів і глікогену в м'язах. До складу добавки входить 67% білка і до 22.5% легкозасвоюваних "простих" вуглеводів. Виготовляється з білкового концентрату молочної сироватки з додаванням швидкозасвоюваного вуглеводу — глюкози.
Під час тренувань з обтяженнями сприяє швидкому зростанню м'язової маси, формуванню красивого м'язового рельєфу і зниженню підшкірного жиру. Через пів години після прийому білково-вуглеводного коктейлю "VANSITON FOR COCKTAILS" відбувається викид інсуліну, що активізує надходження глюкози та амінокислот у клітини м'язів.
Смаки: ваніль, шоколад, банан, полуниця, вишня. Об'єм: 1,5 кг, 900 г, 3,6 кг
Як приготувати: 2 мірні ложки (60 g (г) змішати з 200-300 ml (мл) рідини (води, знежиреного молока).
Приймати 2-3 рази на день між основними прийомами їжі, зокрема один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.
Протеїн Про 70 450 г Вишня Vansiton
Про-70 — трикомпонентний продукт на основі сироваткового, молочного та соєвого протеїнів, який містить комплекс так званих "швидких" і "повільних" білків. Унікальна формула протеїну робить його універсальною білковою добавкою, яку можна вживати в будь-який час, протягом дня.
Смаки: ваніль, банан, полуниця, вишня. Об'єм: 450 г, 900 г.
Як приготувати: змішайте 1 мірну ложку протеїну (30 г) продукту з 200 мл води або знежиреного молока пийте отриманий коктейль 3-4 рази раз на день. Вживайте в день між основними прийомами їжі, зокрема один раз через 15-20 хвилин після закінчення фізичних навантажень.
Перед тим як купити протеїн для коктейлів, необхідно проконсультуватися з фахівцем!
Коли найкраще пити протеїнові коктейлі?
- Протеїновий коктейль необхідно приймати відразу після приготування. Таким чином організм отримує максимальну користь від продукту.
- В дні вільні від тренувань. Хорошим часом для протеїнового коктейлю є період з 17:00 до 18:00. Білок перетравлюється не відразу, потрібен час для перетравлення до того, як людина лягає спати.
- Після тренування. Протеїновий коктейль після тренування буде корисний, але, якщо після тренування у вас заплановано обід або вечерю, не варто перебивати апетит прийомом коктейлю. Якщо найближчим часом не буде можливості поїсти, то протеїновий напій стане чудовою альтернативою.
- Перед тренуванням. Для старанного й ефективного тренування пити коктейль краще за кілька годин до тренування.
Види протеїнових порошків
Протеїн ділиться на два види: тваринний і рослинний. Тваринні протеїни мають більший попит порівняно з рослинними. Рослинні мають низьку біологічну цінність, недостатній амінокислотний склад і не повністю засвоюються людським організмом.
Основні види тваринного протеїну:
- Сироватковий. Сироватковий протеїн — найпопулярніший з усіх наявних видів цього спортивного харчування. Він має багату амінокислотну формулу, високий ступінь засвоюваності, а головною його перевагою є короткий час всмоктування. Сироватковий протеїн за короткий час всмоктується в кров, тим самим він підвищує концентрацію амінокислот і швидко живить м'язи. Приймати такий вид білка можна зранку і відразу після відвідування залу.
- Казеїн. Особливістю казеїну є тривалий час всмоктування. Приймати казеїн краще перед сном, завдяки його тривалій дії організм буде "харчуватися" під час сну та отримає необхідну кількість амінокислот.
- Яєчний. Легко засвоюється організмом, містить амінокислоти ідентичні складу наших м'язових тканин. Час засвоєння такого виду білка — 2-3 години, що дає змогу його приймати вдень між прийомами їжі.
- Молочний. Не користується такою популярністю як 3 попередні види, оскільки поступається в ефективності сироватковому і казеїновому. Його перевагою є хороша амінокислотна формула і середній ступінь засвоєння. Молочний протеїн всмоктується 4 години.
Види рослинного протеїну:
- Соєвий. Використовується вегетаріанцями як основне джерело білка. З переваг такого протеїну можна назвати досить високий ступінь засвоєння, непоганий амінокислотний склад, вміст BCAA, низьку калорійність. Соєвий протеїн підходить людям, які дотримуються певної дієти.
- Рисовий. Не містить глютену і лактози. Має в складі незамінні амінокислоти, що сприяє нарощуванню м'язової маси. Також рисовий білок містить вітаміни, калій, магній і фосфор.
- Гороховий. Має низьку біологічну цінність. Однак він, як і всі рослинні протеїни, ідеально підходить людям, які не вживають м'ясні продукти. Гороховий білок містить важливу амінокислоту для людського організму — аргінін.
- Веганський. Підходить вегетаріанцям і веганам завдяки повністю рослинному складу. До складу веганського протеїну входять ізоляти соєвого і горохового білка, клітковина і незамінні амінокислоти. Протеїн засвоюється повільно, але тривало живить м'язи.
- Пшеничний. Практично ідентичний із соєвим, але його виробництво обходиться набагато дорожче.
Крім усіх перерахованих вище видів існує також багатокомпонентний. Він може бути з різними комбінаціями як рослинного, так і тваринного білка.
Плюси протеїнових порошків для приготування шейків
Протеїнові порошки Вансітон для приготування коктейлів мають більшість переваг:
- нормалізують рівень цукру в крові без різких перепадів;
- покращують роботу організму, прискорюють засвоєння корисних речовин з їжі;
- підтримують м'язи, суглоби та кістки, як під час набору маси, так і під час схуднення;
- підтримують гарний стан шкіри, запобігають появі обвислості після різкої втрати ваги;
- сприяють підвищенню фізичної працездатності та витривалості організму за великих фізичних навантажень.
Протеїнові коктейлі Вансітон вживають як для прискорення відновлення і зростання м'язової маси, так і для схуднення. Напої доповнюють дієтичне харчування, вони добре втамовують голод і насичують організм корисними компонентами без зайвих калорій.
Не варто замінювати повноцінне харчування протеїновим порошком. Це доповнення до правильного, збалансованого харчування і до наявності активного та здорового способу життя.
Мінуси протеїнових порошків для приготування шейків
- Наявність лактози. Протеїн, у складі якого є молочний білок, не підійде людям з непереносимістю лактози. З цієї ситуації можна знайти вихід — підібрати продукцію без цього компонента.
- Шкідливий при вживанні великої кількості. У разі передозування можливі харчові розлади, нудота і блювота.
- Індивідуальна непереносимість складу. Може проявлятися у вигляді висипу, почервоніння очей, збоїв у роботі шлунково-кишкового тракту.
- Висока ціна. Вартість якісного протеїнового порошку для коктейлів значно вища порівняно з протеїновим коктейлем, приготованим зі звичайних продуктів.
Чи можуть протеїнові коктейлі бути шкідливими?
Шкода протеїнових коктейлів може бути зумовлена індивідуальною непереносимістю певних складових протеїнових порошків.
Обов'язково варто звертати увагу на склад продукту, щоб у ньому не були присутні компоненти, на які у вас може бути алергія.
Негативний вплив протеїну на організм може статися, якщо вживання коктейлів перевищує рекомендоване дозування. Також занадто тривале і безперервне приймання протеїну може спричиняти вугровий або натільний висип, порушення роботи печінки та нирок, застій води в організмі.
Негативний вплив на роботу печінки та нирок
Вживання підвищених доз протеїну сильно навантажує нирки та печінку. Печінка не здатна переробляти велику кількість білка, тому її функції починають працювати неправильно. Такий же вплив чинить надлишок протеїну і на роботу нирок.
Щоб уникнути всіх негативних моментів під час прийому протеїнових коктейлів, необхідно консультуватися з фахівцями, які допоможуть підібрати протеїновий порошок для коктейлів без шкоди для вашого організму.
